Tout savoir sur les dips pour un dos et des bras forts

Les dips sont un mouvement de flexion-extension des bras qui se faisait à l'origine sur des barres parallèles (comme celles que l'on trouve en salle ou dans les espaces de street workout) ou sur des machines style station à dips, chaise romaine. 

Pour celles•ceux qui n'ont pas de barres à disposition, il est possible de faire ses dips sur une chaise, une box, un step (un rebord de fenêtre ou de table basse peuvent même faire l’affaire!). On parle alors de demi dips. Les dips assis sont également plus accessibles et généralement destinés aux débutant•es.

Ce mouvement spécial bras peut se faire au poids de corps ou avec des charges (gilet, ceinture lestés).

Les dips sont un excellent exercice polyarticulaire pour bosser efficacement le haut du corps sans matériel. Ils visent principalement à développer la force et le volume de la zone du haut du corps : bras/pecs/épaules. Les bras sont bien sûr la zone la plus sollicitée, mais les dips font aussi travailler le dos et le centre du corps. Ils sont un peu au haut du corps, ce que les squats sont au bas du corps. Hyper engageant au début, les progrès arrivent assez vite.

Les dips font partie, avec les pompes, des exercices de musculation au poids de corps les plus efficaces pour prendre de la masse et du volume au niveau des bras. Leur principal intérêt, au-delà d'être réalisable un peu n'importe où, est qu'ils sollicitent plusieurs groupes musculaires. Important d'un point de vue musculation mais également dans un souci de perte ou de maintien de poids : en effet, le mouvement polyarticulaire brûle plus de calories qu'un mouvement isolé. Par ailleurs, les nombreuses variantes en font un exercice à la portée de tous.

Comme l'explique François Abraham, coach Domyos, « Avec les dips, les triceps sont les muscles les plus sollicités avec le deltoïde et les pectoraux et de façon secondaire les abdos et le grand dorsal ».

Grâce aux dips, vous aller donc développer en priorité les triceps, ces muscles situés à l'arrière des bras et composés du triceps vaste externe, du triceps longue portion et du triceps vaste interne ; le deltoïde antérieur, ce muscle qui recouvre la face externe des épaules et les pectoraux, se trouvant à l'avant du torse.

Moins connu, le mouvement de flexion-extension sollicite également un petit muscle, l'anconé, situé sur l'avant-bras sur la face postérieure du coude.

Et les abdos, en contraction isométrique, s'ils ne sont pas posés sur un appui pendant l'exercice, ne sont pas non plus en reste !

En sculptant des bras bien dessinés, toniques et plus gros, les dips ont tout d'abord un intérêt esthétique. Ils permettent aussi de garder des bras forts, mobiles et en bonne santé.

Sans surprise, les dips ont aussi un rôle important à jouer dans l'entraînement des sportif•ves qui utilisent beaucoup leur bras : « Avoir des bras solides, c'est important aussi bien au quotidien que dans n'importe quelle pratique sportive. Les dips seront tout particulièrement intéressants pour les pratiquant•es de musculation et dans les sports de combat » liste François Abraham.

Il faut différencier la réalisation des dips sur barre parallèle et ceux réalisés sur chaise ou box.

Position de départ :
⇾ Placez-vous en appui, bras tendus (sans verrouiller les coudes), les jambes légèrement pliées, entre deux barres parallèles.
⇾ Les bras sont perpendiculaires aux barres. Épaules et mains doivent être parfaitement alignées.

Mouvement :
⇾ Inspirez et faites une flexion des bras pour descendre sans que vos pieds touchent le sol. Pliez davantage les jambes si besoin. Gardez les abdos gainés et le dos bien droit.
⇾ Descendez le plus bas possible, en contrôlant la descente. N'allez pas trop vite et arrêtez dès que vous sentez l'étirement au niveau de l’articulation de l'épaule, et avant que cela ne devienne douloureux ou trop difficile.
⇾ Quand vous êtes en bas, poussez lentement dans vos mains pour remonter jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau tendus.
⇾ N'oubliez pas de souffler sur l'extension (montée). Regardez droit devant vous, ne cassez pas la nuque en regardant vos jambes.

Vous souhaitez travailler davantage vos pectoraux ?
Penchez-vous légèrement vers l'avant en gardant jambes et torse alignés. Pour un travail ciblé sur les triceps, restez bien à la verticale.

💡 À noter : vous pouvez prendre vos barres en prise neutre, en supination (les poignets vers vous), vos coudes pointent vers l’arrière ou en pronation (les doigts vers vous) vos coudes s’écartent vers l’extérieur. 

Erreurs à éviter :
✗ Ne pas descendre assez bas
✗ Écarter trop les coudes
✗ Se balancer
✗ Ne pas être assez gainé·e
✗ Mettre le poids sur les doigts et non sur les paumes

Si vous n'avez pas de barres parallèles, vous pouvez réaliser vos dips extension triceps sur un banc ou sur une chaise, la technique restant la même.

Position de départ :
⇾ Assis•e sur un banc, une chaise, une box ou même un canapé, placez les mains à plat à côté des fesses, sous les épaules, en appui sur l'assise, les doigts vers l'avant.

Mouvement :
⇾ Tendez les jambes loin devant en gardant les talons au sol, poussez sur les bras pour décoller les fessiers et avancez légèrement les hanches.
⇾ Inspirez et pliez les coudes pour descendre le buste, jusqu'à ce qu'ils soient à la hauteur des épaules. Le dos droit reste droit.
⇾ Expirez et contractez les abdos. Poussez dans vos mains pour remonter, en gardant bien les coudes verrouillés, près du corps, en position haute.

Le conseil du coach : « Pour que le mouvement soit efficace, quand on descend, on garde les fesses au plus près du banc ou du canapé. On cherche à former un angle droit. Et plus on éloigne les talons des fessiers, plus c'est difficile ».

Les bons gestes :
✓ Les mains sont posées sur le rebord de la chaise et non sur l'assise
✓ Les talons sont bien plantés dans le sol
✓ Rester stable pendant l'exercice
✓ Le regard est tourné vers l'horizon

Il est également possible de réaliser des dips sur machine. Choisissez une machine qui vous permet d'avoir les bras tendus sans que vos pieds touchent le sol. Un mètre semble être un minimum. Si besoin, pliez vos jambes sur la descente. 

L'écart entre les deux barres doit être d'environ 63 cm, un peu plus large que la largeur des épaules pour que le corps bouge avec aisance : « Sur certaines machines, on peut éloigner un peu les barres pour celles et ceux qui ont les épaules un peu plus larges » précise François Abraham.

Le nombre de répétitions, de séries ainsi que les temps de repos sont à adapter selon votre niveau et vos objectifs. Les séries ne sont pas les mêmes selon que vous souhaitez prendre de la masse ou simplement raffermir vos triceps. « Pour gagner en masse, faites des séries courtes. On peut aussi se lester sur 8 à 10 répétitions en cherchant l'échec musculaire. Et quand ça devient trop difficile, on peut faire des dips assistés avec un élastique de 5 kilos de résistance par exemple ou faire des dips sur une caisse, un banc... » explique le coach.

En revanche, « il est inutile de faire des dips tous les jours. On peut en faire une fois par semaine, en complément d'autres activités et exercices de musculation pour les bras comme des extensions verticales à la poulie haute ou des pompes » conseille le coach Domyos. Travailler chaque jour un même groupe musculaire n'est pas une bonne idée, car le muscle a besoin de repos pour se reconstituer.

Par ailleurs, il vaut toujours mieux travailler un groupe musculaire dans son ensemble. Variez les exercices, avec un jour les triceps, un autre jour les biceps, puis le dos. Les coachs sont unanimes, les dips ne sont pas un exercice à faire seul : il doit s'intégrer dans une routine d'entraînement complète pour ne pas déséquilibrer l'apparence et la force des bras.

Dips lestés, avec assistance (élastique, box), demi dips… Les options ne manquent pas pour pimenter ses entraînements et progresser. Si les demi dips et dips assistés sont conseillés aux débutant•es, les sportif•ves plus aguerri•es pourront également y trouver un intérêt, notamment s'ils sont intégrés comme des exercices de récupération active ou s'ils sont lestés.

Je fais comment ? 
Après avoir réglé la machine à votre hauteur avec la bonne charge, plaquez votre poitrine contre le support central pour être bien stable. Appuyez sur les poignées de chaque côté et baissez vos deux bras en même temps. Faites une micro pause et remontez.

Le truc en plus ? 
Les dips assis sur machine sont recommandés aux débutant•es qui ne maîtrisent pas encore le mouvement sur barre et aux pratiquant•es régulier•es qui souhaitent travailler avec des charges plus lourdes.

Je fais comment ?
Vous avez l'habitude de faire vos dips à la barre en prise large ? Essayez en prise serrée. En gardant le torse droit, vous accentuez davantage le travail sur les triceps (vs pectoraux en prise large).

Le truc en plus ? 
Un mouvement idéal pour celles•ceux qui ont du mal à prendre des triceps.

Je fais comment ?
Attachez un élastique de 5 kg à la barre. Debout, les bras en appui sur les barres, placez vos pieds ou vos jambes sur l'élastique de façon à ce qu'il accompagne votre mouvement et vous soutienne tout du long de la série.

Le truc en plus ? 
Un coup de pouce essentiel quand on démarre en dips sur barres parallèles et que les bras ne sont pas encore assez forts pour réaliser un mouvement efficace.

Je fais comment ?
Si vous faites des dips à la barre, vous pouvez utiliser un gilet ou une ceinture lestée. Si vous faites des mini dips sur une box ou une chaise, posez un poids de 5 kg sur vos cuisses.

Le truc en plus ?
La charge accentue la difficulté de l'exercice.

Je fais comment ?
Attachez des anneaux aux barres et prenez appui sur les anneaux. La technique est la même que pour des dips classiques sauf que l'instabilité créée par les anneaux recrute davantage de fibres pour stabiliser le corps. Les anneaux doivent être au plus près de votre corps pour trembler le moins possible.

Le truc en plus ?
Un exercice technique hyper challengeant et très intéressant pour la proprioception et le gainage. Il renforce les muscles des épaules, des bras, des pectoraux et de la sangle abdominale. Les ring dips redéfinissent complètement l'exercice des dips, parfait pour celles•ceux qui commençaient à s'ennuyer.

Je fais comment ?
Sur barres parallèles ou sur des chaises en face à face, vous descendez lentement et remontez rapidement pour lâcher une fois en position haute.

Le truc en plus ? 
Hyper explosifs ces dips s'adressent à un niveau avancé. Ils ajoutent un travail de cardio, d'équilibre, de proprioception. Attention à bien vous réceptionner sur les barres.

Je fais comment ?
Il s'agit de dips à la barre fixe, avec la barre dans votre dos. Asseyez-vous sur la barre fixe, les mains en appui de chaque côté des hanches. Prenez appui pour vous redresser jusqu’à ce que les bras soient tendus, la barre est dans votre dos. C'est un peu comme des dips sur chaise, mais en version aérienne.

Le truc en plus ? 
Un exercice de musculation pour les sportif•ves avancé•es qui renforce le haut du corps, les triceps en priorité, puis les deltoïdes mais aussi les trapèzes et les dorsaux.

Nous l'avons vu précédemment, les dips ne sont pas un exercice à faire seul : il doit s'intégrer dans une routine d'entraînement complète. Voici quelques exercices complémentaires à ajouter à votre session.

François, coach sportif, donne quelques idées d'exercices à ajouter à votre routine d’entraînement pour travailler vos triceps et bras de façon harmonieuse.

Les barres au front pour gagner en force et en volume :
L'idée est, sur le banc, de ramener la barre vers votre front et d'effectuer une extension des bras tendus vers le haut. Pour cet exercice, préférez une barre EZ plutôt qu'une barre droite et contrôlez bien la descente de la barre.

Le développé-couché, un grand classique en muscu :
Allongé•e sur le banc, la barre au niveau de la poitrine, vous la repoussez et la ramenez doucement vers la poitrine. Excellent pour travailler les pectoraux et les triceps. Plaquez bien le bas du dos au banc.

Le kickback avec haltères :
Munissez-vous d'un poids et placez une main et un genou sur le banc. Le dos est droit et gainé. Prenez l’haltère de la main libre et pliez le bras à angle droit. Inspirez et sur l'expiration, dépliez le bras vers l'arrière. Si vous débutez, veillez à ne pas prendre de charge trop lourde, car cet exercice brûle les triceps !

Le développé décliné, variante du développé couché :
Il s'agit du même mouvement que le développé couché, sauf qu'ici le banc est incliné vers l'arrière pour mettre l'accent sur le bas des pectoraux et de façon secondaire le deltoïde antérieur et les bras. Ce mouvement est intéressant pour dessiner des pectoraux harmonieux.

Les pompes, l'exercice star pour muscler les pectoraux, mais aussi les épaules et les bras :
En position planche, sur les genoux ou la pointe des pointes, pliez les coudes pour que la poitrine touche le sol. Expirez en dépliant les bras pour revenir en position initiale. Attention à la position des coudes, ils doivent former un angle 45° et être près du corps.

Le pullover, un exercice pour les niveaux avancés, à réaliser avec un poids :
Allongé•e sur un banc, les pieds ancrés dans le sol, maintenez l'haltère avec vos deux mains. Tendez les bras, l'haltère au-dessus des pectoraux, puis descendez les bras vers l'arrière en contrôlant le mouvement. Une fois l'haltère derrière la tête, ramenez-le en position initiale.