Les meilleurs exercices pour muscler vos fessiers

Notre fessier est composé de trois muscles : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Les fessiers sont le centre du corps et permettent la flexion et l’extension des hanches.

L’intérêt de travailler les muscles fessiers est d’améliorer sa posture, stabiliser son bassin et garantir une bonne mobilité des cuisses. Les fesses -et notamment toute la chaîne postérieure du corps- permettent au corps de tenir en équilibre. “Si la chaîne postérieure est faible, le système nerveux du corps va envoyer un signal comme quoi on tombe vers l’avant ce qui va faire que le corps va se raidir et c’est là qu’on peut se blesser”, m’explique Elodie, coach sportive (@epcoachfit).

Se muscler les ischio-jambiers, les fessiers et le dos va donc permettre d’avoir un bon maintien du corps pour une posture verticale.
Bien-sûr, un grand nombre de personnes -et peut-être vous-même- cherche à muscler ses fessiers uniquement pour l’aspect esthétique : pour avoir des fesses plus fermes, plus rebondies ou en harmonie avec votre corps. C’est un objectif sportif comme un autre, et si cela vous permet de vous sentir mieux dans votre corps, tant mieux ! Mais avec Élodie, on tenait tout de même à rappeler les autres bienfaits de la musculation des fessiers. C’est bien connu, le sport c’est la santé !

Pour un bon entraînement du bas de corps, on conseille toujours de faire un “gros mouvement”, c’est-à-dire un mouvement polyarticulaire, qui sollicite plusieurs articulations et donc plusieurs zones musculaires. Que ce soit des exercices comme le back squat, le front squat, le deadlift ou le hip thrust, ces mouvements vont venir renforcer l’ensemble du corps. Ces noms ne vous disent rien ? Élodie vous explique tout. 

L'exercice du back squat peut s’effectuer avec une barre olympique ou du petit matériel.

Avec une barre olympique :
Idéalement, cet exercice se réalise dans une cage à squat, avec la barre placée sur un rack. Placez la barre sur le haut du dos, les pieds à largeur de hanches, voire un peu plus large, orteils vers l’extérieur (plusieurs largeurs possibles selon les zones que l’on souhaite travailler), et là, vous faites une flexion. Poussez les fesses vers l’arrière en gardant la poitrine haute, on essaye ici d’amener les fesses a minima à hauteur des genoux, si on peut casser la parallèle, c'est encore mieux, ensuite, on revient en position initiale, debout. Petite précision, mais importante pour l’efficacité de votre mouvement, la descente doit se faire lentement pour travailler pleinement vos fessiers.

Si l’exercice du squat est encore une énigme pour vous, découvrez notre article qui vous accompagnera dans la réalisation du squat parfait : “Comment faire des squats efficacement ?”

Cette version du squat est un peu plus difficile, du fait de la mobilité demandée au niveau des épaules. Cette fois, il va falloir poser la barre juste en dessous des clavicules, vos mains se posent au niveau du haut des pectoraux. Le mouvement est le même que pour l’exercice précédent (back squat) sauf qu’il va falloir être beaucoup plus gainé·e pour supporter la charge et éviter que le dos bascule par l’avant. Alors, on contracte tout !

Plusieurs versions du soulevé de terre ou deadlift sont faisables : on peut réaliser un “romanian deadlift” (genoux légèrement fléchis, une bonne bascule du buste vers l’avant) pour cibler davantage les lombaires, mais ici, on va s’intéresser au deadlift “classique” pour engager davantage les fessiers.

Pour réaliser le mouvement, vous aurez besoin d’une barre olympique ou d’une paire d’haltères de 7 à 10 kg ou d’un élastique si vous voulez faire cet exercice chez vous.

Debout, pieds à largeur de hanches, vos genoux sont souples. Saisissez la barre en vous baissant comment si vous faisiez un squat, vos bras sont ouverts à largeur d’épaules, le buste est légèrement en avant. Les mains sont en pronation sur la barre (paumes vers le sol) et se retrouvent au niveau des tibias. Poitrine ouverte et abdos gainés, vous allez maintenant remonter la barre en vous redressant.

Si vous n’avez pas de sensibilité particulière au niveau du dos, le hip thrust est, lui aussi, un exercice très efficace pour muscler les fessiers. Pour rendre l’exercice efficace et gagner en volume musculaire, vous pouvez le faire avec de grosses charges selon votre ressenti.

Pour faire un hip thrust efficace, il vous faut un banc et une barre olympique si vous voulez y mettre des charges importantes.
Le banc doit être à la bonne hauteur pour réaliser cet exercice, vos omoplates doivent y être positionnées en vous asseyant sur un tapis de sol. Vos pieds sont bien ancrés au sol. Le mouvement consiste à relever votre bassin, en contractant bien les fessiers et les abdominaux, pour que vos genoux arrivent à un angle de 90°. Concernant la charge, elle doit être placée au niveau des hanches.

Pour tous ces exercices, la coach recommande 3 séries : “l’idéal, c'est de monter à 4, voire 5 séries petit à petit” de 12 répétitions. Pour savoir quelle charge choisir, Élodie nous partage son astuce : la charge est la bonne si on ne peut pas faire une répétition de plus (une 13e répétition dans ce cas-ci). Vous serez ici sur de l’endurance musculaire, vous allez consolider, “créer” le muscle. Sur ce cycle d'endurance, prenez 45 secondes à 1 min de temps de récupération entre chaque série.

Si vous voulez gagner en volume et galber vos fessiers, vous pourrez passer sur un cycle de prise de masse, où vous allez augmenter les charges et faire 6 à 10 répétitions.
Sur ce cycle de musculation (prise de masse) 2 minutes de récupération seront nécessaires.

“Quand on pratique la musculation, il faut équilibrer les différentes zones musculaires du corps. Parce que si on a un déficit, que ce soit au niveau des cuisses, des ischio-jambiers, ou du bas du dos, on risque de se blesser” nous indique Élodie. Ces 4 exercices-là constituent des exercices de base en musculation et permettent de cibler l’ensemble du corps par leurs mouvements polyarticulaires. C’est ce qui les rend intéressants à travailler et efficaces.

Pour vos séances de sport, notre coach sportive conseille de choisir “un gros mouvement” par séance (back squat, front squat, deadlift…) et de l’agrémenter avec d’autres plus “petits mouvements” comme des fentes sur place, marchés ou des fentes bulgares, des deadlifts aux haltères sur une jambe, des hip thrusts, du leg extension, leg curl, élévation latérale, ou des exercices d'abduction ou adduction... Le principe est de faire un des exercices polyarticulaires expliqués précédemment et de les accompagner ensuite de petits mouvements avec plus de répétitions, mais avec moins de charges pour bien chauffer les muscles et avoir une bonne congestion.

Nombre de répétitions : sur ces petits mouvements comme le leg extension, leg curl, ou l’élévation latérale, Élodie nous conseille de faire jusqu’à 15 répétitions 3 fois, et comme d’habitude, l’indicateur de la bonne charge est s’il est impossible de faire la 16ème répétition.

✓ Dans la semaine, il faut au moins 3 entraînements pour les jambes, pour vraiment avoir du résultat, en pratiquant un grand mouvement (back squat, front squat, deadlift ou hip thrust) pour avoir un impact important sur le corps.

✓ L’alimentation constitue 70% du travail : le sport ne suffit pas à lui seul, une alimentation saine et équilibrée est essentielle.

✓ Vous verrez les premiers résultats au bout de 3 mois.

✓ Il faut faire en sorte de toujours augmenter les charges parce que le corps s’adapte : si on ne le choque pas, il va rester dans sa routine et ne va pas progresser. On peut augmenter la charge, augmenter le nombre de séries, le nombre d’entraînements, mettre plus d’exercices dans un entraînement… On peut aussi jouer sur le tempo, la façon d’exécuter le mouvement. Par exemple, si on veut renforcer un certain angle de travail comme un squat en position basse, on va faire de l’isolation en bas. 

On peut aussi contrôler la descente sur 4 temps, rester 2 temps en bas et remonter de manière dynamique. Le tempo peut changer la sensation au niveau du ressenti. “Et ça évite de passer trop de temps à la salle” ajoute Élodie.

Surtout, il faut continuer de s’exercer une fois l’objectif atteint. “Si on ne fait plus rien, le problème, c'est qu’on va perdre tout de suite. Il faut faire de l’entretien, c’est-à-dire continuer à porter les charges que l’on portait, en n’augmentant ni la charge ni le nombre de répétitions, on reste sur le même entraînement”, souligne Élodie. 

Il faut muscler les fessiers avec les exercices cités au-dessus, pour pouvoir gagner en muscles et donc perdre en masse graisseuse. Si vous souhaitez perdre beaucoup de masse graisseuse des fesses, il n’est malheureusement pas possible de cibler une zone. La perte de poids s’effectue sur le corps en général.

C’est en ajoutant des exercices de musculation pour faire travailler cette zone que l’on pourra la cibler. Pour ce faire, le secret est d’associer ces exercices de musculation à des exercices cardio comme du vélo, de vélo elliptique, de la marche ou de la course à pied. “Cela va aider à puiser dans la masse graisseuse, mais il faut créer du muscle !”, rappelle notre coach.

L’alimentation, l’hydratation, le sommeil et le stress jouent également pour beaucoup dans le processus de perte de poids.

En savoir plus dans notre dossier “sport et perte de poids”.

“Si on me dit ça, bien-sûr ça va me faire sourire, le monde ne s’est pas créé en un jour !” nous confie Élodie.
Comme pour tout, rien ne s’apprend en une semaine. Physiologiquement, il faut 3 mois pour avoir des résultats, donc en une semaine, c'est utopique.

En une semaine, un·e sportif·ve qui n’a rien fait depuis quelque temps et qui reprend le sport, avec 3 - 4 entraînements dans la semaine, pourra voir que ses muscles vont se tendre à nouveau, se galber… mais pour une personne qui n’a jamais fait de sport, si le muscle n’est pas vraiment là, on ne peut pas le développer sur un lapse de temps aussi court. C’est un travail de longue haleine.