Le sommeil, indispensable a l’activite physique
Le sommeil, votre secret gagnant pour une amélioration des bénéfices liés à la pratique sportive. Zoom sur les bienfaits du sport sur le sommeil... et réciproquement !
Ce n'est plus un secret : le sport offre une meilleure qualité de sommeil. De plus, ce sommeil régénérateur est indispensable à la pratique physique. C’est ce qu’on appelle couramment du « donnant, donnant » ! Alors, à nous les bras de Morphée…
Sommeil lent et sommeil paradoxal
Avant d’étudier les bienfaits du sport sur le sommeil et vice versa, il faut comprendre ses différentes phases. Il est en réalité composé de deux phases bien distinctes qui forment un cycle de 90 minutes se répétant en moyenne 5 à 6 fois par nuit. Ces deux phases sont la phase de sommeil lent et la phase de sommeil paradoxal.
La phase de sommeil lent se déroule en 4 temps : l’endormissement et 3 périodes de sommeil plus profond. Les deux derniers temps sont appelés le sommeil lent profond (SLP).
La phase de sommeil paradoxal, quant à elle, constitue les rêves et représente environ 25% de la durée totale du sommeil. C’est une période de sommeil plus léger qui s’étire de plus en plus dans la durée au fil de la nuit. Les muscles sont tout à fait relâchés mais le cerveau est aussi actif que dans la journée.
Bienfaits du sport sur le sommeil et bienfaits du sommeil sur le sportif
Selon plusieurs études, le sport accentue la profondeur du sommeil mais ses effets sur le sommeil lent profond ne sont vérifiables que si le sportif utilise plus de 60% de sa capacité respiratoire pendant son activité.
En outre, le sport pratiqué intensément prolonge le temps de sommeil et modifie sa qualité : le sportif s’endort plus vite, le sommeil lent profond est plus long tandis que le sommeil paradoxal se raccourcit.
Les effets positifs de l’activité physique sur le sommeil se traduisent de plusieurs façons. Pendant le SLP, les hormones de croissance cellulaire, qui permettent de reconstruire les tissus musculaires, sont très nombreuses à être activées. D’ailleurs, le taux de ces hormones produites est plus important que lors d’un entraînement sportif, quelle que soit son intensité.
Le SLP provoque également une diminution de l’excitabilité des cellules du cerveau et, comme celles-ci commandent aux muscles, cela entraîne leur relâchement général. Cette relaxation profite aux muscles chargés du maintien postural et à ceux utilisés la veille. Ainsi, les cellules musculaires se régénèrent et reconstituent leurs stocks d’énergie.
Le sport permet aussi au corps d’atteindre une température plus basse pendant le sommeil, ce qui favorise la synthèse protéique. Qui plus est, l’inactivité dans laquelle nous sommes plongés permet d’éliminer plus rapidement les toxines et les déchets accumulés par l’organisme, ce qui est essentiel pour le sportif.
Les précautions à prendre pour un sommeil efficace
Mais pour que cette relation entre le sportif et le sommeil fonctionne de façon optimale, il est nécessaire de prendre quelques précautions :
- la durée de sommeil lent profond dépend de la fatigue dont il faut récupérer, par conséquent, plus le temps de veille est long et plus le sommeil doit l’être. Si l’on dort moins que ce que l’on a besoin, la quantité de sommeil paradoxal diminue. Si la durée de sommeil est vraiment trop courte, alors la santé du sportif est en danger. Un manque de sommeil occasionne un risque de somnolence qui se traduit par une diminution des réflexes, des mouvements ralentis et des membres alourdis. Toutefois, trop de sommeil n’est pas bon non plus car cela provoque le même type de handicaps. Cela peut être très énervant pour un sportif que de ne pas parvenir à s’entraîner comme il le souhaite.
- Il faut éviter de s’entraîner tard le soir car cela retarde la venue du sommeil en faisant augmenter la température du corps. L’horloge biologique est alors déréglée et la qualité du sommeil diminue. En effet, le sommeil de début de nuit est essentiellement composé de SLP tandis que vers le matin, il s’agit plutôt de sommeil paradoxal. Or, le SLP est plus efficace pour la récupération !
- Il faut veiller à son alimentation et l’adapter à ses besoins sportifs. Pour cela, l’équilibre nutritif doit être approprié. Par exemple, consommer trop de protéines diminue la quantité totale de sommeil mais augmente la durée de sommeil paradoxal. En revanche, consommer des repas riches en glucides lents et rapides accroît la durée totale de sommeil et favorise le SLP.
- Enfin, le surentraînement est à éviter car il occasionne bien souvent des troubles du sommeil…
L'INFO EN PLUS ?
D’après certaines études, il existe des périodes propices à l’endormissement, qui se trouvent entre 23h et 7h et aux alentours de 13h.
A contrario, les périodes de 10h à 11h30 et de 17h à 20h sont propices aux activités physiques et intellectuelles.
De plus, l’heure du coucher influe sur la qualité et la quantité de sommeil produit, sachant qu’en moyenne, l'Homme a besoin de 8h de sommeil par nuit.
Alors ce soir on se couche tôt, et on s'y tient !
