Muscler les quadriceps avec le leg extension

Le leg extension est un exercice pratiqué sur machine de musculation pour réaliser une extension des jambes. Le mouvement s’effectue en position assise et consiste à tendre les deux jambes contre des résistances. 

Cette extension des jambes a pour objectif principal de renforcer de manière isolée les cuisses (d’où le terme de travail en isolation). L’intérêt de pratiquer le leg extension est de construire du muscle et de protéger son genou en lui créant une extension puissante et contrôlée. Il peut intervenir :

⇾ pour travailler la puissance de l’extension de jambe nécessaire dans des sports comme le football (pour tirer fort et loin) ; 
⇾ en complémentarité de sports qui sollicitent plus fortement les ischio jambiers (comme la course à pied) pour éviter le déséquilibre du ratio quadriceps/ischio jambiers.

Guillaume, coach sportif, rappelle qu’il s’agit d’un exercice « qui met beaucoup de pression sur l'articulation du genou. Il n’est pas forcément recommandé en cas de ligamentoplastie, de tendinite rotulienne, ou de tendinite quadricipitale. Tout du moins, pas sans l’avis d’un spécialiste et pas sans adaptation. Et surtout, on ne travaille pas en force maximale sur cet exercice ».  

Très majoritairement, sont en action dans ce type d’extension :

- le vaste interne (ou vaste médial) ;
- le vaste externe (ou vaste latéral) ;
- le vaste intermédiaire ;
- le droit fémoral.  

Si comme moi les cours de latin vous ont laissé un goût amer, vastus medialis, vastus lateralis, vastus intermedius et rectus femoris ne vous diront rien. Fort heureusement, l’appellation quadriceps regroupe ces quatre muscles et vous parlera davantage.

Cet ensemble musculaire est l’un des principaux groupes musculaires de notre corps. Renforcer ses quadriceps par des exercices de musculation adaptés et correctement exécutés est primordial pour protéger l’articulation du genou.

Plus minoritairement, le tibial antérieur est mis à contribution. On a également un engagement musculaire des abdominaux superficiels et profonds liés au gainage dans ce mouvement.

Avant de commencer l’exercice du leg extension, la première étape est celle du réglage de la machine. C’est certainement l’une des plus importantes dans la mesure où une mauvaise utilisation peut nuire aux effets bénéfiques de cet exercice de renforcement musculaire.

Imaginez une chaise avec un dossier haut, deux poignées sur les côtés du siège et une barre rembourrée avec des coussins en forme de rouleaux qui se placent au niveau du bas des jambes. Guillaume nous donne quelques repères pour la régler correctement :

⇾ Le premier repère est celui de la profondeur de l’assise : le pli du genou doit être au niveau du bord du siège.
⇾ Le second est celui du rouleau : il doit être positionné à la base du tibia, sur l’avant des jambes, au niveau des chevilles.
⇾ Le troisième est celui du réglage de la flexion de jambe : ajustez-la en fonction du ressenti.

« Si vous avez une grande mobilité dans la flexion de genou, vous pouvez régler la machine avec une flexion plus importante. Mais si vous avez moins de capacité à fléchir, ne forcez pas au risque de vous blesser. Il n’y a pas de degrés précis de flexion imposés. Le genou ne doit pas être oppressé en flexion. » précise Guillaume.

Passé l’étape importante du réglage de la machine, le choix du poids est également primordial (et nous y reviendrons juste après), tout comme une bonne position de départ. 

Position assise, mains sur les poignées, jambes fléchies (à 90° plus ou moins en fonction de votre ressenti). Le buste est droit et Guillaume souligne un point de vigilance sur le sujet : « Le plus important est d’éviter la lordose (bas du dos creusé) en veillant à plaquer le bas du dos contre le dossier. Il est préférable d’avoir le haut du corps légèrement en avant plutôt que de creuser le bas du dos. »  

Assis·e, le dos droit. À l’expiration, tendez les jambes pour soulever la charge en gardant les pieds parallèles. Allez jusqu’à l’amplitude complète des genoux en contrôlant le mouvement, si la mobilité le permet. Redescendez lentement en maîtrisant la descente et en inspirant pour enchaîner la répétition suivante.

Deux variantes sont possibles sur la machine de musculation en modifiant la position des pieds. Vous pouvez réaliser l'exercice du leg extension avec les pieds légèrement rentrés vers l’intérieur, ce qui sollicitera davantage les vastes externes (extérieur des cuisses). Le mouvement peut, à l’inverse, se réaliser avec les pieds en ouverture afin de renforcer plus spécifiquement les vastes internes (intérieur des cuisses). 

Pour le tempo, Guillaume vous recommande le 40/20 ou 4 - 0 - 2 - 0. Oui, oui, on parle bien de leg extension et non de pas de valse ! Il s’agit d’une codification de la manière de retranscrire les tempos dans les programmes d’entraînement : 

- 4 : le premier chiffre correspond toujours au temps de réalisation de la phase excentrique du mouvement ; 
- 0 : le second chiffre est celui du maintien de l’exercice en isométrie ; 
- 2 : le troisième chiffre propose la durée de la phase concentrique de l’exercice ;
- 0 : le quatrième chiffre est celui du maintien isométrique de l’exercice en phase haute.

Si ça vous semble compliqué, voici quelques explications supplémentaires :

⇾ la phase concentrique = moment où les insertions du muscle se rapprochent. Dans le leg extension, c’est quand les quadriceps se contractent pour tendre la jambe.
💡 Petit moyen mnémotechnique en cadeau : concentrique pour concentrer ou rapprocher en un point central => rapprochement des insertions.
⇾ la phase excentrique = moment où s’éloignent les insertions du muscle. Imaginez vos quadriceps en train de s’allonger. Vous êtes en train de replier la jambe après votre leg extension.
⇾ la phase isométrique = le moment de maintien entre les deux phrases.

Ce qui donne pour le mouvement du leg extension, dans l’ordre du mouvement :

- 2 temps pour tendre les jambes ;
- 4 temps pour replier les jambes ;
- pas de maintien ni en phase haute ni après la descente (donc on remonte illico !)

Bonne nouvelle ! Si vous avez compris le 40/20, la lecture d’un programme de musculation n’aura presque plus de secrets pour vous, puisque c’est toujours dans le même ordre.

Pour bien choisir le poids que vous soulevez, vous pouvez tester une charge sur 10 RM, ou Répétitions Maximales pour les néophytes. « Attention à ne pas tester l’exercice sur 1 RM ou 2 au risque de mettre trop de pression sur les genoux » nous précise Guillaume.

En pratique, réalisez une série de 10 répétitions avec une charge que vous pensez maximale. C’est-à-dire qu’à la fin des 10 répétitions, vous ne devez plus pouvoir soulever une 11ᵉ fois le poids choisi. Faites le point :

⇾ Si vous y arrivez facilement, augmentez la charge et recommencez la série après une pause de 2 minutes.
⇾ Si c’est trop difficile, faites la même chose en diminuant le nombre de kilos soulevés.

Guillaume est un adepte des charges progressives. « Commencer trop vite et trop fort va augmenter le stress mécanique sur les genoux qui risquent de se blesser. Allez-y doucement et progressivement en variant aussi les modes de contraction. »

Ce que notre coach m’explique, c’est que pour une charge utilisée en mode concentrique (par exemple 50 kg, représentant 100 %), il est - en théorie - possible :
- de travailler à 110 % de cette charge en mode excentrique (55 kilos pour un exercice sur la phase où l'on plie la jambe)
- et 130 % en mode isométrique (65 kg sur un maintien de jambe tendue).

D’où l’importance de travailler plutôt la variation des types de contraction et des tempos.

« La charge à elle seule ne fait pas tout. La variation des tempos dans les modes de contraction est un moyen d’augmenter ou diminuer la difficulté de son exercice, sans toucher au poids. Par exemple, un 42/32 (4 temps pour descendre, 2 temps en bas, 3 temps pour tendre les jambes et 2 temps de maintien en haut) sera plus difficile qu’un 40/30 avec la même charge ».

Pour trouver des repères d’entraînement, vous pouvez opter pour la table de Prilepin qui propose des ratios de force et permet d’avoir des repères. « Retenez que pour travailler en hypertrophie, il faut au moins 40 secondes de tension musculaire dans une série. Pour travailler en endurance musculaire, il faut dépasser les 15 répétitions dans une même série. Tout dépend de l’objectif de travail de chacun. »

Pour avoir des cuisses développées, Guillaume vous propose de démarrer par 3 à 5 séries de 10 répétitions en 40/30. « Plus le niveau du sportif va augmenter, plus on va faire évoluer cette base en changeant le calcul du nombre de séries et répétitions. D’où l’intérêt de demander à un coach d’établir un programme adapté et spécifique à votre besoin ».

Au-delà des deux variantes sur machine abordées plus haut, il existe d’autres moyens de renforcer ses quadriceps à la manière du leg extension :

L’écrase coussin (petite pensée à tous les traumatisé·es du genou l’ayant certainement pratiqué chez leur kinésithérapeute en rééducation !). Il consiste à être en position assise, les jambes allongées au sol, avec un coussin sous le creux du genou. En expirant, venez écraser le coussin en tendant au maximum la jambe. Restez quelques instants et relâchez. Visez 15 secondes de travail par série pour démarrer. Montez progressivement jusqu’à 40 secondes d’effort par série.

Utilisez une (grande) botte dans laquelle vous pouvez ajouter une charge et faites le même exercice assis sur un siège chez vous. Pour les adeptes de DIY et de ski, qui ont du matériel à la maison, c’est l’heure de le ressortir du placard !

Utilisez un élastique que vous venez accrocher au pied arrière d’une chaise pour tendre la jambe avec une légère résistance.

Pour ces différentes variantes, Guillaume vous propose un travail :

- en 4 à 5 séries ;
- de 8 à 12 répétitions ;
- avec un temps de récupération de 2 minutes maximum entre chaque série.

À l’inverse du leg extension dont l'objectif est de renforcer l’avant des cuisses, le leg curl a pour ambition de muscler l’arrière des jambes. Les deux mouvements sont donc complémentaires pour harmoniser la musculation des cuisses dans leur ensemble.

Ils peuvent être travaillés en binôme ou être effectués séparément. Par exemple, en cas de déficit des ischio-jambiers, travaillez le leg curl. Si vous manquez de quadriceps, travaillez plutôt le leg extension.