Mon programme de renforcement musculaire

Pompes contre un mur

Conseils : Ne pas forcer

Sensations : Échauffement articulaire (épaules, coudes, poignets) et échauffement musculaire (engorgement musculaire des pectoraux)

Séries et répétitions : 3 séries de 15 répétitions 30 secondes de repos entre chaque série.

Pompes a plat

Conseils : Mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, écarter les coudes vers l’extérieur, en descendant, descendre jusqu’à toucher le sol avec la bouche, la tête reste fixe

Sensation : Brûlure musculaire au niveau du milieu et bas des pectoraux, des épaules devant, des triceps

Séries et répétitions : 3 séries de 10 pompes 90s à 2mn de repos entre chaque série

Pompes surélevées

Conseils : Mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, écarter les coudes vers l’extérieur en descendant, descendre jusqu’à toucher le sol avec le nez, la tête reste fixe.

Sensations : Brûlure musculaire au niveau du haut des pectoraux, des épaules devant, des triceps

Séries et répétitions : 3 séries de 10 pompes 90s à 2mn de repos entre chaque série

Fentes sur une chaise

Conseils : Mains sur la poitrine, regard droit devant, le genou et la hanche de la jambe sur la chaise sont dans l’alignement, monte uniquement avec la jambe sur la chaise, monte la jambe libre monte le plus haut possible

Sensations : Brûlure musculaire au niveau du dessus cuisse jambe sur chaise, fessier jambe devant, derrière cuisse jambe devant, mollet jambe sur chaise

Séries et répétitions : 3 séries de 20 répétitions 90 s à 2 mn de repos entre chaque jambe.

Relevé de jambes

Conseils : Mains sous les fesses, tête relevée, jambes tendues

Sensations : Brûlure musculaire au niveau du bas du ventre

Séries et répétitions : 100 répétitions avec des arrêts brefs (10 s)

Relevé de buste

Conseils : Mains croisées sur la poitrine, décoller les omoplates du sol

Sensations : Brûlure musculaire au niveau du haut du ventre

Séries et répétitions : 100 répétitions avec des arrêts brefs ( 10s )

Développé couché

Conseils : Mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, écarter les coudes vers l’extérieur en descendant la barre, bomber la poitrine

Sensation : Brûlure musculaire au niveau du milieu et bas des pectoraux, des épaules devant, des triceps

Séries et répétitions : 3 séries de 10 à 12 90 s à 2 mn de repos entre chaque série

Soulevé de terre

Conseils : Buste bien droit, regarder devant, fesses poussées vers l’arrière, contracter les trapèzes en position basse

Sensations : Bas du dos congestionné, fessiers et ischios qui brûlent, jambes congestionnées

Séries et répétitions : 3 séries de 12 à 15 reps 90 s à 2 mn de repos entre chaque série

Squat

Conseils : Regarder devant, pieds écartement des épaules, pointes de pieds vers l’extérieur, pousser les fesses vers l’arrière en descendant, buste bien droit, descendre les hanches plus bas que les genoux, laisser les genoux avancer en descendant.

Sensations : Brûlure musculaire au niveau du dessus de la cuisse, des fessiers, de derrière la cuisse, des mollets

Séries et répétitions : 3 séries de 20 répétitions 90 s à 2 mn de repos entre chaque série

Relevé de jambes

Conseils : Mains sous les fesses, tête relevée, jambes tendues

Sensations : Brûlure musculaire au niveau du bas du ventre

Séries et répétitions : 100 répétitions avec des arrêts brefs (10s)

Relevé de buste

Conseils : Mains croisées sur la poitrine, décoller les omoplates du sol

Sensations : Brûlure musculaire au niveau du haut du ventre

Séries et répétitions : 100 répétitions avec des arrêts brefs (10 s)

Développé couché

Conseils : Relever les jambes tendues le plus haut possible, avoir un rythme régulier pour ne pas se balancer, descendre assez rapidement en retenant les jambes pour un effet gainage

Sensation : Brûlure dans la partie médiane des abdos

Séries et répétitions : 3 séries de 20 reps

Crunchs

Conseils : Mains croisées sur la poitrine, décoller les omoplates du sol

Sensations : Brûlure musculaire au niveau du haut du ventre

Séries et répétitions : 100 répétitions avec des arrêts brefs ( 10 s )

Tractions

Conseils : Mains écartées au-delà de la largeur d’épaules, monter jusqu’à toucher le menton sur la barre, tirer les coudes en arrière, bien étirer les omoplates en bas du mouvement.

Sensations : En bas du mouvement, sensation d’étirement des omoplates prononcée, en haut du mouvement congestion du grand dorsal.

Séries et répétitions : 3 séries de 10 à 15 reps

Rowing halteres

Conseils : Garder le dos bien droit, les épaules plus hautes que les hanches, regarder devant, étirer fortement le dos en bas du mouvement et contracter fortement en haut en amenant l’épaule vers l’arrière, amener l’altère devant soi en bas du mouvement et vers la hanche en haut

Sensations : Etirement du dos en bas du mouvement, contraction du grand dorsal en haut du mouvement, Sensation de contraction des obliques

Séries et répétitions : 3 séries de 12 reps

Développé couché

Conseils : Mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, écarter les coudes vers l’extérieur en descendant la barre, bomber la poitrine

Sensations : Brûlure musculaire au niveau du milieu et bas des pectoraux, des épaules devant, des triceps

Séries et répétitions : 3 séries de 10 à 12 reps

Développé incliné

Conseils : Mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, écarter les coudes vers l’extérieur en descendant la barre, bomber la poitrine

Sensations : Brûlure musculaire au niveau du haut des pecs, des épaules devant, des triceps

Séries et répétitions : 3 séries de 10 à 12 reps