Muscler ses pectoraux en 4 exercices
Découvrez notre programme dédié aux pectoraux : développé couché avec barre ou haltères, pull over aux haltères, pompes ou écartés sur poulie haute (vis-à-vis), les exercices sont variés. A vous de jouer pour avoir des pectoraux musclés et bien dessinés.
De beaux pectoraux en seulement 4 exercices de musculation, vous en rêvez ? Si vous débutez l’activité avec charges libres, n’hésitez pas à vous faire parer lors des exercices pour votre sécurité (assistance pendant l'exécution, intervention en cas de problème). Pensez aussi à renforcer le dos pour créer un équilibre musculaire et éviter les postures cyphotiques. Bon entraînement !
Exercice n°1 : le développé couché avec barre ou haltères pour muscler ses pectoraux
• Muscles ciblés : Principalement les pectoraux.
• Exécution de l’exercice : Allongé sur le dos sur un banc horizontal, une barre droite dans les mains écartées de la largeur des épaules. Tendez les bras au-dessus des épaules. Pliez les bras en retenant la descente de la barre jusqu’à la poitrine. Remonter lentement en tendant les bras (ne pas aller jusqu’à l’extension complète).
• Respiration : Inspirez lors de la descente et expirez lors de la montée.
• Consignes de sécurité : Pour soulager/protéger les lombaires, fléchissez les genoux en amenant les pieds près des fesses. Choisissez la charge la plus adaptée à votre niveau.
• Répétition : 3 séries de 12-15 répétitions avec 1 min de récupération.
Exercice n°2 : le pull over aux haltères pour muscler ses pectoraux
• Muscles ciblés : Principalement le grand pectoral et le grand dorsal.
• Exécution de l’exercice : Allongé sur un banc horizontal sur le dos, un haltère placé entre les deux mains, bras parallèles au sol et tendus à la verticale. Descendez les bras derrière la tête en gardant les bras tendus. Revenez en position de départ. Vous pouvez également réaliser cette exercice debout.
• Respiration : Inspirez lors de la descente et expirez lors de la remontée.
• Consignes de sécurité : Travaillez en amont la souplesse des épaules, elle peut être une limite dans cet exercice et provoquer des douleurs lombaires ; pour protéger le dos, gardez les genoux fléchis près du corps. Choisissez la charge la plus adaptée à votre niveau.
• Répétition : 3 séries de 12-15 répétitions avec 1min de récupération.
Exercice n°3 : les pompes pour muscler ses pectoraux
• Muscles ciblés : Principalement le grand pectoral, les triceps et les deltoïdes.
• Exécution de l’exercice : Position de départ au sol sur la pointe des pieds et en appui sur les bras tendus, mains sous les épaules écartées d’une largeur supérieure aux épaules. Descendre le buste en fléchissant les bras jusqu'à frôler le sol, en gardant les abdominaux contractés. Revenir à la position de départ en poussant sur les bras. Pour plus de difficulté, réalisez cet exercice avec le Push Up Wheel : un travail en instabilité pour des résultats amplifiés !
• Respiration : Inspirez lors de la descente et expirer lors de la remontée.
• Consignes de sécurité : Gardez les abdominaux contractés pour protéger les lombaires. Choisissez la variante la plus adaptée pour réaliser cet exercice en toute sécurité (genoux au sol, pieds surélevés du sol).
• Répétition : 3 séries de 10-12 répétitions avec 1 min de récupération.
Exercice n°4 : l'écarté sur poulie haute (vis-à-vis) pour muscler ses pectoraux
• Muscles ciblés : Principalement le grand pectoral et la partie avant des deltoïdes.
• Exécution de l’exercice : Debout au centre des poulies, une poignée dans chaque main, buste légèrement incliné vers l’avant, genoux légèrement fléchis. Les bras tendus sont écartés et parallèles au sol. Ramenez les bras légèrement pliés vers le sol jusqu’à croiser les mains. Revenez lentement en position de départ (bras parallèles au sol).
• Respiration : Inspirez en position de départ et expirer lors du mouvement.
• Consignes de sécurité : Ne revenez pas plus haut que la ligne des épaules ; gardez les épaules basses et le dos bien droit. Choisissez la charge la plus adaptée à votre niveau.
• Répétition : 3 séries de 12-15 répétitions avec 1 min de récupération.
