Developpé couché : je veux plus de force

 ⤷ La tête, les épaules et les fessiers doivent nécessairement rester en appui sur le banc. Ils permettent de faire « bloc ». Sans cette stabilité, il n’y a pas de force.

Il arrive trop souvent que les fessiers se décollent du banc pendant le mouvement, afin de réduire l’amplitude de la descente et de prendre trop lourd. Lors de la poussée des jambes, pensez donc impérativement à garder les fessiers en contact avec le banc.

Souvent, par manque de souplesse du petit pectoral, la tête se soulève aussi lors de la descente de la barre. Il vous faudra alors vous étirer entre chaque entraînement pour ne plus avoir la tête attirée en avant lors de votre développé couché.

Bien souvent, chacun s’allonge à plat sur son banc de musculation, assuré que la cambrure du dos est dangereuse. Pourtant, l’hyper extension du dos diminue la course de la barre (la distance que doit faire la charge). Plus courte est cette distance, plus il est possible de prendre lourd.

Cette cambrure dépend avant tout de votre souplesse au niveau des muscles que sont le psoas-iliaque et le droit antérieur.

⤷  Pour améliorer votre posture, vous pouvez développer la souplesse de ces deux muscles en plaçant, par exemple, un rondin sous le bas du dos lors de vos entraînements. En cambrant le dos, enfoncez bien les épaules dans le banc et resserrez-les.

⤷  Lorsque vous sortez la barre du repose-barre, pensez immédiatement à tirer vos épaules en arrière. Gardez bien vos épaules basses et rentrées pendant toute la durée du mouvement.

C’est ce qui va permettre de positionner vos pectoraux en avant, avec la cage thoracique sortie. Cela réduit automatiquement l’amplitude de la phase négative (descente) et permet donc de soulever plus lourd.

Un développé puissant ne dépend pas seulement de vos pectoraux et de vos bras. Plantez bien les talons dans le sol pour avoir des appuis solides et ainsi soulever la barre.

⤷  Vos pieds doivent être placés au plus proche de vos fessiers : plus ils le seront, plus votre cambrure et votre force de poussée seront importantes.

Si vous voulez atteindre votre objectif, vous devrez aussi apprendre à vous servir de vos cuisses et notamment des ischio-jambiers. Les « benchers » (nom donné à celles et ceux qui pratiquent le développé couché) ont d’ailleurs régulièrement des crampes à cet endroit !

⤷  Descendez la barre en arc de cercle, en suivant la forme d’un « J », depuis la position haute, c'est-à-dire la position de départ, jusqu’à vos mamelons, à 5 centimètres. Inversez l’arc pour remonter le mouvement.

Le fait de déplacer la barre en trajectoire droite, de bas en haut, peut réduire la trajectoire, mais l’arc de cercle augmente la puissance musculaire et la charge que vous pouvez soulever.

Pendant l’effort, pensez à maintenir vos coudes à l’intérieur, proches du corps. De cette manière, vous réduisez la charge sur vos épaules et vous engagez les dorsaux, augmentant la stabilité et la force.

Vous souhaitez pratiquer le développé couché à la maison ? Pour cela, vous aurez besoin d'un peu de matériel : un banc, une barre et/ou des haltères et un repose barre.
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