Pourquoi et comment travailler son dos ?

La première action préventive est celle de l’activité physique. Notre vie sédentaire confortable participe à atrophier nos muscles au point qu’ils finissent par ne plus nous soutenir. Se mettre en activité physique est donc le premier acte du maintien d’une densité musculaire prolongeant notre autonomie. A ce titre, à choisir entre un vélo d’appartement ou un vélo elliptique, le choix devrait se porter sur l’elliptique.

La deuxième action préventive est de travailler cette zone spécifique du corps. Le dos est une zone complexe. Très innervé et composé de gros muscles mais aussi de petits muscles, le dos est physiologiquement compliqué et difficile à travailler comme tel. En fonction de l’objectif poursuivi, des mouvements et des sollicitations différentes vont être appliqués.

Le renforcement musculaire va s’attacher principalement à axer le travail sur les petits muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale afin d’assurer la posture de la personne. Un mouvement est particulièrement préconisé dans cette perspective : le relevé de buste.

Pour commencer, vous pouvez faire des « superman ». Allongé sur le ventre, bras et jambes écartés et tendus, levez les en même temps. Pensez à bien respirer pour tenir plus longtemps la position.

Un exemple intéressant serait de tenir la position 15 secondes et de prendre 45 secondes de repos.
Adaptez ce schéma en augmentant le temps d’effort et en diminuant le temps de repos.
Exemple : 25 secondes d’effort et 35 secondes de repos en conservant à l’idée qu’une minute = une série.
Faîtes 3 à 5 séries de ce mouvement en vous hydratant pendant vos repos.

Une variante de cet exercice consiste à faire plusieurs répétitions du mouvement et non pas de rester statique comme l’exemple précédent.
Cela fera réagir votre corps et vos muscles de manière différente en recrutant d’autres fibres musculaires.
Cette fois-ci, dans la même position de départ, élevez vos jambes et vos bras en même temps avant de relâcher la contraction musculaire. Faîtes 25 répétitions minimum, ce qui compose votre première série. Après environ 2 minutes de repos, recommencez une série. Vous pouvez faire, en tout, 3 à 5 séries de 25 répétitions. Les petits muscles et les muscles profonds réagissent bien aux stimulations de longues séries ; je vous conseille donc d’alterner ces deux méthodes.

Pour un dos plus fort et esthétiquement plus harmonieux , 3 mouvements sont incontournables :

• Le soulevé de terre

• Le rowing

• Les tractions


Le soulevé de terre est un exercice très puissant tant il mobilise de groupes musculaires :
Le soulevé de terre consiste à soulever une barre depuis le sol jusqu’à la position debout, les bras tendus, le dos plat, les abdominaux bien gainés et les omoplates contractées. Un accompagnement est nécessaire lorsque l’on débute ce mouvement pour éviter certaines erreurs de posture.
Ce mouvement vous fera gagner en force. Au début, vous pouvez avoir une gêne au niveau des avants-bras car ils supportent toute la charge en ayant les poignets bien verrouillés. En ce qui me concerne j’utilise des sangles de tirage pour pouvoir me concentrer sur les muscles du dos.

Les tractions représentent un autre mouvement incontournable pour le dos.
Elles mobilisent les grands dorsaux qui, sous un entraînement hypertrophique, permettent cette silhouette en “V”. C’est un mouvement difficile car il demande une certaine force physique. Lors de l’exécution, les coudes doivent être pointés vers le bas pour que ce soit les dorsaux qui travaillent et non les épaules. Les omoplates doivent être étirées en position basse et contractées en position haute pour que le grand dorsal soit pleinement sollicité. Il existe 3 positions des mains pour réaliser les tractions. La plus difficile étant la prise pronation (paume de main vers le bas) car les biceps sont moins sollicités. Vous pouvez donc exécuter les tractions en position neutre (appelée aussi prise marteau) ou en supination (paume de main vers le bas) où les biceps seront beaucoup plus engagés pour soulager les dorsaux. Pour les débutants, des machines à assistance ou des élastiques permettent l’accès à ce mouvement !
Au-delà de ces 2 mouvements incontournables, d’autres exercices permettent au pratiquant de musculation de développer son dos comme le rowing barre buste penché, le rowing haltère, le tirage horizontal / vertical... Plus le pratiquant sera expérimenté, plus il devra solliciter son dos de manière multiple.

Pour les sportifs ayant des problèmes de dos, retrouvez nos 4 exercices fitness contre le mal de dos.

# 1. L’hydratation :

Je vous conseille de boire tout au long de votre séance pour que vos muscles soient hydratés pendant l’effort. Personnellement, j’utilise des BCAA pour aider ma récupération et ainsi éviter les courbatures du lendemain.

Pour la récupération, vous devez veiller à consommer suffisamment d’eau mais aussi de protéines pour que vos muscles puissent se reconstruire et être prêts pour votre prochain entraînement !


#2.  L'exécution :

Comme dans tous les mouvements en musculation, la charge de travail n’est pas primordiale. Ce qui l’est, en revanche, c’est l'exécution du mouvement. En négligeant l'exécution au profit du poids, cela peut entraîner des blessures et les muscles seront bien moins sollicités et il y aurait donc pas ou peu de progression musculaire.


#3. La respiration :

Pour une bonne exécution de chaque exercice, il est impératif de bien respirer. Il faut expirer pendant la phase concentrique (en soulevant la charge) - phase dynamique d’1 seconde et inspirer durant la phase excentrique (en revenant à la position de départ) - 3 secondes.