Musculation : 4 exercices pour muscler vos bras

Musculation : top 4 exercices pour muscler vos bras !

Vous connaissez ce moment où vous arrivez à la salle et vous ne savez pas vraiment quel exercice effectuer ? Vous regardez les autres en quête d'inspiration et testez plusieurs machines sans vraiment suivre un plan de séance précis... Eh bien, après la lecture de cet article, ce temps d'hésitation sera révolu, ou, du moins, vous aurez en tête 4 mouvements pour être certain·e de muscler vos bras efficacement.

Comment travailler vos bras en musculation ? Quels sont les meilleurs exercices à intégrer à vos séances haut du corps ? Combien de répétitions effectuer ?
François, coach sportif, nous partage son top 4 des exercices pour muscler les bras et nous livre ses conseils pour bien réaliser les mouvements.

Quel est l'exercice le plus efficace pour les bras ?

Difficile de n'en donner qu'un seul ! Tout dépend avant tout de votre objectif : travailler l'ensemble des muscles de vos bras ou cibler un muscle précis.

Si votre objectif est de muscler vos bras dans leur globalité, il est alors primordial d'intégrer à vos séances des exercices de musculation polyarticulaires (qui sollicitent plusieurs groupes musculaires et articulations). La dépense énergétique est généralement plus forte sur ce type d'exercice, qui engage davantage de zones du corps. Parmi les exercices polyarticulaires, on peut citer les pompes, les tractions supination ou encore le développé couché.

Ensuite, pour cibler un muscle précis, l'idéal est de compléter votre entraînement par des mouvements d'isolation, qui eux, se concentrent sur un seul groupe musculaire. Parmi eux, on retrouve le biceps curl et l'extension de triceps.

Comment faire une bonne séance bras ?

On va laisser le coach répondre à cette question, mais avant, faisons un petit point sur l'équipement nécessaire.

➡️ Quel équipement pour travailler ses bras en musculation ?

Vous pouvez tout à fait travailler vos bras au poids du corps, à la maison, sans équipement particulier. Cependant, pour cette séance, nous vous proposons des exercices qui nécessitent un peu de matériel :

Une barre de musculation
Des haltères
Un banc de musculation
Les indispensables : une serviette et une bouteille d'eau !

➡️ Le biceps curl à la barre

👉 Muscles ciblés : les biceps.

Exécution de l’exercice : Placez-vous debout, les pieds légèrement tournés vers l’extérieur, écartés à la largeur des hanches. À bout de bras, tenez la barre devant les cuisses. Les paumes de mains sont tournées vers le haut (prise en supination). Montez doucement la barre en fléchissant les coudes (qui restent contre le corps). Redescendez-la en contrôlant la descente et revenez en position initiale. Recommencez le mouvement.

Respiration : Inspirez profondément en position basse et montez la barre vers vous.

Consignes de sécurité :

Lors de la montée, pensez à bien garder les coudes contre votre corps.
Vos mains doivent rester dans l’alignement des avant-bras pendant l’exercice.
Seule la flexion des bras doit permettre de faire monter et descendre la barre, vous ne devez pas compenser avec un mouvement de buste. Si tel est le cas : allégez la barre, elle est trop lourde !
Gardez le dos droit au maximum.

⏱️ Répétitions : 3 fois x 12-15 répétitions avec 30 secondes de récupération.

➡️ L'extension de triceps à la barre ou aux haltères

👉 Muscles ciblés : les triceps.

L'extension triceps peut se réaliser à la barre ou aux haltères, il s'agit donc de 2 mouvements différents. À la barre, l'exercice s'effectue allongé·e sur un banc, aux haltères, il s'effectue assis·e ou debout.

Si vous débutez en musculation ou que c'est la première fois que vous réalisez ce mouvement, privilégiez l'extension au-dessus de la tête aux haltères.

Exécution de l’exercice aux haltères : Assis·e sur un banc, le dos bien droit, tenez une haltère dans la main, le bras tendu au-dessus de la tête en position "marteau". Le mouvement consiste alors à descendre l'haltère derrière la tête, sans bouger votre coude. Seul votre avant bras est en mouvement. Remontez ensuite le bras.

Exécution de l’exercice à la barre : Allongé·e sur un banc, tenez la barre à deux mains, le bras tendu au-dessus de la tête. Descendez doucement la barre au niveau du front en gardant le coude à la verticale (il ne bouge pas de place). Seul l’avant bras doit bouger pendant l’exécution du mouvement. Remontez ensuite les bras.

Respiration : Inspirez lorsque vous descendez la charge et soufflez en revenant à la position de départ.
Consignes de sécurité : Gardez le corps bien droit (il ne doit pas se cambrer), les pieds bien à plat et serrez vos abdominaux à chaque répétition. Contrôlez au maximum la descente pour ne pas heurter votre front avec la barre ou vos cervicales avec l'haltère.

⏱️ Répétitions : 3 fois x 12-15 répétitions avec 30 secondes de récupération

➡️ Les dips sur banc : un exercice au poids du corps

👉 Muscles ciblés : les triceps.

Exécution de l’exercice : Assis·e sur un banc, en appui sur les mains écartées à la largeur des épaules, avancez les pieds vers l’avant en gardant le buste droit (bassin sous les épaules). Plus les pieds sont éloignés du banc, plus le poids du corps paraîtra important. Prenez appui sur vos mains pour soulever votre corps du banc et descendez doucement votre bassin vers le sol en fléchissant les coudes. Descendez ainsi jusqu'à ce que vos triceps soient parallèles au sol, puis, poussez sur vos bras pour revenir en position initiale.

Respiration : Inspirez lorsque vous descendez vers le sol. Soufflez en remontant.

Consignes de sécurité : Gardez le dos aligné, les abdominaux engagés et les épaules basses.

⏱️ Répétitions : 3 fois x 12-15 répétitions avec 30 secondes de récupération.

➡️ Les pompes

👉 Muscles ciblés : les pectoraux et les triceps.

3 niveaux de difficulté :

Pompes sur banc avec mains sur le banc et pieds au sol
Pompes au sol sur les genoux
Pompes au sol sur les pieds

Exécution de l’exercice : Mains à plat, écartées à la largeur des épaules, les doigts sont écartés et dirigés vers l’avant. Les pieds (ou genoux) sont joints. Gainez et montez le corps par une extension des bras. Le corps doit être aligné, la tête dans le prolongement du corps. Descendez le corps jusqu’au sol en fléchissant les coudes puis revenez en position initiale en tendant les bras. Recommencez le mouvement.

Respiration : Inspirez lorsque vous descendez vers le sol. Soufflez à la fin de la remontée.
Consignes de sécurité : Gardez le corps droit, serrez les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice. Verrouillez bien les coudes, contrôlez le mouvement pour ralentir la descente et ne pas provoquer une hyper extension des coudes.

⏱️ Répétitions : 3 fois x 12-15 répétitions avec 30 secondes de récupération.

Musculation : top 4 exercices pour muscler vos bras !

Comment se muscler les bras sans appareil ?

Muscler le haut du corps sans appareil ou en s'entraînant au poids du corps, possible ? C'est un grand oui !

Lorsque l'on parle d'exercice au poids du corps pour muscler les bras, ce sont souvent les pompes qui prennent toute la lumière... Et pour causes, avec ses (très) nombreuses variantes, il y en a pour tous les niveaux. Pompes diamant, pompes prises larges, pompes avec pieds surélevés, pompes à une main, pompes claquées, pompes superman... Bon, on s'arrête là mais la liste continue. Si vous craigniez la monotonie, elle n'est pas prête de vous gagner !

Comment se muscler vite les bras ?

Vouloir se muscler vite est une chose, mais se muscler correctement et sainement en est souvent une autre. Laquelle privilégier ? La seconde. Et, vous verrez qu'en prenant le temps de bien réaliser les mouvements, en suivant un programme adapté et en adoptant des habitudes saines, votre progression sera rapidement notable. Vouloir se muscler vite à tout prix peut être contre productif (risque de blessure si les exercices sont mal exécutés ou si les charges sont trop lourdes, sur-fatigue si le volume d'entraînement est trop important...).

Si vous débutez la musculation et que votre objectif est de muscler vos bras, votre entraînement et vos charges doivent être progressifs. La clé pour garantir des résultats ? La régularité !

La nutrition joue également un rôle crucial dans le développement de votre musculature. Eh oui, une grosse partie de vos résultats sportifs se joueront grâce à ce que vous mettez dans votre assiette.

👉 Pour tout connaître sur les bases d’une alimentation équilibrée, c’est par ici !

Lors de votre prochaine séance à la salle de musculation, vous savez maintenant vers quels exercices pour les bras vous tourner ! Après quelques séances et en fonction de vos objectifs physiques et sportifs, vous pourrez progressivement augmenter les charges ou ajuster le nombre de répétitions.

Marie

Rédactrice web

Passionnée de danse, férue des salles de fitness, amoureuse de l'eau et apprentie runneuse, quand je ne pratique pas de sport, j'aime écrire autour de son histoire et de ses bienfaits !

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