Le hip thrust pour un fessier musclé

Un exercice de musculation pour les femmes ET les hommes.

Bien qu’aujourd’hui les insta fit girls contribuent à faire du hip thrust une tendance fitness qui fait couler beaucoup d’encre, on doit sa popularisation à Bret Contreras, préparateur physique de renommée internationale et spécialiste du gluteus maximus.

Et pour cause : synonyme d’exercice roi du fessier, le hip thrust est un véritable allié pour les femmes et les hommes qui recherchent du volume dans leur arrière-train !

Le résumer à cette pratique est pourtant réducteur. Aussi puissant que le muscle principal qu’il fait travailler - le grand fessier - le hip thrust permet au bassin de jouer pleinement son rôle dans l’extension de hanche. Guillaume Canesson, coach sportif passionné de préparation physique, nous explique : « Le hip thrust est l’un des exercices fondamentaux pour les sports de puissance. Il permet une projection de hanche très forte, indispensable dans des activités athlétiques comme le saut, la course, le départ de sprint, etc. ».

Le coup de hanche caché derrière le hip thrust.

Littéralement traduit par « coup de hanche », le hip thrust est un mouvement que l’on appelle aussi pont fessier. L’objectif est d’engager le bassin dans une extension de hanche en renforçant principalement (mais pas seulement !) le grand fessier… Ou gluteus maximus pour les rescapés des cours de latin.

C’est donc l’un des meilleurs exercices pour avoir des muscles fessiers solides qui serviront à :

► Améliorer sa condition physique de base ;
► Performer dans son sport de prédilection en misant sur une musculation solide ;
► Perdre du poids en augmentant son métabolisme de base ;
► Sculpter sa silhouette avec des muscles taillés ;
► Augmenter son volume musculaire.

Se muscler pour sculpter son corps et gagner en volume sont deux objectifs différents qu’il faut distinguer. Si dans le premier cas le travail au poids de corps suffira, dans le second, les charges seront indispensables.

Avec tout ça, on a envie de s’y mettre ! Sans vouloir freiner notre engouement pour la musculature de nos fesses, Guillaume nous alerte : « Viser un boule qui chamboule, c’est possible, mais trop d’exercices fessiers, c’est risqué ! Il faut chercher avant tout un corps équilibré et éviter les extrêmes. Le risque avec un trop gros dosage, c’est, par exemple, d’accentuer la lordose au niveau lombaire et de créer des douleurs. »

Positions, erreurs à éviter, variantes pour débutant·es à confirmé·es… François, coach Domyos, nous présente le hip thrust en vidéo.

Notre coach Guillaume donne la clé du mouvement : « C’est l’intention de contracter les fessiers. Imaginez que vous devez casser une noix placée entre vos fesses pendant l’exercice. L’erreur est de croire qu’il faut lever le plus possible le bassin, mais l’essentiel est bien de contracter au maximum les grands fessiers, sans chercher une trop grande amplitude de mouvement. »

Pour réaliser son hip thrust efficacement :

➡️ Commencez par régler correctement la hauteur du banc. Le bas des scapulas (anciennement omoplates) est en contact avec ce dernier.
➡️ Placez vos pieds de manière à viser un angle de 90° avec les genoux quand vous serez en haut du mouvement. Il n’y a pas de règle imposée pour l’écartement des pieds.
➡️ Relevez le bassin en position de rétroversion, en contractant les abdominaux et les fesses, jusqu’à avoir le torse à l’horizontal.
➡️ Regardez à 45° en direction du plafond (et surtout pas vers le haut !).

Avec une charge sur le hip thrust, placée au niveau des hanches, la technique est exactement la même. Si vous utilisez une barre, posez des poids à plat sur le côté pour la surélever et faciliter le démarrage.

❌ Regarder le plafond : le risque est de compenser en voulant aller trop haut dans le mouvement. Le thorax part alors vers l’arrière et c’est le creux des lombaires qui trinque.
❌ Creuser le bas du dos : la lordose lombaire est naturelle, mais ne doit pas être forcée en position basse, ni dans la phase de descente.
❌ Se hisser sur la pointe des pieds : au contraire ! Lever la pointe des pieds va activer l’extenseur du gros orteil et engager plus fortement la chaîne postérieure.

On le répète depuis le début, mais le hip thrust, c’est surtout l’affaire du grand fessier. On doit bien l’effet bombé recherché à gluteus maximus. C’est lui le principal acteur du mouvement et sa puissance permet de soulever beaucoup de poids.

En second plan, le moyen et le petit fessier sont également activés. Le rôle de ces deux-là est de permettre l’abduction des hanches. Ils vont donc éviter que vos genoux rentrent vers l’intérieur.

Le biceps femoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux, plus connus sous le nom de muscles ischio-jambiers, vont aussi être fortement activés pour soulever les cuisses lors du hip thrust. Ils jouent un rôle très important dans l’extension des hanches.

Bien qu’ils ne soient pas autant sollicités que lors d’un squat, les quatre muscles qui composent les quadriceps sont activés dans le hip thrust. Le droit fémoral (connu auparavant sous le nom de droit antérieur) est le principal muscle du quadriceps qui s’étend du bassin au genou. Il recouvre le vastus intermedius, tout en étant collé au vaste interne et vaste externe.

À eux quatre, ils permettent notamment l’extension de jambes au niveau du genou et, dans le cas du hip thrust, l’extension de hanches.

Du côté des abdominaux, ce sont essentiellement le transverse et le grand droit (celui qui fait des plaques de chocolat) qui bossent.

La zone lombaire est aussi mise à contribution, notamment les muscles érecteurs du rachis, dont le rôle est d’étirer la colonne vertébrale. Plus précisément, l’épineux, l'ilio-costal du dos et des lombes ainsi que le long dorsal (ou longissimius) sont engagés secondairement dans le mouvement du hip thrust.

Guillaume nous rappelle l’importance « d’avoir un centre super solide au niveau abdominaux, lombaires et fessiers, pour ne pas lâcher le bassin. »

Parce qu’avoir un bassin solide, c’est être bien stable sur ses jambes et permettre à ses hanches de jouer pleinement leur rôle de flexion-extension, d’abduction-adduction et de rotation interne-externe. Et ce, quelles que soient les raisons :

►  Pour performer dans son sport en permettant un meilleur transfert d’énergie entre le bas et le haut du corps, ou en augmentant sa puissance de projection de hanches ;
►  Pour avoir une meilleure posture au quotidien et lutter contre les effets néfastes de la sédentarité, comme les maux de dos ;
►  Pour tonifier sa silhouette en la sculptant.

En fonction des objectifs, la pratique du hip thrust va viser un travail :

● en hypertrophie, où on vise essentiellement le gain de muscle ;
● en force , pour compléter des sports de puissance ;
● en endurance, pour les sports d’endurance ou pour les débutants.

À la Farm Gym France qu’il a créée, Guillaume est soucieux de l’adaptation des programmes à chacun. « Attention à ne pas catégoriser les objectifs et les méthodes de travail. Un marathonien pourrait avoir aussi un intérêt à faire de la force et pas uniquement de l’endurance. Un débutant lui va commencer en endurance, mais le simple fait de débuter va développer un gain de force aussi.

L’idée est de mixer tout ça : tu vas mettre un peu plus d’hypertrophie, de force ou d’endurance en fonction de ce que tu as besoin de développer dans ton programme. L’art de l’entraînement, c’est de pouvoir jongler avec tous ces paramètres en fonction d’un objectif spécifique à la personne. Il n’y a pas de programme magique. Tout est adapté à chacun·e. »

Le juste poids pour optimiser son mouvement.

La question du poids est incontournable. Vous pouvez opter pour des haltères ou une barre, mais sachez que les muscles fessiers sont très, très forts. On peut donc augmenter les charges et les haltères deviennent vite insuffisants.

Guillaume est un coach adepte du principe de la surcharge progressive : on démarre au poids de corps et, selon ses objectifs, on ajoute petit à petit du poids à l'exercice.

Plus concrètement :

► Si on souhaite une hypertrophie musculaire, on vise des séries de 8 à 12 répétitions maximales (RM). Il faut donc trouver la charge correspondante à cet objectif. Si vous levez 20 fois le poids choisi, augmentez-le, car il est trop léger. Si au contraire, vous ne le soulevez que 5 fois, diminuez-le.
► Si on vise un gain de force, on ciblera 3 à 5 RM. Là, on entre dans l’entraînement un peu plus poussé, avec des charges plus lourdes.
► Si on cherche un travail d’endurance, on vise des séries de 20 RM. Dans ce cas, on utilisera le poids de corps ou des poids légers.

Par exemple, un·e débutant·e peut commencer à 20 répétitions, au sol, sans charge. Puis une fois le mouvement du hip thrust réalisé facilement, il ou elle peut le tester sur une jambe (puis l’autre !). Ensuite, l’idée est de passer sur du mode hypertrophique : en semaine 1 à 20 kilos (barre à vide), en semaine 2 à 22 kilos, puis 25 kilos, 30, etc.

Comme le précise Guillaume : « L’idée est de se focaliser sur les répétitions maximales en se demandant combien de répétitions suis-je capable de faire à ce poids-là ? ».

Le hip thrust à la maison comme à la salle.

L’avantage du hip thrust, c’est qu’il se réalise partout et facilement !

Guillaume nous donne des astuces pour optimiser nos hip thrusts :

🔹 Astuce #1 : Utiliser un banc de musculation incliné pour faciliter le placement du dos.
« C’est plus pratique pour mettre la barre bien en place. Ça évite aussi d’aller trop en arrière dans le mouvement. »

🔹 Astuce #2 : Relever les pointes de pieds et mettre son poids de corps dans les talons.
« L’engagement de la chaîne musculaire postérieure sera plus intense, et le travail plus efficace. »

🔹 Astuce #3 : Démarrer avec des charges simples.
« Si vous n’êtes pas équipé·e d’une salle de musculation à domicile, un simple pack d’eau ou un sac bien rempli peut faire office de charge pour débuter. »

🔹 Astuce #4 : Utiliser une mousse ou un rouleau autour de votre barre pour éviter les bleus.

Avoir un bassin solide, c’est être bien stable sur ses jambes et permettre à ses hanches de jouer pleinement leur rôle de flexion-extension, d’abduction-adduction et de rotation interne-externe. Pour ce faire, rien de tel qu’un renforcement musculaire spécifique de cette zone dans lequel le hip thrust a toute sa place.

Le grand fessier est alors mis à rude épreuve, mais les résultats sont là : volume et corps musclé sont au rendez-vous.

Guillaume est un coach à l’approche globale et à la vision holistique. Pour lui : « Un exercice seul n’a pas d’intérêt. L’idée est de varier les sollicitations, même pour muscler une seule partie du corps. Pour travailler une extension du bassin, on utilise un pattern de mouvements qui permet la projection de hanches en sollicitant les muscles fléchisseurs et extenseurs. »

Le hip thrust est un excellent moyen de compléter les squats, par exemple.