Le Hip Thrust pour un fessier musclé

Bien connu des adeptes de musculation, le hip thrust a récemment été propulsé sur le devant de la scène. Exercice bénéfique pour muscler les fessiers, découvrez 9 points incontournables sur le hip thrust et pourquoi vous devriez l'ajouter à votre programme d’entraînement à tout prix !

Le Hip Thrust pour un fessier musclé : 9 choses à savoir

Après l’apogée de la minceur, l’apparition des fesses bombées gagne du terrain ces dernières années. Des stars aux influenceurs et influenceuses, cette quête du 'perfect butt' devient virale, entraînant avec elle la démocratisation du hip thrust. Si l’effet mode est indéniable, ses bénéfices pour notre santé ou pour sculpter notre physique en font un sujet important à connaître. On a rencontré Guillaume Canesson, coach sportif de la Farm Gym France, pour tout savoir sur l’exercice qui réveille les fessiers.

1. Le hip thrust, pour qui ?

Un exercice de musculation pour les femmes ET les hommes.

Bien qu’aujourd’hui les insta fit girls contribuent à faire du hip thrust une tendance fitness qui fait couler beaucoup d’encre, on doit sa popularisation à Bret Contreras, préparateur physique de renommée internationale et spécialiste du gluteus maximus.

Et pour cause : synonyme d’exercice roi du fessier, le hip thrust est un véritable allié pour les femmes et les hommes qui recherchent du volume dans leur arrière-train !

Le résumer à cette pratique est pourtant réducteur. Aussi puissant que le muscle principal qu’il fait travailler - le grand fessier - le hip thrust permet au bassin de jouer pleinement son rôle dans l’extension de hanche. Guillaume Canesson, coach sportif passionné de préparation physique, nous explique : « Le hip thrust est l’un des exercices fondamentaux pour les sports de puissance. Il permet une projection de hanche très forte, indispensable dans des activités athlétiques comme le saut, la course, le départ de sprint, etc. ».

Le hip thrust est l’un des exercices fondamentaux pour les sports de puissance.

Plus largement, le hip thrust est le mouvement incontournable pour des fessiers forts. Or, la sédentarité et les positions assises prolongées ont des effets délétères pour nos fesses. Alors que l’on soit désireux·se d’avoir un corps sculpté, préoccupé·e par notre santé physique que l’on souhaite préserver, ou soucieux·se d’être préparé·e physiquement à performer dans notre discipline, tout le monde a un intérêt à pratiquer le hip thrust.

2. Pourquoi faire du hip thrust ?

Le coup de hanche caché derrière le hip thrust.

Littéralement traduit par « coup de hanche », le hip thrust est un mouvement que l’on appelle aussi pont fessier. L’objectif est d’engager le bassin dans une extension de hanche en renforçant principalement (mais pas seulement !) le grand fessier… Ou gluteus maximus pour les rescapés des cours de latin.

C’est donc l’un des meilleurs exercices pour avoir des muscles fessiers solides qui serviront à :

Améliorer sa condition physique de base ;
Performer dans son sport de prédilection en misant sur une musculation solide ;
Perdre du poids en augmentant son métabolisme de base ;
Sculpter sa silhouette avec des muscles taillés ;
Augmenter son volume musculaire.

Se muscler pour sculpter son corps et gagner en volume sont deux objectifs différents qu’il faut distinguer. Si dans le premier cas le travail au poids de corps suffira, dans le second, les charges seront indispensables.

Avec tout ça, on a envie de s’y mettre ! Sans vouloir freiner notre engouement pour la musculature de nos fesses, Guillaume nous alerte : « Viser un boule qui chamboule, c’est possible, mais trop d’exercices fessiers, c’est risqué ! Il faut chercher avant tout un corps équilibré et éviter les extrêmes. Le risque avec un trop gros dosage, c’est, par exemple, d’accentuer la lordose au niveau lombaire et de créer des douleurs. »

3. Comment bien faire un hip thrust ?

Un Hip Thrust bien fait pour un vrai résultat

Notre coach Guillaume donne la clé du mouvement : « C’est l’intention de contracter les fessiers. Imaginez que vous devez casser une noix placée entre vos fesses pendant l’exercice. L’erreur est de croire qu’il faut lever le plus possible le bassin, mais l’essentiel est bien de contracter au maximum les grands fessiers, sans chercher une trop grande amplitude de mouvement. »

Pour réaliser son hip thrust efficacement :

➡️ Commencez par régler correctement la hauteur du banc. Le bas des scapulas (anciennement omoplates) est en contact avec ce dernier.
➡️ Placez vos pieds de manière à viser un angle de 90° avec les genoux quand vous serez en haut du mouvement. Il n’y a pas de règle imposée pour l’écartement des pieds.
➡️ Relevez le bassin en position de rétroversion, en contractant les abdominaux et les fesses, jusqu’à avoir le torse à l’horizontal.
➡️ Regardez à 45° en direction du plafond (et surtout pas vers le haut !).

Avec une charge sur le hip thrust, placée au niveau des hanches, la technique est exactement la même. Si vous utilisez une barre, posez des poids à plat sur le côté pour la surélever et faciliter le démarrage.

Hip thrust : les erreurs à éviter

Regarder le plafond : le risque est de compenser en voulant aller trop haut dans le mouvement. Le thorax part alors vers l’arrière et c’est le creux des lombaires qui trinque.
Creuser le bas du dos : la lordose lombaire est naturelle, mais ne doit pas être forcée en position basse, ni dans la phase de descente.
Se hisser sur la pointe des pieds : au contraire ! Lever la pointe des pieds va activer l’extenseur du gros orteil et engager plus fortement la chaîne postérieure.

4. QUELS MUSCLES TRAVAILLE LE HIP THRUST ?

Hip Thrust muscles fessiers quadriceps

Les fessiers et les ischio-jambiers d’abord 

On le répète depuis le début, mais le hip thrust, c’est surtout l’affaire du grand fessier. On doit bien l’effet bombé recherché à gluteus maximus. C’est lui le principal acteur du mouvement et sa puissance permet de soulever beaucoup de poids.

En second plan, le moyen et le petit fessier sont également activés. Le rôle de ces deux-là est de permettre l’abduction des hanches. Ils vont donc éviter que vos genoux rentrent vers l’intérieur.

Le biceps femoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux, plus connus sous le nom de muscles ischio-jambiers, vont aussi être fortement activés pour soulever les cuisses lors du hip thrust. Ils jouent un rôle très important dans l’extension des hanches.

Les quadriceps et le tronc ensuite

Bien qu’ils ne soient pas autant sollicités que lors d’un squat, les quatre muscles qui composent les quadriceps sont activés dans le hip thrust. Le droit fémoral (connu auparavant sous le nom de droit antérieur) est le principal muscle du quadriceps qui s’étend du bassin au genou. Il recouvre le vastus intermedius, tout en étant collé au vaste interne et vaste externe.

À eux quatre, ils permettent notamment l’extension de jambes au niveau du genou et, dans le cas du hip thrust, l’extension de hanches.

Du côté des abdominaux, ce sont essentiellement le transverse et le grand droit (celui qui fait des plaques de chocolat) qui bossent.

La zone lombaire est aussi mise à contribution, notamment les muscles érecteurs du rachis, dont le rôle est d’étirer la colonne vertébrale. Plus précisément, l’épineux, l'ilio-costal du dos et des lombes ainsi que le long dorsal (ou longissimius) sont engagés secondairement dans le mouvement du hip thrust.

5. Les vraies raisons de faire des Hips Thrusts

Guillaume nous rappelle l’importance « d’avoir un centre super solide au niveau abdominaux, lombaires et fessiers, pour ne pas lâcher le bassin. »

Parce qu’avoir un bassin solide, c’est être bien stable sur ses jambes et permettre à ses hanches de jouer pleinement leur rôle de flexion-extension, d’abduction-adduction et de rotation interne-externe. Et ce, quelles que soient les raisons :

►  pour performer dans son sport en permettant un meilleur transfert d’énergie entre le bas et le haut du corps, ou en augmentant sa puissance de projection de hanches ;
►  pour avoir une meilleure posture au quotidien et lutter contre les effets néfastes de la sédentarité, comme les maux de dos ;
►  pour tonifier sa silhouette en la sculptant.

En fonction des objectifs, la pratique du hip thrust va viser un travail :

en hypertrophie, où on vise essentiellement le gain de muscle ;
en force , pour compléter des sports de puissance ;
en endurance, pour les sports d’endurance ou pour les débutants.

À la Farm Gym France qu’il a créée, Guillaume est soucieux de l’adaptation des programmes à chacun. « Attention à ne pas catégoriser les objectifs et les méthodes de travail. Un marathonien pourrait avoir aussi un intérêt à faire de la force et pas uniquement de l’endurance. Un débutant lui va commencer en endurance, mais le simple fait de débuter va développer un gain de force aussi.

L’idée est de mixer tout ça : tu vas mettre un peu plus d’hypertrophie, de force ou d’endurance en fonction de ce que tu as besoin de développer dans ton programme. L’art de l’entraînement, c’est de pouvoir jongler avec tous ces paramètres en fonction d’un objectif spécifique à la personne. Il n’y a pas de programme magique. Tout est adapté à chacun·e. »

Attention à ne pas catégoriser les objectifs et les méthodes de travail [...]. Tu vas mettre un peu plus d’hypertrophie, de force ou d’endurance en fonction de ce que tu as besoin de développer dans ton programme.

6. Quel poids choisir pour le hip thrust et combien de séries effectuer ?

Le juste poids pour optimiser son mouvement.

La question du poids est incontournable. Vous pouvez opter pour des haltères ou une barre, mais sachez que les muscles fessiers sont très, très forts. On peut donc augmenter les charges et les haltères deviennent vite insuffisants.

Guillaume est un coach adepte du principe de la surcharge progressive : on démarre au poids de corps et, selon ses objectifs, on ajoute petit à petit du poids à l'exercice.

Plus concrètement :

Si on souhaite une hypertrophie musculaire, on vise des séries de 8 à 12 répétitions maximales (RM). Il faut donc trouver la charge correspondante à cet objectif. Si vous levez 20 fois le poids choisi, augmentez-le, car il est trop léger. Si au contraire, vous ne le soulevez que 5 fois, diminuez-le.
Si on vise un gain de force, on ciblera 3 à 5 RM. Là, on entre dans l’entraînement un peu plus poussé, avec des charges plus lourdes.
Si on cherche un travail d’endurance, on vise des séries de 20 RM. Dans ce cas, on utilisera le poids de corps ou des poids légers.

Par exemple, un·e débutant·e peut commencer à 20 répétitions, au sol, sans charge. Puis une fois le mouvement du hip thrust réalisé facilement, il ou elle peut le tester sur une jambe (puis l’autre !). Ensuite, l’idée est de passer sur du mode hypertrophique : en semaine 1 à 20 kilos (barre à vide), en semaine 2 à 22 kilos, puis 25 kilos, 30, etc.

Comme le précise Guillaume : « L’idée est de se focaliser sur les répétitions maximales en se demandant combien de répétitions suis-je capable de faire à ce poids-là ? »

7. Quelles sont les variantes du hip thrust ?

Le Hip Thrust à la maison comme à la salle.

L’avantage du hip thrust, c’est qu’il se réalise partout et facilement !

hip thrust au sol

Vous pouvez démarrer allongé·e sur un tapis, les pieds et le dos posés au sol et les jambes fléchies. Avec les bras le long du corps, vous allez engager le bassin dans une rétroversion pour le soulever jusqu’à former une ligne entre les genoux, les hanches et les épaules.

Pensez à bien contracter les fessiers et les abdominaux. Ne creusez pas le bas du dos sur la descente.

Deux variantes du hip thrust au sol existent :
● avec une jambe levée en l’air (pensez à changer de côté !),
● avec les pieds serrés et les genoux ouverts (comme une grenouille).

Le Hip Thrust pour un fessier musclé : 9 choses à savoir

hip thrust avec élastique

Bon moyen de repère pour garder les jambes parallèles lors du mouvement, l’élastique placé entre vos genoux peut agrémenter votre hip thrust. 

C’est aussi grâce à lui que vous prendrez conscience de vos petits et moyens fessiers, dont le rôle d’abduction sera activé ici. 

HIP THRUST (with glute band) - Corength

hip thrust les pieds relevés

Plusieurs déclinaisons sont possibles en plaçant les pieds :

● sur une chaise (ou autre mobilier stable),
● sur un banc de musculation,
● sur un swiss ball,
● à l'aide d'une sangle de suspension.

La position de départ est la même que le hip thrust au sol, à la différence qu’en surélevant les pieds, vous offrez aussi à votre corps un excellent travail de gainage.

Gardez bien l’intention de contracter les fessiers en tête et doucement sur la hauteur du bassin !

Le Hip Thrust pour un fessier musclé : 9 choses à savoir

hip thrust sur banc de muscu

Pratiques pour éviter l’abonnement à la salle de sport et faire ses exercices de musculation à la maison, les machines adaptées au sport à domicile répondent présentes.

L’avantage du banc de musculation, c’est qu’il améliore la position, grâce à un appui adapté pour la nuque (et un support en bois pour placer les pieds dont il est parfois doté).

Le Hip Thrust pour un fessier musclé : 9 choses à savoir

8. Les astuces du coach pour gagner en efficacité

Guillaume nous donne des astuces pour optimiser nos hip thrusts :

🔹 Astuce #1 : Utiliser un banc de musculation incliné pour faciliter le placement du dos.
« C’est plus pratique pour mettre la barre bien en place. Ça évite aussi d’aller trop en arrière dans le mouvement. »

🔹 Astuce #2 : Relever les pointes de pieds et mettre son poids de corps dans les talons.
« L’engagement de la chaîne musculaire postérieure sera plus intense, et le travail plus efficace. »

🔹 Astuce #3 : Démarrer avec des charges simples.
« Si vous n’êtes pas équipé·e d’une salle de musculation à domicile, un simple pack d’eau ou un sac bien rempli peut faire office de charge pour débuter. »

🔹 Astuce #4 : Utiliser une mousse ou un rouleau autour de votre barre pour éviter les bleus.

Avoir un bassin solide, c’est être bien stable sur ses jambes et permettre à ses hanches de jouer pleinement leur rôle de flexion-extension, d’abduction-adduction et de rotation interne-externe. Pour ce faire, rien de tel qu’un renforcement musculaire spécifique de cette zone dans lequel le hip thrust a toute sa place.

Le grand fessier est alors mis à rude épreuve, mais les résultats sont là : volume et corps musclé sont au rendez-vous.

9. Quels autres exercices pour muscler les fessiers ?

Guillaume est un coach à l’approche globale et à la vision holistique. Pour lui : « Un exercice seul n’a pas d’intérêt. L’idée est de varier les sollicitations, même pour muscler une seule partie du corps. Pour travailler une extension du bassin, on utilise un pattern de mouvements qui permet la projection de hanches en sollicitant les muscles fléchisseurs et extenseurs. »

Le hip thrust est un excellent moyen de compléter les squats, par exemple.

Un exercice seul n’a pas d’intérêt. L’idée est de varier les sollicitations, même pour muscler une seule partie du corps.

Un squat ou un soulevé de terre vont eux aussi permettre de muscler la chaîne postérieure des jambes, mais de manière différente. Ce type de mouvement induit une triple extension dans le plan vertical : cheville, genou et hanche. Dans ces deux cas-là, les fessiers seront fortement sollicités au moment de la flexion pour aider à l’extension en remontant. Dans le cas du hip thrust, les muscles fessiers seront sollicités plus intensément au moment de l’extension.

Associer différentes formes d’exercices incite les fessiers à être sollicités différemment, mais de manière complémentaire. L’idée est donc de mélanger le hip thrust avec, par exemple :

● du kettlebel swing ;
● des soulevés de terre roumain ;
● des squats ;
● des fentes bulgares ;
● des fentes croisées.