Quels programmes de musculation pour quels objectifs ?

LA MUSCULATION EST-ELLE AUSSI ACCESSIBLE AUX FEMMES ? (SPOILER : OUI)

La musculation n’est pas une activité réservée aux hommes  qui veulent gagner en volume, elle est également un allié de choix pour le public féminin, et pour cause !

Cette discipline souffre encore de trop nombreux a priori, dont la principale idée reçue consiste à penser qu’elle risque de faire gonfler excessivement le volume musculaire des pratiquantes. 

Première info : les femmes n'ont en général pas la même capacité de croissance musculaire que les hommes, car leur métabolisme fonctionnent pour la plupart différemment.

Deuxième info : si vous souhaitez prendre en masse musculaire et que vous êtes une femme, eh bien... C'est totalement ok. À chacun son corps et ses objectifs.

Qui plus est, la musculation permet aux sportives de booster leur métabolisme de base, et de lutter contre la sarcopénie à terme. Donc oui, les femmes ont tout à gagner à se muscler, peut-être même plus encore que ces messieurs...

LA SÈCHE EN MUSCULATION

On entend par le terme de “sèche” le fait de perdre de la graisse pour laisser apparaître davantage les muscles. La sèche en musculation a une double problématique puisqu’elle consiste à maintenir son niveau de masse musculaire acquis tout en perdant du gras. Voilà qui est donc différent d’un simple régime, qui consiste à perdre du poids sans faire la distinction entre masse maigre et masse grasse.

Alors comment faire pour concilier les deux ? L’idéal est de réussir à combiner activité d'endurance, musculation et alimentation adaptée, principalement en déficit calorique. Il existe de nombreuses astuces permettant d’optimiser vos efforts : diminuer progressivement l’apport calorique, répartir ses apports en 4 à 6 repas quotidiens, opter pour des aliments riches en protéine, miser sur des aliments à l’indice de satiété élevé (autrement dit, faites le plein de légumes)... Mais un incontournable reste l'encadrement d'un·e professionnel·le de santé, pour éviter carences, perte de poids excessive et effet yo-yo.

Mon objectif peut, à l'inverse, être de prendre de la « masse ».  Contrairement à la sèche, on va augmenter les apports nutritionnels dans le but de prendre du poids, et surtout gagner un maximum de masse musculaire.

↪ Pour lire notre article repas et prise de masse, c'est par ici !

Toutefois, il  est recommandé de maîtriser cette prise de poids, en prenant environ 1 kg par mois,  afin de limiter la prise de gras. Augmentez progressivement vos apports en mangeant environ 200 à 300 kcal de plus que vos besoins par jour.

Contrairement à la sèche en musculation, il est recommandé, pour obtenir de bons résultats, de mettre en places les actions suivantes : manger souvent (toutes les 3h), augmenter petit à petit les apports nutritionnels en limitant les sucres raffinés et en optant pour des repas riches en féculents, et s’entraîner de manière intensive en parallèle tout en prenant soin de la récupération.