Abdos : 6 exercices pour muscler ses abdominaux

Vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ? Suivez cette enchaînement d'exercices de 30 minutes pour renforcer votre sangle abdominale chez vous !

Tous les exercices pour les abdominaux doivent être réalisés avec une respiration contrôlée.

Cela signifie que vous devez expirer par la bouche en rentrant le ventre lors de l’effort, et inspirer toujours le ventre rentré pour revenir en position initiale. Veillez également à bien contracter votre périnée pour chacun des exercices proposés.

Le conseil du coach : pour les exercices de gainage, un bon appui change tout ! Alors pour vos séances au sol, découvrez notre sélection de tapis de fitness confortables.

On a souvent tendance à penser que ce sont les exercices ciblant les abdominaux sont les plus efficaces dans notre quête de ventre plat. Et si c'était un peu plus compliqué que ça ? Eh oui, d'autres facteurs entrent en jeux ! Avant d'enchaîner les crunchs à tout-va, jetez un œil à notre article dédié.

🎯 Pour muscler le grand droit de l’abdomen 

Pour cet exercice de gainage, placez-vous face au tapis, sur les avants bras et sur les pieds. Maintenez la position avec le dos plat et bassin en rétroversion. La respiration est lente et contrôlée, ventre rentré pour l’engagement du muscle transverse.

🎯 Pour cibler le grand droit de l’abdomen

Allongé·e sur le dos, les mains derrière la tête pour soulager la nuque, contractez la partie supérieure des abdos (au-dessus du nombril) pour décoller les épaules puis les omoplates. Revenez en position initiale en posant les omoplates puis les épaules sur le tapis.

🎯 Le hip thrust est un excellent exercice pour muscler le grand droit de l’abdomen

Allongé sur le dos, les bras le long du corps, contractez la partie inférieure du grand droit (sous le nombril) pour enrouler le bassin et décoller les fessiers du tapis. Revenir en position initiale.

Conseil du coach : pour aller plus loin et renforcer vos fixateurs de hanches en plus de vos abdos, testez le même exercice avec des élastiques spécifiques pour les fessiers. 

🎯 Pour travailler le grand droit

Placez vos genoux sur le tapis, vos mains sur chacune des poignées de l’Ab Wheel, vos bras doivent former un angle de 90° avec le sol. Avant de commencer, veillez à bien garder vos abdominaux contractés. Faites rouler l’Ab Wheel devant vous puis revenez à la position initiale, ne cambrez pas le dos et gardez vos abdominaux contractés pendant toute la durée de l’exercice.

🎯 Pour cibler les obliques

Allongé·e sur le dos, les mains derrière la tête pour soulager la nuque, décollez une omoplate puis revenez en position initiale.

🎯 Pour cibler les obliques

Installé·e sur un avant-bras et sur les pieds, partie latérale du corps face au tapis, maintenir la position haute. A faire des deux côtés.

Envie de passer au niveau supérieur ? Elastiques, sangles de suspensions, poignées etc. Explorez les accessoires de gainage pour solliciter vos muscles profonds différemment.

Pour muscler efficacement vox abdominaux, servez-vous des exercices proposés ci-dessus et suivez cet exemple de programme pendant un mois, en incluant des temps de récupération ainsi que des phases d'échauffement avant de commencer vos séances.

Consignes : à chaque exercice, maintenez la contraction pendant 30 secondes environ (l’objectif étant d’atteindre 1 minute 30 de temps de contraction). Réalisez 3 à 5 séries par exercice. Passez au niveau suivant et quand cela devient trop facile, augmentez le temps de contraction.

► Lundi : séance 1 consacrée au grand droit avec relevé de buste, relevé de bassin, gainage frontal.
► Mardi : récupération
► Mercredi : séance 2 consacrée aux obliques avec relevé de buste rotation, relevé de jambes latéral, gainage latéral.
► Jeudi : récupération
► Vendredi : séance 3 consacrée aux lombaires avec extension de buste, relevé de jambes latéral.
► Samedi : récupération
► Dimanche : séance 1…

En musculation comme dans n'importe quel autre sport, le secret de la réussite, c'est la régularité.

Si vous souhaitez muscler vos abdominaux et obtenir des résultats "rapides", il vous faudra également adopter une bonne hygiène de vie : manger sain, bien dormir…  Pour vous motiver à atteindre votre objectif, nous vous proposons de réaliser notre séance 15 minutes pour avoir des abdos rapidement !

Vous voulez cibler le bas de ventre. Voici une sélection d'exercices spécial abdos du bas à réaliser chez soi ou à la salle.