muscler ses abdos

6 Exercices simples pour muscler ses abdominaux

Comment se muscler les abdos rapidement ? En misant sur ce programme d’entraînement de 6 exercices à suivre pendant un mois.

Quel programme pour avoir de beaux abdos ?

Pour retrouver un ventre plat et une belle tablette de chocolat, servez-vous des exercices d’abdominaux proposés ci-dessous. Suivez cet exemple de programme pendant un mois en respectant les temps de récupération indiqués, ainsi que les phases d'échauffement avant de commencer vos séances.
Semaine type d’entraînement :
Lundi : séance 1 consacrée au grand droit avec relevé de buste, relevé de bassin, gainage frontal.
Mardi : récupération
Mercredi : séance 2 consacrée aux obliques avec relevé de buste rotation, relevé de jambes latéral, gainage latéral.
Jeudi : récupération
Vendredi : séance 3 consacrée aux lombaires avec extension de buste, relevé de jambes latéral.
Samedi : récupération
Dimanche : séance 1…

Les bons exercices pour muscler les abdominaux

Tous les exercices pour les abdominaux doivent être réalisés avec une respiration contrôlée. Cela signifie que vous devez expirer par la bouche en rentrant le ventre lors de l’effort, et inspirer toujours le ventre rentré pour revenir en position initiale. Mesdames, essayez également d’effectuer chacun des exercices en gardant votre périnée contracté.


Consignes : à chaque exercice, maintenez la contraction pendant 30 secondes environ (l’objectif étant d’atteindre 1 minute 30 de temps de contraction). Réalisez 3 à 5 séries par exercice. Passez au niveau suivant quand trop facile : augmentez le temps de contraction.

Exercices pour le grand droit de l’abdomen : relevé de buste

Allongé sur le dos, les mains derrière la tête pour soulager la nuque, contractez la partie supérieure des abdos (au-dessus du nombril) pour décoller les épaules puis les omoplates. Revenez en position initiale en posant les omoplates puis les épaules sur le tapis.

Exercices pour le grand droit de l’abdomen : relevé de bassin

Allongé sur le dos, les bras le long du corps, contractez la partie inférieure du grand droit (sous le nombril) pour enrouler le bassin et décoller les fessiers du tapis. Revenir en position initiale.

Exercices pour le grand droit : la roue a abdominaux

Placez vos genoux sur le tapis, vos mains sur chacune des poignées de l’Ab Wheel, vos bras doivent former un angle de 90° avec le sol. Avant de commencer, veillez à bien garder vos abdominaux contractés. Faites rouler l’Ab Wheel devant vous puis revenez à la position initiale, ne cambrez pas le dos et gardez vos abdominaux contractés pendant toute la durée de
l’exercice.

Exercices pour le grand droit de l’abdomen : gainage frontal

Face au tapis, sur les avants bras et sur les pieds, mainteniez la position avec le dos plat et bassin en rétroversion. La respiration est lente et contrôlée, ventre rentré pour l’engagement du muscle transverse.

Exercices pour les obliques : relevé de buste rotation

Allongé sur le dos, les mains derrière la tête pour soulager la nuque, décollez une omoplate puis revenez en position initiale.

Exercices pour les obliques : gainage latéral

Installé sur un avant-bras et sur les pieds, partie latérale du corps face au tapis, maintenir la position haute. A faire des deux côtés.

6 exercices simples pour muscler ses abdominaux | Musculation
6 exercices simples pour muscler ses abdominaux | Musculation

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En complément de ce programme spécial abdominaux, n’oubliez pas d’adopter une alimentation équilibrée et de pratiquer une activité de cardio training (tapis de course, vélo d’appartement, vélo elliptique…) au moins une fois dans la semaine (à raison de 30 à 45 minutes). Les activités d’endurance aident à éliminer la masse graisseuse, notamment celle logée sur le ventre !

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