De quoi doit être composée une bonne séance de musculation ?

Dans cet article, Christopher, coach sportif vous explique comment bien commencer la musculation lorsque l'on est débutant.

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Etape n°1 : préparer sa séance de musculation

Une séance cela se prépare. Si vous voulez être efficace et gagner du temps, vous devez savoir de quoi votre séance sera faite. Le mieux est de suivre un programme fait par un professionnel qui prendra en compte votre niveau, votre objectif, votre quotidien pour personnaliser au mieux votre entraînement dans la durée. Il prendra aussi en considération le nombre de fois que vous pouvez pratiquer ainsi que du temps dont vous disposez.

Si vous débutez la musculation, n'hésitez pas à suivre ces quelques conseils avant de vous lancer.

Etape n°2 : avoir une tenue adaptée pour la musculation

Cela a l’air évident mais utiliser de bons produits pour votre pratique vous permettra de vous sentir bien. Les chaussures ont un rôle important, n’utilisez pas des chaussures de running pour faire une séance à base de squat ou de soulevé de terre par exemple.

La tenue ne doit pas être limitante.

Prévoir une serviette et une bouteille d’eau pour avoir la panoplie complète.

Si vous avez peur d’avoir les mains toutes éraflées, utilisez des gants, cela vous servira grandement.

Etape n°3 : s’échauffer pour préparer sa séance de musculation

Bon nombre de personnes ne prennent pas en considération cette étape pourtant fondamentale d’une séance. Voulant aller à l’essentiel et pousser de la fonte le plus rapidement possible, ces pratiquants ne se soucient pas de leurs corps. Ils pensent que leur santé leur est acquise alors qu’elle doit être sans arrêt entretenue.

La préparation de séance est une étape qui vous permettra d’optimiser vos performances. Prenez en exemple les sportifs de haut niveau. Avez-vous déjà vu un athlète ne s’échauffant pas avant une rencontre ou une grande compétition ? Ils ne le font pas par hasard.

Voici les bénéfices les plus importants  d’un bon échauffement :

- Préparer le corps (articulations, muscles, tendons, nerfs) à des mouvements plus complexes.

- Activer la respiration pour oxygéner le corps de manière optimale

- Devenir plus performant durant l’entraînement (meilleure contraction musculaire et sensation)

- Limiter les blessures à court, moyen et long terme.

Pour un débutant, le meilleur des échauffements est un échauffement basé sur des mouvements poly-articulaires mettant en action son corps dans son ensemble.

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Etape n°4 : le cœur de séance de musculation

Vous venez de finir toutes les étapes vu précédemment, vous êtes prêt à pouvoir pratiquer.

N’oubliez surtout pas, d’abord on se concentre sur les mouvements poly-articulaires puis ensuite viennent les mouvements mono articulaires.

Prenez un cahier ou votre téléphone pour noter vos performances et observer vos progressions.

Concentrez-vous sur la technique avant de vouloir soulever des charges inappropriées pour vous.

Nous l’avons vu, un athlète intelligent et fort est un athlète conscient de son mouvement et de ce qu’il doit ressentir sur chaque répétition.

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Etape n°5 : travailler sa sangle abdominale et ses lombaires

Au départ, votre priorité sera de vous focaliser sur le recrutement musculaire. Pour ce faire, la clé de l’acquisition de cette compétence est la fréquence.

Du coup, je vous conseille de consacrer du temps dans votre séance à travailler votre sangle abdominale. Le fait de l'entraîner presque tous les jours vous donnera plus de conscience sur l’utilisation de ces muscles.

Pour démarrer, commencez à enchaîner les séquences de gainage en position soit sur les coudes (planche) soit sur les mains (comme pour exécuter une pompe) ou encore en « hollow body ». Les bénéfices seront plus importants en utilisant de courtes séquences que vous réalisez plusieurs fois avec un peu de repos plutôt qu’un seul gros bloc où vous essayez de tenir le plus longtemps.

Pour les lombaires, exécutez le mouvement du superman, même principe que pour le gainage avec des séquences courtes  à réaliser plusieurs fois.

Si vous avez encore des doutes, voici un panel de bonnes raisons qui vous convaincront de pratiquer des exercices de gainage ou de stabilisation articulaire (source : Christophe Carrio) :

→ La stabilité articulaire est fondamentale pour un bon fonctionnement du corps.
→ Le gainage lutte contre les effets de la position assise.
→ Le gainage limite le mal de dos ou les douleurs articulaires.
→ Le gainage améliore votre posture et par conséquent votre santé à long terme et votre apparence tout en vous donnant plus d’énergie.
→ Le gainage améliore l’efficacité des mouvements de la vie quotidienne et les gestes sportifs.
→ Le gainage améliore la force et l’explosivité en améliorant la propagation et le transfert des forces générés à l’ensemble du corps lors de vos mouvements de musculation, course à pied, sprint, rugby, tennis, etc
→ Le gainage dynamique peut vous faire gagner en souplesse ou plus précisément en mobilité articulaire, précisément car plus une articulation est stable (gainé) et plus le corps autorise un grand degré de mobilité.

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Etape n°6 : retour au calme après sa séance de musculation

Vous venez de faire une superbe bonne séance, votre corps a été stressé tout au long des exercices. Votre niveau d’excitation est monté en flèche, il est temps, avant de prendre votre douche, de prendre 3 à 4 minutes pour reprendre le contrôle de votre état d’anxiété et de stress.

Allongez-vous sur le dos, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Vous pouvez commencer par une minute si la durée initiale est trop longue pour vous.

Inspirez profondément par le nez et expirez lentement par la bouche. Votre ventre se gonfle et se dégonfle en suivant l’afflux de l’air qui rentre et qui sort de votre corps. Cet exercice, nommé cohérence cardiaque, vous permettra de ralentir votre rythme cardiaque et d’apaiser les tensions dues à votre séance. Vous essayerez d’avoir un rythme fluide qui vous permettra de réaliser 6 respirations en une minute.

Quid des étirements après sa séance de musculation ?

Éternel débat sur cette question, faut-il faire des étirements tout de suite après sa séance ou non ?

Mon avis est que je préfère faire de longues séquences d’étirements, d’auto-massage, de compression musculaire et de mise en tension plutôt que des étirements 3 minutes après la séance. Ces séances durent en moyenne entre 15 à 30 minutes donc je préfère les faire dans un autre moment dans ma journée. Ce n’est que mon avis.

Un conseil tout de même si vous voulez les réaliser après, c’est de les réaliser de manière très légère en ne dépassant pas 30 secondes par posture.

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Christopher

Coach

Diplômé en 2013 d’un Master en Préparation Physique et mentale mention Alimentation, je me suis expertisé dans le coaching personnalisé et surtout dans le processus de changement.

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