LA RESPIRATION VENTRALE : LA CLÉ DE LA DÉTENTE
Et si vous preniez quelques minutes pour vous concentrer sur votre respiration ? Vous allez voir que des gestes simples comme la respiration abdominale peuvent vous aider à vous relaxer facilement.
Prendre conscience de la respiration
Prenez-vous parfois le temps de vous concentrer sur votre respiration ? C’est ce qu’on appelle la respiration consciente. Pilier de la sophrologie, cette pratique douce et profonde de la conscience du souffle s’utilise largement dans le yoga. Elle consiste à adopter une respiration calme et lente, sur laquelle vous focalisez toute votre attention. Pour prendre conscience de votre respiration, suivez cet exercice.
Exercice n° 1 : ressentir la respiration
- Fermez les yeux, laissez aller votre respiration (inconsciente et automatique)
- Prenez un chrono et comptez le nombre de respirations que vous faites en l’espace de 10 secondes.
- Refaites l’expérience en réalisant une respiration lente et calme : inspirez profondément sur 2-3 secondes et soufflez sur 5-6 secondes tout en ressentant les mouvements du ventre, de la cage thoracique...
Connaître sa respiration
La respiration sollicite de nombreux muscles dont le diaphragme. Un muscle plus important qu'on ne le soupçonne, les chanteurs le maîtrisent à la perfection mais vous aussi vous pouvez prendre conscience de son action. Situé en dessous des poumons, il est inséré dans le milieu du dos et longe les côtes. Lorsque vous êtes stressé, vous ressentez parfois un poids sur la poitrine ou une pointe dans le dos, c'est lui ! C'est le diaphragme !
Quel est son rôle dans la détente ?
Lorsque vous inspirez avec votre ventre, votre diaphragme prend la forme d'un bol pour accueillir l'air. Quand vous expirez, il prend la forme d'un parachute pour évacuer l'air. Ce mouvement de montée et de descente vient stimuler un endroit stratégique, le nid de vos émotions : le plexus solaire. Le diaphragme vient masser le plexus solaire qui, lui, va entendre le message de bien-être et diffuser les fameuses endorphines. Le cœur va, quant à lui, ralentir progressivement.
Tout le système de détente se met donc en place en partie grâce au mouvement lent du diaphragme. Ainsi, on comprend mieux pourquoi apprendre à respirer par le ventre est essentiel et surtout bénéfique pour la détente. Dans un état de calme, c'est notre ventre qui se gonfle à l'inspiration, car les poumons se distendent vers le bas. En revanche, dans un état de stress, le diaphragme se tétanise, empêchant les poumons de descendre vers le bas. Résultat : la respiration est alors thoracique et incomplète.
Pour savoir si vous respirez par le ventre ou le thorax, appliquez cet exercice.
Exercice n°2 : connaître sa respiration
- Allongez-vous au sol
- Placez une main sur le ventre et une sur la poitrine
- Observez lors de votre respiration laquelle des 2 mains se soulève en premier.
Nb : Lorsque vous respirez par le thorax, vous n'utilisez pas pleinement les capacités de vos poumons, ils se fatiguent plus vite car ses réserves d’oxygène sont moins importantes. Il est donc important d’apprendre la respiration dite « abdominale » ou « ventrale » pour obtenir une meilleure oxygénation musculaire et un meilleur rendement.
Adopter une bonne respiration
Vous souhaitez vous relaxer et chasser le stress ? Pour vous sentir mieux au quotidien, utiliser cet exercice de respiration et de relaxation simple et efficace :
Exercice n°3 : adopter la respiration consciente et ventrale
Asseyez-vous au sol contre un mur ou allongez-vous sur le dos :
- Inspirez lentement et profondément par le nez~- Placez une main sur le ventre et expirez par la bouche en rentrant légèrement le ventre (pousser volontairement avec la main pour rentrer le ventre)~- Puis inspirez par le nez en gonflant uniquement le ventre (le ventre se gonfle)~- Soufflez lentement par la bouche (l’expiration est plus lente que l’inspiration)~- Répétez l’exercice 3 fois de suite
La séquence de base sera donc, pour un modèle de 10 cycles respiratoires par minute :~~- Inspiration sur 2 secondes en gonflant le ventre~- Expiration sur 4 secondes en rentrant le ventre
Vous l’aurez compris, la respiration ventrale ou abdominale est une méthode de relaxation idéale pour lutter contre le stress. Ses effets calmants et apaisants vous aideront à vous sentir mieux au quotidien.
