Redresser son dos avec 6 exercices faciles !
Besoin d'un coup de pouce pour redresser vos épaules ? Notre coach vous explique comment faire et quels bons réflexes adopter au quotidien !
Le dos rond, les cervicales qui tirent et des lombaires en souffrance ? On vous explique tout sur les bons gestes à adopter !
Pour vous aider à renforcer votre dos, Céciliane, coach de Pilates vous propose 6 exercices à insérer dans votre planning hebdomadaire et quelques bons réflexes à adopter au quotidien. Les exercices proposés vont vous aider à travailler votre posture globale et à renforcer vos muscles profonds pour un dos plus fort et plus droit.
Sommaire
Au secours, pourquoi j'ai le dos voûté ?
Vous vous regardez dans le miroir, et vous vous trouvez un peu bossu, alors vous redressez les épaules fièrement, mais elles retombent aussitôt… Malheur, vous vous imaginez déjà déguisé en Quasimodo pour le prochain Halloween.
Rassurez-vous, les mauvaises postures sont notre lot à tous. Au quotidien, nous avons plutôt tendance à adopter des postures fermées, avec les épaules rentrées vers l’avant, surtout lorsque nous sommes sur le téléphone, sur l’ordinateur ou dans la voiture. Plusieurs autres facteurs peuvent accentuer la courbure du dos vers l’avant, comme le stress ou la sédentarité. Vous savez, ce petit point désagréable dans le milieu du dos lorsque vous êtres en situation de stress. Le corps se crispe et paf ! C’est la respiration et le dos qui en prend un coup.
Ces mauvaises postures peuvent également être le résultat d’un déficit musculaire engendré par un manque de sollicitation des muscles qui maintiennent la colonne vertébrale et le ventre et créer des maux de dos.
Attention, si vous souffrez d’une scoliose, d’une cyphose ou d’une hyper-lordose, consultez votre médecin pour une pratique sportive plus adaptée.
Comment avoir une bonne posture ? Il est temps de muscler ce dos tout rond, tout bossu.
Au quotidien, nous avons tous tendance à adopter des postures fermées, c'est la raison pour laquelle dans la routine quotidienne on va venir exécuter des mouvements inverses pour ouvrir notre posture et gommer ce dos voûté.
La recette d'une bonne posture ? Des étirements combinés à du renforcement musculaire des muscles profonds : les étirements permettent de retrouver de la mobilité dans l’articulation et le gainage renforce les muscles en profondeurs.
Céciliane nous donne quelques conseils à appliquer au quotidien : “Cela vaut pour tout le monde, quand on est assis sur une chaise, asseyez-vous sur les os des fesses (les ischions) et redressez-vous en imaginant un fil qui vous tire par le sommet du crâne. Vous allez sentir tout le travail d’étirement de la colonne vertébrale.” La coach vous conseille de prendre le temps de respirer, en conscience, pour entretenir la mobilité de la cage thoracique et ouvrir la poitrine. Vous observerez que naturellement, le dos s’allonge vers le haut.
Comment corriger sa posture pour avoir le dos droit ? Voici les muscles à renforcer en priorité :
Les abdominaux, ces muscles oubliés quand on a le dos courbé. Vos abdominaux gainent la ceinture ventrale et améliorent votre posture naturellement. Céciliane nous rappelle qu’un ventre relâché va augmenter la cambrure du dos, c’est la raison pour laquelle, contracter les abdominaux redresse votre dos bien droit. Les abdos oui, mais lesquels ? La sangle abdominale est formée du muscle transverse, des obliques et des grands droits de l’abdomen. Mais c’est le muscle transverse, à qui on attribue un rôle de gaine, qui sera le plus important à travailler pour tenir le dos bien droit.
Les muscles profonds ont un également un rôle indispensable pour garder une posture pendant longtemps. Pour mieux les repérer, ce sont les muscles de la colonne vertébrale, les muscles de la sangle abdominale profonde et le périnée.
Les dorsaux, ce sont les muscles autours des lombaires, que l’on peut avoir peur de travailler quand on a mal au dos, alors qu’ils contribuent au renforcement du dos et au redressement de la posture globale.
Un bassin mobile réduit les mauvaises postures et les douleurs, pour cela il faut étirer tous les muscles en lien avec le bassin : les muscles des jambes, quadriceps, fessiers, psoas, les adducteurs et les ischio-jambiers. En libérant les tensions dans les jambes, on libère la mobilité dans le bassin et on redonne du mouvement dans le bas du dos. Magique ? Non, juste logique !
6 Exercices qui font du bien pour redresser son dos :
Céciliane, professeur de Pilates depuis 10 ans, vous a concocté une routine simple à exécuter jusqu’à 3 fois par semaine et nécessitant peu de matériels : un tapis, une brique de yoga (facultative) et une bande élastique.
Exercice 1. la posture de la priere et la posture du chien
On commence la routine par deux exercices que l’on peut retrouver également dans les séances de yoga pour étirer les muscles dans le sens inverse des postures du quotidien :
- La posture de la prière
Position de départ : placez-vous à genoux, assis sur les talons. Si vous avez mal aux fesses, mettre un coussin entre les fesses et les talons.
Mouvement : prenez une grande respiration et allongez les deux bras devant vous, la tête rentrée dans les épaules. Respirez doucement.
Pour aller plus loin, posez vos mains sur une brique devant vous pour ouvrir les muscles des bras et de la taille.
Durée : maintenez la posture le temps de 5 respirations et répétez l'exercice 3 fois.
- Le chien tête en bas
Cet exercice travaille toute la chaîne arrière pour aller retrouver de la mobilité dans les membres (muscles de l'arrière des jambes : mollets, ischio-jambiers...)
Position de départ : placez-vous à 4 pattes sur votre tapis de yoga, les mains à la largeur des épaules et genoux à la largeur des épaules.
Mouvement : prenez appui sur vos orteils, poussez sur vos deux mains et levez vos fesses vers le plafond. Le mouvement doit dessiner un triangle entre votre dos et les jambes.
Sur l'expiration, tentez d'enfoncer vos talons dans le sol pour tendre vos jambes et poussez sur vos mains en dirigeant la poitrine et la tête vers les cuisses.
Durée : avec une respiration tranquille, gardez la posture 15 secondes et si possible, répétez le mouvement 5 fois.
Exercice 2. la posture du chat
Cet exercice tout doux stimule la mobilité du bassin et étirer la colonne vertébrale et les muscles du ventre.
Position de départ : sur votre tapis de yoga, placez vos mains à la largeur de vos épaules et alignez les deux paires, épaules-poignets et genoux-hanches.
Le mouvement :
En position dos creux : Creusez la colonne vertébrale, tirez le bout du nez vers le plafond et sortez les fesses vers le ciel. Le creux se dessine dans les 3 zones du dos : cervicales, dorsales et lombaires.
En position dos rond : inversez la position, le menton collé à la poitrine, regardez votre nombril, ouvrez la poitrine et expirez.
Consigne de respiration : prenez une grande inspiration et réalisez les mouvements sur l'expiration.
Durée : répétez le mouvement 4 fois pour chaque position.
Exercice 3. la posture du caméléon (c'est faux) :
Objectif gainage des muscles du dos et de la ceinture abdominale avec cet exercice.
Position de départ : installez-vous à 4 pattes sur votre tapis de sol
Mouvement : gainez le ventre et tendez le bras droit et la jambe opposée (la gauche, je précise pour les personnes perdues). Changez de côté : bras gauche tendu et jambe droite tendue.
Durée : répétez 4 séries de 15 secondes sur chaque côté.
Exercice 4. le shoulder bridge
Ce mouvement issu de la méthode Pilates, travaille les muscles du bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Cette posture renforce vos muscles, mais elle s'envisage aussi comme un étirement de la colonne vertébrale.
Position de départ : sur votre tapis, placez-vous sur le dos, les deux jambes fléchies dans la largeur des hanches et les pieds posés au sol. Tirez les bras vers les chevilles pour bien dégager l'espace entre les oreilles et les épaules.
Le mouvement : inspirez et montez le bassin vers le ciel en prenant appuie sur les deux pieds. Veillez à bien positionner les chevilles dans l'alignement de vos genoux.
Puis, tirez les deux bras derrière les oreilles.
Sur l'expiration, déroulez tout doucement votre dos, vertèbre par vertèbre, des cervicales jusqu'au coccyx pour venir poser la colonne vertébrale sur le sol.
Durée : répétez le mouvement 8 fois pour étirer les vertèbres de votre colonne vertébrale.
Exercice 5. le tirage avec une bande élastique
Ce mouvement de renforcement musculaire vient gainer la sangle abdominale et travailler le haut du dos à l'aide d'une bande élastique.
Position de départ : installez-vous en position assise (sur les os des fesses), les jambes légèrement fléchies, les épaules au-dessus des hanches et le dos bien droit.
Mouvement : passez la bande élastique derrière les jambes et tenez l'élastique dans chaque main. Puis, tirez la bande avec les coudes vers l'arrière, parallèles entre eux. Imaginez que vous serrez quelque chose très fort entre les omoplates, ouvrez la poitrine et relâchez lentement.
Consigne de respiration : exceptionnellement, inspirez sur l'effort pour ouvrir la cage thoracique au moment de contracter les muscles du dos et soufflez pour relâcher.
Durée : Réalisez 3 séries de 10 répétitions lentes
Exercice 6. la torsion laterale
Cet exercice étire les pectoraux et aide le dos à retrouver sa posture ouverte.
Position de départ : couché sur le dos, placez vos bras tendus vers l'extérieur, dans le prolongement des épaules.
Fléchissez vos jambes à la largeur des hanches. Basculez vos genoux à droite et regarder vers la gauche pour aller chercher l'étirement au niveau des épaules.
Revenez au milieu, inspirez puis, basculez les genoux à gauche.
Consigne de respiration : Inspirez quand vous êtes au milieu et expirez à chaque mouvement et détendez les épaules.
Durée : Restez 5 respirations sur chaque côté.
Notre dos remercie Céciliane pour son expertise précieuse. Maintenant que vous avez toutes les clés en mains pour muscler et étirer votre dos, adoptez les bons réflexes pour améliorer votre posture ! N’oubliez pas d’ajouter quelques exercices de respiration pour ouvrir votre cage thoracique et redresser votre posture au maximum.
Élise
Rédactrice
Randonneuse mais pas que, je suis surtout passionnée par les gens passionnés !
