Redresser son dos avec 6 exercices faciles !

On commence la routine par deux exercices que l’on peut retrouver également dans les séances de yoga pour étirer les muscles dans le sens inverse des postures du quotidien :

- La posture de la prière

Position de départ : placez-vous à genoux, assis sur les talons. Si vous avez mal aux fesses, mettre un coussin entre les fesses et les talons.

Mouvement : prenez une grande respiration et allongez les deux bras devant vous, la tête rentrée dans les épaules. Respirez doucement.
Pour aller plus loin, posez vos mains sur une brique devant vous pour ouvrir les muscles des bras et de la taille.

Durée : maintenez la posture le temps de 5 respirations et répétez l'exercice 3 fois.

- Le chien tête en bas
Cet exercice travaille toute la chaîne arrière pour aller retrouver de la mobilité dans les membres (muscles de l'arrière des jambes : mollets, ischio-jambiers...)

Position de départ : placez-vous à 4 pattes sur votre tapis de yoga, les mains à la largeur des épaules et genoux à la largeur des épaules.

Mouvement : prenez appui sur vos orteils, poussez sur vos deux mains et levez vos fesses vers le plafond. Le mouvement doit dessiner un triangle entre votre dos et les jambes.
Sur l'expiration, tentez d'enfoncer vos talons dans le sol pour tendre vos jambes et poussez sur vos mains en dirigeant la poitrine et la tête vers les cuisses.

Durée : avec une respiration tranquille, gardez la posture 15 secondes et si possible, répétez le mouvement 5 fois.

Cet exercice tout doux stimule la mobilité du bassin et étirer la colonne vertébrale et les muscles du ventre.

Position de départ : sur votre tapis de yoga, placez vos mains à la largeur de vos épaules et alignez les deux paires, épaules-poignets et genoux-hanches.

Le mouvement : 
En position dos creux : Creusez la colonne vertébrale, tirez le bout du nez vers le plafond et sortez les fesses vers le ciel. Le creux se dessine dans les 3 zones du dos : cervicales, dorsales et lombaires.

En position dos rond : inversez la position, le menton collé à la poitrine, regardez votre nombril, ouvrez la poitrine et expirez.
Consigne de respiration : prenez une grande inspiration et réalisez les mouvements sur l'expiration.

Durée : répétez le mouvement 4 fois pour chaque position.

Objectif gainage des muscles du dos et de la ceinture abdominale avec cet exercice.

Position de départ : installez-vous à 4 pattes sur votre tapis de sol

Mouvement : gainez le ventre et tendez le bras droit et la jambe opposée (la gauche, je précise pour les personnes perdues). Changez de côté : bras gauche tendu et jambe droite tendue.

Durée : répétez 4 séries de 15 secondes sur chaque côté.

Ce mouvement de renforcement musculaire vient gainer la sangle abdominale et travailler le haut du dos à l'aide d'une bande élastique.

Position de départ : installez-vous en position assise (sur les os des fesses), les jambes légèrement fléchies, les épaules au-dessus des hanches et le dos bien droit.

Mouvement : passez la bande élastique derrière les jambes et tenez l'élastique dans chaque main. Puis, tirez la bande avec les coudes vers l'arrière, parallèles entre eux. Imaginez que vous serrez quelque chose très fort entre les omoplates, ouvrez la poitrine et relâchez lentement.

Consigne de respiration : exceptionnellement, inspirez sur l'effort pour ouvrir la cage thoracique au moment de contracter les muscles du dos et soufflez pour relâcher.

Durée : Réalisez 3 séries de 10 répétitions lentes