Vous vous sentez raide ou tout simplement rouillé ? Avez-vous pensé au stretching pour y remédier ? Pour devenir souple et le rester, il n’y a pas de secret : il faut s’étirer ! Et c’est bien l’objectif de cette discipline, que nous vous proposons de tester, avec un programme souplesse de 9 exercices.
Le stretching est une séance d'étirement. Ce moment permet à votre corps et votre esprit de faire une pause et de se ressourcer. Parfois, on ressent l'envie de gagner en souplesse pour lutter contre certains maux ou se sentir mieux dans les mouvements quotidiens. Découvrez des exercices d'étirements que vous pourrez rentrer dans votre routine sportive.
C’est un éternel débat : s'étirer est-il efficace pour préserver et entretenir les muscles ? Avant ou après le sport ? Et oui, les étirements font souvent parler d’eux et ne mettent pas tout le monde d'accord. On vous éclaire sur le sujet.
- Travailler sa souplesse, c’est s’épargner de nombreuses pathologies, mais pas seulement. C’est aussi :
- Améliorer la force musculaire en gagnant en amplitude de mouvement.
- Amélioration de la récupération.
- Réduction du risque de blessures.
- Soulager les tensions articulaires et musculaires.
- Gagner en souplesse et perdre en raideur.
La souplesse désigne la capacité à accomplir des mouvements corporels avec la plus grande amplitude articulaire et musculaire possible sur nos différents groupes musculaires.
Avec le programme de stretching proposé ci-dessous, votre corps va gagner en mobilité, ce qui vous donnera plus d'amplitude dans vos mouvements. La phase d’échauffement est toujours préconisée pour préparer le corps et l'esprit à la pratique.
1. Inspirez puis montez les bras au dessus de la tête. Soufflez puis relâchez les bras. Réalisez le même mouvement 7 fois.
2. Inspirez puis montez les bras au dessus de la tête, montez sur demi-pointes, soufflez, relâchez et inclinez le buste vers l’avant. Répétez ce même exercice 5 fois.
3. Inspirez puis montez les bras, montez sur demi-pointes puis soufflez et relâchez complètement le buste, jusqu’en bas. Déroulez lentement le dos, vertèbre après vertèbre.
Poursuivez la phase d'échauffement, réalisez quelques exercices de mobilité articulaire : cela vous permet un bon déverrouillage et augmente légèrement la température corporelle.
- Mobilisation de l'articulation de la cheville sous forme de rotation.
- Mobilisation des poignets.
- Des cercles des épaules vers l'avant et vers l'arrière.
- Mobilisation et rotation du bassin.
- Mobilisation de la nuque en faisant des petits cercles avec la tête.
- Inclinaison du buste droite et gauche.
EXERCICE 1 : DOS ROND / DOS CREUX
Muscles ciblés : la ceinture abdominale sur le dos creux, les dorsaux, sur le dos rond.
Exécution de l’exercice : placez-vous en position quatre pattes : les mains en dessous des épaules (largeur de vos épaules) et les genoux en dessous des hanches (largeur de votre bassin). Votre dos est plat. Effectuez un dos creux en allongeant la colonne vertébrale et en visant le bout du nez vers le ciel. Puis un dos rond en regardant votre nombril.
Respiration : inspirez, creusez votre dos. Expirez, arrondissez votre dos. Sentez la mobilisation de chacune de vos vertèbres et le mouvement de votre bassin.
Répétitions : 5 fois en alternance dos rond / dos creux.
EXERCICE 2 : EXTENSION DU BUSTE (À PLAT VENTRE SUR LE SOL)
Muscles ciblés : étirement des abdominaux et mobilité de la colonne vertébrale.
Exécution de l’exercice : allongé·e sur le ventre, les mains de chaque côté de la poitrine, repoussez le sol pour lever le buste. Abaissez bien les épaules, le regard de face. Dégagez l'espace entre les épaules et les oreilles et décontractez vos fessiers. Si vous ressentez un pincement dans le bas du dos, décollez un peu plus les cuisses du sol.
Respiration : Inspirez sur l'ouverture du corps, expirez sur le retour.
Répétitions : 5 fois en restant chaque fois 30 secondes dans la position.
EXERCICE 3 : POSTURE DE L'ENFANT
Muscles ciblés : Détente des muscles du dos.
Exécution de l’exercice : placez vos fesses sur vos talons et allongez les bras le plus loin possible devant vous. Gardez vos mains bien à plat au sol avec les doigts qui pointent vers l'avant.
Respiration : inspirez puis expirez en cherchant à tendre davantage vos bras pour un allongement maximal de votre colonne vertébrale.
Répétitions : tenez la position 3 x 30 secondes.
Envie d'être guidé·e par un coach vocal avec un programme déjà prêt ? Retrouvez dans l'application gratuite Decathlon coach des séances de yoga, des séances de stretching, des routines d'étirements du matin ou du soir, tous ça, créés par des coachs sportifs professionnel·les.
EXERCICE 1 : ÉTIREMENT DES FESSIERS
Muscles ciblés : fessiers (petit, moyen et grand fessier).
Exécution de l’exercice : en position allongée, placez votre cheville sur votre genou opposé et attrapez l'arrière de votre cuisse ou votre tibia (selon votre niveau de souplesse). Pensez à relâcher le haut du corps durant toute la durée de l'étirement.
Respiration : inspirez puis expirez en ramenant votre genou vers votre poitrine.
Répétitions : effectuez 3 x 30 secondes de chaque côté.