Vous vous sentez raide ou tout simplement rouillé ? Avez-vous pensé au stretching pour y remédier ? Pour devenir souple et le rester, il n’y a pas de secret : il faut s’étirer ! Et c’est bien l’objectif de cette discipline, que nous vous proposons de tester, avec un programme souplesse de 9 exercices.
LE STRETCHING PERMET D’ÉTIRER LES MUSCLES, DE RELÂCHER LES TENSIONS DU CORPS ET D’ENTRETENIR SA MOBILITÉ ARTICULAIRE.
AUJOURD’HUI, NOMBREUX SONT CEUX QUI VOIENT EN CETTE ACTIVITÉ UN GRAND INTÉRÊT.
- Travailler sa souplesse, c’est s’épargner de nombreuses pathologies, mais pas seulement. C’est aussi :
- Améliorer la force musculaire en gagnant en amplitude de mouvement.
- Amélioration de la récupération.
- Réduction du risque de blessures.
- Soulager les tensions articulaires et musculaires.
- Gagner en souplesse et perdre en raideur.
La souplesse désigne la capacité à accomplir des mouvements corporels avec la plus grande amplitude articulaire et musculaire possible sur nos différents groupes musculaires.
Avec le programme de stretching proposé ci-dessous, votre corps va aller chercher plus d’amplitude pour gagner en souplesse. La phase d’échauffement ne doit donc pas être négligée. Vous risqueriez de vous blesser (attention aux claquages).
1. Inspirez puis montez les bras au dessus de la tête. Soufflez puis relâchez les bras. Réalisez le même mouvement 7 fois au total.
2. Inspirez puis montez les bras au dessus de la tête, montez sur demi-pointes, soufflez, relâchez et inclinez le buste vers l’avant. Répétez ce même exercice 5 fois au total.
3. Inspirez puis montez les bras, montez sur demi-pointes puis soufflez et relâchez complètement le buste, jusqu’en bas. Déroulez lentement le dos, vertèbre après vertèbre.
Avant d’entamer les étirements, réalisez quelques exercices de mobilité articulaire : cela vous permettra un bon déverrouillage et augmentera légèrement la température corporelle.
- Mobilisation de l'articulation de la cheville sous forme de rotation.
- Mobilisation de l'articulation de l'épaule sous forme de rotation.
- Mobilisation des poignets.
- Haussement des épaules.
- Mobilisation et rotation du bassin.
- Mobilisation de la nuque (cervicales).
- Inclinaison du buste droite et gauche.
EXERCICE 1 : DOS ROND / DOS CREUX
Muscles ciblés : les muscles dorsaux.
Exécution de l’exercice : placez-vous en position quatre pattes : les mains en dessous des épaules (largeur de vos épaules) et les genoux en dessous des hanches (largeur de votre bassin). Vérifiez que votre dos est plat.
Respiration : inspirez et arrondissez votre dos. Expirez et creusez votre dos. Sentez la mobilisation de chacune de vos vertèbres.
Répétitions : 5 fois en alternance dos rond / dos creux.
EXERCICE 2 : EXTENSION DU BUSTE (À PLAT VENTRE SUR LE SOL)
Muscles ciblés : étirement des abdominaux et assouplissement du dos.
Exécution de l’exercice : allongé sur le ventre, les mains de chaque côté de la poitrine, repoussez le sol pour lever le buste. Abaissez bien les épaules, le regard de face. Ne serrez pas les fesses. Si vous ressentez un pincement dans le bas du dos, décollez un peu plus les cuisses.
Respiration : expirez sur la remontée.
Répétitions : 5 fois en restant chaque fois 30 secondes dans la position.
EXERCICE 3 : POSTURE DE L'ENFANT
Muscles ciblés : allongement et relâchement du dos.
Exécution de l’exercice : placez vos fesses sur vos talons et allongez les bras le plus loin possible devant vous. Gardez vos mains bien à plat au sol avec les doigts qui pointent vers l'avant.
Respiration : inspirez puis expirez en cherchant à tendre davantage vos bras pour un allongement maximal de votre colonne vertébrale.
Répétitions : tenez la position 3 x 30 secondes.
EXERCICE 1 : ÉTIREMENT DES FESSIERS
Muscles ciblés : fessiers (petit, moyen et grand fessier).
Exécution de l’exercice : en position allongée, placez votre cheville sur votre genou opposé et attrapez l'arrière de votre cuisse ou votre tibia (selon votre niveau de souplesse). Pensez à relâcher le haut du corps durant toute la durée de l'étirement.
Respiration : inspirez puis expirez en ramenant votre genou vers votre poitrine.
Répétitions : effectuez 3 x 30 secondes de chaque côté.
EXERCICE 2 : ÉCARTEMENT DES ADDUCTEURS
Muscles ciblés : adducteurs.
Exécution de l’exercice : allongé sur votre tapis, écartez vos jambes le plus large possible en gardant le contact avec le mur. Vous devez ressentir un étirement à l'intérieur des cuisses.
Respiration : inspirez puis expirez en relâchant vos jambes sur le côté.
Répétitions : tenez 3 x 30 dans cette position.
Vous aimeriez, en l’espace de quelques séances, toucher vos pieds sans forcer, les jambes bien tendues ? Alors la gym douce est peut-être faite pour vous !