C'est quoi l'indice glycémique ?

Qu'est-ce que l'indice glycémique ou IG ? Pourquoi s'y intéresser ? Comment faire les bons choix ? Thomas, notre nutritionniste répond à toutes vos questions !

index glycémique manger moins de sucre

Notion obscure pour grand nombre d'entre nous, on entend pourtant de plus en plus parler du fameux indice glycémique des aliments et de "régime ig bas". Mais de quoi s'agit-il exactement ? Comment réguler notre consommation de sucre au quotidien ? Comment composer ses repas de façon équilibrée et sur quels aliments miser pour faire le plein d'énergie ? Notre nutritionniste vous aide à y voir plus clair, c'est parti !

Qu’est-ce que l’indice/index glycémique ?

L’indice ou index glycémique représente la rapidité avec laquelle les glucides consommés vont être digérés et arriver dans le sang. Cela donne un indicateur entre 0 et 100 à tous les aliments. Plus le processus est rapide, plus l’indice glycémique est élevé et plus la note sera haute.

Concrètement, comment cela fonctionne ? Pour attribuer une note, on se base sur le glucose, une des molécules de sucre très répandue dans la nature. On va faire un comparatif entre la glycémie durant les heures qui suivent l'ingestion de 50g de glucose, et la glycémie durant les heures qui suivent l'ingestion de 50g d'un aliment de notre choix. L'index glycémique du glucose étant la référence, son IG est de 100. Grâce à cette technique, il est possible de définir l'index glycémique de n'importe quel aliment contenant des glucides.

Pourquoi s'intéresser à l'indice glycémique ?

Avec l'évolution de notre alimentation, les produits que nous consommons sont de plus en plus transformés avec des indices glycémiques élevés. Notre corps n’aime pas ça et il peut nous le faire ressentir par des problèmes de santé. Attention, il est normal que l’indice glycémique augmente après chaque repas mais pas de façon fulgurante.

Par exemple, si on boit un grand verre de jus de fruit dès le réveil, notre glycémie va augmenter en flèche. En réaction, notre corps libère de l'insuline, qui va permettre de diminuer la quantité de sucre circulant dans le sang en le stockant dans certaines cellules. Si vous êtes sportif.ve, et en fonction de certaines situations, il peut être stocké sous forme de glycogène dans les muscles, ou sous forme de triglycérides dans les cellules adipeuses (graisses). Ce qui peut expliquer sur le long terme une augmentation de la masse grasse, et une prise de poids si l'équilibre sur le moyen terme n'est pas respecté. D'autant que ce pic d'insuline après une consommation importante d'aliment à IG élevé, risque d'entraîner une hypoglycémie réactionnelle (une chute trop importante de la glycémie dans les 30min à 1h suivant la consommation de l'aliment en question). Hypoglycémie réactionnelle qui va donner envie de consommer du sucré, et possiblement le début d'un cercle vicieux incluant une consommation fréquente d'aliments sucrés à IG élevé. Cela peut aussi engendrer un sentiment de fatigue ou de déprime.

Dans certains cas extrêmes, on peut voir apparaître un voile blanc dans notre champ de vision, ressentir le besoin de s’asseoir voire, entraîner des dégâts au niveau du pancréas ou encore du foie. Bref, on s'en passerait bien !

Comment calculer l'index glycémique d'un aliment ?

Sur internet, on peut trouver des tableaux sur l'indice glycémique des aliments ce qui vous donne un bon aperçu de ce que vous consommez. Néanmoins, on ne peut pas calculer son indice glycémique journalier seul⸱e, pour cela il est nécessaire de consulter un diététicien-nutritionniste.
Pour vous repérez, il faut savoir qu’il existe trois catégories d’aliments :

Indice glycémique faible / bas : 55 ou moins.
Indice glycémique moyen à modéré : entre 56 et 69.
Indice glycémique élevé : entre 70 et plus.

Tableau des indices glycémiques

Voici un tableau qui présente l'index ou indice glycémique de quelques aliments. Vous allez voir, certaines fois, en fonction de la cuisson, l’IG d’un aliment peut varier.

Tableau index glycémique

Quelle différence entre l'indice glycémique et le sucre ?

Les sucres sont des molécules faisant partie de la famille des glucides, et sont de petite taille. On peut nommer le glucose ou le fructose comme des sucres souvent rencontrés. Lorsque vous faites vos courses, vous pouvez facilement savoir s'ils sont présents en grande quantité en vous référant à la ligne "dont sucres" dans les tableaux nutritionnels présents au dos des produits.

Avec l'indice glycémique, ce sont ces petites chaînes de glucose que l’on regarde. Plus précisément, on cherche à identifier la quantité de glucides par litre de sang.

L'index glycémique : nos croyances vs la réalité

La cuisson

La cuisson des aliments est un élément important à prendre en compte car tout comme les transformations (mixer, broyer, etc...), elle impacte l'indice glycémique et le modifie.

La pomme de terre (avec peau) cuite à la vapeur est à 65 mais les frites de pomme de terre sont à 82. Quant aux pommes de terre cuites au four, elles atteignent elles 95. La patate douce ayant un goût plutôt sucré n’est qu’à 46 une fois cuite. Une note qui augmente par contre sous format chips pour arriver à 54.

Retenez que la cuisson au four, avec ses températures élevées, agit comme prédigestion et augmente en flèche l'indice glycémique. Aussi, plus votre aliment est réduit à l'état liquide par les transformations, plus il est vite digéré et obtient donc un indice glycémique élevé.

La maturation des fruits

Plus votre fruit est mûr, plus son indice glycémique est élevé. Par exemple, l'indice glycémique de la banane peut aller de 35 à 70 ! La banane verte a un IG de 35, la banane jaune de 45 et la banane mûre de 55. La banane plantain cuite explose le score avec 70 mais reconnaissons-le, c'est si bon !

C'est quoi l'indice glycémique ?

Les édulcorants

Côté sucrant, les édulcorants (aspartame, acésulfame K, sucralose, etc.) sont-ils une meilleure option que le sucre ? Tout dépend là aussi de la situation, de votre consommation, de votre état de santé. Ponctuellement aucun problème, mais sachez que le but est de leurrer le cerveau, et que l'accoutumance au goût sucré peut être augmentée avec la consommation de boissons ou d'aliments édulcorés de façon quotidienne. Au quotidien, ce n'est donc peut-être pas la meilleure option. Pourquoi ne pas privilégier le miel, voire le sirop d'érable ou d'agave, moins transformés et apportant plus de diversité de goûts ?

Le diabète

On pense parfois que le diabète est lié à une consommation d'aliments à l'ig élevé, eh bien pas forcément ! De même pour le diabète gestationnel chez la femme enceinte, ce peut concerner autant les femmes ayant une alimentation riche en glucides que les autres.

Comment connaître l’indice glycémique des aliments ?

Tout d’abord, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il ne faut pas se fier qu’à cela. Cela peut être utile d’avoir un tableau avec l'indice glycémique des aliments mais évidemment il ne faut pas que cela devienne une obsession. D'autant que l'indice glycémique ne tient pas compte de la quantité consommée. Mieux vaut encore regarder la composition globale avec le taux de protéines, de fibres de glucides et de lipides.

De plus, à y regarder de plus près, certaines données sont trompeuses. Par exemple, on va tout mettre sous l’étiquette du glucose alors que le fructose, considéré comme sucre lui aussi, possède l’indice glycémique le plus bas (10). Ou encore, certains aliments vont avoir un indice glycémique élevé mais consommés en quantité raisonnable sont bons pour la santé, c'est le cas des dattes (ig de 103) qui sont d'ailleurs une excellente option de collation pour les sportifs pendant l'effort. De plus, comme expliqué précédemment, certains aliments au goût sucré vont donner l'impression d'avoir un ig élevé alors que non. C'est le cas du melon à l'indice glycémique modéré puisqu'il contient en réalité plus de 90% d'eau.

Enfin, pour les produits transformés, l'IG n'est pas indiqué sur les emballages ce qui peut compliquer la tâche. Pour vous aider, vous pouvez vous reporter à la ligne "dont sucres" mentionnée précédemment. Plus la quantité est élevée, plus le produit contient des sucres de petite taille. Aussi, vous pouvez retenir que, globalement, plus un aliment a subit de transformation, plus son IG risque d'être élevé. Tout ce qui est léger, croustillant, soufflé, possède en général un IG élevé. A contrario, plus un aliment est dense, riche en fibres, difficile à mastiquer, plus l'IG risque d'être faible.

Aliments à ig bas

La famille des oléagineux comme les noix, les amandes ou encore les noix de cajou ont un indice glycémique bas puisqu'elles contiennent davantage de fibres, de protéines et de lipides que de glucides. Une poignée par jour en guise d'encas est excellent pour votre santé

Les légumes secs, les céréales complètes ou intégrales, les produits laitiers et la plupart des fruits font également partie des aliments à indice glycémique bas. Ils sont à privilégier si vous souhaitez réduire votre consommation de sucres ajoutés.

Par quoi remplacer certains produits à ig élevé ?

Au petit-déjeuner si vous avez l’habitude de consommer des céréales conventionnelles, du riz soufflé ou des galettes de riz soufflé sachez que leur transformation par la chaleur leur donne un indice glycémique élevé entre 70 jusqu’à parfois 85. Pour votre santé, préférez du muesli ou du granola pauvre en glucides. Pour décrypter les étiquettes, glucides “dont sucres” soit en dessous de 20% pour 100 grammes. Et si c’est vous le pouvez, du fait maison sera forcément encore mieux ! 

Côté boisson, pour les férus⸱es de soda, sans surprise ce n’est pas l’option la plus saine pour votre santé. Pour vous régaler avec une alternative plus saine, misez plutôt sur un jus de fruits frais. Son indice glycémique sera entre 45 et 50 contre 63 voire 68 pour les sodas. 

Autre option, les tartines de pain. Là encore, au risque d’enfoncer des portes ouvertes, le pain complet, intégral ou aux graines sera toujours meilleur que le pain blanc. Vous pouvez retenir que plus la mie est blanche et aérée, plus vous digérez vite. Tandis qu’avec un pain complet, il vous faudrait marcher davantage et cela vous calera plus longtemps. 

Enfin, vos meilleures amies sont les légumineuses comme les pois chiches, les haricots blancs et rouges par exemple. En plus de leur indice glycémique bas, ils sont plus riches en fibres, en protéines et en magnésium que les céréales. Elles ont aussi le mérite d’être nourrissantes et de rassasier.

muesli raisin

Quelques pièges à éviter et alternatives à privilégier

> Céréales minceur : pauvres en gras mais riches en sucres ou en édulcorants. Privilégiez les flocons d’avoine avec des fruits secs, des noix et des fruits frais.

> Chocolat en poudre industriel : riche en sucres raffinés et en lait concentré sucré. Privilégiez un cacao 100% et ajoutez vous-même votre sucre naturel (miel, sirop d’érable, sucre de coco, sucre complet).

> Confiture industrielle : même avec une belle étiquette de fruit, la plupart des confitures industrielles sont riches en sucres raffinés (à hauteur de 50%). Vous pouvez faire votre propre confiture ou encore prendre des fruits surgelés que vous cuisez un peu et auxquels vous ajouterez votre propre quantité de sucre naturel.

> Fruits secs industriels : certains des fruits secs vendus en supermarchés sont enrobés de sucres. Vous le remarquerez car ils ont une couleur vive et sont bien brillants. Privilégiez les fruits secs en vrac et 100% naturels.

> Pain blanc : c’est l’aliment glucidique dont on doit se méfier. Privilégiez la version aux céréales complètes, au levain, au seigle. Ils seront plus riches en nutriments et en fibres ce qui va diminuer son indice glycémique.

Comment composer une assiette avec un bon indice glycémique ?

Pour un plat sain et équilibré, il faut idéalement que votre assiette se compose de protéines, féculents (peu transformés) et de légumes.

Que choisir si l'on mange au restaurant ou à la boulangerie à midi ? 

Sans surprise, un friand en entrée, puis un sandwich, un burger ou une pizza pour finir avec un dessert copieux, n'est pas la meilleure des options. Commencez plutôt par une petite salade, faites vous plaisir sur le plat principal puis, terminez par un fruit et une petite poignée d'oléagineux. Cela vous apportera en fin de repas les fibres dont vous avez besoin. Préférez également l'eau à un soda :).

Recette fondant choco healthy

Envie d’un bon fondant au chocolat ? voici une idée recette à indice glycémique bas !

Ingrédients :

- 300gr de patate douce cuite

- 140gr de chocolat noir (70%, 80% voire 90% selon votre préférence)

- 100gr de farine de votre choix à faible IG (ex: farine de blé complet, farine d’avoine, farine de chataîgne)

- 30 à 50gr de sucre de coco (si vous aimez plus ou moins sucré)

- ½ cuillère à café d’extrait de vanille (optionnel)

- 1 pincée de sel

- 1 filet de sirop d’érable (optionel)

Matériel : un mixeur, un plat à brownie, un four

Cuisson : 180°C, 10 min maximum pour un rendu fondant

Vous l'aurez compris, quelques notions autour de l'indice glycémique sont utiles pour faire les meilleurs choix pour votre santé. Néanmoins, pas besoin d'être incollable sur le sujet ! L'essentiel est de manger varié, équilibré et de cuisinez vous-même autant que possible afin d'éviter les produits industriels. Plutôt jouable, n'est-ce pas ? :)

Conseils de sportifs

#20 Et si on mangeait moins de sucre ?

Les Conseils de Sportifs, c’est Le podcast qui vous accompagne dans votre pratique sportive, qui vous aide à débuter ou reprendre le sport, c’est aussi le podcast qui vous prouve que l’activité physique, c’est avant tout du plaisir ! Grâce à des experts ou le partage d’expériences de vie, chaque épisode est une aide sur une question que vous vous posez.

C'est avec Julie, notre experte "nutrition" que nous allons aborder ce sujet. Pourquoi on aime tant le sucre ?

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