Comment muscler le transverse ?

Le transverse fait partie des abdominaux, c’est la couche la plus profonde de ce groupe musculaire. Il s’insère d’un côté sur les 7 dernières côtes, les 5 vertèbres lombaires, sur la crête iliaque et sur le ligament inguinal. De là, les fibres du muscles se dirigent sur la partie avant de votre abdomen au niveau d’une zone appelée la ligne blanche.

Quand vous expirez, toussez, éternuez, vomissez (eh oui), ou accouchez (oui oui) c’est le transverse qui se contracte ! Ce muscle ressemble à une grosse ceinture, quand il se contracte, il réduit votre tour de taille. Le transverse vous aide à rentrer le ventre.

Souvent appelé le muscle du ventre plat, le transverse ne permet pas seulement de réduire le diamètre de votre région abdominale. Il peut avoir une fonction esthétique, mais c'est surtout un muscle primordial pour sécuriser vos activités sportives.

En combinant une contraction efficace du périnée et du transverse, vous protégez entre autres vos organes. Ces deux muscles, en travaillant ensemble, forment une sorte de caisson qui protège et renforce le centre de votre corps. Quand vous pratiquez un sport qui nécessite une synchronisation du corps (la course à pied, le golf, la natation ou l’équitation par exemple), la sangle abdominale permet un transfert des forces entre le haut et le bas du corps. Muscler votre transverse vous aide donc à optimiser votre pratique.

Voici 3 exercices et sports accessibles pour travailler votre transverse :

Si vous ne deviez choisir qu’un seul sport pour travailler votre transverse, c’est le Pilates. Cette méthode vise le renforcement musculaire des muscles profonds et posturaux. Vous travaillerez aussi votre souplesse et pourrez réduire votre stress grâce au Pilates.

Si ce sport est particulièrement conseillé si vous cherchez à travailler la sangle abdominale, c’est parce qu’il est basé sur la respiration et l’engagement des abdominaux profonds et du périnée.

Mon exercice de Pilates préféré : le spine stretch

⚬ Position départ : au sol, assis·e sur votre tapis, jambes tendues devant vous. Dos droit et les bras tendus devant vous.

⚬ Expirez, gardez le bas du dos droit et arrondissez le haut du dos afin d’étirer votre colonne vertébrale. Gardez l’espace d’un poing entre le menton et le sternum.

⚬ Maintenez la position quelques secondes. Inspirez, redressez-vous.

Répétez l’exercice entre 5 et 10 fois.

💡 Pendant tout l’exercice, veillez à garder les épaules basses et à maintenir votre transverse et votre périnée engagé à 100 %. Pour cela, rentrez le ventre et faites comme si vous reteniez une envie d’uriner.

Le stomach vacuum est un exercice vraiment très efficace pour contracter, mais surtout ressentir, le transverse. Littéralement « aspiration de l’estomac », le stomach vacuum consiste, grâce à votre respiration, à rentrer le ventre le plus possible et donc à engager fortement votre transverse.

C’est un exercice dit « hypopressif », il n’exerce pas de pression sur le plancher pelvien. Si c’est une pratique douce, elle n’en est pas moins intéressante pour muscler votre transverse efficacement. Pour découvrir comment le pratiquer et ses variantes, je vous laisse ici un peu de lecture.

La planche (ou comme on peut parfois l’appeler « le gainage ») est à mes yeux incontournable ! C’est un exercice complet qui va vraiment mettre l’accent sur le renforcement des muscles profonds. La planche travaille tout le corps et vous aide à développer globalement votre force. Accessibles à tou·tes, je glisse cet exercice dans presque toutes mes séances et je vous conseille de faire de même.

💡 Pour bien exécuter, pensez à aligner votre tête, vos épaules, vos hanches et vos chevilles dans une belle diagonale. Aspirez votre nombril pour travailler le transverse. Gardez une colonne vertébrale neutre (n’arrondissez pas le haut du dos et ne creusez pas dans le bas du dos).

En appui sur les avant-bras ou sur les mains, sur vos pieds ou vos genoux, statique ou dynamique, la planche se décline au gré de vos envies, de vos progrès, de votre forme.

Quand vous pratiquez votre activité physique préférée, l’engagement de la sangle abdominale est très important. Bien contracter les abdos et le périnée vous permet dans un premier temps de gagner en efficacité et surtout de protéger vos organes.  

Le périnée est un ensemble de fibres musculaires situé dans le bassin qui vient soutenir vos organes comme une sorte de filet. Si vous effectuez des poussées répétées sur ces fibres, elles vont perdre de leur efficacité et ne plus tenir leur rôle. Cela peut entraîner à la longue des fuites urinaires (notamment chez les femmes), voire un prolapsus (descente d’organe).

Pour éviter de pousser, pensez à vous auto-grandir. L’idée est de ne pas raccourcir le buste quand vous engagez les abdominaux, mais de rentrer le ventre et donc d’utiliser le transverse efficacement pour limiter les pressions. Pour faire court, ne sortez pas le ventre, au contraire, rentrez-le !

Une action combinée du périnée et du transverse, c’est une manière sécurisée d’utiliser vos abdominaux.

Mais comment fait-on ?

Pour engager le périnée, faites comme si vous reteniez une envie d’uriner ou d’aller à la selle (pas très glamour, mais je suis sûre que vous avez tout de suite saisi l’idée ). Pour le transverse, plusieurs images sont possibles : essayez de rapprocher votre nombril de la colonne vertébrale, de remonter le ventre sous les côtes ou encore, imaginez-vous en train d’essayer de fermer un pantalon trop petit (on l’a tou·tes fait et c’est plus efficace en allongeant le buste qu’en se recroquevillant). Si vous ne le sentez pas au début, essayez de tousser. Vous verrez directement son action. Ensuite, réessayez de l’engager volontairement.

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