Ces aliments faux-amis inadaptés à la pratique sportive

Une alimentation saine et équilibrée est primordiale pour les sportif·ves. Elle constitue la base d’un bon entraînement et améliore vos ressentis et performances sportives.

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Certains aliments, a priori sains, sont pourtant des faux-amis pour les sportif·ves. Si comme nous, vous vous êtes faits avoir plus d'une fois, je vous en dresse la liste pour vous éclairer avec Géraldine Mourier, diététicienne.

1/ Les aliments 0%, vraiment meilleurs pour la santé ?

Comme leur nom l’indique, les aliments faux-amis sont des aliments dont on pense à tort qu’ils sont bons pour la santé, et donc bénéfiques à la pratique sportive. Mais ce n’est pas nécessairement le cas. Géraldine Mourier, diététicienne diplômée d’Etat vous en dresse une liste, non-exhaustive. Ces aliments ont par ailleurs un point commun : ils sont tous transformés industriellement.

Le premier d’entre eux, c’est l’aliment dit “0%”. Par exemple, les produits estampillés “0% de matières grasses” contiennent certainement peu de matières grasses, mais ils vont souvent être compensés par un apport très riche en sucres, en additifs ou en épaississants chimiques. Les aliments “0% de sucre” quant à eux vont être compensés par des édulcorants de synthèse et éventuellement des correcteurs de goût.

Résultat, on obtient un assemblage d’ingrédients sans réelle valeur nutritive pour les sportif·ves. “En plus, on perd l’effet satiétogène du produit , donc on va avoir tendance à vouloir en consommer davantage” prévient Géraldine, avant de livrer ses conseils : “Mieux vaut alors préférer un yaourt pas trop gras et y ajouter directement des fruits frais, ou un peu de confiture si on aime le sucre”.

Ces aliments faux-amis 0%
Ces aliments faux-amis galettes de riz

2/ Les galettes de riz, une collation diététique ?

Autre faux-ami auquel il ne faut pas se fier, les galettes de riz soufflé. On les présente souvent comme peu caloriques et dotées d’un effet coupe faim. Et à ce titre, on leur colle l’étiquette de collation diététique (elles sont d’ailleurs généralement vendues dans les rayons diététiques des supermarchés).

En fait, les galettes de riz soufflé ont un indice glycémique qui est au même niveau que le sucre raffiné” avance Géraldine. En cause, la cuisson-extrusion du riz, permettant d’obtenir cet effet soufflé, a pour conséquence de transformer l’amidon du riz en sucres rapides. “Elles contiennent en moyenne 85% de glucides, pour 0,5% de fibres” précise la diététicienne, pour justifier le faible intérêt nutritionnel de ce type d’aliment.

Consommer ces galettes de riz provoque un pic d’insuline, qui va vous donner envie de manger et favorisera ainsi le stockage de graisses. A la place, privilégiez un fruit frais, voire des biscottes sans sel ou du pain complet.

3/ Les chips de légumes, meilleures que les chips classiques ?

Elaborés avec des carottes, de la patate douce, du panais, du radis noir ou encore de la betterave, les chips de légumes semblent a priori meilleures pour la santé que les chips de pomme de terre traditionnels. Mais est-ce que chips de légumes et alimentation du sportif font bon ménage ?

Là-encore, Géraldine répond par la négative. “Le problème c’est que même s’il s’agit de légumes, ils sont cuits dans la friture comme les chips classiques”. Elles sont donc tout aussi grasses, trop riches en sucres et en sel. En effet, 100 grammes de chips de légumes contiennent en moyenne 35 grammes de matières grasses, 35 grammes de sucre et 2 grammes de sel.

Grossièrement, une portion de ces chips représente une cuillère à soupe d’huile ! Alors si vous ne voulez pas vous en passer, pensez à les faire maison, sans matières grasses et avec quelques épices pour les parfumer. Autrement, pour un apéritif de sportif, privilégiez les légumes nature : tomates cerises ou bâtonnets de carottes.

Ces aliments faux-amis chips
Ces aliments faux-amis céréales

4/ Les céréales de petit-déjeuner “allégées”, votre allié minceur ?

Dans la liste des aliments faux-amis des sportif·ves, Géraldine ajoute les céréales dites “allégées” ou “minceur”. Une étiquette qui ne colle pas forcément avec le produit selon la diététicienne : “Elles aussi ont un indice glycémique très haut, avec une forte teneur en sucres. Et là-encore, elles n’ont pas d’effet rassasiant”.

Elles sont aussi riches en sucres que les céréales pour enfants et sont parfois encore plus riches en matières grasses que celles-ci. Ces céréales “minceur” que l’on trouve dans le commerce n’ont pas non plus un grand intérêt en termes nutritionnels dans l’optique de la pratique sportive.

Si vous êtes amateur de céréales au petit-déjeuner, pas de panique, il existe des alternatives. Mieux vaut ainsi privilégier des céréales complètes, comme les flocons d’avoine. Ajoutez-y quelques fruits coupés pour un petit-déjeuner sain et équilibré.
Sinon, vous pouvez opter pour le granola maison, qui a l’avantage d’être healthy et de se conserver longtemps.
La recette de Géraldine ? “Des flocons d'avoine, quelques amandes ou noix de cajou entières, une poignée de fruits séchés et un peu de liant, miel ou sirop d’agave. Une fois les ingrédients mélangés, il ne reste plus qu’à les cuire au four !

5/ Les jus de fruit, coup de boost avant l’entraînement ?

Si les fruits frais sont largement recommandés pour les sportif·ves, leurs jus sont-ils aussi bénéfiques ? “Il faut d’abord distinguer les différents types de jus de fruits", prévient Géraldine. “Les jus à base de concentré de fruits ou les nectars vendus dans le commerce peuvent être aussi sucrés que le soda. Ça revient à boire un verre de cola au petit-déjeuner” avance la diététicienne.

Il est alors préférable de choisir un jus de fruit “100% pur jus et sans sucre ajouté" que l’on peut aussi trouver dans le commerce, généralement au rayon frais (et donc à consommer rapidement). “Le mieux c’est de le prendre avec de la pulpe de fruit, ce qui ajoute un petit apport en fibres qui peut être intéressant" ajoute Géraldine.

Alors si vous aimez les jus de fruits parce qu'ils vous apportent un petit coup de boost avant votre séance de sport, l’idéal est encore de les presser vous-même ! “Quelques oranges pressées vous apporteront des vitamines, un peu de fibres et du bon sucre” conclut la diététicienne.

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6/ Le chocolat allégé, vraiment moins sucré ?

Au même titre que les aliments “0%”, les tablettes de chocolat allégées en sucre sont les faux-amis de l’alimentation des sportif·ves. Si on y met moins de sucre, on va nécessairement y ajouter des substituts comme l’aspartame et des édulcorants synthétiques. Et on va aussi compenser le déficit en sucre par davantage de matières grasses…

Collation plaisir par excellence, le chocolat est-il à bannir de votre alimentation ? “Non” répond Géraldine, qui préconise de choisir un chocolat noir, à 70% de cacao au minimum, à consommer avec modération : “Cela reste un aliment très gras, alors on va recommander deux carrés maximum par jour” précise-t-elle.

7/ Les sushis, du bon gras ?

Dernier aliment faux-ami, très en vogue celui-ci : le sushi.Ce n’est vraiment pas un super aliment” avance Géraldine, d’emblée. En cause, un riz gluant, surcuit dans du vinaigre sucré. “Au final ça revient à manger du sucre en morceaux” prévient la diététicienne.

Résultat, la consommation de sushis provoque un pic glycémique, ce qui vous donne envie d’en manger davantage, favorisant ainsi le stockage de graisses. “Ils sont souvent composés en plus d’aliments déjà très gras comme l’avocat ou le saumon. Même si c’est du bon gras, il vient s’ajouter à un aliment déjà très riche” avance-t-elle.

D’autant qu’ils sont généralement consommés avec des sauces soja (trop) sucrées ou (trop) salées. En bref, un aliment pas très rassasiant, pas vraiment compatible avec une pratique sportive et donc à consommer occasionnellement, avec modération.

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Fruits oléagineux, pâtes, viandes… Attention aux idées reçues !

Les idées reçues sur les aliments

En complément de cette liste non-exhaustive d’aliments faux-amis des sportif·ves, Anne Laboussole, diététicienne comportementaliste met en garde contre les idées reçues à propos de certains aliments. Consommés de façon excessive ou inadaptée, eux-aussi peuvent être considérés comme de faux-amis.
C’est notamment le cas des fruits oléagineux tels que les amandes, les noix ou les noisettes. Bien que recommandés pour les sportif·ves pour leurs effets rassasiant et anti-fatigue, ils sont à consommer avec modération. “C’est bon pour la santé, mais calorique. Alors une dizaine d’amandes dans la journée c’est le maximum” résume Anne.

Autre idée reçue battue en brèche par Anne : il faut manger beaucoup de pâtes pour avoir de l'énergie. “C’est faux. Déjà ce n’est pas parce qu’on va faire du sport qu’il faut beaucoup manger, il faut se jauger, écouter son corps” avance la diététicienne comportementaliste. Son conseil : veiller à la quantité, à la cuisson (al dente de préférence), et à varier avec d’autres féculents. Et pour la viande ? Même constat avancé par Anne, il est nécessaire de la consommer avec modération en veillant à varier avec des protéines végétales telles que les lentilles, pois chiches, haricots secs ou encore le quinoa.

Enfin, la diététicienne déconseille la consommation de boissons énergisantes dans le cadre de la pratique sportive. Elles peuvent d’ailleurs avoir un effet contreproductif pour la performance sportive. “Si vous buvez une boisson comme celle-là avant l’effort, vous allez avoir dès le repos une augmentation de votre fréquence cardiaque et votre performance sportive va arriver à saturation plus vite que si vous n’en aviez pas bu !”.

Ces aliments faux-amis pâtes

ZOOM SUR LE CAFÉ AVANT LE SPORT : BONNE OU MAUVAISE IDÉE ?

Nos diététiciennes reviennent aussi sur la question de la pertinence de la consommation de café avant le sport. Toutes deux considèrent qu’il s’agit d’un aliment intéressant pour les sportif·ves, à condition de le consommer avec raison.
Il s’agit en effet d’un aliment très peu transformé, réputé pour son action stimulante et énergisante naturelle. Et ses bienfaits sont nombreux : “il accélère le rythme cardiaque, augmente la capacité de contraction musculaire, augmente les réflexes et la réactivité, diminue le ressenti de fatigue et de douleur, a un effet brûle-graisses et permet de stimuler les systèmes cardiaques et respiratoires” énumère Géraldine.

Toutefois, le café consommé de façon excessive provoque plusieurs effets indésirables tels que des insomnies et palpitations cardiaques, une augmentation de la tension artérielle et du rythme cardiaque ou des brûlures gastriques. A trop haute dose, il accentue la déshydratation, ce qui augmente le risque de claquages ou de crampes.

Vous l’aurez compris, le café est un excellent booster pour l’activité sportive, à condition d’être mesuré dans sa consommation. Mais qu’est-ce qu’une consommation raisonnable de café ? “Trois tasses par jour c’est vraiment la limite, au-delà c’est trop” avance Anne, la diététicienne comportementaliste, avant d’ajouter : “Pour une activité physique modérée, vous pouvez prendre votre tasse de café du matin avant de vous rendre à l’entraînement, à tester sur le confort digestif”.
Et Géraldine de préciser : “Pour moi, le café devient vraiment intéressant pour un sport d’endurance de courte durée, s’il est consommé une heure avant l’effort”. En effet, la caféine atteint rapidement le sang, alors consommer le café une heure avant l’effort permet de booster votre forme. Enfin, pour un effort de longue durée, il n’est pas inintéressant de consommer tout de même le café, en l’associant à une source de glucides (comme un fruit, une compote, un granola maison…), pour repousser l'essoufflement et la sensation de fatigue !

café avant le sport
Ces aliments faux-amis inadaptés à la pratique sportive

dossier sport et alimentation

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Ces aliments faux-amis rédacteur

gaspard dael

Rédacteur

Passionné de sport, j'ai arpenté toute mon enfance les terrains de football et les courts de tennis. Mes rêves de carrière pro (très vite) oubliés, j’ai troqué les crampons contre la plume, et la raquette contre le métier de journaliste. Mais toujours avec le même amour du ballon rond, de la petite balle jaune et du sport en général