Les bienfaits de l'auto massage : ce que la science nous dit

C’est un travail de recherche sur tous les articles scientifiques internationaux publiés (souvent en anglais). Dans un premier temps des mots clefs sont choisis et associés (FOAM ROLLER, ROLLER MASSAGER, SELF MASSAGE) à partir de moteurs de recherche spécifiques au monde universitaire (pubmed, sciencedirect…). Certains articles sont plus importants que d’autres (revues de littérature et méta analyses) car ils présentent et analysent les résultats de plusieurs autres études. Ils ont été édités entre aujourd’hui et 2015 donc nous avons limité notre recherche à 2015 (28 articles). Enfin, les principaux résultats sur le sujet sont ordonnés et présentés.

Le massage est une pratique thérapeutique ancestrale dont on trouve des traces près de 2500 ans avant notre ère en Chine. Ses bienfaits sont vantés dans toutes les cultures depuis des millénaires. Plus récemment, avec l’arrivée de la médecine moderne, beaucoup de laboratoires ont étudié les techniques et les effets escomptés ou prouvés des massages. Ces travaux ont donné de nombreux articles scientifiques. Les outils d’auto massage sont de plus en plus présents dans le milieu du sport et du bien être. Ils font appel aux mêmes techniques et ils sont eux aussi souvent étudiés. Nous avons réalisé une revue de littérature de ces articles et vous trouverez ci-après un résumé de nos résultats.

D’après l’étude de Weerapong en 2005, il a été prouvé que l’auto massage a des bienfaits sur 4 types d’origine : 

- Biomécanique : pression mécanique => augmentation temporaire de l’amplitude articulaire (gain de souplesse).

- Physiologique : modification dans les tissus => hausse de la température. Modification de l’équilibre hormonal en faveur d’une sensation de relaxation, de bien être. 

- Neurologique : stimulation réflexe => baisse de l’excitabilité neuromusculaire et donc de la diminution de la douleur.

- Psychologique : les utilisateurs remarquent une hausse de la relaxation, cela peut être lié aux effets physiologiques et neurologiques du massage.

1.  AUGMENTATION DE L'AMPLITUDE ARTICULAIRE

L’auto massage des groupes musculaires et des fascias, entraîne un gain d’amplitude temporaire sur les articulations proches. L’effet est montré sur plusieurs zones par plusieurs études. Utilisé en échauffement dans des sports nécessitant une bonne mobilité, l’auto massage est bénéfique. Il peut aussi être utilisé en récupération pour des sports entraînant une réduction de l’amplitude articulaire. Son action est augmentée lorsqu’il est associé à du stretching. D’après les articles scientifiques de Cheatham 2015, Beardsley 2015, Schroeder 2015, Kelly 2016, Fairall 2017, Cheatham 2018, Rivera 2019, Wiewelhove 2019.

2. MEILLEURE RECUPERATION

L’auto massage aide à la récupération. Des études montrent un meilleur retour des performances sur des activités explosives avec des tests effectués sur le sprint ou le saut (Wiewelhove 2019). De plus, on observe aussi une réduction des douleurs après l'auto massage (Wiewelhove 2019). La réduction est comparable à celle obtenue avec une mobilisation neurodynamique effectuée par un kiné (Romero Moraleda 2017).

Weerapong. 2005. The Mechanisms of Massage and Effects on Performance, Muscle Recovery and Injury Prevention.

Cheatman 2018 Knowledge of self-myofascial release among allied health students in the United States: A descriptive survey

Fairall 2017. Acute effects of self-myofascial release and stretching in overhead athletes with GIRD

Moraleda 2017 Neurodynamic mobilization and foam rolling improved delayed-onset muscle soreness in a healthy adult population: a randomized controlled clinical trial

Rivera 2019 Comparison of Myofascial Release Techniques on Pectoralis Minor Length, Glenohumeral Total Arc of Motion, and Skin Temperature: A Pilot Study

Schroeder 2015 Is Self Myofascial Release an Effective Preexercise and Recovery Strategy? A Literature Review

Beardsley 2015 Effects of self-myofascial release: A systematic review

Kelly 2016  SPECIFIC AND CROSS-OVER EFFECTS OF FOAM ROLLING ON ANKLE DORSIFLEXION RANGE OF MOTION

Wiewelhove 2019. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery