Comment muscler et affiner sa taille ?

Vous voulez déloger ce que vous estimez être des petits bourrelets ? C’est peut-être un objectif esthétique ou un désir de se sentir mieux dans votre corps… Mais, c’est aussi très intéressant pour votre santé. En effet, un tour de taille trop important peut avoir des conséquences : problèmes de dos, mauvaise circulation du sang, cholestérol, difficultés respiratoires, diabète… La graisse abdominale peut engendrer des pathologies cardio-vasculaires. Avant de traiter un problème, il faut souvent savoir d’où il vient. Voilà quelques pistes de réflexion.

Il y a un lien évident entre ventre et alimentation. Certains troubles digestifs viennent parfois perturber et changer l'aspect de votre ventre.
Les ballonnements et/ou gaz peuvent provoquer gonflements et inconfort. Pour y remédier, réduisez la consommation de plats trop gras, plus difficiles à digérer, le lactose qui est parfois mal toléré par certaines personnes et certains légumes (choux, choux-fleur, etc) qui fermentent dans l’intestin. Certaines boissons gazeuses ou le chewing-gum peuvent aussi en être la cause.
La constipation risque aussi de vous ajouter quelques centimètres de tour de taille. Pour diminuer cela au maximum, adoptez une bonne hydratation et une alimentation riche en fibres, légumes verts et féculents complets par exemple. (Attention à vérifier que vous les tolérez, ils peuvent irriter l’intestin.) Pour des indications plus personnalisées, n'hésitez à consulter votre médecin traitant.

Quand on parle tour de taille, les hormones ont aussi un rôle à jouer. Les femmes sont sujettes à d’importantes variations hormonales lors du cycle menstruel. Ces dernières provoquent parfois de la rétention d’eau et/ou une impression de ventre gonflé.

Le stress et le manque de sommeil augmentent votre taux de cortisol (hormone du stress). Si cette hormone est produite en trop grande quantité, elle peut induire une prise de gras et de poids. Conclusion : dormez et détendez-vous !

Vous l’aurez peut-être remarqué, lorsque vous vous levez le matin, votre ventre est souvent plus plat qu’en fin de journée. L’explication est simple : la gravité a aussi son effet sur les organes qui se trouvent dans notre abdomen. C’est pour cela que le rôle des abdos profonds et d’une bonne posture est primordiale. Si vos organes sont mieux maintenus, votre ventre prendra, de fait, moins de place.
Les postures assises prolongées (et oui, je vous vois, devant votre ordinateur en train de lire cet article, le dos voûté, on se redresse !) ont tendance à relâcher les muscles du dos et du ventre. Conséquence : une possibilité de petit ventre qui finit par pointer le bout de son nez ! Les muscles ne font plus leur travail de résistance réflexe.
Le remède ? Un bon équilibre musculaire entre les abdominaux et les muscles du dos. Pas de panique, je vous dis plus bas comment travailler tout ça.

Spoiler alert : on ne choisit pas d’où on maigrit ! Eh oui, la perte de gras ne peut être ciblée. Au-delà du sport, il faut aussi se pencher au-dessus de votre assiette pour savoir si c’est là que ça cloche. Pour perdre du gras, il faut créer un déficit calorique (dépenser plus de calories que vous n’en mangez) mais pas que ! La qualité de la nourriture que vous ingérez compte aussi. Privilégiez une alimentation saine et équilibrée, pensez aux fruits et légumes de saison et cuisinez maison ! Limitez au maximum les aliments transformés qui sont trop gras, trop sucrés et trop salés.

Si vous souhaitez perdre des centimètres de tour de taille uniquement grâce à des exercices spécifiques… vous risquez de devoir attendre (très) longtemps.
Vous le savez maintenant, on ne cible pas une perte de gras, donc tous les abdominaux du monde n’auront pas forcément d’effet sur vos petits bourrelets. Cela peut même augmenter votre tour de taille si vous travaillez en hypertrophie (technique de musculation visant à faire gonfler le muscle) vos grands droits (les tablettes de chocolat). Mais alors, il faut en faire des abdos ? Oui, mais en travaillant le transverse.

Le transverse est le muscle du ventre plat, ou presque. Couche la plus profonde des abdominaux, il vous permet de rentrer le ventre. C’est une sorte de grosse ceinture qui vient aplatir la sangle abdominale. Plus ce dernier sera tonique, plus vous serez en capacité de « tenir » le ventre. Imaginez : vous essayez de fermer votre jean préféré trop petit, c’est le transverse que vous engagez pour le boutonner.

Pour un ventre plat ET une taille tonifiée, il faut aussi penser aux obliques. Ces muscles ont des fibres en diagonale et entrent en jeu lors des inclinaisons et des rotations du buste. Les obliques sont comme une guêpière, ils viennent resserrer la taille.

La théorie, c’est bien, avec de la pratique, c’est mieux ! Pour travailler votre transverse, vous pouvez utiliser des exercices d’abdominaux « hypopressifs ».

Vous pouvez commencer par le vaccum. Cette technique de respiration va vous permettre de maîtriser l’engagement du transverse.

Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, pieds à plat sur le sol.
Inspirez puis à la fin de l’inspiration engagez le périnée (retenez vous d’aller aux toilettes)
Ensuite, expirer par la bouche (gardez la contraction du périnée).
Lorsque vous n’avez plus d’air, fermez la bouche et pratiquez une « fausse inspiration » (aucun air ne rentre réellement dans le corps). Le tout en rentrant le ventre le plus possible.
Tenez quelques secondes puis relâchez et respirez normalement. Répétez 5 à 10 fois.

Le Pilates vous aidera à renforcer votre sangle abdominale. Pour aussi travailler les obliques en plus de transverse, testez la colonne grecque.
Allongez-vous sur le côté, bras au sol tendu, tête posée sur le biceps, regard de face. Alignez poignets, épaules, hanches et pieds. Le bras du dessus est posé au sol devant la poitrine, pour garder l’équilibre.
Inspirez, engagez le périnée et le transverse. Puis sur l’expiration, montez la jambe du dessus tendue et parallèle au sol. Inspirez à nouveau, la jambe du dessous rejoint la jambe du dessus.
Restez dans cette position 5 respirations complètes et reposez. Pour les plus téméraires, essayez d’enlever la main d’appui au sol.

Pour renforcer la ceinture abdominale, vous pouvez aussi pratiquer le gainage sous toutes ses formes ! Qu’il soit frontal ou latéral, c’est un exercice très efficace. Rajoutez du mouvement et vous serez alors en gainage dynamique, idéal aussi pour affiner sa taille.