COMMENT FAIRE DU VÉLO ELLIPTIQUE EFFICACEMENT ?
Le vélo elliptique est le compagnon cardiovasculaire numéro 1 pour brûler des calories, travailler la coordination et tonifier l’ensemble du corps efficacement et durablement. On vous partage quelques conseils pour l’utiliser de manière optimale selon vos objectifs.
[1/] Pas de séance efficace sans une bonne posture
Votre posture est un élément majeur pour rendre votre séance sur elliptique la plus efficace possible.
Avant de démarrer votre entraînement, pensez toujours :
Dos droit
à vous tenir bien droit(e) pour solliciter la sangle abdominale.
Regard face
à porter votre regard vers l’horizon et à relâcher les épaules. Cela évitera des douleurs cervicales.
Hanches droites
à positionner vos hanches dans l’axe des jambes pour éviter de pivoter et mieux gainer.
Pieds à plat
à poser les pieds à plat vers l’avant des pédaliers (au bout de la butée),
Poignées mobiles
à poser vos mains devant sur les poignées mobiles.
Si vous pédalez sans utiliser les poignées amovibles - pour ne pas trop solliciter les bras -, redressez au maximum votre dos et votre buste pour trouver votre point d’équilibre tout au long de la séance.
[2/] Quels bénéfices apporte l’elliptique ?
L’elliptique a l’avantage de tonifier l’ensemble ou une partie du corps (haut ou bas selon vos besoins).
Il n’apporte pas de masse musculaire supplémentaire comme il mise principalement sur la tonification, la perte de poids - en brûlant des calories - et la coordination des bras et des jambes.
Le vélo elliptique est adapté à bon nombre de personnes et a l’avantage de n’avoir aucun impact sur les articulations.
[3/] À chacun son objectif, à chacun son entraînement
Comme avant toute séance de sport, il est primordial de vous échauffer avant de démarrer votre séance sur un appareil elliptique.
Pour qu’un entraînement sur elliptique soit efficace, prévoyez au minimum 45 minutes à 1h.
Pour chaque entraînement, vous réglez l’inclinaison et la vitesse selon votre objectif et vos capacités.
Gardez toujours à l’esprit de ne jamais vous sentir essoufflé(e) et de ne pas forcer en adaptant la résistance du vélo à vos capacités physiques.
Si votre objectif est de brûler des calories :
Les entraînements fractionnés sont les plus adaptés pour perdre du poids et augmenter votre endurance. Les fractionnés alternent entre des périodes à haute intensité cardiaque et de récupération.
Si votre objectif est de tonifier l’ensemble ou une partie du corps :
Vous souhaitez tonifier l’ensemble du corps?
Plus vous mettez de la force dans les bras, plus vous travaillez le haut et le bas du corps.
Vous souhaitez privilégier le haut du corps? (buste, dos, bras, ventre)
Votre dos et votre buste se renforcent grâce aux mouvements répétés d’avant en arrière.
Si vous utilisez les bras amovibles de l’elliptique, vous tonifiez les triceps et la poitrine en poussant les poignées et en concentrant l’effort sur les bras.
A l’inverse, vous tirez les poignées si vous souhaitez tonifier davantage le dos et les biceps.
Vous souhaitez privilégier le bas du corps? (hanches, cuisses, fessiers)
Si votre objectif est d’affiner la partie basse du corps (hanches, cuisses et fessiers): abandonnez les poignées amovibles, maintenez une posture droite et concentrez-vous sur le travail des jambes en augmentant l’inclinaison des pédales (selon vos capacités) pour travailler exclusivement cette partie.
Si vous souhaitez affiner les jambes, vous pouvez aussi régler les pédaliers de l’appareil en pente et augmenter manuellement et progressivement la résistance.
Pédalage avant ou arrière?
Le pédalage avant sculpte les fessiers, l’avant des cuisses et les mollets, tandis que le rétropédalage sollicite davantage les fessiers et les abdos.
[4/] Quel entraînement type ?
L’appareil propose des programmes guidés et adaptés à chaque profil et objectif (perte de poids, performance, endurance…).
En général, l’entraînement se déroule sur 45 minutes - 1 heure, voici une séance type:
Tout d’abord, consacrez 10 minutes d’échauffement avec une résistance à 2 ou 3 (réglage manuel)
Et c’est parti pour éliminer les calories sur 20-30 minutes en augmentant progressivement la résistance jusqu’à 6-7
Puis passez à la phase de récupération: prévoyez un retour au calme avec la même résistance qu’au début de l’entraînement (2 à 3) pour permettre au coeur de ralentir et de récupérer.
[5/] À quel rythme ?
Prévoyez minimum trois séances hebdomadaires de cardio ou d’endurance de 30 à 40 minutes + 15 min d’échauffement et de récupération.
Sur une semaine, pensez à espacer les séances (1 jour sur 2) pour éviter la redondance et prévoyez un jour de repos pour bien récupérer.
[6/] Quand la monotonie s’installe, comment la défier?
Une séance sur elliptique efficace dure minimum 45 minutes. Cela demande de l’organisation pour programmer vos séances et de la patience pour voir les résultats durablement (visibles au bout de 2 mois).
Pour rester motivé(e), pensez à varier les plaisirs en alternant vos séances de vélo elliptique avec des séances collectives de renforcement musculaire et de cardio en salle.
Cela vous permettra de maintenir un bon niveau de masse musculaire si vous êtes centré(e) sur la tonification et la perte de poids.
Une fois vos objectifs fixés et vos séances programmées, prévoyez aussi de la musique ou des podcasts pour que l’effort vous semble moins long !
