Endurance : progresser en 5 leçons

Les grands sportifs accordent une attention particulière à la mesure du rythme cardiaque pendant et après un entraînement. Pour progresser en endurance, vous devez calculer votre fréquence cardiaque maximale (FCM) à l'effort. En théorie, on dit que celle-ci est égale à 220 moins votre âge (226 pour les femmes, qui ont le coeur légèrement plus rapide que les hommes). Par exemple si vous avez 35 ans, on prend 220 – 35 =  185. La zone d’entraînement optimal correspond à 60-70% 70-80% de la FCM. On l’obtient donc en multipliant la FCM par 0,6-0,7 ou 0,7-0,8 en cas d'entraînement d'endurance fondamentale.

C’est à cette fréquence que l’organisme sollicite le système cardio-vasculaire le plus efficacement. On parle également de zone d’entraînement aérobie : l’organisme utilise l’oxygène afin de brûler de l’énergie.

Pour optimiser vos efforts, vous avez la possibilité de vous munir d’un cardio-fréquencemètre. Un accessoire bien pratique basé sur le rythme cardiaque, et donc sur l’intensité de l’effort. Vous vous assurez de ne jamais vous entraîner en deçà ou au-delà de vos propres capacités.

Mettez-vous au fractionné! Inclure du fractionné dans son entraînement en endurance signifie que vous allez ajouter dans votre séance des distances ou des temps précis durant lesquels vous allez accélérer votre vitesse et ainsi aller au-delà de votre rythme de croisière. Vous définissez des périodes d’exercices à rythme élevé (entre 30 secondes et 3 minutes) entrecoupées de périodes de récupération. Le but ? Augmenter la charge totale de travail en limitant la fatigue. Ainsi, vous travaillez votre vitesse, votre explosivité, et sollicitez vos muscles différemment.

En obligeant l’organisme à s’adapter à différents rythmes d’effort, vous améliorez votre endurance cardiovasculaire. Vous pouvez commencer à inclure ce type de séances dans votre plan d'entraînement si vous êtes capable de courir 30 minutes à vitesse constante.

Dans la pratique, sur la base de séances de 45 minutes, commencez d’abord par vous entraîner en continu. Intégrez ensuite une séance en fractionné par semaine. Montez ensuite à 2 séances en fractionné par semaine + 1 en continu. Limitez-vous à 2 séances maximum de fractionné par semaine.

SUR VÉLO DE CARDIO BIKING OU TAPIS DE COURSE, DÉFINISSEZ VOTRE OBJECTIF:

- Je souhaite améliorer ma capacité de récupération

Travaillez à 85% de FC max. Votre temps de travail doit être plus important que le temps de récupération. Ex : alternez 30 secondes de course rapide pour 15 secondes de récupération.

- Je souhaite travailler ma capacité à maintenir une intensité élevée le plus longtemps possible

Travaillez à 90% de FC max. Dans cette méthode de travail appelée « endurance intermittente », le temps de récupération est égal au temps de travail (avec des durées allant de 20 à 45 secondes en général). Ex : alternez 30 secondes de course très rapide et 30 secondes de récupération.

- Je souhaite travailler ma capacité à fournir des gros efforts

Travaillez à 95-100% de FC max. Ici le temps de travail est inférieur eu temps de récupération. Ex : exercez-vous au fractionné long qui correspond à 5x500 mètres avec un temps de récupération plus long (généralement 1 minute).

La fatigue des muscles respiratoires peut limiter la performance à l'effort. Ainsi, en suivant des exercices simples, vous pouvez augmenter votre capacité pulmonaire et donc la résistance de vos muscles à la fatigue produite par l'effort. Meilleure posture, meilleure ventilation, ce sont autant de points intéressants pour les sportifs en quête de bien-être à l'effort.

De tous les muscles respiratoires, le plus important pour notre état général est le diaphragme. Pourtant, peu de gens se servent de ce muscle de façon efficace. Pourtant, il est le centre du travail sur la respiration. Etre consciemment plus proche du mouvement d'inspiration et d’expiration calme déjà nos émotions. Dans le processus de respiration, plus l’amplitude du diaphragme est importante, meilleure seront l’oxygénation et la capacité pulmonaire.

Positionnez-vous debout, face à une fenêtre. Placez vos mains sur les épaules et levez les coudes et le menton en prenant une grande inspiration par le nez, permettant de dégager les côtes. Puis les redescendre lentement sur l’expiration. Réalisez cet exercice pendant 4 minutes.

Retrouvez notre programme de préparation physique spécial endurance.