Endurance : progresser en 5 leçons
TRAVAILLER SON ENDURANCE, C’EST CONNAÎTRE LES BONNES ASTUCES POUR PROGRESSER RAPIDEMENT.
Découvrez nos conseils pour apprendre à mieux résister à l’effort.
Être régulier pour bien progresser en endurance
La régularité, c’est bien évidemment l’une des clés du succès. L’idéal est de pratiquer un sport d’endurance tous les deux jours pour améliorer ses performances. Tout dépend des objectifs et de la détermination de chacun !
Pour progresser, il est indispensable d'établir un programme d’entraînement et de s'y tenir sur le long terme. Idéalement, tenez un calendrier et indiquez clairement vos progrès. Donnez-vous des objectifs progressifs (durée, performance, glycémies …). Pensez aussi à varier les plaisirs ! Il n’y a pas que le tapis de course ; le vélo ou le rameur : toutes les activités cardio-training en salle ou en cours collectif sont efficaces pour développer ses capacités d’endurance.
Mesurer votre fréquence cardiaque théorique
Les grands sportifs accordent une attention particulière à la mesure du rythme cardiaque pendant et après un entraînement. Pour progresser en endurance, vous devez calculer votre fréquence cardiaque maximale (FCM) à l'effort. En théorie, on dit que celle-ci est égale à 220 moins votre âge (226 pour les femmes, qui ont le coeur légèrement plus rapide que les hommes). Par exemple si vous avez 35 ans, on prend 220 – 35 = 185. La zone d’entraînement optimal correspond à 60-70% 70-80% de la FCM. On l’obtient donc en multipliant la FCM par 0,6-0,7 ou 0,7-0,8 en cas d'entraînement d'endurance fondamentale.
C’est à cette fréquence que l’organisme sollicite le système cardio-vasculaire le plus efficacement. On parle également de zone d’entraînement aérobie : l’organisme utilise l’oxygène afin de brûler de l’énergie.
Pour optimiser vos efforts, vous avez la possibilité de vous munir d’un cardio-fréquencemètre. Un accessoire bien pratique basé sur le rythme cardiaque, et donc sur l’intensité de l’effort. Vous vous assurez de ne jamais vous entraîner en deçà ou au-delà de vos propres capacités.
Faire monter le coeur pour améliorer votre endurance
Mettez-vous au fractionné! Inclure du fractionné dans son entraînement en endurance signifie que vous allez ajouter dans votre séance des distances ou des temps précis durant lesquels vous allez accélérer votre vitesse et ainsi aller au-delà de votre rythme de croisière. Vous définissez des périodes d’exercices à rythme élevé (entre 30 secondes et 3 minutes) entrecoupées de périodes de récupération. Le but ? Augmenter la charge totale de travail en limitant la fatigue. Ainsi, vous travaillez votre vitesse, votre explosivité, et sollicitez vos muscles différemment.
En obligeant l’organisme à s’adapter à différents rythmes d’effort, vous améliorez votre endurance cardiovasculaire. Vous pouvez commencer à inclure ce type de séances dans votre plan d'entraînement si vous êtes capable de courir 30 minutes à vitesse constante.
Dans la pratique, sur la base de séances de 45 minutes, commencez d’abord par vous entraîner en continu. Intégrez ensuite une séance en fractionné par semaine. Montez ensuite à 2 séances en fractionné par semaine + 1 en continu. Limitez-vous à 2 séances maximum de fractionné par semaine.
SUR VÉLO DE CARDIO BIKING OU TAPIS DE COURSE, DÉFINISSEZ VOTRE OBJECTIF:
- Je souhaite améliorer ma capacité de récupération
Travaillez à 85% de FC max. Votre temps de travail doit être plus important que le temps de récupération. Ex : alternez 30 secondes de course rapide pour 15 secondes de récupération.
- Je souhaite travailler ma capacité à maintenir une intensité élevée le plus longtemps possible
Travaillez à 90% de FC max. Dans cette méthode de travail appelée « endurance intermittente », le temps de récupération est égal au temps de travail (avec des durées allant de 20 à 45 secondes en général). Ex : alternez 30 secondes de course très rapide et 30 secondes de récupération.
- Je souhaite travailler ma capacité à fournir des gros efforts
Travaillez à 95-100% de FC max. Ici le temps de travail est inférieur eu temps de récupération. Ex : exercez-vous au fractionné long qui correspond à 5x500 mètres avec un temps de récupération plus long (généralement 1 minute).
Travailler ses muscles respiratoires pour continuer à progresser en endurance
La fatigue des muscles respiratoires peut limiter la performance à l'effort. Ainsi, en suivant des exercices simples, vous pouvez augmenter votre capacité pulmonaire et donc la résistance de vos muscles à la fatigue produite par l'effort. Meilleure posture, meilleure ventilation, ce sont autant de points intéressants pour les sportifs en quête de bien-être à l'effort.
De tous les muscles respiratoires, le plus important pour notre état général est le diaphragme. Pourtant, peu de gens se servent de ce muscle de façon efficace. Pourtant, il est le centre du travail sur la respiration. Etre consciemment plus proche du mouvement d'inspiration et d’expiration calme déjà nos émotions. Dans le processus de respiration, plus l’amplitude du diaphragme est importante, meilleure seront l’oxygénation et la capacité pulmonaire.
Exercice facile pour progresser en endurance
Positionnez-vous debout, face à une fenêtre. Placez vos mains sur les épaules et levez les coudes et le menton en prenant une grande inspiration par le nez, permettant de dégager les côtes. Puis les redescendre lentement sur l’expiration. Réalisez cet exercice pendant 4 minutes.
Retrouvez notre programme de préparation physique spécial endurance.
15 Minutes de corde à sauter par jour pour vous aider à progresser en endurance
Elle est redoutable pour augmenter ses capacités d’endurance : c’est la corde à sauter. Accessoire fitness incontournable, elle permet des résultats rapides…à moindre coût.
C’est l'exercice cardio parfait pour renforcer son cœur, améliorer son endurance, brûler des calories et muscler l’ensemble de son corps. 15 minutes de corde à sauter est l’équivalent à 30 minutes de jogging !
Exercice plutôt intense, il ne faudra pas s’étonner de ne pas tenir plus d’une minute lors des premières séances. Commencez donc par des séries courtes et nombreuses. Sur la durée, entraînez-vous à augmenter progressivement jusqu’à pouvoir tenir 15 minutes consécutives. Echauffez-vous correctement avant toute séance en réalisant quelques sauts sans corde. Vous trouvez ainsi un meilleur équilibre et ressentez mieux le mouvement.
