Gainage : comment bien faire la planche ?

La planche est un exercice au poids de corps en isométrie (en statique) qui muscle les abdos en travaillant aussi l’arrière du corps. Ultra populaire en muscu, Pilates, préparation physique, rééducation et en fitness, la planche est « un exercice accessible à tous, très très safe, avec un risque de blessures très faible » assure Blanche, coach Fitness Park.

Céciliane, coach de formation, vous explique comment réaliser une belle planche pour tirer tous les bénéfices de cet exercice de gainage.

Pour une planche bien faite et efficace :

➡️ Position de départ : allongez-vous face au sol, en appui sur la pointe des pieds et sur les avant-bras, écartés de la largeur des épaules. Vous pouvez également vous mettre sur les mains, « mais quand on débute, cela peut être douloureux pour les poignets », concède Blanche. L’option facile ? Se mettre sur les genoux. 

➡️ En ce qui concerne le positionnement des mains, il y a deux écoles. Certain·es conseillent d’avoir les mains ouvertes bien à plat contre le sol. Blanche préfère les poings fermés « cela oblige à vraiment repousser le sol et à engager les abdominaux dorsaux ».

➡️ Sur la planche, tous les muscles sont engagés. Les jambes sont resserrées pour travailler les fessiers et l’intérieur des cuisses. Le corps est tonique, gainé. La tête, les épaules et les hanches sont alignées, le dos est bien droit et le regard tourné vers le sol, légèrement devant vous pour ne pas casser la nuque. « Quand on démarre, il est préférable de faire une petite rétroversion du bassin pour bien sentir l’engagement des abdos. Le ventre est bien rentré ». Visez également l’étirement de la colonne vertébrale. Cet auto-grandissement permet de diminuer les creux au niveau du dos et du cou. 

➡️ Maintenez la position sans bouger, le temps imparti, en pensant à respirer de façon fluide.
La technique, c’est le grand défi de la planche. Car une planche mal effectuée sera au mieux inefficace, au pire, provoquera des douleurs au dos, aux cervicales. L’enjeu  (et c’est ce qui fait tout l’intérêt de l’exercice) est donc de garder un bel alignement tête-épaules-dos-bassin.

⤷ Conseil : si vous débutez, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un·e coach pour éviter les mauvais placements. A minima, regardez-vous dans un miroir.

Quid de la position neutre ?
La position neutre, c’est cette position de parfait alignement entre les épaules et le bassin. Elle respecte la courbure naturelle des lombaires sans l’accentuer. 

Quelles sont les erreurs à éviter ?

✗ Bloquer sa respiration et être en apnée.
✗ Creuser le dos.
✗ Monter les fesses plus haut que les épaules.

L’exercice de la planche sollicite l’ensemble des muscles profonds du corps. C’est un excellent exercice pour muscler et renforcer sa sangle abdominale et travailler de façon secondaire « ses fessiers, épaules, trapèzes, pectoraux et son dos ». Et ses bénéfices ne s’arrêtent pas là : « En musclant ses abdos, on va améliorer sa posture, car les abdos sont en lien avec les muscles de soutien des épaules et du dos. On brûle aussi beaucoup plus de calories qu’avec des abdos classiques, car sur une planche, on contracte le corps entier et sollicite plus de groupes musculaires » poursuit la coach. C’est aussi un très bon exercice pour les lombaires.

Et la bonne nouvelle, c’est que les résultats se font ressentir assez rapidement : « Dès 3 à 4 semaines de pratique. On est moins essoufflé, on a plus de facilité à porter ses courses, son enfant… » assure Blanche.

💡 À savoir : faire la planche ne fait pas prendre de volume ni de masse musculaire.

Faire la planche peut-il aider à renforcer son plancher pelvien ?
« Ça peut y contribuer si on contracte son périnée, mais ce n’est pas l’objectif principal de la planche » concède l’experte. Pour Blanche, le grand bénéfice de l’exercice de la planche « c’est son impact positif sur le bien-être au quotidien. Elle nous rend plus fort.e et en meilleure forme ! ».

La réponse est clairement non. La planche n’est pas un exercice perte de poids ou ventre plat. Elle est efficace pour dessiner sa sangle abdominale, mais elle se concentre sur les muscles abdominaux profonds, pas sur le gras. Pour la coach, « c’est un mythe. Faire la planche peut aider un petit peu, mais elle ne fait pas perdre de graisse abdominale. Pour y arriver, il faut regarder du côté de l’assiette et faire des activités cardio » type Hiit, crosstraining, natation, course à pied… La seule façon de perdre du poids de façon globale.

Avec la planche, c’est tout le corps qui est mis en tension avec un gros travail sur tous les muscles de la sangle abdominale, et, en premier lieu, le transverse, le muscle abdominal le plus profond. Caché sous les obliques, il est très important, car c’est lui qui maintient et gaine les organes, protège la colonne vertébrale. Quand il est relâché, les viscères basculent vers l’avant et le petit bidon se forme.

La planche sollicite aussi les obliques internes et externes situés sur les côtés. « Ils dessinent et affinent la taille, mais permettent aussi de renforcer les fessiers et le dos » poursuit la coach. Faire la planche sollicite aussi le grand droit, un muscle superficiel qui permet de sculpter ses tablettes de chocolat.

� La planche, plus efficace que les crunchs ?
La planche est l’un des exercices au poids du corps le plus efficace pour travailler ses abdos. Il est même, selon la coach, plus efficace que les crunchs et aussi moins décrié pour ses effets néfastes sur le périnée : « La planche et ses variantes peuvent suffire pour travailler ses abdos », ponctue l’experte.

À tou·tes !

« Cet exercice est fait pour toutes celles et ceux qui veulent se tonifier, se sculpter, gagner en endurance musculaire, protéger leur dos. La planche est l’exercice santé par excellence pour avoir un dos et des abdos plus forts » s’enthousiasme Blanche.

Les sportif·ves ont particulièrement intérêt à intégrer des exercices de gainage à leur entraînement. C’est notamment vrai pour les adeptes de muscu, de soulevés de terre et exercices avec kettlebell pour qui une sangle abdominale et un dos forts et solides sont essentiels. « Avoir des bras et des jambes fortes n’est pas très utile si le centre du corps ne suit pas. Tout part des abdos » assure la coach Fitness Park. « Avoir une sangle abdominale forte et tonique assure un meilleur équilibre, une meilleure conscience de son corps, améliore sa proprioception… La planche est un exercice complémentaire incontournable, quel que soit le sport pratiqué ».

Des contre-indications à faire la planche ?

Pour Blanche, la planche est un exercice de gainage accessible à tou·tes, adaptable selon sa condition physique. Les seules contre-indications sont des douleurs aux poignets ou aux épaules, mais « on peut se mettre sur les avant-bras plutôt que sur les mains pour soulager les poignets. Et en cas de soucis d’épaules, on peut mettre les mains sur des steps, tout en ayant les mêmes bénéfices ! ».

Il n’y a pas de durée idéale. Faire la planche est efficace dès 30 secondes d’effort quand on débute et 2 à 3 min suffisent pour les plus avancé·es. Pas besoin de tenir 9 h 31 min et 1 s comme le recordman en la matière, l’Australien Daniel Scali ! Privilégiez toujours un beau mouvement à un chrono. Une planche parfaitement alignée tenue 20 secondes sera plus efficace qu’une planche mal effectuée tenue 1 min.

« On peut démarrer avec 3 ou 4 séries de 30 sec d’effort et 30 sec de pause » propose la coach. « Puis, on augmente progressivement la durée en cherchant toujours l’échec. ». Vous tenez votre planche plus de 2 min, de façon confortable ? Il est temps de passer au niveau supérieur, en intégrant de l’instabilité par exemple : « Sortez de votre zone de confort en vous plaçant sur un Bosu ou un Swiss Ball. L’instabilité va recruter les muscles stabilisateurs. Ça permet d’aller un peu plus loin dans l’exercice ».

Côté récurrence, il n’existe pas de contre-indications à faire la planche tous les jours, car comme le rappelle Blanche : « La planche ne crée pas trop de stress pour le corps, ce n’est pas un exercice dangereux. » Toutefois, la planche est un exercice complémentaire qu’il est préférable d’intégrer à sa routine d’entraînement, à son circuit abdos, en début ou fin de séance par exemple. « Faire la planche 2 à 3 fois par semaine est suffisant pour profiter de ses bienfaits santé et bien-être » poursuit la pro.

Pour progresser et ne jamais vous ennuyer, ajoutez quelques-unes de ces variantes à vos entraînements !

Le bon positionnement :
Sur le côté, en appui sur l’avant-bras, le coude sous l’épaule, les pieds posés l’un sur l’autre (ou tous les deux au sol si c’est plus facile). L’autre bras est posé le long du corps, la main sur la taille ou tendu à la verticale. Décollez les hanches du sol et tenez la position en respirant doucement. Gardez votre ceinture abdominale bien contractée, le corps parfaitement aligné. Alternez des deux côtés en veillant à ne pas affaisser le bassin.

Quels muscles ? La planche latérale cible davantage les obliques. Elle sculpte la taille, améliore aussi l’équilibre et la stabilité.

Pour qui ? Pour tou·tes. Les débutant·es peuvent poser le genou de la jambe du dessous au sol.

Le bon positionnement :
En position planche classique sur les avant-bras et la pointe des pieds, faites de petits mouvements d’avant en arrière, comme si vous vouliez vous tracter avec les coudes.

Quels muscles ? L’exercice met un peu plus de tension sur les épaules et le mouvement d’avant en arrière, recrute un peu plus profondément les fibres musculaires au niveau des abdominaux.

Pour qui ? Un niveau débutant à intermédiaire

Le bon positionnement : 
Allongé·e sur le dos, repoussez le sol en poussant dans les mains et les pieds. Tendez les jambes loin devant vous et placez-vous sur les talons. Les bras sont tendus, perpendiculaires au sol. La respiration est fluide, le tronc et les fessiers engagés, le bassin le plus haut possible. La colonne étirée, les épaules loin des fessiers. Ne relâchez pas le bassin.

Quels muscles ? Les fessiers, les abdominaux, les bras, les épaules et tous les muscles de la chaîne postérieure.

Pour qui ? Pour un public sportif, car la position accentue la pression sur les poignets et les épaules. En gainage, la planche inversée demande une bonne condition physique pour garder les hanches le plus haut possible.

Le bon positionnement : 
En position full planche (bras tendus), fléchissez les coudes pour descendre le buste comme pour une pompe, ramenez le genou gauche vers le coude gauche et remontez. Recommencez avec la jambe droite et alternez. Gardez les abdominaux bien gainés, le bassin bien aligné avec les épaules et les coudes.

Quels muscles ? Le haut du corps (pecs, épaules, triceps), le grand droit, les obliques (travail du genou), les psoas (muscles de la hanche).

Pour qui ? Pour les intermédiaires.

Le bon positionnement : 
Démarrez en position planche, en appui sur les pieds et les mains, fesses-buste-épaules alignés, le corps bien gainé. Posez un avant-bras au sol, puis l’autre avant de remonter avec le premier bras posé. Attention à rester bien stable, à ne pas faire de rotation du bassin vers la droite et la gauche, à ne pas lever les fesses trop haut ni à creuser le dos.

Quels muscles ? Un excellent exercice pour de nombreux groupes musculaires dont les abdos, les épaules, les bras, le dos. La planche militaire améliore la force de l’ensemble du corps.

Pour qui ? Pour les niveaux confirmés, un exercice assez exigeant.

La planche et ses variantes est un excellent exercice qui permet à tou·tes de se renforcer, se tonifier de façon globale et harmonieuse. Envie de vous y mettre ? Testez nos séances spécial abdos sur l'application mobile gratuite Decathlon Coach.