Pourquoi coupler cardio et musculation dans une même séance ?

Si on caricature, on croise deux camps : les pros-cardio et les pros-muscu. Et pas question pour leurs adeptes de se mélanger… Au risque de faire fausse route ! En effet, et si s’adonner corps et âme au cardio sans laisser à la musculation la moindre chance de les conquérir, et vice-versa, était un non-sens ? Et si les bénéfices respectifs du cardio et de la musculation étaient décuplés pourvu que ces deux pratiques soient menées conjointement ?

Valéry, coach sportif Domyos nous aide à faire le tri parmi nos certitudes et à mettre en lumière une activité que vous n’auriez peut-être jamais pensé apprécier un jour…

Les bénéfices du cardio sont bien connus : possibilité d’augmenter votre VO2max (le volume d’oxygène maximum que votre corps est capable d’absorber pendant un effort physique), vos capacités pulmonaires, de repousser les problèmes cardiovasculaires, ou encore de brûler des graisses indésirables.

En somme, si les bienfaits physiques ne tardent pas à montrer le bout de leur nez, la stimulation morale a, quant à elle, parfois tendance à traîner des pieds. “La sécrétion d’endorphines pendant le cardio apporte un profond bien-être. Au départ, ce plaisir n’est pas flagrant car les prémices de l'entraînement sont souvent synonymes de difficultés. Le corps a besoin d’un temps d’adaptation. Il est préférable d’y aller étape par étape afin d’atteindre ce bien-être recherché. La progression vient ensuite tout naturellement, et la motivation s’accroît… Certains sont même prêts à se lever à cinq heures du matin pour aller courir ! (rires)”, s’amuse le coach.

Rassurez-vous, on ne vous en demande pas tant. 

Beaucoup d’entre nous pensent que le cardio fait mincir. Ce qui peut être vrai, au début seulement, surtout si on se cantonne sans cesse au même type de séances. En effectuant uniquement du cardio long à basse ou moyenne intensité, vous perdez du poids… Puis du muscle à plus long terme. “Lorsqu’on fait du cardio long, le corps puise dans les lipides (acides gras), les glucides (les sucres) et les protéines. Le corps se servira de manière plus ou moins importante dans l’un de ces carburants selon votre niveau de pratique, l’intensité et la durée de notre entraînement ou encore ce que nous avons mangé avant la séance."

En fait, quoi de mieux que varier nos séances pour casser la routine ? Vous avez certainement déjà entendu parler du HIIT (entraînement par intervalle à haute intensité) ? Si ce n’est pas le cas, on y revient juste après.

Alors, le cardio ? On dit oui ! Mais raisonnablement et pas tout seul… On vous présente donc sa compagne de route : la musculation !

Mais nous n’en sommes pas là. Vous êtes d’ailleurs peut-être actuellement en plein questionnement : quelle musculation doit être privilégiée, celle au poids du corps ou celle sur appareils ? Très bonne question. “Dans le travail au simple poids du corps ou avec des haltères et des poids, les muscles stabilisateurs entrent plus en action contrairement aux machines guidées qui effectuent en partie le travail de stabilisation à votre place. Il est intéressant de solliciter ces muscles profonds, pour intégrer la pratique musculaire et travailler de manière plus complète”.

Mais ce qui nous intéresse surtout dans la musculation au poids du corps ou accompagnée de poids et d’haltères, c’est le double travail qu’il est possible de mener. En effectuant des squats jumps, des pompes, des burpees, des mountain climbers, etc, vous faites à la fois de la musculation et du cardio ! Par ailleurs, en plus d’être doublement efficaces, ces mouvements dits polyarticulaires (plusieurs articulations entrent en jeu dans l’exécution du mouvement) entraînent une dépense calorique plus importante encore. Comme quoi, de la musculation au cardio, il n’y a qu’un pas, ou plutôt, qu’un mouvement !

Nom de code pour désigner le High Intensity Interval Training, le HIIT n’a que des beaux jours devant lui, alors autant l’adopter. Cette séance courte dépasse rarement trente minutes, tout en sachant que les bienfaits de vingt minutes de travail sont déjà plus qu’intéressants. Durant ce laps de temps, il s’agit d’alterner une période d’effort à forte intensité (qui vous est propre), et une période de récupération, le tout pour un ratio de 2:1 ou de 3:1.
Par exemple, pour un ratio de 2:1, vous pouvez réaliser une minute d’effort intense sur tapis de course, suivie de trente secondes de récupération active (en mouvement) ou passive (sans rien faire).
Les ratios proposés sont des exemples à adapter selon votre objectif et votre niveau. Et c’est bon pour la santé ! “L’engagement musculaire du HIIT est important car l’effort (quel qu’il soit) doit être pratiqué à une intensité maximale. Cet entraînement vous permettra donc de brûler beaucoup de calories en un temps record tout en créant du muscle. Eh oui, sa pratique régulière vous mènera vers un corps plus athlétique qu’avec votre routine cardio habituelle".

Attention, même si c’est tentant, si vous débutez, ne démarrez pas de suite avec de la haute intensité. Le travail en intervalles est très intéressant mais vous alternerez entre périodes d’efforts que vous ressentirez comme engageantes et des périodes de récupérations plus douces, mais actives.

En plus de tous ces bienfaits, après votre séance de HIIT, votre corps est sujet à un phénomène nommé l’afterburn effect. En d’autres termes, pendant vingt-quatre à quarante-huit heures, et quel que soit votre niveau d’expertise, vous continuez à brûler des calories afin de rembourser votre dette en oxygène, et de reconstruire votre fibre musculaire.

Également, autre point positif pour le HIIT (décidément, le voilà premier de la classe), ce dernier permet d’augmenter votre métabolisme de base (les calories que vous brûlez pour vivre, au repos). Plus votre masse musculaire est importante, plus votre métabolisme de base est haut, et plus vous allez consommer de l’énergie. En somme : le HIIT vous permet de vous muscler, de travailler votre cardio, et de conserver/d’atteindre votre poids de forme ! Génial, non ?

Dédier la première partie de votre séance à l’une de ces deux disciplines, et la seconde partie à l’autre ? Oui. Dans n’importe quel ordre ? Non ! En premier lieu, mieux vaut vous attaquer à l’activité qui requiert le plus de concentration en termes de placement et de force : la musculation. “Terminer une séance par de la musculation n’est pas préconisé car une bonne partie de notre carburant, et de notre énergie, a alors été utilisée au cours du cardio. La séance est donc moins efficace pour atteindre nos objectifs et le risque de blessure s’accroît”.

Ainsi, après un échauffement articulaire et une dizaine de minutes sur rameur ou toute autre machine cardio, vous pouvez commencer votre séance par de la musculation en alternant exercices sur appareils et exercices au poids du corps, avec éventuellement des haltères (entre 1 à 3 séries pour les débutant·es et entre 3 et 6 pour les plus aguerri·es de dix à quinze répétitions par exercice). C’est à titre indicatif car de nombreux protocoles d’entraînements existent selon votre objectif, votre niveau et le type de séance que vous recherchez.
Vous pouvez ensuite terminer par du cardio à allure modérée sur vélo elliptique ou un HIIT sur tapis, vélo ou rameur, etc. En procédant dans cet ordre, vous ferez une séance beaucoup plus profitable en musculation (utilisez les sucres pendant la partie musculation) et vous compléterez à point nommé en utilisant bien plus d’acides gras lors de votre moment cardio.