Nos exercices de respiration

Découvrez les bénéfices de faire des exercices de respiration et surtout comment faire pour trouver le calme, la sérénité et… Le bien-être.

La respiration est un des premiers outils de détente avant le mouvement. Les exercices de respiration sont accessibles à toutes et tous, n'importe où et presque n'importe quand. Découvrez pourquoi ce sujet vous concerne et comment adopter une respiration qui transpire la détente.

Tout le monde sait respirer, mais saviez-vous que chaque inspiration et chaque expiration peut influencer notre état psychologique, physiologique et physique, en fonction de la manière dont elles sont faites (par les épaules, la cage thoracique ou le ventre) ? Comment ça marche ?

Ça commence par l'organe clef : le diaphragme. C'est ce muscle qui s'active lorsque nous respirons. Plus il est étroit et plus notre respiration sera courte et difficile. Notre corps et notre cerveau ayant besoin d'oxygène, il faut privilégier un diaphragme large et "souple" pour réussir à trouver une respiration de détente. 

Comment fait-on pour étirer le diaphragme ? Les kinésithérapeutes peuvent vous montrer des techniques et des exercices (pas toujours très agréables, mais très utiles.). En attendant la séance chez un ou une spécialiste, vous pouvez agir seul·e sur votre respiration et la gestion de votre stress. Je vous propose 4 exercices pour vous aider à diminuer le niveau de stress.

Cet exercice peut être effectué entre 1 à 3 fois par jour pendant 5 minutes.

Mode d'emploi : trouvez une position confortable, le principe est d'inspirer par le nez en 4 secondes et d'expirer par la bouche en 4 secondes. Vous allez progressivement sentir le rythme cardiaque ralentir.

Des applications, logiciels ou vidéos existent pour vous aider à trouver le rythme.

Mode d'emploi : pour des exercices d'apnée, laissez-vous guider par un coach vocal sur l'application mobile - gratuite - Decathlon Coach.

► Asseyez-vous sur une chaise confortable ou allongez-vous sur le dos, sur un tapis de sol. Vous pouvez avoir les yeux fermés pour plus de concentration.

► Commencez par visualiser les différents points d'appui de votre corps dans le sol. Balayez votre corps de la tête au pied et prenez conscience des parties du corps détendues.

► Prenez ensuite conscience de votre respiration. 

► Adoptez une respiration ventrale : vous inspirez par le nez, en laissant les poumons se remplir et le ventre se gonfler. Vous expirez plus longtemps par la bouche, comme si vous souffliez dans une paille.

💡 Pour vérifier si vous réaliser l'exercice convenablement, posez une main sur le haut de la poitrine et l'autre sur le ventre : il n'y a que celle située sur le ventre qui doit bouger.

► Gardez le rythme de cette respiration profonde et concentrez-vous sur chaque partie de votre corps. Par exemple la tête : décrispez les muscles autour de la bouche, du nez, des yeux. Desserrez vos dents, relâchez vos joues. Et progressivement, laissez votre tête s'enfoncer dans le sol. Reproduisez ce processus pour la nuque, les bras, le dos, le bassin, les jambes, les chevilles et les orteils.

► Une fois l'ensemble du corps lourd, imaginez qu'une chaleur traverse votre corps de la poitrine jusqu'au pied, et gardez votre tête au frais.

► Profitez du moment présent quelques minutes.

► Reprenez conscience de votre respiration et bougez tranquillement les doigts et les orteils.

► Faites trois grandes inspirations et trois expirations fortes et dynamiques. À la troisième, vous rouvrez les yeux.

Asseyez-vous sur une chaise confortable ou allongez-vous sur le dos, sur un tapis de sol. Vous pouvez avoir les yeux fermés pour plus de concentration.

► Commencez par visualiser les différents points d'appui de votre corps dans le sol. Balayez votre corps de la tête au pied et prenez conscience des parties du corps détendues.

► Prenez conscience de votre respiration. Adoptez une respiration ventrale, vous inspirez par le nez en laissant le ventre se gonfler, vous expirez plus longtemps par la bouche, comme si vous souffliez dans une paille.

► Visualisez un endroit dans lequel vous vous sentez bien.

► Visualisez les sons présents dans cet endroit, les odeurs, les sensations sur votre peau.

► Visualisez un mot positif, qui inspire la détente, comme sérénité, tranquillité, calme ou confiance.

► Visualisez un moment dans lequel vous vous sentiez bien et nourrissez-vous de toutes les sensations de ce souvenir agréable.

► Recentrez-vous sur votre respiration ventrale et profitez de la détente quelques instants.

► Reprenez conscience en prenant 3 grandes inspirations et 3 expirations fortes puis, ouvrez les yeux.

Envie de tester une séance de méditation ? Suivez les conseils de Michael :

La manière de respirer influence la gestion de notre stress.

Quand la respiration thoracique transmet une information de stress au cerveau (ce qui n'est pas toujours négatif), la respiration abdominale envoie, au contraire, un message de maitrise de la situation et de tranquillité. On dit que la respiration ventrale active le système parasympathique : un système qui favorise la sécrétion d'hormones appelée "hormones de bien-être". On y retrouve notamment les endorphines.

Comment ça marche ?

L'organe qui provoque tout ce processus de détente est le diaphragme, cité plus haut. Ce muscle est inséré au milieu du dos et longe les dernières côtes, jusqu'aux côtes flottantes. En forme de parachute, il sépare le thorax de l'abdomen. Lorsqu'on inspire, il s'étire et descend vers l'abdomen pour laisser entrer l'air dans les poumons et quand on expire, il remonte et l'air s'évacue. Ce mouvement de montée et de descente masse le plexus solaire (au niveau de la poitrine), le nid de nos émotions.

C'est la stimulation de cette zone qui sécrète les hormones de bien-être.

Découvrez quels entraînements spécifiques permettent d'améliorer vos capacités respiratoires, qui seront aussi bénéfiques sur vos sensations et vos performances sportives.

Avoir une bonne respiration, ça veut dire bénéficier de l'oxygène nécessaire en fonction de ce que le corps réalise. Si la respiration est courte et rapide, le cœur va devoir pomper davantage pour amener l'oxygène dans les muscles. Et plus le cœur pompe, plus le corps se fatigue. L'idéal, c'est d'avoir une respiration efficace pour un fonctionnement du corps optimal.

Pour connaître sa capacité respiratoire, il existe des tests comme le test VMA (Vitesse Maximale Aérobie). La VMA, c’est l’allure de course qui va vous faire atteindre votre consommation maximale d’oxygène (VO2 max).

Il existe également des montres connectées qui peuvent indiquer votre VO2 max (volume d'oxygène maximal).

Et il reste vos sensations : vous respirez bien quand vous ne ressentez pas de gêne ou de sensation d'oppression lors d'une pratique légère ou modérée. Sur une activité intense ou fractionnée, il est peu probable de tenir une conversation claire, elle sera saccadée, et vous demandera de l'énergie.

Si vous avez un doute quant à votre qualité de respiration, vous pouvez consulter un pneumologue et faire des tests d'efforts.

On peut stimuler son endurance fondamentale pour améliorer sa capacité respiratoire à travers différentes activités sportives.

Pendant une durée de 30 à 45 minutes minimum, vous pouvez pratiquer ces différentes discipline pour développer votre capacité respiratoire :

⇾ la marche nordique,
⇾ la course à pied à allure lente ou modérée,
⇾ la natation quand elle est pratiquée en continu,
⇾ le vélo…

Et toute autre activité physique à intensité modérée. Celles-ci contribuent au développement de notre volume d'oxygène maximal. Une simple marche quotidienne pendant 30 minutes peut vous aider à mieux respirer.

Gardez en tête que, parfois, notre capacité respiratoire peut aussi être limitée par notre mental, notre stress.

Alors, en plus de stimuler votre corps par l'activité physique, pensez à stimuler votre esprit avec de la méditation, de la relaxation ou encore de la sophrologie. Et si vous ressentez le besoin d'un accompagnement plus poussé, tournez-vous vers votre médecin traitant pour une prise en charge adaptée. Il ou elle saura vous orienter vers les professionnel·les les plus pertinent·es pour vous.

En dehors des exercices de lâcher prise et de prise de conscience que je vous propose plus haut, différents types d'entraînement permettent d'améliorer votre amplitude respiratoire et de muscler votre cœur.

Par exemple : le fractionné. Ce mode d'entraînement permet, entre autres, de développer le système cardio-vasculaire. Retrouvez plusieurs séances de fractionné dans cet article : comment faire une séance de VMA ?

Vous pouvez aussi tester les séances type circuit training, qui, en plus d'être ludiques par le changement régulier des exercices, favorisent le travail d'endurance et, par conséquent, améliorent le souffle.

Si vous ressentez des sensations d'essoufflement alors que votre corps est à l'arrêt, si vous vous sentez oppressé·e lorsque que vous marchez et parlez ou que vous avez une grande tendance à l'hyperventilation, tournez-vous vers votre médecin traitant. 

Lorsque l'on respire, plusieurs acteurs entre en jeu : la mécanique avec les poumons et notre cœur puis le psychologique, notre tête. L'essoufflement peut être dû à de nombreux facteurs (stress, surpoids, pathologies cardiaque, etc.)

Soyez à l'écoute de vous-même et parlez-en à des professionnel·les de santé.