QUEL ÉCHAUFFEMENT POUR FAIRE DU SPORT ?
On nous l'a souvent rabâché : il faut s'échauffer avant de faire du sport. Mais pourquoi, au fond ? Et surtout, comment faire un échauffement efficace ? Dans cet article, on répond à toutes ces questions.
On vous explique en détails - avec l'aide de Matthieu Almoyner, masseur-kinésithérapeute du sport - l'intérêt de s'échauffer, les règles à respecter et en quoi consiste un échauffement efficace, quel que soit votre sport. Vous nous suivez ?
À quoi sert l'échauffement avant le sport ?
"Un échauffement, c'est une activité qu'on pratique pour atteindre la condition physique et psychologique optimale avant une activité sportive, nous explique Matthieu Almoyner. Ceci dit, à l'heure actuelle, aucune étude fiable ne démontre l'efficacité d'un échauffement sur l'amélioration des performances sportives ou encore la diminution du risque de blessures." En un mot, tout le monde (coachs et sportif•ves) s'accorde à dire que l'échauffement fait du bien à l'organisme et au mental des sportif•ves mais, d'un point de vue scientifique, rien ne prouve qu'il empêche les blessures…
Comme son nom l'indique, l'intérêt de l'échauffement est d'augmenter la température corporelle et musculaire en particulier. Et mettre le corps en chauffe, c'est le préparer à un effort plus intense, pour le mettre dans les meilleures conditions. L'échauffement permet donc de :
- faire monter le rythme cardiaque pour préparer le cœur à l’effort,
- augmenter l'oxygénation de tous les organes grâce à l'élévation de la chaleur du corps qui dilate les vaisseaux sanguins et stimule le système nerveux,
- au-delà du cœur, mettre tous les muscles et articulations en condition,
- sécuriser la pratique : une activité physique progressive est indispensable pour ne pas mettre son cœur, ses artères, ses muscles et ses articulations (cou, poignets, chevilles, genoux, épaules, dos...) en difficulté d'adaptation.
- entrer au cœur de l'activité : le rituel physique de l'échauffement aide à se recentrer psychologiquement et physiologiquement sur cette nouvelle activité de la journée en passant d'un état de repos relatif à un état de disposition à l'effort. Qui plus est, on se sent mieux et plus concentré dans un corps chaud que dans un corps froid. L'échauffement est donc le moment idéal pour prendre pleinement conscience de son rapport à son corps pendant l'effort. C'est le moment idéal pour entrer dans sa routine de performance. Vous vous demandez ce que ça signifie, cette histoire de routine de performance ? Ça tombe bien, on en a fait un article dédié.
Comment bien s'échauffer avant de faire du sport : règles et durée ?
Oui, s'échauffer avant une séance de sport est important. Encore faut-il bien savoir le faire ! Voici quelques astuces pour vous y aider :
- "Un échauffement optimal doit se faire de manière progressive." précise M. Almoyner. L'intensité doit augmenter au fur et à mesure de la phase d'échauffement pour élever doucement la température du corps et le rythme cardiaque.
- L'échauffement ne doit jamais être épuisant : "le risque est de pousser l’échauffement trop loin ou le faire de manière trop intense et donc entamer les réserves du corps pour l’activité qui suit.". Au contraire, il doit être un stimulant. "L’idéal serait donc d’effectuer un échauffement relativement court de 10 à 15 minutes." On privilégie un échauffement de qualité à un échauffement trop long.
- Il doit évidemment être adapté à l'activité sportive envisagée, dans sa durée et dans sa nature. Un échauffement sera différent pour un footing ou une séance de musculation.
- Il doit aussi être adapté à la température ambiante : plus il fait froid, plus le corps mettra du temps à élever sa température. Augmentez la durée de l'échauffement lorsqu'il fait froid si vous faites du sport en extérieur !
- Pensez à boire régulièrement y compris pendant l'échauffement.
Quelles sont les 3 étapes de l'échauffement général ?
L'échauffement général se découpe en trois parties : une partie cardio, une partie musculaire et une partie articulaire. La bonne réalisation de ces trois phases va mettre votre corps en alerte et vous préparer au mieux pour votre activité sportive.
L'échauffement cardio
La première étape de l'échauffement, est la phase cardio. Matthieu Almoyner nous explique : "Prenons l'exemple de la course à pied avec pour objectif une séance de fractionné 30 sec à effort intense et 30 sec de récupération, répété plusieurs fois. Vous pouvez commencer par 10 min à de footing, suivies de quelques gammes (montées de genoux, talons fesses…) en terminant par deux accélérations à la vitesse recherchée sur les 30 sec intenses. Le but : montrer au corps ce que l’on va chercher sur la séance. Le même type d'exercices et de routine peut être utilisé pour tous les autres sports."
En courant une dizaine de minutes à rythme modéré, vous allez aider votre rythme cardiaque à monter en intensité, ce qui vous permettra d’entamer dans la pleine mesure de vos possibilités votre discipline favorite.
L'échauffement articulaire
La deuxième phase de l'échauffement est consacrée aux articulations. Nos articulations sont bien souvent mises à rude épreuve pendant la pratique d'un sport : poignets, genoux, épaules, coudes et chevilles. Raison de plus pour bien les échauffer !
Pour toutes les articulations citées, selon le sport pratiqué et ce qu'il sollicite, vous pouvez réaliser plusieurs séries de rotations :
- Les poignets : les doigts des deux mains entrelacés, vous tournez les poignets dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans l’autre.
- Les coudes : la main gauche vient toucher le coude droit. Vous tendez le bras au dessus et en dessous de la main en question. Pareil avec l’autre coude.
- Les épaules : bras tendus sur les côtés, dessinez de petits cercles avec le bout de vos mains. Vous pouvez, au fur et à mesure des rotations, agrandir les cercles.
- Les genoux : les genoux doivent se toucher et être légèrement pliés. Vous amenez vos mains sur le devant de vos genoux et réalisez de petites rotations dans un sens, puis dans l’autre.
- Les chevilles : la pointe des orteils vient toucher le sol. Une fois encore, vous réalisez de petits rotations dans les deux sens.
L'échauffement musculaire
Enfin, la dernière phase de l'échauffement général est musculaire. Cette phase permet d'augmenter la vitesse de contraction musculaire et réveiller les terminaisons nerveuses. Elle doit être cohérente avec votre pratique : vous n'allez pas réaliser le même échauffement musculaire si vous faites du tennis ou de la natation.
Pour faire un échauffement musculaire, vous pouvez par exemple faire des allers-retours sur quelques mètres, en effectuant des monter de genoux, des talons-fesses, des pas chassés, pas croisés ou encore des flexions-extensions. Le renforcement musculaire peut aussi se montrer utile : pompes, squats, gainage sur le ventre, le dos, et les deux côtés pendant quelques secondes.
Les étirements : avant ou après sa séance de sport ?
Rappelons-le, évitez les étirements statiques avant une séance de sport. En revanche, utiliser un foam roller ou rouleau de massage quelques minutes avant le sport peut être utile. "Il permet le réchauffement musculaire et assouplit l'ensemble du tissu conjonctif (la peau et ses différentes "couches" pour faire simple), offrant en plus un dérouillage articulaire agréable avant un effort, d'autant plus si on a été statique avant la séance."
Après la séance, soyez prudent car l'étirement peut entretenir voire aggraver des lésions musculaires. En plus, l'étirement réduit la circulation sanguine et c'est justement le sang qui permet la cicatrisation musculaire, garante de la récupération… S'étirer après un effort intense est donc aussi déconseillé. En revanche, vous pouvez vous étirer juste après une activité sportive, si et seulement si celle n'a pas été trop intense. Les étirements courts et de faible intensité sont à privilégier pour redonner leur longueur initiale aux muscles qui se contractent à l’effort.
Quel échauffement avant son sport (musculation, basket ou natation)
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En bref, aucune vérité absolue sur l'échauffement. Mais, même court, il semble bénéfique pour arriver préparé•e physiquement et mentalement avant une activité. A vous de trouver votre routine pour débuter votre séance de la meilleure des façons.
Émilie, rédactrice conseils
Ma passion ? Les gens passionnés ! Touche à tout dans le sport, mais surtout aux sports de montagne, accro aux grands espaces et à la raclette.
