Yoga duo : quelles positions ou postures de yoga faire à deux ?

Avant de vous lancer dans le yoga à deux, sachez que la pratique du yoga à deux n’est pas réservée uniquement aux couples amoureux ! Entre ami·es, entre mères et filles, frères et sœurs, avec votre enfance, entre coloc', collègues ou même entre pratiquant·es de yoga… tout est possible, du moment que vous avez envie de partager un moment fun et relaxant. C’est aussi un très bon moyen de mieux se connaître, que vous soyez déjà proches ou un peu moins.

Le yoga à deux est accessible à toutes et à tous, débutant·es ou expert·es. Et si vous avez une différence de niveau avec votre partenaire, cela ne posera pas de problèmes, l’objectif étant de progresser ensemble dans cette nouvelle pratique.

Pour commencer, vous devez vous interroger sur quel type de yoga pratiquer à deux. Il n’y a pas de règles, même s’il est plutôt recommandé de faire un yoga doux et lent, comme le Hatha yoga, qui implique de rester plusieurs respirations sur une posture (asana). Cela donne le temps au couple de pouvoir se coordonner et de réaliser les poses correctement, sans se blesser.

💡 Au yoga, une position est appelée “posture” ou “asana” en sanskrit. 

On distingue deux types de postures de yoga en duo :

• Des positions spécialement conçues pour deux ;
• Des postures classiques adaptées pour être réalisées avec quelqu’un d’autre.

Si vous souhaitez pratiquer à la maison, avec une vidéo par exemple, votre partenaire et vous n’avez besoin que d’un tapis chacun·e et de supports pour vous aider comme des briques ou des bolsters. Si vous préférez vous rendre dans un cours de yoga avec un·e professeur·e, des cours intitulés “yoga duo” sont enseignés dans certains centres de yoga.

Adho Mukha Svanasana, la posture du chien tête en bas, fait partie de la salutation au soleil et est reconnue pour son côté énergisant. Elle agit à tous niveaux : étirement du dos et de l’arrière des jambes, allongement de la colonne vertébrale, activation des articulations comme les poignets et les chevilles…

Navasana, la posture du bateau, est une posture indispensable quand on souhaite renforcer les muscles de la sangle abdominale. C’est également un excellent exercice d’équilibre.

Vrikshasana, la posture de l’arbre, est la posture d’équilibre la plus connue. En la réalisant, vous travaillez votre concentration et vous tonifiez à la fois vos muscles et vos articulations du dos, des jambes, des pieds, des épaules et des abdos.

Utthita Parsvakonasana, la posture de l’angle latéral, est un asana très complet car il renforce les articulations, étire les muscles abdominaux latéraux et les ischio-jambiers, ouvre les hanches et la poitrine…

Kumbhakâsana-dandâsana, la posture de la planche, est l’exercice de gainage par excellence. Elle permet de tonifier la sangle abdominale, les muscles des fessiers et des cuisses, ainsi que les épaules et le dos.

Chakrasana, la posture de la roue, fait partie des postures difficiles à réaliser. Elle requiert une bonne flexibilité de la colonne vertébrale et est idéale pour augmenter l’ouverture de la cage thoracique.

En solo, allongez-vous sur le dos dans un premier temps, les genoux pliés, les bras étendus au sol contre votre corps, puis levez le bassin dans un demi-pont. Ensuite, placez vos mains à côté de votre tête. Posez le haut de votre crâne sur le sol, poussez dans vos mains et tendez vos bras pour former un arc.

À deux, la personne la plus forte se positionne en premier dans la posture de la roue. La seconde effectue la même posture en prenant appui avec ses pieds sur les cuisses de l’autre, et les mains sur ses épaules. Cette pose de yoga est très engageante pour les deux personnes.

Diminution du stress, amélioration de la souplesse et de la mobilité, renforcement musculaire… Il n’y a que de bonnes raisons de se mettre au yoga ! Pratiquée à deux, cette discipline apporte une dimension nouvelle en travaillant sur la confiance en soi et la relation à l’autre. Voici la liste des bienfaits du yoga à deux.

La pratique du yoga en couple est bénéfique pour la relation entre les deux partenaires, qu’elle soit amoureuse, amicale ou familiale :

• Renforcement des liens et de la complicité ;
• Entraide et confiance mutuelle ;
• Communication non verbale ;
• Meilleure écoute de l’autre ;
• Partage du moment présent.

• Source de motivation : il est parfois plus facile de se motiver à deux que tout·e seul·e ;
• Plus grande confiance en soi : au travers du regard de l’autre, on pose un regard plus bienveillant sur soi-même ;
• Progression : elle est souvent plus importante à deux, car ensemble on sort plus facilement de sa zone de confort et on va plus loin ;
• Pratique différente : il est toujours intéressant de varier sa pratique pour éviter de s’ennuyer ;
• Détente et relaxation : ce moment partagé à deux est un bon moyen de lâcher prise ;
• Travail sur l’équilibre : la réalisation des postures en duo demande plus de coordination et d’équilibre que seul·e ;
• Renforcement musculaire : en soutenant son ou sa partenaire, on développe d’autant plus sa force.

Le yoga est reconnu pour ses bienfaits pour la santé mentale. Le chant des mantras, la réalisation des positions, la concentration sur la respiration et la méditation… Tous les aspects de cette discipline visent à apaiser le mental et à attirer son attention sur le moment présent. C’est donc un excellent anti-stress !

Toutes les formes de yoga participent à réduire l’anxiété. Toutefois, pour celles et ceux qui sont en quête d’une pratique douce et cocooning, les suivantes pourraient bien leur plaire :

• le yin yoga : la relaxation est le maître-mot de cette discipline qui consiste à pratiquer des étirements longs et profonds tout en méditant ;
• le yoga nidra : appelé yoga du sommeil, ce style de yoga est très proche de la méditation pleine conscience ;
• le restorative yoga : pour le pratiquer, on s’accompagne de supports confortables comme des coussins et des couvertures pour entrer dans un état de bien-être profond.

Vous avez des enfants en bas âge et vous souhaiteriez les initier au yoga ? C’est tout à fait possible, à condition d’adapter les postures à leur niveau, à leur humeur et à leur bonne volonté du jour. Le lexique du yoga lui aussi s’ajuste aux plus petit·es, c’est pourquoi on donne des noms d’animaux à chaque posture pour capter leur attention et développer leur imagination.

Voici les 8 postures qui constituent le yoga des animaux :

• Posture de l'arbre ;
• Posture du lion ;
• Posture de la baleine ;
• Posture du kangourou qui surfe ;
• Posture du papillon ;
• Posture du chat ;
• Posture du chien tête en bas ;
• Posture de la feuille morte.

Vous n’avez jamais fait de yoga de votre vie et n'avez donc pas les bases ? Vous ne savez pas si vous devez débuter le yoga seul·e ou si vous pouvez commencer à deux ? Encore une fois, tout est possible ! Si cela vous motive à vous lancer, vous pouvez tout à fait vous initier avec un·e partenaire. 

Nous vous avons concocté une séance vidéo de 25 minutes, accessible à tous les niveaux, pour vous initier au yoga à deux. 

Enfilez votre tenue, munissez-vous d’un tapis de yoga chacun·e et de briques, vous pouvez commencer ! Poses de yoga et temps de relaxation sont au programme pour passer un moment de détente à deux.