Yoga : réussir la posture du corbeau

Suivez ces quelques étapes pour entrer dans la posture du corbeau et la réussir avec brio.

"Commencez par prendre la posture malasana” explique Elodie.

➡️ Placez-vous accroupi·e sur votre tapis, pieds et genoux écartés un peu plus large que la largeur des hanches.

➡️ Pieds au sol, penchez le buste vers l'avant et tendez les bras pour placer les mains au sol en face de vous.

➡️ Une fois dans cette position, toujours pieds au sol, déployez vos doigts vers l'avant pour pouvoir y prendre appui et trouver votre équilibre dans la suite de la posture.

➡️ Pliez les coudes en appuyant les genoux contre les bras, puis soulevez-vous sur la pointe des pieds en décollant la plante de ceux-ci. Dans cette position, vous pouvez appréhender votre équilibre et en analyser le point de balance en toute sécurité. C'est là que ça se corse (un peu, quand même).

➡️ Penchez le buste vers l'avant tout en déplaçant vos cuisses vers la poitrine, et les bras vers les tibias. Arrondissez également le dos à mesure que le poids du corps déplace sur vos poignets. "On expire, et on soulève lentement les pieds du sol, un par un" explique Élodie.

➡️ Gardez la tête en position neutre et trouvez votre point d'équilibre dans la position. En voilà un beau corbeau !

Attrapez vote tapis de yoga, installez-vous confortablement et suivez chaque étape, à votre rythme, pour vous entraîner et réussir la posture du corbeau.

C'est tout simple, tellement simple que les noms de ces postures se trouvent bien souvent intervertis ! En kakasana (posture du corbeau), vos bras sont légèrement pliés, tandis qu'en bakasana (posture de la grue), ils sont tendus et votre fessier, un peu plus haut. 

✓ Échauffez-vous
"Il est important d'être bien échauffé·e pour réaliser la posture" explique Élodie, professeure de yoga. Une posture à réaliser plutôt en milieu, voire fin de séance, lorsque le corps aura pu s'échauffer pleinement.

✓ Ménagez vos poignets

Vous allez dire que j'insiste, mais vraiment, tout est dans vos poignets et vos doigts. Prenez soin de bien poser vos paumes de main contre terre et d'écarter vos doigts pour gagner en équilibre durant la posture.

✓ Faites le vide dans votre tête

Parce que oui, si ça tourne dans votre crâne, vous ne risquez pas de trouver un quelconque équilibre physique. Concentrez-vous sur la réalisation de la posture, sur vos sensations, votre poids du corps qui disparait à mesure que vous parvenez à vous mettre en équilibre... Tous ces éléments de concentration vous aideront à faire le vide, et à réussir cette posture de yoga.

✓ Prenez votre temps et respirez

"Ne laissez pas tomber votre tête vers l'avant et ne vous précipitez pas dans la posture" conseille Élodie. Si vous craignez la chute, utilisez une couverture ou un coussin pour l'amortir. Le contrôle du souffle peut également vous être d'une grande utilité. En effet, impossible de réaliser une posture d'équilibre sans un souffle maitrisé : le yoga ne se pratique pas en apnée !

✓ Soyez patient·e et bienveillant·e envers vous-même

De l'indulgence et de l'écoute envers soi-même, il faut en avoir pour réaliser certaines postures en yoga. C'est le cas pour la posture du corbeau, qui lie équilibre et force des poignets. De fait, il faudra vous armer de patience et de persévérance pour parvenir à vos fins et vous retrouver en un kakasana parfait. "Cette posture doit être progressive si l'on ressent des difficultés à la réaliser" précise Élodie, "Il vous faudra réessayer étape par étape, n'abandonnez pas".

En plus du sentiment d'accomplissement une fois la posture réalisée avec succès, le kakasana possède bien des vertus.

Coté bienfaits physiques, "comme toutes les postures en équilibre sur les mains, cette posture fortifie le cœur et stimule tout l'organisme, tout en améliorant votre sens de l'équilibre", explique Élodie. "Qui plus est, elle permet de travailler le courage et la confiance en soi, aide à surmonter ses doutes et ses peurs et permet l'expérience de la légèreté". Autant de bonnes raisons de se lancer !

Si vous avez quelques appréhensions face aux postures d'équilibre pratiquées en yoga, le kakasana ou posture du corbeau peut vous aider à outrepasser cette peur, et de fait, gagner en confiance en soi.

"La pratique de cette posture est fortement déconseillée (sauf accord du médecin) en cas d'arthrose ou d'arthrite grave des articulations des poignets, hypertension, forte surcharge pondérale ou grossesse avancée", explique la coach de yoga.

En effet, l'articulation du poignet supporte tout le poids du corps dans cette posture, elle est alors considérablement sollicitée. De fait, il est essentiel de bien positionner vos mains et de laisser le temps aux articulations d'avoir la force et la souplesse nécessaire pour réaliser pleinement cette posture. Posture déconseillée en cas de douleur aux poignets !

Testez ces quelques variantes si vous souhaitez progresser dans votre pratique.

Première variante (et la plus connue), le Bakasana ou posture de la grue : c'est la variante la plus proche de la posture du corbeau. À la différence de cette dernière, en Bakasana, les bras sont tendus, et les fesses davantage relevées.

Sur la base de la posture du corbeau, il vous faudra basculer votre bassin sur le côté, pour que votre genou vienne reposer sur votre bras opposé, en corbeau latéral. 

Pour les yogi plus aguerri·es, on trouve le Eka Pada Bakasana ou position de la grue à un pied. Une fois dans la position de la grue, étendez l'une de vos jambes vers l'arrière. Cette position nécessite encore plus d'équilibre, et ne peut être réalisée qu'une fois le Bakasana bien maitrisé (chaque chose en son temps).

La posture de l'enfant est souvent employée en guise de "pause" entre deux postures de yoga. Pour la réaliser, rien de plus simple ! Placez-vous à genoux, les fesses sur les talons, pieds étendus sur le tapis. penchez votre buste vers le sol, jusqu'à ce que votre front entre en contact avec celui-ci, et étendez vos bras devant vous. Tenez la position durant trente secondes pour pleinement vous ressourcer avant de continuer votre routine. Vous pouvez, par exemple, complétez celle-ci d'un chien tête en bas, d'une posture de la guirlande, du pigeon, d'un pont ou encore d'une posture de la montagne.

Placez-vous à quatre pattes, genoux à largeur de hanches. Faites glisser votre genou gauche vers l'avant, puis glissez votre jambe droite vers l'arrière, jusqu'à vous retrouver la jambe avant repliée, jambe arrière tendue contre le tapis. Votre fesse gauche doit être au contact du sol, pour aligner vos hanches. 

Pas besoin de bras musclés pour tenter cette position de base en yoga ! La posture du pont, de la famille des backbends, demandera un minimum de souplesse à votre colonne vertébrale. Pour la réaliser, placez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat sur le tapis. Relevez votre poitrine et votre bassin vers le ciel, et placez vos mains de part et d'autre de votre tête. Poussez dans vos mains pour relever le buste, et arriver en pont.

Eh oui, en plus de nos conseils écrits, on vous accompagne dans votre pratique en vidéo ! Sur notre chaîne Youtube, vous trouverez de quoi réaliser certaines postures en yoga et découvrir d'autres disciplines.