Quelles postures de yoga faire quand on est débutant·e
Salutation au soleil, position de l’enfant ou du chien tête en bas… quelle posture de yoga est la plus adaptée lorsqu’on débute ?
Hatha, Ashtanga, Yin : quel type de yoga correspond aux débutant·es ? Nathalie, notre coach yoga, vous aide à y voir clair. Elle propose ses exercices conçus spécialement pour les néophytes. Elle vous livre ses astuces pour les réaliser facilement, en douceur et dans le respect de vos capacités. Installez-vous sur votre tapis, respirez profondément… Prêt·e à débuter votre première séance de yoga ?
Sommaire
Comment s’appellent les postures en yoga ?
Quand on pense “yoga”, on pense immédiatement aux différentes postures. On les désigne aussi par le terme “asanas” en sanskrit (langue classique du sud de l’Inde). Le yoga se transmet dans la tradition, ce qui explique pourquoi les professeur·es de yoga utilisent généralement les mots sanskrits pour désigner ces différentes positions.
Il existe de nombreuses postures, difficile de savoir combien précisément… au moins autant que le corps humain a de possibilités ! Mais, parmi les plus courantes, on retrouve : la montagne, la chaise, l’arbre, le guerrier, le chameau, la grenouille, le sphinx, le papillon, la tête de vache, le chien tête en bas, le serpent, l’enfant, etc.
C’est quoi une position de yoga ?
Les asanas - ou postures de yoga donc - permettent d’équilibrer les plans physique, émotionnel et mental de l’Homme par des exercices corporels. Lorsque les postures sont associées à de la respiration, cette connexion entre les 2 permet d’être dans le moment présent. C’est l’apprentissage de cet état de méditation qui constitue le chemin vers un état de bien-être, appelé “yoga”.
Nathalie, notre coach, rappelle que le “yoga est d’abord un état. On “est” - ou non - en yoga. On ne doit donc pas se faire mal en yoga. Il s’agit de ne pas dépasser sa limite”.
S’il devait y avoir une unique position en yoga ce serait justement la posture de la méditation, le lotus. - Vous savez lorsqu’on s’assoit en tailleur, le dos droit, les paumes de main tournées vers le ciel - Elle serait l’origine même du yoga. L’ensemble des autres postures permettraient de s’initier, s’échauffer et s’exercer afin de réaliser cette ultime position.
L’ensemble des positions se regroupent en 6 catégories :
- Les postures d’ancrage comme les guerriers I,II,III ou le triangle.
- Les postures d’équilibre comme l’arbre, l’aigle et la danseuse.
- Les postures inversées comme le chien tête en bas ou la chandelle.
- Les flexions avant comme la pince.
- Les flexions arrière comme le cobra.
- Les torsions comme la posture du sage.
Comment faire du yoga complet et facile avec la salutation au soleil ?
C’est en Hatha yoga - la première forme de yoga - qu’on retrouve cette succession de postures bien connue : la salutation au soleil. Elle permet d’aborder les principales catégories de positions : ancrage, équilibre, inversion, flexions avant et arrière. L’enchaînement permet, en plus, de travailler les abdominaux et d’éviter le mal de dos. Certaines postures sont pratiquées debout, d’autres assises ou encore allongées.
Avec ses douze postures, la salutation au soleil constitue une bonne routine d’échauffement pour se sentir mieux dans son corps. Effectuée le matin, elle donne vitalité et force. Le soir, elle permet de se libérer de sa journée.
Alors, comment effectuer une salutation au soleil en 12 postures ?
1. Prière
2. Bras levés
3. Pince debout (mains aux pieds)
4. Salut du guerrier (un genou plié devant, jambe tendue en arrière, bras au sol tendu)
5. Posture du bâton (gainage)
6. Salutation des huit points (le corps touche le sol selon 8 points de contact)
7. Cobra (allongé·e sur le ventre, buste relevé)
8. Chien tête en bas (pieds et mains au sol, fesses en l’air)
9. Salut du guerrier
10. Mains aux pieds
11. Bras levés
12. Prière
Nathalie explique qu’avec la salutation au soleil on tend vers "un alignement corporel total : aligner son corps permet d’aligner son esprit”. Le “HA”de “Hatha” signifie “solaire”, et le “THA”, “lunaire”. La pratique du Hatha yoga, notamment via la salutation au soleil, permettrait donc de rééquilibrer ces 2 éléments en chacun de nous.
Quel est le meilleur yoga pour débuter ?
Notre coach conseille justement de débuter par le Hatha yoga. Pourquoi ? “Parce qu’avec le Hatha, on reste 2 à 3 minutes dans chacune des postures. Ce qui laisse le temps de les ressentir et de les vivre. Le fait de ne pas enchaîner d’une posture à l’autre de manière dynamique laisse le temps de bien se placer”. Selon elle, c’est la forme la plus fonctionnelle qui s’adapte à chacun, suivant son propre corps et ses capacités.
Selon qu’on recherche plus d’étirements, de musculation ou de travail cardio, il existe d’autres types de yoga:
- Le Yin yoga pour la recherche de souplesse. Cette pratique du yoga est douce, tout en permettant au corps de travailler en profondeur. Le Yin ne se pratique qu’au sol. On ajuste les postures à l’aide de briques, d’une sangle ou encore des bolster (sorte de coussins en forme de boudin), le tout pour être stable et confortable.
- L’ Ashtanga pour se muscler et travailler son endurance. L’Ashtanga yoga est très dynamique. Il consiste à enchaîner une série de postures prédéfinies, toujours la même. Cette pratique du yoga est davantage recommandée pour les plus sportif·ves et les yogis plus expérimenté·es. Lorsqu’on débute, sans avoir jamais effectué une posture de yoga de sa vie, il peut sembler difficile de suivre un cours. L’enchaînement impose un rythme soutenu, qui laisse moins de temps pour faire la posture. ”Il y a dans ce cas un risque de blessure” prévient Nathalie.
- Vinyasia, un Ashtanga plus créatif. Avec le Vinyasia, l’enchaînement de postures sera différent d’un cours à l’autre et dépend de la proposition et la créativité du professeur. Nathalie le décrit comme un “Yoga dynamique - avec lequel on peut transpirer - de purification, comme une méditation en mouvement”.
A chaque état de forme, chaque envie ou en fonction de son âge aussi, il existe des types de yoga : l’Iyangar, spécialisé dans les alignements corporels ; le yoga thérapeutique, pour les troubles musculo-squelettiques et les maladies chroniques ; le yoga féminin, en rapport avec le féminin sacré ; le yoga nidra ou yoga du sommeil ; le yoga du rire ; le yoga des saisons, etc. Chacun son chemin !
Comment bien faire les postures de yoga ?
On peut imaginer que pour bien réaliser les postures de yoga il faut avoir une base sportive, être souple, savoir faire la respiration ventrale ou encore être musclé·e… Pas du tout ! Lorsqu’on se présente à son cours avec ces appréhensions, Nathalie répond : “ Vous avez bien fait de venir, car c’est le yoga qui va vous rendre souple ! ”
En yoga, l’intérêt ne réside pas dans la réalisation parfaite et, du premier coup, de la posture, mais le chemin parcouru pour y arriver. Par exemple, il est difficile d’avoir les talons qui touchent le sol en position du chien tête en bas. Pour notre coach, “l’essentiel c’est d’avoir l’intention d’ancrer ses talons lorsqu’on réalise la posture. La souplesse du corps viendra avec la souplesse de l’esprit”. La pratique du yoga apprend le lâcher-prise, le détachement et la prise de recul sur soi-même. C’est l’état de stress qui cause la rigidité du corps.
Astuces pour réaliser les positions de yoga quand on débute :
Astuce 1 : le matériel de yoga. On l’a dit, le yoga ne doit pas se pratiquer dans la douleur. Il est important d’être confortable dans les postures. Pour cela, le matériel dédié est bien utile. Brique pour se rehausser en lotus, sangle pour parfaire une torsion et coussin bolster pour la relaxation aident à se sentir bien dans les postures.
Astuce 2 : les cours de yoga. Être accompagné·e dans ses débuts et pratiquer avec un·e professeur·e est un bon moyen d’acquérir les bons positionnements. Dans les alignements, comme la posture du guerrier, il est important d’avoir quelqu’un qui nous ajuste. À défaut, on peut aussi effectuer le tout devant un miroir, se regarder, et se repositionner en fonction.
Astuce 3 : se donner des points de repère. Pendant les postures d’équilibre, se donner un point de repère dans l’espace aide à la concentration.
Posture du guerrier II : regarder son majeur,
Posture du chien tête en bas : regarder ses pieds,
Posture du cobra : regarder ses sourcils.
Astuce 4 : respirer naturellement. La respiration ventrale ou Pranayama est un enseignement à part entière. C’est une gymnastique difficile à acquérir. Lorsqu’on débute le Hatha, on se laisse donc respirer naturellement. L’expérimentation de la respiration se fera en posture allongée sur plusieurs cycles de respiration.
Quels exercices pour débuter le yoga ?
Afin de débuter en Hatha yoga, notre coach préconise de réaliser les 5 postures suivantes : le chien tête en bas, le guerrier II, la pince, le cobra et la demi-torsion spinale. On vous les détaille :
Posture 1 / chien tête en bas
Visuellement, cette posture donne l’impression que le corps forme 2 côtés d’un triangle, le troisième côté étant le sol. Mains posées au sol vers l’avant, les fessiers vers le ciel, les jambes tendues, légèrement écartées à largeur de hanches, et les pieds à plat, bien ancrés dans le sol jusqu’aux talons. Pensez à bien aspirer le ventre vers l’intérieur afin de travailler les abdominaux en douceur.
La posture du chien tête en bas permet de relâcher la colonne vertébrale et de se détendre.
Posture 2 / guerrier II
Debout, une jambe en fente en avant, une jambe en arrière tendue. Le buste est aligné avec les hanches, dans le prolongement. Les bras sont levés et tendus jusqu’au bout des doigts, à hauteur d’épaules. Les paumes des mains sont tournées vers le sol, au-dessus de chacun des pieds. La colonne vertébrale est bien allongée et étirée.
En cas de difficultés à tenir en équilibre ou pour bien placer le bassin aligné, vous pouvez vous aider d’un mur. Après quelques minutes, inversez les deux jambes : celle qui était en fente passe à l’arrière, et vice versa.
Posture 3 / pince
Assis·e, les jambes tendues vers l’avant, pieds flex, le dos est droit, les épaules basses. Le buste s’incline vers l’avant et les mains - dans la mesure du possible - viennent attraper les pieds.
Posture 4 / cobra
Au sol, allongé·e à plat ventre. Les jambes sont tendues, les bras repliés et les paumes de main posées au sol, latéralement au niveau de la poitrine. Puis, le haut du buste se redresse, la tête et le regard vers l’horizon.
Posture 5 / demi-torsion spinale
Assis·e, une jambe tendue avec le pied flex, l’autre repliée légèrement, ramenée vers le buste et pied à plat au sol. Le buste se tourne en direction de la jambe repliée. Le bras opposé à cette jambe attrape le genou. L’autre bras est replié, main au niveau de la hanche. La tête et le regard se tournent vers l’arrière.
Après quelques minutes, inversez la posture pour faire travailler l’autre côté.
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Alors, comment vous sentez-vous après cette première séance de yoga ? Détendu·e, on espère ! Ces postures parfaites pour les débutant·es peuvent être faites et refaites à volonté. Vous vous sentirez chaque fois un peu plus souple.
Véronique
Yin yoga, rando, vélo… parfois électrique, j’avoue. Mais mon sport quotidien c’est l’écriture. Avec elle j’apprends et me questionne sur le défi climatique : quel terrain de jeu voulons-nous laisser à nos enfants ?
