Debout, au sol, sur le dos, le ventre, en équilibre… Les postures de yoga sont nombreuses et complémentaires. Elles permettent de renforcer son corps, de retrouver souplesse et mobilité, mais aussi de challenger son mental quand elles sont moins faciles ou tenues plus longtemps
Les asanas, ou postures du yoga, c'est la troisième étape du yoga selon les textes fondateurs. Ces postures permettent de tonifier et assouplir le·la yogi, tout en l’aidant à améliorer sa posture. Prêt·e pour connaître l’essentiel sur les figures de yoga ?
Pour réaliser une posture de yoga, il est important de choisir une tenue confortable et de s'installer dans un endroit calme.
Il est toujours mieux de réaliser une position déjà vue en cours avec un·e enseignant·e qualifié·e ou une posture adaptée aux personnes qui débutent en yoga. Même si la pratique est douce, il est important d’être à l’écoute des sensations du corps, pour éviter les blessures : si ça pince, ça tire trop, ça fait mal… On arrête !
La base pour pratiquer le yoga, c’est un bon tapis de yoga ! Nous conseillons de choisir un tapis spécifique à la pratique pour sa technicité. En effet, ils sont conçus avec un revêtement adhérant plus adapté à la pratique, car il permet de réduire les glissements lors de vos enchainements et ainsi facilement les postures sans glisser.
Vous pouvez aussi prévoir une couverture pour plus de conforts au niveaux des appuis. On peut la plier, la rouler, la glisser sous une fesse, un genou, elle est toujours utile.
Accessoires complémentaires :
○ un bloc (brique) : cube de mousse, de bois ou de liège, il sert à prendre appui ou à caler une articulation. On peut s’asseoir dessus même s’il est peu mou.
○ une sangle : avec ou sans boucle. Elle permet d’atteindre un pied ou une main quand on manque encore un peu de souplesse, mais aussi de stabiliser un membre.
○ un zafu : coussin de méditation souvent garni d’épeautre ou de kapok. Utilisé pour une assise plus haute et confortable.
Ces postures plus accessibles permettent de gagner en souplesse, en mobilité et en tonus musculaire, pour vous préparer à des postures plus avancées. Gardez en tête que l’objectif du yoga n’est pas de faire des figures acrobatiques, mais de trouver du confort et de la stabilité à chaque étape !
Ne soyez pas pressé·e et laissez-vous le temps avant de passer sur des postures plus complexes et engageantes.
C’est la posture de yoga la plus célèbre et probablement la plus difficile des postures "faciles" !
👉 on commence à quatre pattes.
👉 les mains bien à plat avec les doigts écartés.
👉 on retourne les orteils.
👉 on monte les fesses vers le plafond.
👉 on maintient les pieds bien à plat contre le sol.
👉 on rentre légèrement le ventre pour solliciter les abdominaux.
👉 pliez les genoux et poussez sur vos main afin de ramener les pieds à l'avant entre les mains. (optionnel)
💡Conseil : si vous débutez, allez y progressivement, vous pouvez plier les jambes et vous balancer en dépliant une jambe après l'autre lorsque vous êtes installé·e dans la position du chien tête en bas.
👉 debout sur le tapis ou à même le sol, les pieds écartés de la largeur du bassin.
👉 on ouvre le cœur et on tourne les paumes de main vers l’avant.
👉 le sommet du crâne qui se grandit vers le plafond.
👉 on rentre légèrement le menton pour étirer les cervicales.
La posture du guerrier se décline en plusieurs variante : 1,2, 3.
👉 debout, on recule le pied droit vers l’arrière du tapis.
👉 on plie le genou gauche.
👉 les bras sont tendus à la hauteur des épaules (bras gauche vers l’avant, bras droit vers l’arrière).
👉 le regard se porte au-delà de la main gauche.
💡 Conseil : tête, épaules, bassin alignés, on pense à toujours grandir la colonne vertébrale dans la pose du guerrier virabhadrasana.
👉 debout, poids du corps sur un pied
👉 on place l’autre pied sur la cheville ou le mollet de la jambe au sol.
👉 les mains sont en namaste 🙏.
👉 monter les bras au ciel si on parvient à maintenir un bon équilibre. (optionnel)
🧘♀️Variante : on peut faire cette position de yoga à deux ! En se tenant par la taille et en jouant avec l’équilibre.
👉 assis avec la colonne bien droite.
👉 les jambes sont tendues.
👉 on descend progressivement le buste vers l’avant, à partir du bassin.
👉 on vient amener le ventre contre les cuisses (jusqu'à sa limite).
💡Conseil : si ça tire trop à l’arrière des jambes, on peut placer une couverture roulée sous les genoux. Si le dos a du mal à rester droit au départ, on s’assoit plus haut, sur un coussin ou une couverture.
Chaque session de yoga se termine en douceur avec la position Savasana. On laisse le corps intégrer les effets de la séance de yoga et on se détend et on laisse le corps se relâcher.
👉 allongé·e sur le dos, bras et jambes le long du corps.
👉 on laisse ses pieds tomber sur le côté.
💡 Conseil : s’il y a des tensions dans les lombaires, placez un coussin sous chaque genou.
👉 jambes pliées et jointes.
👉 on vient s’asseoir sur les talons et se pencher vers l’avant.
👉 les deux bras tendus sur le sol.
👉 on pose la tête au sol en s’étirant.
💡 Conseil : si vous avez des douleurs lombaires, c’est une posture de yoga idéale.
Toutes les postures intermédiaires peuvent être adaptées pour les rendre plus accessibles. Elles demandent parfois un engagement musculaire plus important, un bon niveau en yoga ou une souplesse plus importante.
👉 en position assise.
👉 jambes tendues.
👉 ramener un pied contre la cuisse opposée, genou au sol.
👉 se pencher doucement vers l’avant tout en respirant et en gardant le placement des jambes.
💡 Conseil : comme pour la posture de la pince, on peut utiliser des couvertures sous les genoux et les fesses pour plus de confort et rendre les postures plus accessibles.
👉 à quatre pattes ou dans la posture du chien tête baissée.
👉 on garde le placement des mains et des pieds.
👉 on pousse le corps vers l’avant puis vers le haut avec la tête.
👉 on redresse le buste le plus possible en poussant sur les mains bien ancrées dans le sol.
💡 Conseil : veiller à ce que le bassin et les jambes ne touchent pas le sol, seulement les mains et le dos des pieds ou les orteils.
👉 debout, poids du corps sur un pied.
👉 on vient enrouler l’autre jambe autour de la jambe d’appui.
👉 on croise les bras au niveau des coudes en essayant d’amener les paumes de main l’une vers l’autre.
💡 Conseil : pour tenir l’équilibre, respirez calmement et gardez le regard fixe est nécessaire.
👉 allongé à plat ventre.
👉 placer les mains sur le sol à l’aplomb des épaules.
👉 redresser doucement la tête et le buste en cherchant toujours à grandir la colonne et garder les épaules loin des oreilles.
👉 écarter un peu les jambes, et abaisser le buste pour descendre plus bas (optionnel)
💡Variantes : optez pour la figure du Sphinx qui est plus accessible, en plaçant les avant-bras à plat et les coudes sous les épaules.
👉 allongé sur le dos.
👉 ramener les jambes à angle droit.
👉 soutenir le bassin pour les faire passer au-delà de la tête.
👉 on essaie de placer le bassin à l’aplomb des épaules et de garder les jambes tendues, avec les orteils retournés contre le sol. (optionnel)
👉 les bras sont soit en soutien le long de la colonne vertébrale, soit tendus.
💡Variantes : on peut s’amuser à réaliser cette posture de yoga à 2 : on s’installe pour que les pieds se touchent, au sol ou en l’air.
👉 à partir de la posture de la charrue.
👉 monter les deux jambes vers le plafond, en gardant les mains le long de la colonne vertébrale. Selon le yoga pratiqué, on aura les pieds ensemble et pointés, ou les pieds détendus.
⚠️ pour les postures où le poids du corps passe sur les épaules et la nuque, il faut veiller à ne pas tourner la tête !
Elles doivent être réalisé lorsque vous sentez que votre tonus musculaire votre mobilité le permettent.
Bien sûr, pensez à toujours respecter vos limites afin d'éviter les blessures.
Même si c’est une figure assise classique, la posture du lotus demande une certaine souplesse aux niveau des articulations. C'est une posture exigeante qui n'est pas accessible à tout le monde, cela, même après des années de pratique… Pensez à toujours écouter votre corps.
👉 on vient placer chaque pied sur le sommet de la cuisse opposée.
👉 la plante de pied vers le ciel.
💡 Conseil : si vous ressentez une douleur dans les genoux ou les hanches, essayer avec une assise un peu plus haute, ou seulement un pied en lotus.
C'est une posture d’équilibre et d’ouverture.
👉 en position debout, poids du corps sur une jambe.
👉 on attrape la cheville de l’autre jambe avec la main
👉 on se penche vers l’avant en cherchant à « tendre » en arrière la jambe levée.
C’est la fameuse figure du pont !
👉 allongé sur le dos.
👉 ramener les pieds à plat derrière les fesses, pieds largeur de bassin.
👉 retourner les bras, mains de chaque côté des oreilles, doigts vers les épaules.
👉 sur une expiration, décoller le bassin en engageant les jambes, puis pousser dans les bras pour soulever le buste et la tête.
💡 Conseil : À ne faire que si les bras sont assez toniques pour porter le haut du corps !
👉 allongé sur le dos.
👉 placer les mains sous les fesses, paumes vers la terre.
👉 les jambes restent tendues pendant qu’on décolle le buste en poussant sur les coudes.
👉 ouvrir le cœur, monter la poitrine.
👉 laisser la tête s’incliner vers l’arrière, toujours en grandissant la colonne.
👉 glisser vers la tête pour poser le sommet du crâne sur le tapis.
Le roi des asanas, Sirsasana, est une posture active où le poids du corps repose en réalité sur trois points : les deux coudes et la tête.
Pour monter dans cette figure engageante, il faut d’abord bien positionner ces trois ancres en triangle équilatéral : tête et coudes sur le sol.
👉 épaules toniques et actives, on repousse fermement le sol avec les coudes.
👉 on approche progressivement les pieds du visage.
👉 plier les genoux et les ramener contre la poitrine pour déporter le centre de gravité plus proche du buste.
👉 on monte lentement les jambes vers le ciel en gardant une base ferme et un centre (ventre) tonique. (optionnel)
💡 Conseil : commencer contre un mur et respirer calmement ! À éviter totalement si vous souffrez de glaucome, de migraines ou de douleurs cervicales.
Kakasana ou posture du corbeau est un exercice qui va demander de l'équilibre.
👉 commencer en position accroupie sur un tapis.
👉 se pencher en avant jusqu'à poser les mains au sol.
👉 plier les coudes lentement et se mettre sur la pointe des pieds, en ramenant les genoux sur les avant-bras.
💡 Conseil : prendre son temps, bien écarter les doigts des mains pour trouver son équilibre.
Selon les traditions, les recommandations ne seront pas les mêmes. Toutefois, on observe que les professeurs de yoga organisent souvent leurs cours comme suit :
Temps de présence assise, avec ou sans petit échauffement au sol.
○ Postures debout et d’équilibre, avec ou sans salutation au Soleil.
○ Postures assises.
○ Postures sur le ventre.
○ Postures allongées.
○ Posture du cadavre (Savasana).
Entre deux figures, on peut prendre le temps d’observer comment on se sent, ce que la figure a provoqué dans le corps. Si besoin, ne pas hésiter à faire quelques mouvements librement en fonction du ressenti.
Les exercices de respiration, ou pranayamas se pratiquent en début ou en fin de séance, parfois les deux. Ils ont pour but de canaliser le mental, équilibrer ou activer certaines énergies.
Pour la respiration, on peut commencer sur le dos, mais traditionnellement, elle est pratiquée en posture assise (posture du lotus ou tailleur), plusieurs dizaines de minutes !
D’où l’intérêt d’être à l’aise dans son corps et de pouvoir tenir en place plus longtemps. Certaines personnes utilisent une brique pour s'assoir.
Vous connaissez maintenant les postures les plus célèbres en yoga à réaliser selon votre niveau de pratique et votre souplesse. Soyez indulgent·e avec vous et prenez du plaisir. Nous rappelons qu'en yoga, vous ne devriez pas ressentir de douleur, si c'est le cas, c'est que vous allez peut-être trop loin... Si vous débutez, il est conseillé de tester en club de yoga ou bien de suivre une séance gratuite avec l'application Decathlon Coach
Nageuse, runneuse et rideuse, ce que j'apprécie avec le vélo route, c'est cette sensation de liberté, le sentiment de partir à l'aventure…