Étirement des ischio-jambiers : les meilleurs exercices
Pour travailler votre souplesse et votre mobilité, l'étirement de vos ischios peut être la solution la plus adaptée. De manière générale, cette bonne pratique devrait ravir tout muscle sollicité durant vos séances sportives !
Aujourd’hui, vous avez décidé de vous attaquer à votre souplesse, et de travailler vos ischio-jambiers, plus précisément. Pour cibler ce muscle sans douleur, les étirements sont vos meilleurs alliés ! Notre coach Céciliane vous donne toutes les clefs pour des exercices parfaitement réalisés.
Les ischio-jambiers : c'est quoi ce muscle à l'arrière de ma cuisse ?
Vous voyez vos quadriceps, situés à l'avant de vos cuisses ? Eh bien ce n'est pas là. Trêve de plaisanterie, vos muscles ischio-jambiers sont situés à l'opposé de vos quadriceps, à l'arrière de vos cuisses, et permettent notamment à vos genoux de se fléchir, ou à vos hanches de se mouvoir. En bref, il vaut mieux ne pas froisser ce muscle fort utile !
Comment bien étirer ses ischio-jambiers ? Quels sont les meilleurs exercices ?
Rien de plus simple, notre coach Céciliane vous délivre ses meilleurs exercices pour étirer vos ischios-jambiers !
↪ L'étirement des ischio-jambiers en yoga
Procédez à un enroulé vertébral, debout, mains vers les pieds, vers la position de la pince.
"Pieds largeur de hanches, et enroulez bien la tête la première, lentement, menton vers la poitrine", précise Céciliane, "l'objectif n'est pas forcément de toucher le sol ou ses pointes de pieds. Cette position est déconseillée aux personnes souffrant d'une sciatique.”
↪ Pour les plus souples, les mains aux pieds
Pour les personnes plus souples, vous pouvez donc pousser la pince jusqu’à toucher vos pieds avec vos mains, dans la même position que celle décrite plus haut.
"Pensez à éloigner les ischions des genoux, et à toujours allonger le bas du dos", précise Céciliane, "On allonge le bas du dos et la colonne vertébrale et on cherche à amener le nombril vers les cuisses, et non la poitrine pour éviter le dos rond". Pliez les jambes et basculez le bassin vers l'arrière, les os des fessiers vers le ciel, "comme si vous cherchiez à faire un dos creux", explique notre coach.
↪ L'étirement des ischio-jambiers contre un mur
Pour entrer dans cette position, mettez-vous au sol, de profil, hanche collée au mur, puis basculez dans la position : dos au sol, jambes contre le mur.
"Vous pouvez aussi demander à un·e acolyte de vous aider à vous positionner", explique notre coach, "Et pas de panique si vous ne parvenez pas à tendre les jambes de suite, le but ici est d'étirer progressivement votre muscle".
Si la tension est douloureuse, pliez les jambes afin d'éviter toute blessure. "pieds flex, on respire calmement durant la posture", ajoute Céciliane.
↪ Variante avec une sangle de yoga ou un élastique
Cette fois-ci, on inverse : vos jambes sont au sol, votre dos est contre le mur. Passez la sangle de yoga ou l’élastique sous votre plante de pieds, et tenez-le également un côté dans chaque main. L’élastique doit être tendu, mais ne doit pas vous tirer outre mesure, autrement vous risquez de passer en dos rond, et de malmener vos lombaires.
"Cette posture aide à avoir les épaules en alignement avec les hanches, colonne vertébrale droite, jambes tendues", explique Céciliane, "pour les personnes les plus à l'aise, vous pouvez vous passer du mur, à condition de toujours vous grandir pour garder votre alignement".
Côté assise, vous devez reposer sur les os de votre fessier, sommet du crâne tiré vers le ciel, pour obtenir les effets optimums de ce mouvement.
↪ Variante assis·e, une jambe pliée, une jambe tendue
Assis·e sur le sol, dos au mur pour celles et ceux qui en ressentent le besoin, tendez une jambe devant vous, et pliez l’autre en tailleur. Bien entendu, cette posture est à réaliser des deux côtés, toujours en se grandissant, épaules à hauteur de hanches, pour en tirer les pleins bénéfices.
"Le fait d'étirer une jambe après l'autre permet aux personnes moins souples d'étirer ce muscle parfois douloureux", explique Céciliane, "S'attarder sur une seule jambe permet d'aller plus loin dans le mouvement, y compris pour les plus souples".
↪ L'étirement des ischio-jambiers allongé·e sur le dos
Ici, vous êtes allongé·e au sol, votre bassin bien ancré, dans la continuité de vos épaules. Une jambe pliée, talon au sol, une jambe tendue vers le ciel.
"L'avantage de se trouver sur le dos, c'est que vous n'aurez pas à penser au positionnement de celui-ci", explique Céciliane, "Vous sentirez directement, au moment de tendre la ou les jambes, si votre bassin se décale ou non".
Si c'est le cas, revenez en arrière dans le mouvement pour mieux vous positionner.
↪ L'étirement des ischio-jambiers avec ou sans chaise
Positionnez-vous à genoux, et une fois votre équilibre trouvé, posez l'un de vos talons au sol devant vous, jambe tendue. Pour gagner en équilibre, positionnez vos mains à votre taille, et hop, "on sort les fesses !", précise Céciliane. Bien entendu, ce mouvement est à réaliser deux fois pour chaque jambe.
Cette posture peut également être réalisée debout, une jambe pliée, une jambe tendue, talon au sol. Elle peut aussi être réalisée à l'aide d'une chaise, sur laquelle vous viendrez faire reposer votre talon.
↪ L'étirement des ischio-jambiers au sol
Dos au sol, jambes et bassin collés au mur, avec une sangle positionnée sur votre plante de pieds et une extrémité dans chaque main, cet exercice permettra l'étirement de vos ischio-jambiers directement au sol, de préférence sur un tapis pour préserver votre dos. Vos pieds doivent être à largeur de hanches, et non les jambes écartées.
Si vous ressentez une pression anormale dans vos ischio-jambiers, vous pouvez fléchir les jambes. Encore une fois, un étirement ne doit pas être douloureux. Ce n'est pas le mouvement le plus agréable, on l'admet, mais il ne doit pas vous faire souffrir.
Combien de temps faut-il tenir l'étirement ?
Pour que votre étirement des ischio-jambiers soit véritablement efficace, il vous faudra tenir l'exercice choisi durant trente secondes, et ce, par deux fois.
"Vous pouvez même aller jusqu'à 45 secondes si vous êtes à l'aise dans la pose", souligne Céciliane, "Il faut toujours être progressif·ve, car cette zone peut être fragile ou douloureuse chez certaines personnes".
Certaines postures peuvent être réalisées trois fois pour favoriser l'évolution de votre muscle, toujours en fonction des sensations de chacun·e. "Généralement, je réalise une troisième fois les postures qui sollicitent les deux muscles ischio-jambiers en même temps", précise Céciliane.
Comment travailler et muscler les ischio-jambiers, avec et sans matériel ?
Oui, au-delà des étirements, vous pouvez aussi muscler vos ischio-jambiers afin de gagner en puissance dans votre pratique sportive. On a dit "sans matériel"... Mais il vous faudra tout de même un petit tapis, pour vous éviter le contact d'un parquet trop froid, ou le marquage de vos genoux lors de flexions de jambes, à quatre pattes sur le sol selon les exercices.
Parmi les exercices phares pour muscler vos ischio-jambiers sans matériel, vous trouverez :
· Le squat
· La chaise
· Le talon-fesse
Retrouvez tous nos conseils sur le sujet dans les articles ci-dessous :
Douleurs aux ischio-jambiers, quand faut-il s'inquiéter ?
En cas de douleur, quelle qu'elle soit, l'avis d'un médecin vous aidera à déterminer les soins nécessaires. Si vous ressentez une douleur semblable à des courbatures le lendemain d'un effort, un peu de repos devrait vous permettre de la faire disparaître en 24 à 48h.
Si la douleur persiste et que vos ischio-jambiers restent raides, votre médecin traitant pourra vous prescrire les soins adéquats.
En l'attente de votre rendez-vous, laissez votre corps au repos afin qu'il puisse pleinement récupérer, et ne pas risquer d'aggraver votre éventuelle blessure.
Vous connaissez désormais les meilleurs exercices pour étirer vos ischio-jambiers, à vous de jouer pour profiter de tous leurs bienfaits !
VAL LEROY
JOURNALISTE - RÉDACTRICE WEB
Journaliste société, passionnée de réseaux sociaux (la Twitter fever, tu connais) et de sport. À mes heures perdues, on me retrouve sur une barre de pole dance ou sous la barre de hip thrust, ça dépend des jours.
