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Découvrez le yin yoga : le yoga au rythme lent

À mi-chemin entre le yoga et la méditation, le Yin yoga permet de se détendre profondément. Avec ou sans accessoires, toujours avec douceur, on aménage ses postures pour les tenir plus longtemps. Un exercice parfois difficile quand on a le mental dissipé !

Le Yin yoga est une pratique lente de la discipline, accessible aux débutant·e·s dont le but est de relâcher les tensions profondes. La particularité ? Chaque position est maintenue plusieurs minutes et la concentration doit être portée sur la respiration, calme et profonde.

yin yoga posture

Qu’est-ce que le yoga ?

Le yoga est un système de pratiques psycho corporelles qui regroupe principalement des postures, des exercices de respiration et des techniques de méditation. L’objectif principal est de rétablir un lien entre le corps et l’esprit.
Il constitue une philosophie de vie complète, allant du régime alimentaire aux conseils d’hygiène. Avant d’être une activité physique, le yoga est un moyen de s’accorder du temps pour soi de qualité, une parenthèse qui permet de se reconnecter, se découvrir. Les progrès physiques viennent au second plan, à force de pratiquer : ils ne sont pas le but premier de cette discipline.
Depuis le XXe siècle, la pratique a beaucoup évolué. Elle est redécouverte et adaptée pour correspondre au mieux aux besoins actuels des pratiquant·e·s. On voit alors émerger des yogas plus dynamiques, comme le yoga Ashtanga, Vinyasa, Bikram, Hot, Power… Mais également des yogas plus calmes, comme le Hatha, Iyengar, Restorative et le Yin yoga.

C'est quoi le yin yoga ?

Le Yin yoga se pratique presque uniquement au sol dans une perspective Yin : au lieu d’effectuer des mouvements rythmés et répétitifs, ce qui est caractéristique du Yang, vous restez immobile de longues minutes en cherchant à lâcher prise. Laissez vous aller en allongeant votre respiration, afin que les postures travaillent les tissus plus profonds du corps (tissus conjonctifs).

L'objectif du yoga Yin est de vous permettre d'être capable de vous asseoir plus longtemps et de manière plus confortable lors de la méditation, mais il offre d'autres avantages...
Ce style de yoga ancré dans le sol vous permet de prendre votre temps pour chaque posture, la plupart du temps assis·e ou allongé·e sur votre tapis, vous maintenez les postures pendant de longues périodes (généralement de 3 à 5 minutes).
En plus de l’aspect physique de la pratique, le yin yoga vous permet de prendre le temps de vous concentrer sur le moment présent et vos sensations. Cette parenthèse sportive permet de vous libérer du stress et de l'anxiété de votre vie quotidienne.

Comme nous l’explique Thomas Dansac, coach formé en Yin yoga, « En quelques minutes, on atteint une certaine détente des muscles. Au-delà, ce sont les fascias, des tissus conjonctifs situés entre les fibres musculaires et autour, qui sont étirés ». Chez les yogis, on dit que ces tissus stockent des tensions anciennes, mais aussi des émotions et des souvenirs. Les étirer, c’est donc s’en libérer.

Quels sont les bienfaits du Yin yoga ?

Le yoga yin permet de relâcher les tensions contenues dans les muscles et autres tissus conjonctifs du corps, notamment les tendons et les fascias. Avec la détente physique vient la détente mentale, car le rythme lent et doux calme le système nerveux.
Le coach interviewé explique que « cet état favorise une meilleure circulation de l’énergie et une plus grande souplesse. Aussi, les articulations gagnent en mobilité, ce qui prévient le risque de blessures ».
Sur le plan mental, le Yin yoga a de nombreux bienfaits : il aide à stabiliser ses émotions, à mieux gérer son stress et augmente sa capacité de concentration. Il peut être une très bonne introduction à la méditation.

Qui peut pratiquer le Yin yoga ?

Parce qu’il est assez méditatif, ce type de yoga est accessible à tous·tes, même aux débutant·e·s. 
On peut aussi l’adapter pour un public senior, mais il s’adresse moins aux enfants qui ont besoin d’une stimulation régulière (et sont déjà très souples !).
En général, ce yoga sera assez difficile pour les personnalités dites « yang », qui sont très actives et ont du mal à rester en place ! Il est pourtant complémentaire à une activité physique plus intense.

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Le Yin yoga bon pour le corps :

○ Aide à la souplesse
○ Améliore le confort physique lors de la méditation
○ Augmente la circulation
○ Favorise la mobilité des articulations
○ Relâche le fascia

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Le Yin yoga bon pour le mental :

○ Réduit le stress et l'anxiété
○ Augmente la sensation de calme et d'équilibre
○ Améliore la concentration mentale

Quel équipement pour pratiquer le yoga Yin ?

Les indispensables en Yin Yoga :
Un tapis : La surface sur laquelle vous allez pratiquer est essentielle, privilégiez un tapis plutôt épais (5 mm d'épaisseur) et moelleux.
Tenue de yoga : legging et haut confortables en coton doux et respirants vous permettant de faire de mouvements.
Les chaussettes sont bienvenues, car le corps se refroidit assez vite.
Matériel utilisé en Yin Yoga : 
Bolster & Zafu : un gros coussin rond de la longueur d’une jambe environ, type polochon.
Briques (blocs) : en liège ou en mousse, pour surélever ou soutenir une partie du corps
Sangles : pour accentuer vos postures et aller plus loin en souplesse ou au contraire sécuriser une articulation.
Couverture :  elle sert autant pour soutenir les articulations en apportant plus de confort pendant les postures qu'à réchauffer lorsque les postures sont maintenues longtemps.

À la différence du Restorative yoga, on ne cherche pas à tout prix le confort en Yin yoga : les accessoires sont là pour s’installer dans une posture où la tension ressentie est juste. Ni trop, ni trop peu ! De cette façon, le·la yogi travaille sans se blesser.

Comment se déroule un cours de Yin yoga ?

En fonction du prof de yoga, l’expérience ne sera jamais vraiment la même, toutefois, on trouve trois grandes parties dans un cours de Yin yoga :
Le temps de présence : on revient à soi en faisant une sorte d’état des lieux intérieur. Comment je me sens ? Est-ce que je perçois des tensions dans certains muscles avant de pratiquer ?

○  Les postures de yoga : chacune est d’abord expliquée et montrée avec des alternatives pour que tout le monde puisse la faire. Le·la prof guide le groupe pour entrer dans la posture et laisse ensuite un temps de silence de plusieurs minutes (de 3 à 8 min). Iel rappelle parfois de revenir à soi, de respirer calmement ou de détendre les tensions. C’est le moment où les tissus conjonctifs peuvent travailler en douceur.

○  La relaxation : on termine par shavasana, une posture allongée sur le dos qui permet d’intégrer les effets de la séance yin. On la tient environ 10 minutes en silence ou avec un scan corporel.

○  En yoga Yin, la respiration est utilisée pour se détendre de plus en plus profondément dans chaque posture. Sur l’inspiration, on est présent, sur l’expiration, on lâche prise, on s’abandonne à la gravité.

🕐 Durée de la séance : environ 1H

💡 Lors de votre premier cours, le maintien des postures vous semblera peut-être durer une éternité lors de votre premier cours, mais cela devient plus facile avec le temps ! Ce cours est destiné aux yogis de tous les niveaux et dure généralement une heure ou plus. Pendant ce temps, vous allez réaliser environ 5 à 6 postures.

Prenez votre temps pour adopter chaque posture et assurez-vous de relâcher vos muscles afin de pouvoir faire travailler le tissu conjonctif de manière approfondie. Il est également important d'essayer de rester immobile lors du maintien de vos postures : dans votre corps mais aussi dans votre esprit.

Le Yin est très complémentaire à d'autres formes de yoga, comme le Hatha yoga ou les styles de yoga dynamique. Il vous permet d'atteindre un état de calme et de pleine conscience, avec des mouvements lents et doux.

Yin yoga : les principales postures yin

Un des fondateurs du yin yoga, Paul Grilley, parle de 5 postures yin archétypales. D’après lui, toutes les autres sont des variations autour de ces 5 archétypes lors d’une séance yoga complète. Toutes peuvent être ajustées avec des accessoires, mais on peut aussi très bien les pratiquer sans !

🧘 La chenille : C’est une posture assise où l’on vient en flexion avant sur les jambes tendues. Elle vise l’étirement de toute la chaîne musculaire postérieure (le dos et les ischio-jambiers à l’arrière des cuisses).

🧘 Le lacet : Depuis un tailleur ou avec les genoux superposés, on se dépose dans la posture d’ouverture de hanches par excellence. Elle évolue en posture du cygne et du cerf, entre autres.

🧘 La libellule : Pour une introduction au grand écart tout en douceur, la libellule se construit depuis la posture assise, jambes tendues, écartées. On laisse lentement le buste se pencher vers l’avant pour générer un étirement des adducteurs.

🧘 La liane : La torsion est un grand classique du Yin yoga. Sur le dos, on laisse tomber les jambes d’un côté en gardant les deux épaules au sol. Effet essorage garanti, avec massage abdominal en prime !

🧘 La selle : Dans cette posture on cible l’avant des cuisses et du bassin, en s’installant sur ses talons, jambes fléchies. Puis au choix, on s’allonge sur un coussin ou on reste redressé, en appui sur ses mains.

Où, quand et comment pratiquer le Yin yoga ?

Le rythme du Yin yoga permet de suivre les séances en présentiel, dans un studio ou en ligne, depuis chez soi et facilement. Même s’il est préférable d’avoir assisté à quelques séances en studio pour bénéficier des conseils d’un·e prof, vous avez accès à de nombreux cours en ligne sur les plateformes de vidéo, des applications dédiées, depuis un ordinateur ou un smartphone.

Après une séance yin, vous êtes apaisé·e et détendu·e. Certain·e·s apprécient donc de pratiquer en soirée, pour se préparer au sommeil. Toutefois, d’autres préfèrent commencer leur journée calmement avec quelques postures de yoga le matin. Évitez juste de pratiquer le ventre plein !

À la maison, vous pourrez aménager un espace cosy au sol et apprécier ce cocon douillet, tandis qu’en studio, vous êtes porté·e par l’énergie du groupe. L’ambiance est souvent tamisée et certain·e·s profs choisissent de mettre de la musique douce.

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Comment progresser en Yin yoga ?

En yin yoga, la notion de progrès va davantage concerner la qualité de la présence que la souplesse, la mobilité des articulations ou la force musculaire développée au fil des séances. « Chacun·e va à son rythme ! » rappelle notre coach. La pratique yin vise avant tout une meilleure connaissance de soi, de ses limites, pour mieux appliquer à la vie de tous les jours ce qu’on a appris en cours.

Si vous souhaitez progresser en yin yoga, vous pouvez :
○  Tenir les postures plus longtemps : pas pour entrer en compétition, mais plutôt pour explorer les nouvelles sensations qui émergent avec une tenue plus longue.

Rester en silence le plus possible : après avoir appris quelques postures, pratiquez sans interruption et sans consignes, en limitant les distractions.

○  Affiner sa perception : pendant la pratique, observez sans juger la palette de sensations et de pensées qui apparaissent.

On dit que toute pratique yin est intéressante pour retrouver l’harmonie dans le cadre d’une vie plutôt yang. À une époque dynamique, riche en stimulations, le Yin yoga contribue à maintenir un équilibre physique et mental précieux. Cette lenteur et cette conscience de soi nous impactent bien au-delà du tapis ! Imaginez, par exemple, un quotidien où chacun aurait le temps de se poser avant de prendre la parole ou une décision…
Tous les yogas, quelle que soit leur tradition, ont pour but de rétablir le lien corps-esprit. Cette philosophie peut sembler un peu ambitieuse, mais l’expérience est réellement efficace et les bienfaits nombreux. Tout commence au moment où vous déroulez votre tapis. Alors, on y va ?

Découvrez le Yin yoga

Sophie

Dialogue Leader chez Kimjaly

Yogi passionnée, je ne cesse d'apprendre quand j'écris les articles sur Conseil Sport. C'est un vrai plaisir de vous faire partager cet art de vivre ancestral.

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