LA CHRONONUTRITION : QUE MANGER ET À QUEL MOMENT DE LA JOURNÉE ?

La chrononutrition, c’est « manger tous les aliments que l’on souhaite à des moments bien spécifiques de la journée”. C’est le Dr Delabos qui le dit et il nous a donc concocté ce régime qui permet de satisfaire chaque jour les besoins en énergie de notre corps. La chrononutrition est donc une réorganisation de notre alimentation en fonction de notre rythme biologique. C'est donc votre horloge interne qui vous dit quand vous nourrir (et comment !). Vous l’aurez donc compris, avec le régime chrononutrition, vous pouvez manger ce qu’il vous fait plaisir mais à condition que ça soit au « bon moment de la journée ».

« Petit déjeuner de roi, déjeuner de prince et dîner de pauvre »

Grâce à la chrononutrition, nous pouvons remettre à l’honneur cette célèbre expression !~La journée se base sur 4 repas, espacés d’au minimum 4h entre chaque pour éviter le stockage des graisses par le corps.

Notre conseil : Si vous êtes un sportif très matinal, ce type de petit déjeuner sera un peu trop lourd à digérer avant votre séance. En plus, il risque de ne pas vous apporter les sucres lents et rapides nécessaires à l’effort. Je vous conseille donc de faire une petite entorse à cette règle. Orientez-vous plutôt vers des glucides à indice glycémique bas à moyen, comme des fruits frais avec une poignée d’oléagineux (amandes ou noix) ou encore un bol de flocons d’avoine avec des fruits secs par exemple. Pour plus d’informations sur l’indice glycémique des aliments, vous pouvez consulter notre article dédié à ce sujet !

- la viande rouge ou blanche ;~- le riz,  les pâtes, le quinoa, le sarrasin, le millet, polenta etc.;~- les légumes (verts ou colorés comme les haricots verts, les courges, les carottes les patates douces, les pommes de terre, etc.).

Le repas du midi est finalement un plat unique avec : des légumes à volonté, des protéines et un peu de céréales. Ce repas doit être complet et rassasiant. Je vous conseille cependant de ne pas trop abuser sur les quantités pour éviter une sensation de lourdeur et le fameux coup de barre de l’après-midi.

Encore une fois, nous vous conseillons de limiter le sucre et de tirer un trait sur le dessert ! Eh oui, n’oubliez pas, avec la chrononutrition, place au plat unique. Vous pouvez tout de même vous offrir le plaisir d'un fromage blanc !

Les aliments à  l’honneur sont :

- la viande rouge ou blanche ;~- le riz,  les pâtes, le quinoa, le sarrasin, le millet, polenta etc.;~- les légumes (verts ou colorés comme les haricots verts, les courges, les carottes les patates douces, les pommes de terre, etc.).-

Notre conseil : le goûter se prend si vous avez faim. Si vous ressentez le besoin de prendre un goûter et que ça fait moins de 4h que vous avez déjeuné, c’est que vous n’avez pas mangé assez de protéines à midi.

Une journée type de chrononutrition.

Petit déjeuner : du fromage + du pain aux céréales avec un peu de beurre + une boisson chaude sans sucre.

Déjeuner : un morceau de viande rouge ou blanche + pâtes semi complète ou complète + haricots verts.

Goûter : une tisane + 1 poignée d’amandes + un fruit frais ou 5 dattes

Dîner : un filet de saumon grillé ou des lentilles + une salade verte.

 

Une version végétale :

Petit déjeuner : un pudding de graines de chia + une poignée d’oléagineux + une tartine de pain aux céréales avec de l’avocat

Déjeuner : du tofu brouillé aux épices + pâtes semi complète ou complète + haricots verts.

Goûter : une tisane + 1 poignée d’amandes + un fruit frais ou 5 dattes

Dîner : un Dhal de lentilles corail au lait de coco + une salade verte.

 

Notre conseil : Bien évidemment, la chrononutrition ne vous empêche pas de vous hydrater. Alors n’oubliez pas d’intégrer dans vos repas et surtout en dehors de vos repas des verres d’eau ou des infusions (sans sucre ! ). Et ce, à volonté !

Si vous pensez à réaliser un rééquilibrage alimentaire ou si vous avez envie de perdre quelques kilos superflus, la chrononutrition pourra vous aider. Pourquoi ? Avec ce régime alimentaire, il n’est pas question de parler de privation, ni de régime. En mangeant ce dont le corps a besoin au moment où il en a besoin, les graisses et les sucres ne seront pas stockés (sauf s’ils sont consommés en excès). Et oui, si l’organisme n’a pas besoin de certains nutriments aux moments où nous les lui donnons, il ne les assimilera pas de manière optimale et il les stockera.

 

Dans le cadre de la chrononutrition, sachez que vous avez le droit à 2 repas « joker » (ou “cheat meal”) par semaine durant lesquels vous pourrez vous faire plaisir. Ça c’est aussi un avantage !

C’est donc un type de régime non restrictif qui peut s’avérer durable et donc meilleur pour la santé que des régimes minceur express aux effets yo-yo !

Ce mode d’alimentation peut s’avérer plus contraignant pour certaines personnes tels que les sportifs du matin qui n’auront pas leur dose de glucides rapides et lents pour affronter leur effort.

De même, il faudra adapter les repas aux personnes végétariennes ou végétaliennes. La chrononutrition met un point d’honneur à consommer des produits animaux (surtout le matin) car plus gras.

Je vous conseille aussi d’être vigilant à votre consommation de sucres raffinés et de graisses saturées provenant des produits laitiers et des protéines animales, qui sont préjudiciables pour notre santé.

C’est un régime qui peut être vécu comme contraignant car il s’oppose à une alimentation intuitive. En suivant ces règles assez strictes (manger à heures fixes, un certains types d’aliments tout en respectant un intervalle de 4h entre chaque repas) peut induire des envies de grignotage et une diminution de la sensation de plaisir pourtant primordiale à notre bien-être !

Manger doit rester un moyen de prendre soin de son corps et de se faire plaisir.

1/ adaptez ce régime à votre mode de vie et à vos convictions personnelles (sportif, végétarien, manquede temps le matin etc.).

2/ si besoin, remplacez certains aliments par d’autres (la viande ou les œufs par du tofu et des graines de chia, le beurre par de l’huile végétale vierge ou des beurres d’oléagineux etc.). Restez flexible !

3/ si vous faîtes du sport après le petit déjeuner, optez pour un petit déjeuner sucré avec des bons lipides (oléagineux) qui sera plus adapté à vos efforts mais aussi bien plus facile à digérer.

4/ quoiqu’il arrive, privilégiez des aliments naturels plutôt que transformés même s’ils semblent « autorisés » par la chrononutrition. Au goûter, je vous conseille donc des fruits frais, des oléagineux ou une part de gâteau maison plutôt qu’un paquet de gâteaux du supermarché.

5/ enfin, écoutez-vous ! Si vous n’avez pas faim, ne vous forcez pas à manger. Votre corps est intelligent et vous le fera savoir quand il aura besoin de son carburant.

·        200 mL de lait végétal (coco, soja, amande, avoine etc.)

·        4 càs bombées de graines de chia

·        ½ cc de vanille en poudre

Etape n°1 : On mélange le tout et laissez reposer 15 min (au frais ou à température ambiante).

Etape n°2 : On ajoute une bonne poignée d’oléagineux au-dessus pour plus de croquant et de protéines !