LA CHRONONUTRITION, UN RÉGIME ?
Envie de tenter la Chrononutrition et vous ne savez pas comment vous y prendre ? Info ou intox ? Régime ou lifestyle ? On vous explique tout.
Vous avez un objectif perte de poids ou vous recherchez tout simplement un rééquilibrage alimentaire ? Vous n'avez pas envie de vous priver ni de faire un régime ? Et vous vous demandez si la chrononutrition pourrait vous convenir ? On vous dit tout !
Qu’est-ce que la chrononutrition ou régime Delabos et quels sont ses avantages et ses inconvénients ? Est-ce fait pour moi ? Bien s'alimenter, ça doit rester simple et plaisant. Ça ne doit pas être synonyme de privation. Plus qu’un régime amincissant, la chrononutrition remet totalement en cause notre façon de nous alimenter.
Qu’est-ce que la chrononutrition, selon le Docteur Delabos ?
La chrononutrition, c’est "manger tous les aliments que l’on souhaite à des moments bien spécifiques de la journée”. C’est le Dr Delabos qui le dit et il nous a donc concocté ce régime qui permet de satisfaire chaque jour les besoins en énergie de notre corps.
La chrononutrition est donc une réorganisation de notre alimentation en fonction de notre rythme biologique. C'est votre horloge interne qui vous dit quand vous nourrir (et comment !). Vous l’aurez donc compris, avec la chrononutrition, vous pouvez manger ce qu’il vous fait plaisir, mais à condition que ce soit au « bon moment de la journée ».
Chrononutrition ou chronorégime ?
Vous êtes peut-être déjà tombé·es sur les deux termes : chrononutrition et chronorégime. Prenons quelques minutes pour ouvrir le dictionnaire (promis, ce paragraphe sera court, mais déculpabilisant, ne partez pas tout de suite). Selon le site internet du Larousse, un régime est une "conduite alimentaire caractérisée par des restrictions". La chrononutrition est de son côté caractérisée par une façon de s'alimenter concentrée sur le "quand manger quoi" plutôt qu'à des règles strictes de régimes listant "quoi ne pas manger".
Bonne nouvelle donc, ce n'est pas un régime ! Vous pouvez laisser derrière vous tous vos mauvais souvenirs de régimes en tout genre, les effets yo-yo, les possibles frustrations et la culpabilisation associés. On se sent plus léger·e n'est-ce pas ?
Il est temps de rentrer dans le vif du sujet avec, en entrée, une partie théorique au programme alléchant. Il sera suivi de deux exemples de journées types (une omnivore et une végétale) à se lécher les babines ! En dessert, les avantages et les inconvénients de la chrononutrition et en café ou thé, quelques astuces ! Et parce que la maison ne laisse personne rentrer les mains vides, on vous a préparé une recette à emporter chez vous.
Comment débuter la chrononutrition ? Les grands principes
« Petit déjeuner de roi, déjeuner de prince et dîner de pauvre »
La chrononutrition se base sur le même rythme que l'alimentation équilibrée avec en général, 4 repas, espacés de 3h à 4h avec un petit déjeuner riche en matières grasses de bonnes qualités (comme nos voisins anglais, par exemple), un déjeuner et un dîner équilibré et, bonne nouvelle ! Une collation sucrée en milieu d'après-midi (le goûter n'est plus réservé qu'aux enfants !).
Podcast conseil de sportifs·ves
La chrononutrition, quoi manger et à quel moment de la journée ?
Un objectif de santé ? de perte de poids ? Ou tout simplement, améliorer son sommeil, une multitude de bonnes raisons pour adopter la chrononutrition 🍍🥭🍎
Avec Julie, notre nutritionniste/coach sportive, on vous parle de cette méthode, que peut-on manger et surtout à quel moment de la journée ?
Et pour les sportif·ves, y a t'il un intérêt particulier ?
Est ce que cela peut améliorer les performances ?
Que faut-il manger au petit déjeuner ?
C’est le moment de la journée où le corps produit le plus de “lipases”, ces enzymes qui permettent de dégrader les lipides (donc les graisses !).
"Le petit déjeuner n'est pas forcément plus copieux mais plus riche en matières grasses et en protéines. Il n'est pas question de manger plus qu'il ne faut mais manger différemment. "
Dans les aliments à l'honneur, vous pouvez ajouter les saucisses et charcuteries en précisant qu'il faut limiter leurs apports car ils sont riches en acides gras saturés, graisses non conseillées si on veut prendre soin de sa santé, de ses artères et de son cœur.
Les aliments à l’honneur sont :
• le fromage ;
• le beurre (idéalement clarifié car dépourvu de son lactose) ;
• les oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, noisettes) ;
• l’avocat ;
• les huiles végétales vierges de première pression à froid ;
• les œufs
• le jambon ;
• ou encore le pain (complet idéalement).
En boisson, vous pouvez boire du thé, des infusions ou du café mais sans le sucre.
Notre conseil : Si vous êtes un·e sportif·ve très matinal·e, ce type de petit déjeuner sera un certainement lourd à digérer avant votre séance. Il risque de ne pas vous apporter les sucres lents et rapides nécessaires à l’effort. Il est possible de s'entraîner à jeun et de manger gras après votre entraînement. Vous pouvez manger plus de glucides au petit déj', mais dans ce cas, ce n'est plus de la chrononutrition.
Pour plus d’informations sur l’indice glycémique des aliments, vous pouvez consulter notre article dédié à ce sujet !
Que faut-il manger au déjeuner ?
Le repas du midi est finalement un plat unique avec : des légumes à volonté, des protéines et un peu de céréales et/ou légumineuses.
Encore une fois, nous vous conseillons de limiter le sucre et de tirer un trait sur le dessert (pas d'inquiétude, vous n'êtes pas privé·e de dessert, vous le prendrez juste "plus tard" dans la journée) ! Eh oui, n’oubliez pas, avec la chrononutrition, place au plat unique. Vous pouvez tout de même vous offrir le plaisir d'un fromage blanc en petite quantité.
Les aliments à l’honneur sont :
• la viande rouge ou blanche ;
• le riz ;
• les pâtes ;
• le quinoa ;
• le sarrasin ;
• le millet ;
• la polenta ;
• des oeufs ;
• les légumes (verts ou colorés comme les haricots verts, les courges, les carottes, les patates douces, les pommes de terre, etc.).
Que faut-il manger au goûter ?
Le voilà ! “Enfin du sucre !” vous allez me dire ! Grâce à la chrononutrition, vous avez le droit à votre pause gourmande (qui vous fera oublier que vous n'avez pas pris de dessert à midi !). C’est un repas en tant que tel.
C'est le moment de la journée où les glucides sont les mieux assimilés.
Ils permettent également de produire la sérotonine et ensuite la mélatonine, deux hormones indispensables au bon endormissement.
La collation idéale ? Du chocolat noir avec un peu de banane et des amandes effilées, ou des noix en tout genre. Mais n'en mangez pas trop, sinon vous n'aurez pas faim au dîner.
Le goûter sera donc idéalement composé de glucides, de fibres voire de protéines végétales si vous avez très faim. Cette part de flan vous fait de l’œil depuis ce matin, c’est l’heure de la manger !
Les aliments à l’honneur sont :
• les fruits frais
• les fruits secs
• les gâteaux secs
• les oléagineux
• le chocolat (idéalement noir, avec minimum 70% de cacao)
• une infusion avec son petit morceau de sucre ! (idéalement un sucre naturel non raffiné comme le miel, du sirop d'agave ou alors du sucre complet comme le muscovado, rapadura ou encore de coco)
• du fromage blanc avec du miel ou de la confiture.
Notre conseil : le goûter se prend si vous avez faim. Si vous ressentez le besoin de prendre un goûter et que ça fait moins de 4h que vous avez déjeuné, c’est que vous n’avez pas mangé assez de protéines à midi.
Que faut-il manger au dîner ?
En chrononutrition, le repas du soir est léger. Il est constitué d’aliments faciles à digérer par notre corps comme : le poisson, les protéines végétales (les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges, le soja, etc.) et les légumes (verts ou colorés : crus ou cuits).
Pour ce dernier repas de la journée, les graisses et les sucres ne sont pas conseillés.
Si on saute le repas du soir, ce n'est plus de la chrononutrition...
Et comment ca fonctionne en vrai ? quelques idées de menus pour une journée type
Une journée type de chrononutrition.
Une version omnivore :
• Petit déjeuner : du fromage + du pain aux céréales avec un peu de beurre + une boisson chaude sans sucre.
• Déjeuner : un morceau de viande rouge ou blanche + pâtes semi-complète ou complète + haricots verts.
• Goûter : une tisane + 1 poignée d’amandes + un fruit frais ou 5 dattes
• Dîner : un filet de saumon grillé + une salade verte.
Une version végétale :
• Petit déjeuner : un pudding de graines de chia + une poignée d’oléagineux + une tartine de pain aux céréales avec de l’avocat
• Déjeuner : du tofu brouillé aux épices + pâtes semi-complète ou complète + haricots verts.
• Goûter : une tisane + 1 poignée d’amandes + un fruit frais ou 5 dattes
• Dîner : un Dhal de lentilles corail au lait de coco + une salade verte.
Notre conseil : L'hydratation reste un élément très important quelque soit notre mode alimentaire. Alors n’oubliez pas d’intégrer dans vos repas et surtout en dehors de vos repas des verres d’eau ou des infusions (sans sucre ! ).
Quelle quantité manger en chrononutrition ?
Ce sujet mériterait un article à lui tout seul, mais nous allons essayer d'en tracer ici les grandes lignes. Donner des règles de calculs pour tel ou tel aliment n'aurait pas de sens car il faudrait aussi prendre en compte votre niveau d'activité physique, votre programme de la journée, etc.
La règle d'or c'est de ne pas manger "plus" mais de manger "différemment". Le risque serait peut-être de manger en plus grande quantité sans vous en rendre compte, en intégrant le "goûter" en plus alors qu'avant vous ne preniez que 3 repas par jour. Soyez donc attentif·ves quand vous passerez à 4 repas par jours à dispatcher vos quantités selon le principe « Petit déjeuner de roi, déjeuner de prince et dîner de pauvre ». Votre dîner vous paraitra très léger, mais quand vous mettrez par écrit les quantités mangées sur 24 heures, vous vous rendrez bien compte que vous mangez tout autant, voir moins qu'avant (exit les snacks qui alourdissaient votre alimentation !), sans avoir de sentiment de faim entre deux repas.
Comme vous l'avez vu plus haut, une assiette en chrononutrition est variée, évitez de voir un de ses ingrédients prendre toute la place dans l'assiette, à défaut des autres. Écoutez-vous, variez vos menus, mettez des couleurs dans vos assiettes et surtout découvrez au fur ce qui vous convient le mieux, quitte à revoir les quantités le lendemain si vous avez eu faim la veille entre deux repas.
Pourquoi dit-on que les yaourts ne sont pas recommandés en chrononutrition ?
Nous ne pouvions pas traiter cette question qui retourne les internets de France et de Navarre : peut-on oui ou non manger des yaourts en chrononutrition, et pourquoi ?
La mauvaise nouvelle, si vous êtes un·e adepte des yaourts, c'est que ceux, faits avec du lait de vache contiennent du lactose, qui est digéré grâce à une enzyme : la lactase (ça fait beaucoup de "lact"). Le problème, c'est que nous sommes de plus en plus d'humain•es à avoir un déficit en lactase et à mal digérer le lactose. C'est ballot. De plus, si vous aviez l'habitude d'acheter des yaourts industriels (qui ne l'a pas fait ?), vous consommiez au final beaucoup de sucre, de lactose et parfois même de la gélatine pour donner de la texture. D'un point de vue nutritionnel, on a déjà vu mieux.
La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez consommer certains autres types de yaourt, faits à partir de lait de brebis ou de chèvre.
Quels sont les avantages de la chrononutrition ?
Avec la chrononutrition, il n’est pas question de parler de privation, ni de régime. En mangeant ce dont le corps a besoin au moment où il en a besoin, les graisses et les sucres ne seront pas stockés (sauf s’ils sont consommés en excès). De plus, c'est un régime qui possède peu d'aliments "interdits" et permet au contraire de se faire plaisir au moment opportun de la journée.
La chrononutrition s'adaptera plutôt bien à votre quotidien et évitera de générer frustration et "craquages" (comme faire une virée à la boulangerie et revenir avec un assortiment de pâtisseries après des semaines de privations... Vous n'êtes pas seul·es, sachez-le). C’est donc une manière de manger qui peut s’avérer durable et meilleure pour la santé que des régimes minceur express aux effets yo-yo !
Focus sur la chrononutrition et la perte de poids
En parlant de régime minceur et d'effet yo-yo, même si la chrononutrition n'est pas en soi un "régime", elle peut être une alliée de poids vers un objectif minceur.
Le premier avantage de la chrononutrition sur les régimes, c'est que l'absence de privation en fait une alimentation plus facile à garder sur le long terme, dans laquelle chacun·e peut se faire plaisir. Et on le sait aujourd'hui, le "régime" qui marche le mieux, c'est celui que vous aurez le plus de facilité à suivre sur le long terme (l'équivalent d'un style de vie alimentaire, bon pour le corps et pour le moral !).
Ensuite, le petit-déjeuner vous fournira de l'énergie pour commencer la journée du bon pied et sans risquer de craquer sur du sucré ou du gras à une heure inadéquate.
Enfin, le repas du soir étant relativement léger, vous aurez moins de risque de stocker pendant votre sommeil.
Quels sont les inconvénients de la chrononutrition ?
Ce mode d’alimentation peut s’avérer plus contraignant pour certaines personnes comme les sportif•ves du matin qui n’auront pas leur dose de glucides pour affronter leur effort.
De même, il faudra adapter les repas aux personnes végétariennes ou végétaliennes. La chrononutrition met un point d’honneur à consommer des produits animaux (surtout le matin) car plus gras.
Enfin, un point de vigilance à avoir sur la consommation de sucres raffinés et de graisses saturées provenant des produits laitiers et des protéines animales, qui peuvent être préjudiciables pour notre santé.
La chrononutrition impose donc un cadre et des règles qui laissent parfois peu de place à la spontanéité et au plaisir tellement importants pour notre bien-être. Et comme dans le sport, tout est question de dosage, d'objectif et de motivation :) La chrononutrition reste un bon moyen de se sentir bien, d'alléger notre système digestif et de perdre quelques kilos si vous en avez envie. Attention toutefois à limiter les produits animaux.
Quelques astuces pour vous aider dans votre démarche
1/ adaptez ce régime à votre mode de vie et à vos convictions personnelles (sportif, végétarien, manque de temps le matin etc.).
2/ si besoin, remplacez certains aliments par d’autres (la viande ou les œufs par du tofu et des graines de chia, le beurre par de l’huile végétale vierge ou des beurres d’oléagineux etc.). Restez flexible !
3/ si vous faîtes du sport après le petit déjeuner, optez pour un petit déjeuner sucré avec des bons lipides (oléagineux) qui sera plus adapté à vos efforts mais aussi bien plus facile à digérer.
4/ quoiqu’il arrive, privilégiez des aliments naturels plutôt que transformés même s’ils semblent « autorisés » par la chrononutrition. Au goûter, je vous conseille donc des fruits frais, des oléagineux ou une part de gâteau maison plutôt qu’un paquet de gâteaux du supermarché.
5/ enfin, écoutez-vous ! Si vous n’avez pas faim, ne vous forcez pas à manger. Votre corps est intelligent et vous le fera savoir quand il aura besoin de son carburant.
Recette de pudding aux graines de chia idéal pour vos petits-déjeuners (ingrédients pour 2 personnes) :
· 200 mL de lait végétal (coco, soja, amande, avoine, etc.)
· 4 càs bombées de graines de chia
· ½ cc de vanille en poudre
Etape n°1 : On mélange le tout et on laisse reposer 15 min (au frais ou à température ambiante).
Etape n°2 : On ajoute une bonne poignée d’oléagineux au-dessus pour plus de croquant et de protéines !
Quelque soit votre objectif, la chrononutrition est une manière intéressante d’aborder son alimentation, car elle respecte le rythme biologique de notre corps. Elle présente aussi des inconvénients, notamment en fonction de votre mode de vie. Mon conseil serait donc de tester différents types de régimes comme celui-ci est d’en créer un à votre image !
Et si vous avez envie d'aller plus loin dans la chrononutrition, de connaître votre morphotype parmi les 11 morphotypes proposés par le Dr Delabos ou d'adapter la chrononutrition à votre quotidien de sportif·ves en vue d'une compétition, on ne peut que vous conseiller d'aller toquer à la porte d'un·e nutritionniste pour un suivi personnalisé. ;)
Merci à Julie Guery, dieteticienne, pour sa relecture avisée.
L'équipe Conseilsport Decathlon
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