Le sport à jeun fait aujourd’hui de plus en plus d’adeptes. Presque un effet de mode, jeûner lorsque l’on fait du sport est-il un allié santé ? Comment s’y prendre pour ne pas enrayer les bienfaits de son activité physique ?
À l’origine, l’Homme (avec un grand “H”), ne mangeait pas systématiquement toutes les 2 à 4h. Il pouvait même passer des jours sans manger s’il ne trouvait pas de quoi chasser ou cueillir. Oui, ça parait incroyable.
Aujourd'hui, c’est tout autre chose ! Nous avons habitué notre corps à le nourrir presque non stop, à tel point que passer 3h sans avaler quelque chose alors que nous avons une course à faire à vélo, nous semble compliqué à considérer.
Jeûner est-il vraiment bon pour la santé ? Et surtout, s'entraîner le ventre vide ne réduit-il pas à néant les bienfaits du sport ? Découvrez notre mode d’emploi du sport à jeun !
Avant de parler du sport à jeun, parlons jeûne tout court. Le jeûne est une période, d’une durée bien définie, de non prise alimentaire. Il existe plusieurs types de jeûnes comme :
- Le jeûne sec
- Le jeûne partiel
- Le jeûne humide.
- Etc.
Le jeûne humide autorise la consommation de bouillons de légumes dans lesquels on trouve certaines vitamines et certains minéraux qui apportent au corps un peu d’énergie. Quant au jeûne sec, il n'autorise aucune prise d’énergie. Seuls l’eau, les tisanes et le café sans sucre ni lait sont “permis”.
Ensuite, il existe différentes durées de jeûne : du jeûne court de 16h (comme le jeûne intermittent) au jeûne long, dit thérapeutique, allant de 1 à 4 semaines, qui doit d’ailleurs être impérativement encadré.
La pratique du jeûne apporte bien des bienfaits pour la santé, à condition qu’il soit adapté à chacun. Ce qui nous intéresse ici, ce sont ses effets sur la santé lorsqu’on le combine au sport. Mauvaise ou bonne idée ?
# 42 Nutrition: Le sport à jeun, on vous dit ?
Découvrez le podcast sur la pratique du sport à jeun.
Julie, coach sportif et nutritionniste retrouve Sandrine pour parler de ce sujet en vogue. Jeûner, ça veut dire quoi ? Y a t'il différents types de jeûne ? humide ? sec ? intermittent ?
Pourquoi une pratique plutôt qu'une autre ? et plein d'autres questions qui nous taraudent. A vos écouteurs !
Les bienfaits du sport à jeun
Une sensation de légèreté
Cela paraît peut-être simpliste comme avantage mais pourtant tellement important et agréable, non ? Ne vous êtes-vous jamais senti•e lourd•e après avoir pris un petit-déjeuner ou une collation trop copieux car “vous avez eu les yeux plus gros que le ventre” ? Dans ces cas-là, nous savons tout de suite que la séance de sport ne sera pas très efficace ni très agréable à vivre.
Pour autant, le sport est avant tout un allié santé et plaisir. Alors avoir mal au ventre en faisant des jumping jacks ou encore des squats, ce n’est pas ce que l'on pourrait appeler un “instant pour soi et de bien-être”. Ce n’est pas pour rien que les yogi pratiquent toujours à jeun !
Un regain d’énergie
Sachez, qu'en fonction des typologies d'aliments que l'on consomme et de la complexité des repas que nous prenons, la digestion peut puiser entre 10 à 70% de notre énergie journalière. Et plus vous mangez des aliments transformés complexes à digérer, plus le corps aura besoin d’énergie pour les digérer. Vous connaissez certainement le fameux "coup de pompe" après un bon gros repas de famille bien copieux !
En mangeant moins régulièrement, nous laissons l’opportunité à notre corps de terminer correctement son travail de digestion avant d’être enseveli sous un énième repas à gérer. Vous voyez donc venir l'équation : moins de digestion = moins de ressources énergétiques puisées = plus d’énergie pour le reste !
Par définition, faire du sport lorsque notre organisme n’est pas en train de digérer, c’est l’opportunité pour lui de vous donner plus d’énergie pour votre séance, alimenter mieux vos muscles et donc de pouvoir vous dépenser sans contrainte !
Dans le cas où s’entraîner le ventre vide devient une habitude, le corps s’adapte et apprend à puiser sa source d'énergie, habituellement venant des glucides, dans les réserves de graisses. Ce qui peut être utile pour la perte de poids. Mais soyons honnêtes : vous ne verrez pas vos poignées d’amour s’envoler juste parce que vous allez courir le ventre vide. Ça aide mais ça ne fait pas tout.
Ce qui est important c’est ce que vous allez manger dans la suite de votre journée ! D'où ma petite mise en garde : en vous entraînant à jeun, vous serez peut-être amené•e, en tout cas au début, à ressentir des fringales à la suite de votre séance. Et très souvent, c’est à ce moment-là que l’on craque pour tout et surtout pour n’importe quoi. Gardez en tête qu’une prise de poids arrive lorsque vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez...
Nous parlons ici de sport santé. C’est-à-dire des activités physiques qui sont là pour vous procurer du bien-être, pour mettre en mouvement votre corps et pour que vous puissiez maintenir un bon état de santé général. Nous ne parlons pas de sport en compétition ou de sports d'endurance. Important à garder en tête pour la suite de cet article...
Le dîner de la veille
Doit-on manger plus le soir pour avoir assez de forces le lendemain matin pendant l'effort ? Hormis alourdir votre digestion, mal dormir et donc mal récupérer de votre nuit de sommeil, il n’y a aucune raison de vouloir “compenser” votre petit-déjeuner absent par un plus gros repas le soir. Au contraire, si vous décidez de pratiquer du sport à jeun c’est justement pour tous ses bienfaits sur la digestion et le regain d’énergie que cela peut procurer. Il n’est donc pas nécessaire de vouloir manger davantage au repas précédent.
En revanche, il faudra veiller tout de même à avoir un dîner équilibré, réalisé à partir d’aliments bruts et nutritifs. Une assiette dite équilibrée se compose de la manière suivante :
- La moitié de l’assiette en légumes (crus/cuits)
- D’un quart de protéines : les protéines végétales sont plus digestes pour le soir (légumineuses par exemple)
- D’un quart de glucides complexes comme des pâtes complètes, du riz complet ou basmati, du quinoa, quelques tranches de pain complet ou aux céréales.
Mangez en quantité suffisante, c’est-à-dire ressentez la satiété et écoutez-vous.
Hormis alourdir votre digestion, mal dormir et donc mal récupérer de votre nuit de sommeil, il n’y a aucune raison de vouloir “compenser” votre petit-déjeuner absent par un plus gros repas le soir pour faire du sport à jeun.
Le matin, avant la séance de sport à jeun
Si vous décidez de faire du sport le ventre vide, cela ne vous empêche pas de vous hydrater et de bien vous hydrater.
Un grand verre d’eau au réveil, puis un autre avant votre séance et quelques gorgées pendant celle-ci, ça c'est l'idéal ! Vous pouvez aussi boire de la tisane. Je vous déconseille de carburer au thé ou au café qui n’hydratent pas, bien au contraire. En revanche, un petit café ou une tasse de thé avant de vous mettre en action ne vous fera pas non plus de mal, si c’est votre petit plaisir. Sans sucre ni lait, bien évidemment !
Quoi et quand manger après le sport à jeun ?
Après l'entraînement, vous voilà léger•e, plein•e d’énergie et sûrement le ventre qui crie famine. C’est le moment de résister et de ne pas gâcher tous vos efforts en craquant sur le premier gâteau qui vous passe sous la main. Au contraire ! C’est exactement à ce moment précis que votre corps a besoin de toute votre attention. Donnez-lui du bon, donnez-lui de l’énergie.
Alors, je fais comment ? Avant toute chose, pensez hydratation. Sirotez un grand verre d’eau tout en vous préparant à manger et inutile de boire votre verre d’un seul coup mais par petites gorgées. C’est la meilleure façon d’hydrater votre corps.
Ensuite, c’est le moment de se mettre en cuisine, seulement si vous avez faim ! Si la faim ne se fait pas ressentir tout de suite, un petit encas, comme une poignée d’amandes ou de noix accompagnée d’un fruit frais, suffira le temps que l’appétit arrive. Écoutez-vous ! Si au contraire, votre ventre gronde, alors préparez-vous un repas complet.
Encore une fois, on retrouve ce fameux triptyque protéines/glucides/lipides, mais cette fois-ci, on misera davantage sur les protéines que les glucides. Pourquoi ? Les glucides donnent de l’énergie alors que les protéines aident à la construction et reconstruction des muscles, qui en ont bien besoin après votre activité physique.
Je vous vois venir... c’est parti pour le shaker de protéines ! Hum... non. À part risquer de ne pas satisfaire vos papilles et donc de créer de la frustration, le shaker de protéines n’est pas grandement utile (dans cette optique de sport santé encore une fois). Reprenez les bonnes habitudes de n’importe quel autre repas mais augmentez simplement votre portion de protéines.
Répondons plutôt à la question “quels sports ne pas pratiquer lorsque l’on a le ventre vide ?”. Aucun.
Dans une optique de sport de loisir et si vous n’avez pas de contre indications médicales, il n’y a pas de risques majeurs à faire du sport à jeun. Gardez en tête ces 3 règles si vous débutez cette pratique :
1- Prenez avec-vous un petit encas (un carré de sucre, un fruit sec ou une petite barre énergétique), au cas où. Au départ, vous ne savez pas réellement comment votre corps va réagir. Donc prenez les devants, surtout si vous partez courir en extérieur.
2- Fiez-vous à vos sensations ! Votre organisme saura vous alerter en cas de souci. En apprenant à l’écouter, vous découvrirez vos propres limites avant de vous mettre dans le rouge.
3- Commencez progressivement. N’allez pas courir 1h si habituellement vous pratiquez du sport le soir, après avoir mangé une collation 1h30 avant. Débutez par une activité douce mais pour autant efficace comme du yoga, une marche de 30 min à 1h, une séance de Pilates. Ensuite, si tout va bien et lorsque vous serez habitué•e, vous pourrez intensifier votre séance et augmenter votre durée d'entraînement.
À la question : “Peut-on faire du HIIT ou de la musculation sans avoir mangé ?”. Je répondrai tout simplement “Oui !”. Je le fais moi-même. En fonction de vos objectifs d'entraînement et de vos capacités physiques du moment, vous êtes seul•e juge pour savoir si vous en êtes capable. Et si vous faites partie de ces personnes qui ont besoin d'un petit encas avant le sport, c'est complètement ok.
Vous êtes nombreux•ses à vous poser la question de la marche et/ou de la course à pied à jeun. Si vous avez lu les lignes qui précèdent, vous avez sans doute compris qu'il y a très peu de contre indications à la pratique à jeun. Vos muscles seront capables de vous suivre ! C'est ici que nous vous rappelons les 3 règles de la pratique du sport à jeun, quelques lignes plus haut.
Plutôt pour ! Globalement, le sport à jeun est plutôt une bonne idée, à condition de suivre quelques règles de base pour éviter la fringale et le coup de mou. Mais comme toutes nouvelles habitudes de vie, cette pratique demande de la progressivité dans sa mise en place et de l’écoute de soi et de ses sensations. Rassuré•e ?
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Aussi, en fonction de votre état de santé, rapprochez-vous de votre médecin traitant ou d’un thérapeute naturopathe qui saura vous aiguiller et éventuellement vous mettre en garde si nécessaire. Comme tous modes de vie, ce n’est pas nécessairement adapté à tout le monde.
Naturopathe & Professeure de yoga - Conseils en hygiène alimentaire & sportive.