Sport à jeun : mode d'emploi

Avant de parler du sport à jeun, parlons jeûne tout court. Le jeûne est une période, d’une durée bien définie, de non prise alimentaire. Il en existe plusieurs types comme :
- Le jeûne sec
- Le jeûne partiel ou intermittent
- Le jeûne humide.

Le jeûne humide autorise la consommation de bouillons de légumes dans lesquels on trouve certaines vitamines et certains minéraux qui jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du corps. Quant au jeûne sec, il n'autorise aucune prise alimentaire qu'elle soit solide ou liquide c'est-à-dire ni boissons, y compris l'eau, ni aliments. Ce jeûne doit être encadré par un professionnel car il peut s'avérer dangereux pour la santé.
Enfin, il existe des jeûnes intermittents qui permettent de mettre partiellement le système digestif au repos. Le plus connu est le jeûne 16/8 : il consiste à boire et manger sur une durée de 8h et de ne rien consommer de solide pendant 16h. L'eau, les tisanes, les bouillons sont recommandés. En pratique, il existe deux choix : soit on saute le petit déjeuner soit on saute le repas du soir.

Le choix et la durée des jeûnes sont variables selon vos objectifs et votre état de forme ou de santé et doit impérativement être encadré par un professionnel du jeûne.
Ce n'est plus à prouver, la pratique du jeûne apporte bien des bienfaits pour la santé, au corps et à l'esprit, à condition qu’il soit adapté à chacun et bien mené.
Seulement, la question que l'on se pose est : est-ce que le jeûne peut être pratiqué quand on fait du sport ?

Cela dépend du sport pratiqué et surtout de son intensité. En règle générale, on pratique le jeûne pour mettre le système digestif au repos, détoxifier le corps, le nettoyer, le purifier, parfois pour perdre du poids. L'apport énergétique est donc nul voire faible et pratiquer une activité intense comme le crosstraining, le hiit, le tabata ou encore une séance de VMA en running est déconseillée. En revanche, pratiquer un sport doux peut-être recommandé, notamment la marche, le yoga, le Pilates ou le stretching.
Cela dépend également de la durée du jeûne. On considère qu'un repas équilibré et complet est totalement digéré au bout de 3h environ. A partir de ce moment, le jeûne débute et la pratique d'une activité sportive, quelle qu'elle soit, peut se faire assez facilement jusqu'à 5h de jeûne.

Bien sûr, tout est question d'entraînement et d'habitude de pratique, soyez à l'écoute de vos sensations de faim : mal de tête, estomac vide, fatigue, difficulté à l'effort, rythme cardiaque accéléré, sueurs, etc. sont des signes d'hypoglycémie qui doivent vous alerter sur l'importance de consommer rapidement une barre de céréales ou une pâte de fruit. Il est conseillé, si vous partez courir à jeun, d'emporter ces petites douceurs avec vous.

Dans le cas où s’entraîner le ventre vide devient une habitude, le corps s’adapte et apprend à puiser sa source d'énergie, habituellement venant des glucides, dans les réserves de graisses. Ce qui peut être utile pour la perte de poids. Mais soyons honnêtes : vous ne verrez pas vos poignées d’amour s’envoler juste parce que vous allez courir le ventre vide. Ça aide mais ça ne fait pas tout.

Ce qui est important c’est ce que vous allez manger dans la suite de votre journée ! D'où ma petite mise en garde : en vous entraînant à jeun, vous serez peut-être amené•e, en tout cas au début, à ressentir des fringales à la suite de votre séance. Et très souvent, c’est à ce moment-là que l’on craque pour tout et surtout pour n’importe quoi. Gardez en tête qu’une prise de poids arrive lorsque vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez... 

Si vous décidez de faire du sport le ventre vide, cela ne vous empêche pas de vous hydrater et de bien vous hydrater. 
Un grand verre d’eau au réveil, puis un autre avant votre séance et quelques gorgées pendant celle-ci, ça c'est l'idéal ! Vous pouvez aussi boire de la tisane. Je vous déconseille de carburer au thé ou au café qui n’hydratent pas, bien au contraire. En revanche, un petit café ou une tasse de thé avant de vous mettre en action ne vous fera pas non plus de mal, si c’est votre petit plaisir. Sans sucre ni lait, bien évidemment ! 

Répondons plutôt à la question “quels sports ne pas pratiquer lorsque l’on a le ventre vide ?”. Ça dépend de la durée du jeûne, du sport pratiqué, de votre niveau de pratique et de votre expérience dans le jeûne. S'il ne fallait donner qu'un seul conseil, ce serait d'y aller progressivement pour se tester, comprendre comment notre corps réagit et adapter notre jeûne ou notre activité sportive. 

Dans une optique de sport de loisir et si vous n’avez pas de contre indications médicales, il n’y a pas de risques majeurs à faire du sport à jeun. Gardez en tête ces 3 règles si vous débutez cette pratique :
1-  Prenez avec-vous un petit encas (un carré de sucre, un fruit sec ou une petite barre énergétique), au cas où. Au départ, vous ne savez pas réellement comment votre corps va réagir. Donc prenez les devants, surtout si vous partez courir en extérieur.
2- Fiez-vous à vos sensations ! Votre organisme saura vous alerter en cas de souci. En apprenant à l’écouter, vous découvrirez vos propres limites avant de vous mettre dans le rouge.
3- Commencez progressivement. N’allez pas courir 1h si habituellement vous pratiquez du sport le soir, après avoir mangé une collation 1h30 avant. Débutez par une activité douce mais pour autant efficace comme du yoga, une marche de 30 min à 1h, une séance de Pilates. Ensuite, si tout va bien et lorsque vous serez habitué•e, vous pourrez intensifier votre séance et augmenter votre durée d'entraînement.

Plutôt pour ! Globalement, le sport à jeun est plutôt une bonne idée, à condition de suivre quelques règles de base pour éviter la fringale et le coup de mou. Mais comme toutes nouvelles habitudes de vie, cette pratique demande de la progressivité dans sa mise en place et de l’écoute de soi et de ses sensations. Rassuré•e ?