Accélération de transit, douleurs abdominales, crampes gastriques. Votre système digestif est malmené et vous le fait bien comprendre. Pourquoi ? Type d’effort physique, longue distance, nutrition, hydratation… ? On fait le point sur les différents facteurs possibles.
Environ, 1 coureur sur 2 se plaint de troubles digestifs. Traileurs, triathlètes et marathoniens sont souvent concernés. Pourquoi ? L’une des cause serait mécanique. En effet, lorsque vous courez sur de longues distances, les chocs et rebonds peuvent avoir un effet sur la fonction propre de vos organes.
Le tube digestif assure la digestion de nos aliments et de nos boissons. Il est composé de la bouche, le pharynx, l’oesophage, l’estomac, l’intestin grêle, le gros intestin et le rectum. Chacune de ces parties à une fonction spécifique dans la digestion.
Lors de la pratique d’un sport à impact, ces organes se retrouvent secoués dans tous les sens, perdent leurs repères et occasionnent quelques “effets secondaires”, notamment :
- des reflux gastro-oesophagiens (RGO) liés à l’estomac et à l’oesophage provoquant des remontées acides, parfois jusque dans la bouche,
- des nausées et vomissements,
- des crampes gastriques,
- des accélérations de transit avec ballonnements et/ou diarrhées.
Aussi, la sursollicitation de la sangle abdominale va venir masser de manière trop importante l’abdomen et tous les organes qui s’y retrouvent, les forçant à travailler davantage. Cet effort supplémentaire est également à l’origine des troubles digestifs du sportif.
Un excès ou une hydratation exclusive en eau, une boisson du sport qui ne convient pas font, aussi, partie des causes d'apparition de troubles digestifs.
Une hydratation mal adaptée peut provoquer un désorganisation en eau et sels minéraux. On parle de déséquilibre hydro-électrique. Il augmente le risque d'apparition des troubles digestifs.
On vous conseille d’alterner l’eau et les boissons enrichies en sels minéraux (notamment en sodium) et en glucides. Le fait d’alterner permet de respecter l’équilibre physiologique et ne pas engendrer de symptômes désagréables pendant votre course.
Par exemple, en trail : Privilégiez la boisson isotonique pendant votre course et buvez exclusivement de l’eau aux ravitaillements.
Attention aux boissons hypertoniques ! Une boisson hypo ou hyper tonique n’est pas adaptée à la physiologie de notre corps. Il est toujours conseillé de consommer des boissons isotoniques ou la composition de votre boisson est équivalente à la composition des liquides du corps, permettant ainsi une assimilation optimale.
Lorsque vous consommez une boisson hypertonique, la concentration est supérieure à la concentration physiologique. La digestion de cette boisson va entraîner des accélérations de transit et des douleurs abdominales. En revanche, elle est conseillé si les températures extérieures sont élevées.
La déshydratation est également un facteur clé dans la régulation du système digestif. Buvez régulièrement sans attendre d’avoir soif !
On évite, également :
- les boissons trop froides, voire même glacées. La température idéale étant comprise entre 10 et 15 degrés.
- les boissons énergisantes aux vertus stimulantes.
- l’alcool qui a tendance à vous déshydrater.
Certains des aliments que nous consommons pourraient être mal assimilés à cause de leur composition et de notre faculté à les digérer. C’est ce qu’on appelle l’intolérance alimentaire. A moyen ou long terme, elle serait responsable de l’apparition d’une inflammation et de la perméabilité intestinale. Celle-ci est définie comme le passage de substances telles que bactéries, toxines, polluants, additifs, etc. à travers la barrière intestinale.
L’effort physique augmente ce phénomène. On parle souvent du gluten (présents dans les pâtes), du lactose (présents dans les produits laitiers, sauf si la mention contraire le mentionne). Mais, ils peuvent être n’importe quel autre aliments comme les amandes, les noix ou bien les oeufs. Nous sommes tous différents avec des système digestifs différents. A vous, de trouver l’aliment qui peut vous provoquer de petites ou grandes perturbations digestives et les éliminer de votre alimentation 2 à 3 semaines avant le jour J.
Et, une petite cure de pré et probiotiques ? Oui ! C’est l’occasion de soigner vos intestins en leur apportant les petites bactéries nécessaires au bon fonctionnement de la flore intestinale. Plus la flore bactérienne est bonne, plus les intestins fonctionnent bien et meilleure sera votre digestion.
Lors de la pratique en longue distance, le flux sanguin est prioritairement distribué au coeur et aux muscles. Les intestins n’étant plus suffisamment irrigués, ils manquent d’oxygène et ne fonctionnent plus correctement. Surviennent alors, des douleurs abdominales sous forme de crampes ou des diarrhées qui vous empêchent de mener à bien votre course.
Face à cette explication, le seul moyen de préparer vos intestins est l’entraînement. Petit à petit, une adaptation physiologique pourrait permettre de retarder l’ischémie.
Concernant l’alimentation, il y a plusieurs éléments à connaître avant de vous lancer dans un effort long avec impact. Voici quelques astuces pour vous aider à mieux vivre votre course:
Astuce 1 : 3 jours avant le jour J
On vous conseille de limiter les fibres au cours des 3 jours qui précèdent votre compétition car les fibres augmentent le volume des selles et fermentent... L’inconfort intestinal et les douleurs apparaissent chez les sportifs qui en consomment au cours du dernier repas.
Astuce 2 : Le jour J
Si votre dernier repas comportent trop de graisses et de fibres, la digestion ralentit et votre estomac risque de ne pas être vidé avant le démarrage de votre course. Ce qui aura, également une incidence sur votre système digestif.
Astuce 3 : La mastication
Dans tous les cas, il est important de manger en conscience et de mastiquer correctement. En effet, cela favorise une meilleure assimilation des macro et micronutriments et donc une diminution de la survenue des problèmes digestifs.
Astuce 4 : Pas de tests les jours précédant le jour J, ni le jour J
A l’occasion d’une discussion, ou d’une recherche sur les compléments alimentaires ou sur des idées concernant la nutrition en général, vous découvrez un nouvel aliment ou un nouveau produit qui vous semble pertinent. La tentation est grande de vous laisser séduire et d’y goûter. Erreur ! Il est possible que ce produit ou aliment ne vous convienne pas et vous gêne pendant votre course.
Si vous êtes curieux, testez les nouveautés en dehors de vos phases de compétition.
Astuce 5 : Alternez vos apports alimentaires sous forme liquide et solide
Ceci permet de limiter le volume gastrique et, de faciliter la digestion et l’assimilation des nutriments.
Optez pour les versions liquides ou semi-liquides (gels, compotes) pendant la course et gardez les versions solides pour les ravitaillements (barres, fruits sec, etc.).
Sur les longues distances, faites-vous plaisir en variant les goûts salés et sucrés.
Ami ou ennemi des sportifs ? Amis pour son côté motivant, le stress permet la sécrétion d’adrénaline. C’est elle qui vous donne l’envie de vous surpasser, d’atteindre vos objectifs, de terminer votre course ou compétition. Grâce à elle, vous êtes au top !
En revanche, elle provoque un afflux d’eau au niveau du gros intestin (côlon) et vient réhydrater trop fortement les selles qui, ayant un volume trop important, accélèrent votre transit. Le plus souvent, cela arrive juste avant le top départ !
Si le stress est nécessaire pour atteindre nos objectifs, il est utile de le contrôler par de grandes respirations, en faisant le vide dans sa tête, par l’utilisation de quelques huiles essentielles. Gardez à l’esprit la notion de plaisir, une clé indispensable de la réussite !
Les troubles digestifs sont responsables de nombreux abandons, de contre-performance. Ils ne sont pas liés à un seul facteur. La difficulté pour le sportif est de trouver l’ensemble des causes qui le gênent et le font souffrir.
Alors, prenez votre temps, analysez vos repas et la réaction de votre digestion sur vos éventuels ballonnements, douleurs ou variation de transit. Ils vous aideront à mieux comprendre ce qui est bien pour vous ou pas, à faire le tri.
Aussi, apprenez à gérer votre stress, à bien vous hydrater avant, pendant et après la course.