Tour d'horizon des aliments riches en protéines

Découvrez la liste des aliments qui contiennent le plus de protéines. Que vous soyez plus protéines animales ou protéines végétales, vous trouverez votre bonheur !

Aliments riches en protéines : Où trouver les protéines ?

Dans la vie de tous les jours et encore plus si l’on pratique une activité physique, il est important d’avoir une alimentation saine et équilibrée si l’on souhaite s'améliorer, bien récupérer entre les séances et tout simplement ne pas se sentir fatigué·e. Cet équilibre passe par le fait de consommer quotidiennement des aliments riches en macro-nutriments : glucides (le sucre), lipides (le gras) et protéines.

En fonction des modes d’alimentation et de notre rythme de vie, ce n’est pas simple de savoir si l’on apporte tout ce dont le corps a besoin. Ça peut souvent devenir un vrai casse-tête ! Pour vous faciliter la vie, nous vous avons préparé une liste d'aliments dont l'apport en protéines est intéressant. Ces aliments peuvent être d’origine animales ou végétales.

Avant de commencer, c'est quoi les protéines ?

Présentes dans l'ensemble de nos cellules et tissus, les protéines représentent 15 à 20% de la masse totale du corps. Elles contribuent à la réparation et la construction de l'organisme. Elles sont essentielles pour la croissance et le renouvellement des tissus. Ce sont des macro-nutriments importants.

Si on regarde de plus près, de quoi est faite une protéine ? D'un assemblage d'acides aminés. Ces derniers sont apportés par notre alimentation ou produits à partir d'autres acides aminés ingérés. Au total, on compte 20 types d'acides aminés, répartis dans 2 groupes : les acides aminés essentiels et les acides aminés non essentiels.

Les acides aminés essentiels sont fondamentaux. Notre organisme ne les produit pas. Seule l'alimentation permet de couvrir nos besoins. C'est pour cela que nos apports en protéines (et donc en acides aminés) doivent être quotidiens.

Les acides aminés non essentiels sont fabriqués par notre organisme.

Et si on vous disait un peu plus sur les acides aminés ?

Au fait, c'est quoi un aliment riche en protéines ?

On considère qu'un aliment est riche en protéines à partir de 20 g pour 100 g. Pas de panique pour ceux qui sont en dessous de ce seuil. Dans votre assiette, à vous de mixer les sources de protéines.

Aliments riches en protéines : Où trouver les protéines ?

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Quelle quantité de protéines par jour ?

Manger des protéines c'est bien, les consommer en bonne quantité, c'est mieux. Ça tombe bien, on vous donne quelques infos sur vos besoins en protéines. C'est le moment de sortir vos calculatrices, on va faire un peu de mathématiques.

L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation) recommande de consommer 0,83 grammes de protéines par poids de corps, par jour, si vous êtes un adulte en bonne santé. On vous donne un exemple concret. Si vous êtes un homme de 85 kilos, il vous faudra 0,83 x 85, soit 70 grammes de protéines réparties sur l'ensemble de vos repas, sur la journée.

Les besoins en protéines sont supérieurs si vous êtes un ou une sportif·ve.

Sportif·ve d'endurance : les apports nutritionnels conseillés pour une personne régulièrement entraînée sont de 1,5 à 1,7g / kg / jour.

Sportif·ve de force : les apports nutritionnels conseillés pour une personne régulièrement entraînée sont de 2 à 2,5g / kg / jour, en vue d'une augmentation de masse musculaire. Cet apport ne doit pas dépasser 6 mois par an, et de préférence être encadré par un médecin.

Les proteines animales : viandes, poissons et oeufs

Ces aliments ont un apport en protéines élevé. Les protéines sont complètes. C'est-à-dire qu'elles apportent tous les acides aminés essentiels.

Oeuf : 12,7 g pour 100 g
L'oeuf est une excellente source de protéines complètes.
Canard : 30 g pour 100 g
Blanc de poulet : 24,8 g pour 100 g
Dinde : 24,4 g pour 100 g
Boeuf : 22 g pour 100 g
Rôti de porc : 21 g pour 100g
Morue : 26 g pour 100 g
Thon en boîte : environ 30 g pour 100 g
Sardine grillée : 19,5 g pour 100 g
Crevette cuite : 19 g pour 100 

Aliments riches en protéines : Où trouver les protéines ?

Quel type de protéines manger le soir ?

Le soir, on vous recommande de limiter ou d'éviter la consommation de viande. Pourquoi ? Parce que ses protéines contiennent un acide aminé (la tyrosine) qui favorise la production de dopamine. Vous savez, cette hormone qui vous donne la pêche. L'énergie, c'est bien le matin, au moment du coucher, place au calme.

Fromages et yaourts pour des fins de repas protéinées

Les produits laitiers contiennent des protéines complètes. C'est-à-dire qu'ils couvrent tous les besoins en acides aminés essentiels. Les protéines composant le lait sont principalement de la caséine et du lactosérum. Le programme nationale nutrition santé (PNNS) recommande d'en consommer au maximum 2 portions par jour.

C'est quoi une portion de produit laitier ? Un verre de lait, environ 100-125 g de yaourt, 30 g de fromage. Bon à savoir : la crème et le beurre ne sont pas considérés comme des produits laitiers. Ce sont des matières grasses.

Laitage : où sont cachées les protéines ?

Skyr, yaourt grec, Petit Suisse : environ 10 g pour 100 g
Venu d'Islande, ce yaourt est particulièrement riche en lait, ce qui lui donne une texture très crémeuse. On vous le recommande ;-)
Fromage blanc : 6,95 g pour 100 g
Yaourt nature : 3,8 g pour 100 g
Lait : 3,32 g pour 100 g
Parmesan : 30,5 g pour 100 g
Fromage de chèvre : 29,9 g pour 100 g
Emmental : 27,3 g pour 100 g
Comté : 26,7 g pour 100 g

Vous êtes végétalien·ne ? À vous les boissons au soja (3,63 g pour 100 g) ou autres desserts végétaux.

Aliments riches en protéines : Où trouver les protéines ?

Quel fruit contient le plus de protéines ?

Notre réponse est simple : les fruits secs ! On parle aussi de fruits secs oléagineux (dont on peut tirer de l'huile), parce qu'ils contiennent une grande quantité d'acides gras et très peu d'eau. Contrairement aux fruits déshydratés, ils sont naturellement secs. Ce sont les amandes, les noix (cajou, Macadamia, Pécan, etc.), noisettes, cacahuètes, pistaches, etc.

Quelles sont les sources de protéines végétales ?

L'alimentation végétale contient également des protéines. Leur particularité ? Ces protéines ne rassemblent pas tous les acides aminés essentiels, contrairement aux protéines d'origine animale. Pour palier ce manque, une solution simple : mélanger différentes sources de protéines végétales. On vous les présente.

La spiruline séchée ou déshydratée : 57,5 g pour 100 g
Très concentrée en protéines, cette micro algue est sur la première marche du podium !

Les légumineuses

Ce sont tout simplement des légumes secs. Les plus connues sont les lentilles, les haricots secs, les pois chiches. Les légumineuses sont particulièrement intéressantes pour leur concentration en protéines. À noter que la quantité de protéines est indiquée pour 100 grammes de légumes secs crus. En règle générale, il faut 30 grammes de légumineuses crues pour obtenir 100 grammes cuites. Lesquelles mettre dans notre assiette ?

Lentilles corail sèches : 27,7 g pour 100 g
Fèves sèches : 26,1 g pour 100 g
Lentilles sèches : 25,4 g pour 100 g
Pois cassés secs : 22,8 g pour 100 g
Pois chiches secs : 20,5 g pour 100 g

Notre astuce : le trempage ! Avant de cuisiner les légumineuses, trempez-les quelques heures dans un bon volume d'eau. Changez l'eau avant de les cuire. Pourquoi ? Pour deux raisons très simples, une meilleure digestion et un temps de cuisson réduit.

Les fruits secs / oléagineux

Si vous avez suivi, on n'a plus vraiment besoin de vous les présenter. Parlons plutôt de leur teneur en protéines. Bonus : ils sont particulièrement gourmands, parfaits pour un encas sain. C'est parti pour un petit tour au rayon fruits secs.

Cacahuètes : 26,1 g pour 100 g
Amandes : 22,6 g pour 100 g
Pistaches : 21,7 g pour 100 g
Noix de cajou : 18 g pour 100 g
Noisettes : 17 g pour 100 g
Pignons de pin : 16,1 g pour 100 g

Notre astuce : un beurre d'oléagineux, fait maison. C'est tout simple ! Dans un blender (avec un bon moteur), mixez les oléagineux jusqu'à obtention d'une purée. Cela peut prendre quelques minutes. Pour éviter la surchauffe de votre mixeur, faites des pauses. Notre chouchou : le beurre d'arachides.

Les graines

Petites avec de grandes qualités nutritives.

Graine de fenugrec : 27,1 g pour 100 g
Graine de tournesol : 25,1 g pour 100 g
Graine de lin : 23,9 g pour 100 g
Graine de sésame : 20,8 g pour 100 g
Graine de chia : 19,5 g pour 100 g

Notre astuce : les graines sont idéales pour pimper vos petits plats ! Notre coup de coeur : le pudding de chia. Comment le préparer ? 2 cuillères à soupe de graines de chia dans un verre de lait, le sucrant de votre choix (liquide de préférence), on laisse reposer, le temps que les graines absorbent le liquide et gonflent. C'est prêt !

Les aliments à base de soja

Protéines de soja texturées, réhydratées : 20,4 g pour 100 g
Tempeh : 17,6 g pour 100 g
Tofu fumé : 16,4 g pour 100 g
Tofu nature : 14,7 g pour 100 g
Tofu soyeux : 5 g pour 100 g

Notre astuce : la bolognaise de tofu. Comme la version classique, avec du tofu haché à la place de la viande.

Les céréales

Avoine, crue : 18,1 g pour 100 g
Quinoa cru : 14,1 g pour 100 g
Bon à savoir : le quinoa est la meilleure source de protéines végétales. En effet, il contient tous les acides aminés nécessaires au maintien et à la construction musculaire.
Pâtes sèches au blé complet : 12,6 g pour 100 g
Boulgour de blé, cru : 12,4 g pour 100 g
Riz complet, cru : 7,36 g pour 100 g
Riz blanc, cru : 7,4 g pour 100 g

Notre astuce : jouez sur la complémentarité et faites matcher les légumineuses et les céréales pour avoir tous les acides aminés essentiels dans votre assiette.
Et préférez les céréales complètes, parce que leur indice glycémique est plus bas. Tout sur l'IG (indice glycémique), c'est par là !

Aliments riches en protéines : Où trouver les protéines ?

Le rôle des protéines dans le corps du sportif

Julie, notre experte "nutrition" vous explique en 8 minutes tout ce que vous devez savoir sur le rôle des protéines dans le corps du sportif.

Quand consommer de la protéine en poudre ?

Dans le cadre d'une pratique régulière de la musculation, la whey a été développée par notre équipe de passionné·e·s, pour vous accompagner dans l'accomplissement de vos objectifs sportifs. Un shaker vous apporte 24 g de protéine. C'est idéal pour les pratiquant·e·s régulier·e·s de musculation qui souhaitent entretenir ou développer leur masse musculaire.

Vous voilà prêt(e) pour votre liste de courses ! Plus d'excuses pour oublier d’intégrer des protéines dans vos repas.
Dernière chose : une alimentation saine et équilibrée passe avant tout par une alimentation variée. N'ayez pas peur du changement ! 

Aliments riches en protéines : Où trouver les protéines ?

Alexandra

Naturopathe & professeure de yoga - conseils en hygiène alimentaire & sportive

Pour plus d’informations, retrouvez-moi sur mon site internet : 

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