Aliments riches en protéines : Où trouver les protéines ?

Découvrez la liste des aliments qui contiennent le plus de protéines. Que vous soyez plus protéines animales ou protéines végétales, vous trouverez votre bonheur !

Aliments riches en protéines : Où trouver les protéines ?

Dans la vie de tous les jours et encore plus si l’on pratique une activité physique, il est important d’avoir une alimentation saine et équilibrée si l’on souhaite s'améliorer, bien récupérer entre les séances et tout simplement ne pas se sentir fatigué(e). Cet équilibre passe par le fait de consommer quotidiennement des aliments riches en macronutriments : glucides (le sucre), lipides (le gras) et protéines. 

En fonction des modes d’alimentation et de notre rythme de vie, ce n’est pas simple de savoir si l’on apporte tout ce dont le corps a besoin. Ça peut souvent devenir un vrai casse-tête ! Pour vous faciliter la vie, nous vous avons préparé une liste des aliments qui contiennent le plus de protéines, qu’elles soient d’origines animales ou végétales.

Pourquoi devons-nous manger des protéines quotidiennement ?

Les protéines sont souvent considérées comme les “briques” de l’organisme. Elles sont constituées d’acides aminés, de tout petits éléments essentiels au fonctionnement de toutes cellules vivantes. Et nous en avons des cellules dans notre corps à nourrir et à renouveler tous les jours !
Nos besoins étant quotidiens, il est donc important de veiller à ce que l’alimentation puisse y répondre.
Pour en savoir plus sur le rôle des protéines et leur importance dans le maintien de notre santé, retrouvez notre article dédié ici.

Heureusement, on peut retrouver des protéines dans beaucoup d’aliments, qu’ils soient d'origine végétale ou animale. De quoi satisfaire toutes les envies !

Aliments riches en protéines : Où trouver les protéines ?

les protéines : le guide complet

Que sont les protéines ? À quoi servent-elles et comment sont-elles utilisées par notre corps ? Quelles sont les différentes formes de protéines ? Nous répondons à toutes ces questions !

Les aliments riches en protéines végétales

Les protéines végétales ont l’avantage de contenir moins de matières grasses que les protéines animales, en revanche, elles sont moins souvent complètes.

Il existe deux sortes de protéines :
les protéines complètes : dans lesquelles on retrouve tous les acides aminés essentiels ;
les protéines incomplètes : dépourvues de certains acides aminés essentiels.

Pour permettre la synthèse des tissus musculaires et limiter la fatigue, nous devons apporter l’ensemble des acides aminés essentiels par notre alimentation.


La solution : Dans le cas des protéines végétales, il faudra alors veiller à consommer des légumineuses et des céréales pour apporter à l’organisme l’ensemble des acides aminés dont il a besoin.
Voici quelques aliments riches en protéines végétales répartis en 3 familles :

#1. Les légumineuses

Elles sont faibles en glucides, riches en protéines végétales et regorgent de vitamines et oligo-éléments.
Astuce : Pour les rendre digestes et biodisponibles, pensez à les tremper environ 12h dans de l’eau puis les rincer avant de les cuire.

Par exemple : les pois chiches, les haricots rouges, les pois cassés, les haricots noirs, les lentilles, le soja.

Une recette ? Un couscous végétarien, ou encore un dahl de lentilles corail au lait de coco.

#2. Les céréales

Sources de glucides également, les céréales compléteront parfaitement les légumineuses pour vous apporter des protéines complètes et de l’énergie.
À l'exception du quinoa qui contient déjà à lui seul l’ensemble des acides aminés essentiels. Il n’est donc pas nécessaire de le coupler à une légumineuse, sauf si le cœur vous en dit !

Par exemple : le riz, le millet, l’épeautre, le sarrasin, la semoule, les pâtes, le pain et le quinoa.

Astuce : préférez-les en version semi-complètes ou complètes car elles auront un indice glycémique plus bas et seront plus riches en vitamines et minéraux.

Aliments riches en protéines : Où trouver les protéines ?

LES PROTéines végétales

Vous aimeriez passer à une alimentation végétale, ou tout du moins réduire votre consommation de protéines animales ? Découvrez dans cet article les avantages, les inconvénients et où trouver les protéines végétales.

#3. Les oléagineux

Ils sont riches en protéines végétales mais aussi en lipides de bonne qualité. Les lipides ont également un grand rôle à jouer dans le fonctionnement de l’organisme et tout particulièrement du cerveau.

Par exemple : les noix, les graines de chia, le lin, les amandes, les noisettes, les noix de cajou, les noix du Brésil, les noix de Macadamia, les cacahuètes etc.

Petit coup de cœur pour les noix et les graines de chia qui sont riches en oméga 3, un acide gras essentiel dont nous manquons très souvent.

Astuce : comme pour les légumineuses, je vous conseille de faire tremper les amandes et noisettes  environ 12h dans de l’eau puis de les rincer avant de les consommer. Elles seront ainsi dépourvues de leurs anti-nutriments et donc plus digestes et plus biodisponibles pour l’organisme. 

Les aliments riches en protéines animales

Les produits animaux plus riches en gras et souvent en graisses saturées, il est conseillé d’en consommer avec modération. En revanche, ils ont l’avantage de contenir des protéines sous leur forme complète.

Sauf si vous décidez de ne pas manger de viande par choix, en consommer de temps en temps dans la semaine permettra de veiller à une bonne reconstruction musculaire.

Voici une sélection de 10 aliments d’origine animale variés pour vous donner des idées de repas riches en protéines : 

* le canard : avec 30 gr de protéines pour 100 gr, il est riche en zinc et phosphore ;
* le fromage de chèvre : avec 30 gr de protéines pour 100 gr, il est riche en oligo-éléments, vitamine A et vitamine B1 ;
* l’Emmental : avec 27 gr de protéines pour 100 gr, il est riche en vitamine D ;
* la morue : avec 26 gr de protéines pour 100 gr, elle est riche en sélénium et en vitamine B12 ;
* le thon : avec 24 gr de protéines pour 100 gr, il est riche en oméga 3, en fer et en phosphore ;
* les sardines: avec 24 gr de protéines pour 100 gr, elles sont riches en fer, en calcium et en oméga 3 ;
* le boeuf : avec 22 gr de protéines pour 100 gr, il est riche en zinc, en fer et en potassium ;
* le rôti de porc : avec 21 gr de protéines pour 100 gr, il est aussi riche en zinc et en potassium ;
* les crevettes : avec 21 gr de protéines pour 100 gr, elles sont riches en oméga 3 ;
* les œufs : avec 14 gr de protéines pour 100 gr, l'œuf est une excellente source de protéines complètes.

Les viandes ont tendance à être plus riches en graisses saturées et sont donc à limiter. L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) conseille une consommation de 300 gr de viande par semaine. Les gros poissons et les fruits de mer peuvent contenir des métaux lourds. C’est pourquoi l’OMS conseille de limiter leur consommation à une ou deux fois par semaine.

Astuce : l'œuf est quant à lui une très bonne source de protéines avec peu d’inconvénients. Pour bénéficier de toutes ses vertus, il est préférable de le consommer lorsque le jaune est encore coulant, à savoir : à la coque, au plat, mollet ou encore pochet. 

Aliments riches en protéines : Où trouver les protéines ?

le rôle des protéines dans le corps du sportif

Julie, notre experte "nutrition" vous explique en 8 minutes tout ce que vous devez savoir sur le rôle des protéines dans le corps du sportif.

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Aliments riches en protéines : Où trouver les protéines ?

Vous voilà prêt(e) pour votre liste de courses ! Plus d'excuses pour oublier d’intégrer des protéines dans vos repas.
Dernière chose : une alimentation saine et équilibrée passe avant tout par une alimentation variée. N'ayez pas peur du changement ! 

Aliments riches en protéines : Où trouver les protéines ?

Alexandra

Naturopathe & Professeure de Yoga - Conseils en Hygiène Alimentaire & Sportive

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