Bien s’alimenter avant ou pendant une séance de sport est essentiel pour optimiser les bienfaits de votre pratique sportive. Encore faut-il savoir bien choisir les bons aliments, faciles à trouver, à préparer et à emporter pour votre entraînement. Suivez le guide !
Est-ce que je peux manger pendant le sport ? Quels aliments privilégier ? Comment cibler les aliments anti-fatigue et les collations bénéfiques à la pratique sportive ? Quel aliment manger pour reprendre des forces ? Autant de questions que vous pouvez vous poser, sportif·ves de tous niveaux, soucieux de votre alimentation. Éléments de réponse avec Géraldine Mourier, diététicienne, et Anne Laboussole, diététicienne comportementaliste.
Si la question de l’alimentation avant et après le sport se pose souvent, celle de la collation durant la pratique sportive mérite aussi qu’on s’y attarde. Mais d’abord, est-ce recommandé de manger pendant l’entraînement ? “Si on en ressent le besoin, oui” répond d’emblée Géraldine Mourier, diététicienne diplômée. “La chose la plus importante reste l’hydratation, mais en fonction de l’effort produit, on peut évidemment manger".
Et Anne, diététicienne comportementaliste de préciser : “Il n’y a pas que la théorie, le comportement joue beaucoup. Si vous ne ressentez pas la faim, inutile de manger. Au contraire, cela pourrait avoir un effet contre-productif”.
En fait, cela va dépendre de la durée et de l’intensité de votre effort. “Si vous courez une heure, une hydratation classique suffit, il n’est pas nécessaire de manger” précise la diététicienne. Dès l’instant où l’effort s’intensifie et se prolonge dans la durée, il pourra être intéressant de s’alimenter. “Le tout c’est de savoir écouter son corps” avance Géraldine.
Rien ne vous empêche en revanche de préparer une petite collation, à manger avant votre séance de sport en guise de coup de boost. Mais comment cibler les bons aliments, faciles à préparer et à emporter à l’entraînement ? Comment bien préparer votre organisme à l'approche de l'hiver ? Nos expertes de la nutrition dressent la liste pour vous et pour vous aider à renforcer votre système immunitaire !
De manière générale, il est conseillé de garder un temps de digestion entre le moment où l’on mange et celui où l’on entame sa séance de sport. Après un repas, comptez deux à trois heures pour laisser le temps à votre système digestif d’assimiler les aliments. Dans le cas d’une petite collation, ce temps de digestion avant le sport est considérablement réduit. “Vous pouvez prendre votre collation, juste en sortant du boulot, pour vous remettre en forme avant d’entamer votre entraînement” développe Géraldine.
Mais alors, quelle collation emporter facilement sur votre lieu de pratique sportive ? Pensez aux aliments oléagineux ! C’est-à-dire les amandes, les noix (de pécan, de cajou…), les noisettes… “Ce sont de super aliments, riches en vitamines et minéraux, ils ont une grande valeur nutritionnelle” explique la diététicienne. L’amande est le fruit oléagineux par excellence. Elle a un effet rassasiant immédiat. “Il vaut mieux la manger avec la peau” prévient Géraldine, pour bénéficier au maximum de l’effet fibreux du fruit. Excellente source de protéines, l’amande est aussi riche en magnésium, ce qui vous apporte des bienfaits aussi bien sur la glycémie que pour lutter contre la fatigue.
Au même titre que les autres aliments oléagineux, l’amande est un booster de performances. Alors évidemment, ces aliments rassasiants et anti-fatigue ne vont pas vous faire gagner une seconde sur un 100m ou 5 minutes sur votre "run" du jour. Néanmoins, il est admis qu’ils sont utiles dans le cadre d’une bonne préparation sportive. Dernière précision de notre diététicienne : ce sont des aliments gras, du “bon gras” certes, mais il est recommandé de ne pas en abuser : “On peut dire que 30 grammes par jour est une consommation raisonnable, soit une vingtaine d’amandes à répartir dans la journée”.
Autre collation facile à emporter et dotée de bienfaits pour votre organisme : les fruits secs (non oléagineux cette fois-ci). Eux aussi sont de supers aliments riches en vitamines et minéraux ! Abricots, figues, dattes, bananes, canneberge... Une fois séchés, ces fruits perdent entre 20% et 80% de leur teneur en eau, et dans le même temps, leur concentration en énergie et nutriments est multipliée par 4 ! Vous l’aurez compris, les fruits secs sont de véritables boosters énergétiques.
Faciles à emporter pour votre séance de sport, les fruits secs ont également l’avantage de pouvoir se conserver longtemps. “Vous pouvez en consommer tout au long de la journée, avant, pendant et après le sport, car ce sont des aliments déshydratés, fibreux et très digestes” développe Géraldine, qui préconise là-encore de rationner la consommation de ces aliments riches en sucre : “On va recommander une portion de 30 grammes par jour au maximum. Cela correspond par exemple à 8 abricots secs, ou 2 à 3 cuillères à soupe de raisins secs”.
Fruits secs et fruits oléagineux apparaissent donc comme de véritables alliés pour une alimentation saine avant, pendant ou après le sport. D’ailleurs, leur association est tout aussi intéressante. Mélanger un fruit sec déshydraté et très concentré en sucres, avec un oléagineux, va permettre de réguler le sucre apporté par le fruit sec.
Idée recette proposée par Géraldine : les energy balls. Mélangez 100g de noix de cajou, non salées (ou amandes) et 100g de dattes, avec une cuillère à café d’extrait de vanille et 6 cuillères à soupe d’eau. Passez le tout au blender, formez les boules à la main et placez-les au frais quelques temps. Résultat : des boules d’énergie à emporter facilement pour le sport.
La plupart des fruits frais ont un effet bénéfique pour le corps, mais certains sont sans doute plus adaptés à la pratique sportive. Parmi les fruits faciles à emporter pendant le sport on peut citer notamment la banane, riche en fibres et facile à digérer. La pomme et son effet rassasiant. Ou l’orange et sa grande teneur en vitamine C.
Le kiwi aussi présente la particularité d’être riche en vitamine C, il est un véritable coup de boost et de bien-être avant l’effort. “Il est peut-être moins pratique à emporter, mais vous pouvez toujours le préparer avant de partir à l’entraînement en enlevant la peau” conseille Anne, la diététicienne comportementaliste, avant d’ajouter : “les baies sont très bonnes également. Et là je pense particulièrement aux myrtilles, plus faciles à emporter et à consommer que d’autres baies, et excellentes pour leur effet antioxydant”.
Poires, pêches ou nectarines peuvent aussi être bénéfiques à votre pratique sportive. Elles sont néanmoins déconseillées aux sportifs plus fragiles au niveau intestinal. Gardez en tête par ailleurs que les fruits restent des aliments très sucrés, consommez-en en quantité raisonnable.
Source de sucre (et de plaisir) par excellence, le chocolat peut aussi faire partie de l’alimentation du sportif. A condition de bien le choisir et de ne pas le consommer de manière excessive. “Vous pouvez en manger un à deux carrés par jour. De préférence du chocolat noir à 70%, moins concentré en sucres que les autres” précise Géraldine.
“Je conseillerais le chocolat plutôt pendant l’effort qu’avant. Surtout pour une séance longue de plus d’une heure et demie. Et toujours si vous en ressentez le besoin, si vous sentez qu’il vous faut un petit coup de boost” avance Anne, la diététicienne comportementaliste, qui vous livre sa recette de collation plaisir à base de chocolat.
Idée recette proposée par Anne : les granolas à emporter pour votre séance de sport (prévoir des flocons d’avoine, des cacahuètes - ou autre fruit oléagineux - des graines de chia ou de courge, des pépites de chocolat et de la noix de coco en copeaux. Le tout lié par du miel). Une collation facile à préparer, qui pourra se conserver au congélateur.
Après avoir dressé la liste des aliments solides à emporter facilement pour votre séance de sport, il reste désormais à aborder la question primordiale de l’hydratation. Premier conseil de nos expertes diététiciennes : boire de l’eau tout au long de la journée et ne pas se contenter de s’hydrater uniquement pendant le sport pour le bon fonctionnement de votre organisme.
“Pendant l’effort, on va privilégier l’eau minérale, plutôt que l’eau de source, pour recharger ses niveaux en minéraux” avance Anne. Et pour ce qui est des boissons isotoniques (autrement nommées “énergétiques”) ? Concernant ces dernières, la diététicienne comportementaliste précise : “On peut les conseiller pour un effort intense, ou qui dure plus de deux heures”. Notamment les efforts au cours desquels les sportifs transpirent beaucoup (et perdent beaucoup d’eau et de minéraux). Ces boissons vont en effet permettre de compenser les pertes de la sudation en vous apportant eau, sodium mais aussi glucides. Pour finir, nous avons demandé à nos deux diététiciennes de nous proposer leur idée de boisson avant et pendant le sport :
La boisson à consommer avant le sport de Géraldine : le smoothie maison. Une boisson facile à préparer en mixant simplement des betteraves avec de la pomme et du citron. Un véritable coup de fouet avant d’aller au sport.
La boisson à consommer pendant le sport d' Anne (surtout quand il fait froid) : le potage salé. Pour concocter cette boisson chaude, rien de plus simple. Il suffit de faire chauffer de l’eau et d’y ajouter quelques cubes de bouillon de légumes (bio de préférence). Ou récupérez le fond d’eau de votre cuisson de légumes. Résultat, un mini-potage qui vous apportera sel et hydratation.
Quels aliments manger pour reprendre des forces avant ou pendant le sport ? que manger quand on se sent faible ?
Avec l’aide de nos diététiciennes, vous en savez désormais un peu plus sur les collations bénéfiques pour les sportifs et faciles à emporter pour votre séance de sport. Toutefois, une alimentation saine et équilibrée ne se cantonne pas uniquement aux aliments que vous allez consommer avant, pendant ou après le sport. Alors pour vous, nos deux diététiciennes dressent la liste de courses des supers aliments à avoir chez soi, faciles à cuisiner et à trouver pour manger sainement ! Une liste qui, à quelques rares exceptions, s’adresse aussi aux sportifs végétariens.
La liste de courses des aliments riches en énergie pour le sportif :
1/ Les protéines
- oeufs (excellente source de protéines)
- poisson (préférez le hareng, les anchois, les sardines ou les maquereaux)
- lait
- viandes maigres (dinde ou poulet)
- fruits de mer (coquillages, moules et huîtres)
2/ Les féculents et les légumineuses
- quinoa (riche en protéines et facile à préparer)
- boulghour
- sarrasin
- millet (pratique et rapide à cuir)
- riz (complet de préférence)
- pâtes complètes ou semi-complètes
- pain aux céréales (complet ou semi-complet)
- lentilles vertes et lentilles corail
- flocons d’avoine
- pois cassés
- haricots blancs/rouges
- soja (sous toutes ses formes)
3/ Les fruits frais (à choisir en fonction des saisons)
- banane (très digeste)
- orange (pleine de vitamine C)
- kiwi
- citron
- mandarine
- pamplemousse
- mangue
- raisins
- pomme
- melon
- fraises
4/ Les fruits oléagineux, les fruits secs et les graines
- amandes (avec la peau, mais non salées)
- noix de cajou, pécan
- noisettes
- raisins secs, cranberries, dattes ou figues séchées
- graines de chia, de sésame ou de courge
5/ Les légumes (à choisir en fonction des saisons)
- choux (notamment de Bruxelles)
- légumes à feuilles (salades, épinards)
- carottes
- poivrons
- poireaux
- betteraves
6/ Les produits laitiers
- fromage blanc
- fromages (avec modération)
7/ Épicerie salée
- huiles d’olive, de sésame
- beurre de cacahuètes
- purée d’amandes
- conserves de thon, de sardines ou de tomates non cuisinées
- farine de blé, de pois chiches ou de patate douce
- fines herbes
- persil (l’aliment le plus riche en vitamine C, devant l’orange !)
- gingembre confit
8/ Épicerie sucrée
- sirops d’agave et d’érable
- miel
- rapadura (sucre alternatif)
- chocolat noir (70% minimum)
- compote sans sucre
9/ Les boissons
- eaux minérales
- lait végétal
- tisanes
- thé vert
- café
- jus de légumes
La spiruline est une micro-algue riche en protéines. Utilisée comme complément alimentaire, elle contribue à une bonne récupération musculaire et améliore le tonus et la vitalité. Elle aide aussi en cas de fatigue à se sentir plus énergique. On l’apprécie particulièrement en traitement de fond pour garder la forme.
Vous trouverez ci-dessous les conseils permettant de tout connaître sur le lexique de la nutrition, les rôles joués par les aliments sur votre organisme, des idées de recette, l'alimentation healthy, les idées reçues, ce qu'il convient de manger avant ou après une séance de sport ... bonne lecture !
Passionné de sport, j'ai arpenté toute mon enfance les terrains de football et les courts de tennis. Mes rêves de carrière pro (très vite) oubliés, j’ai troqué les crampons contre la plume, et la raquette contre le métier de journaliste. Mais toujours avec le même amour du ballon rond, de la petite balle jaune et du sport en général.