Petit-déjeuner équilibré : des idées de recettes saines

Quel que soit notre sexe ou bien notre âge, l’alimentation reste notre premier carburant. Miser sur une assiette équilibrée et riche en vitamines et nutriments est la clé pour un corps en pleine santé ! Bien manger concerne tous les repas : du matin jusqu’au soir. Et je vous entends déjà me dire “Oui, mais je n’ai pas d’idées, je ne sais pas quoi cuisiner pour avoir une alimentation “healthy”. Que manger au petit-déjeuner pour bien démarrer sa journée ? Comment préparer un déjeuner qui soit sain et équilibré en toute simplicité ? Vous allez voir, ce n’est pas aussi compliqué (ou fade) qu’on l’imagine !

Si le matin vous avez faim, dans ce cas, prenez un bon petit-déjeuner, au calme si possible, en prenant votre temps pour l’apprécier et mieux le digérer. Vous n’avez pas faim ? Ne vous forcez pas, mais veillez tout de même à bien vous hydrater avec un grand verre d’eau au réveil, un geste indispensable pour remettre la machine en route ! Mais attention, dans ce cas, il n’est pas non plus question de craquer sur la première barre de chocolat à 10h, car ce n'est pas ce dont votre corps a réellement besoin, en vérité.

Si vous avez tendance à ne pas avoir faim au réveil, mais plus tard dans la matinée, il vaut mieux opter pour une collation bien pensée, préparée en amont, plutôt que de craquer sur n'importe quel snack du distributeur de la cafétéria :

• un fruit de saison, idéal pour un apport de sucres naturels et de fibres pour l’énergie et la satiété),
• une bonne poignée d’amandes (ou autres fruits protéagineux comme les noix de cajou, noix, noisettes…)
• un bon thé ou café au besoin.

On remplace le pain blanc par du pain complet, aux céréales ou au levain.

• Glucides simples > glucides complexes (avoine, pancakes à la farine complète, farine d'épeautre…)
• On troque la pâte à tartiner classique contre une pâte à tartiner chocolat noisette sans huile de palme, ou du beurre de cacahuètes nature, de la purée d’amandes, de cajou...
• Remplacez le chocolat au lait et chocolat blanc par du chocolat noir (minimum 75% de cacao).
• Optez pour du muesli, granola maison plutôt que pour des céréales industrielles.
• Remplacez les jus de fruits et boissons industrielles par un fruit sous sa forme brute, à croquer à pleines dents, tout simplement.

Nous entendons par là des aliments riches en graisses végétales appelées “mono saturées” et “insaturées”. Ce type de lipides, notamment certains acides gras, plus spécifiquement les oméga 3 et oméga 9, est bénéfique et même indispensable au bon fonctionnement du cerveau (qui est composé à sa grande majorité de gras !), de nos hormones et de toutes les cellules.

• Dans les oléagineux (noix, amandes, noix de cajou, noisettes, noix du brésil).
• Dans les graines (graines de courge, graines de tournesol, graines de sésame).
• Dans les œufs (œufs brouillés, au plat, en omelette...).
• Dans les huiles végétales (bio et de première pression à froid idéalement) comme l’huile d’olive (oméga 9), l’huile de lin (oméga 3), de noix, de colza, de chanvre… L’huile de tournesol reste moins intéressante que les autres huiles.
• Dans les avocats.
• Dans les poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardine)

Une fois le petit-déjeuner pris, qu’en est-il du déjeuner ? Deux cas vont se présenter à vous : Si vous avez pris un petit-déjeuner, et si vous n’avez pas pris de petit-déjeuner et que vous avez jeûné jusqu’à l’heure du midi. Quoi qu’il en soit, le maître mot sera le même dans ces deux situations : misez sur une alimentation brute, c’est-à-dire la moins transformée et industrielle, et la plus variée possible.

On mise sur de la couleur, reflet de la variété de votre assiette et de toutes les vitamines que vous allez ingérer, tout en s’assurant d’avoir dans son assiette :

• la moitié remplie en légumes (cuits et/ou crus) ;
• un quart en glucides complexes (produits céréaliers comme du pain complet, des pâtes complètes, du riz complet, etc.) ;
• un quart en protéines animales ou végétales (lentilles, œuf, poisson, dinde, etc.).

Parce que nous savons que rien ne vaut du concret pour passer à l’action, voici 8 idées de petit-déjeuners healthy, quels que soient vos goûts.

Pour un déjeuner fruité, découvrez cette recette de pancakes aux pêches rôties.

Jour 1

• Un grand verre d’eau tiède
• Une grande tasse de tisane (ou un café sans sucre pour les amateurs de café)
• 2 toasts d’avocat : en utilisant un pain complet ou une autre farine à l’ancienne, écrasez un ½ avocat mûr. Vous pouvez y ajouter un peu de poivre et des graines de sésame par-dessus. Accompagnez-les de crudités au choix (salade verte, tomate, concombre)

• Un grand verre d’eau tiède
• Une grande tasse de tisane ou un café
• 2 toasts à l’œuf : en utilisant un pain complet ou une autre farine à l’ancienne, déposez-y un œuf (poché, au plat ou même à la coque). Idéalement, je vous invite à privilégier un mode de cuisson de l’œuf pour lequel le jaune reste coulant. C’est ainsi que le corps assimile mieux tous ses bienfaits ! Accompagnez-les de crudités au choix (salade verte, tomate, concombre)

• Un grand verre d’eau tiède
• Une grande tasse de tisane ou un café
• 2 toasts au saumon fumé : en utilisant un pain complet ou une autre farine à l’ancienne, venez y déposer deux tranches de saumon fumé BIO et sans OGM. Accompagnez-les de crudités au choix (salade verte, tomate, concombre)