Petit-déjeuner équilibré : des idées de recettes saines
“Que ton alimentation soit ta première médecine”, disait Hippocrate. Entre plaisir et santé, on vous dit tout !
Quel que soit notre sexe ou bien notre âge, l’alimentation reste notre premier carburant. Miser sur une assiette équilibrée et riche en vitamines et nutriments est la clé pour un corps en pleine santé ! Bien manger concerne tous les repas : du matin jusqu’au soir.
Et je vous entends déjà me dire “Oui, mais je n’ai pas d’idées, je ne sais pas quoi cuisiner pour manger “healthy”.
Que manger au petit-déjeuner pour bien démarrer sa journée ? Comment préparer un déjeuner qui soit sain et équilibré en toute simplicité ? Vous allez voir, ce n’est pas aussi compliqué qu’on l’imagine !
Le petit-déjeuner est-il obligatoire pour être en bonne santé ?
Non pas forcément ! “Un petit-déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un souper de pauvre”. Un dicton de nos grand-mères que vous avez certainement entendu de nombreuses fois ! Une approche qui permettrait d’avoir une alimentation saine et qui ne ferait pas grossir.
Mais de l’eau a coulé sous les ponts depuis ce temps-là ! Nous savons à présent que pour ne “pas grossir”, il suffit de connaître son métabolisme basal (le nombre de calories dont le corps a besoin au repos pour bien fonctionner) de connaître le nombre de calories dépensées lors des activités quotidiennes et de veiller à ce que le nombre de calories que nous ingérons soit inférieur au nombre total de calories que notre organisme utilise. C’est ce qu’on appelle le déficit calorique.
De l’autre côté, une alimentation saine repose avant tout sur la qualité, variés, riches en vitamines et à éviter au maximum les ingrédients à “calories vides” (notamment les produits ultra-transformés comme les bonbons ou les gâteaux industriels entre autres)
Que manger au petit-déjeuner ?
Si le matin vous avez faim, dans ce cas prenez un bon petit-déjeuner, au calme si possible en prenant votre temps pour l’apprécier et mieux le digérer.
Vous n’avez pas faim ? Eh bien ne mangez pas mais veillez tout de même à bien vous hydrater avec un grand verre d’eau. Un geste indispensable au réveil pour remettre la machine en route ! Mais attention, dans ce cas, il n’est pas non plus question de craquer sur la première barre de chocolat à 10h. Car là, ce n’est plus “healthy”.
Prévoyez un goûter sain et maîtrisé pour la mâtinée
Vous vous connaissez, vous allez avoir une bonne fringale à 10h puisque vous aviez l’estomac noué au réveil et pas le temps de vous poser avant d’aller au boulot.
Vous allez clairement craquer sur le gros cookie au distributeur de snack, c’est sûr ! Et puis vous n’avez pas le choix, il n’y a que ça de toute façon… Eh bien non ! Vous avez pensé à apporter votre goûter et ça? c’était une vraie bonne idée !
Vous sortez votre fruit favori (1 banane, 1 pomme, 1 poire… un fruit de saison parfait pour un apport de sucres naturels et de fibres pour l’énergie et la satiété), une bonne poignée d’amandes (ou autres fruits protéoléagineux comme noix de cajou, noix, noisettes..) et un bon thé ou café, et vous êtes reparti.e jusqu’à midi à toutes berzingue !
Vous pouvez également vous préparer un petit-déjeuner “facile” la veille que vous emporterez le matin au travail, comme un bowl cake, un cookie (encore lui !?) healthy et fait maison ou un smoothie énergétique, ce sera tout aussi bien !
Vous connaissez peut-être le jeûne intermittent 16/8 ?
Il repose sur le principe suivant : manger sur une fenêtre de 8h et jeûner (ne rien manger mais boire) sur une fenêtre de 16h. Par exemple, si votre dîner se termine à 20h, vous mangerez alors le lendemain qu’à partir de 12h. Il y a plusieurs bénéfices à cette manière de s’alimenter que ce soit en termes de gain de temps mais également de digestion. Mais ça ne convient pas forcément à tout le monde ! Encore une fois, écoutez-vous. !
Un petit-déjeuner sain et équilibré :
3 règles d’or
1. On s'hydrate
2. On s'autorise le sucre... mais pas trop.
3. On met le cap sur le gras et un peu de protéines !
Si vous souhaitez prendre un petit déjeuner car vous ressentez la faim et/ou que vous avez une matinée bien chargée qui vous attend, voici nos 3 règles d’or pour que ce premier repas de la journée soit le plus nutritif et bénéfique possible pour votre santé !
Règle n°1 : on s'hydrate
Pendant que vous dormiez paisiblement, votre corps a continué de fonctionner et s’est régénéré. Il a donc besoin de faire le plein en eau dès le réveil. Boire un grand verre d’eau à température ambiante ou légèrement tiédie dès le matin est LE geste santé par excellence. Il permettra de mettre en route votre système digestif en douceur, de vous réhydrater après 7h de sommeil sans aucun apport hydrique et sera un allié précieux pour la santé de votre peau.
“Boire un grand verre d’eau à température ambiante ou légèrement tiédi dès le matin est LE geste santé par excellence.”
Règle n°2 : on s'autorise le sucre... mais pas trop
Si vous souhaitez adopter une alimentation saine, la deuxième chose à mettre en place c’est de revoir votre idée du petit déjeuner traditionnel. Au revoir les céréales industrielles, la brioche au chocolat ou encore les petits gâteaux vendus pour “tenir toute la matinée” !
Et oui, en tant que bon français, nous avons adopté des automatismes pas forcément très sains dès notre plus jeune âge en mangeant très (trop) sucré dès le réveil.
Pourtant, après un jeûne nocturne, le taux du sucre dans notre sang (ce qu'on appelle la glycémie) est au plus bas. En ingérant des aliments très sucrés et à sucres rapides dès le matin, notre corps va subir “un choc” et la glycémie va grimper très rapidement. Pour limiter ce phénomène, le pancréas sécrète beaucoup d’insuline entraînant une hypoglycémie réactionnelle. Autrement dit, tout le sucre aura quitté trop rapidement le sang pour aller dans les cellules et vous allez alors ressentir ce fameux “coup de pompe”. Entre nous, n’avez-vous jamais vécu ce “coup de pompe” de 10h qui vous empêche de vous concentrer et qui vous amène à vous ruer sur tout ce que vous avez sous la main ?
Mais heureusement, nous avons des solutions ! La première est de limiter au maximum les sucres raffinés (tout ce qui est blanc) et de privilégier les sucres naturels, bruts et complets.
Voici quelques exemples d’alternatives saines pour votre petit-déjeuner :
On remplace le pain blanc par du pain complet, aux céréales ou au levain.
Sucre blanc > sucre complet, miel, sirop d’érable, sucre de coco
Pâte à tartiner qui commence par "Nut" et finit par "lla" > pâte à tartiner chocolat noisette sans huile de palme, beurre de cacahuètes non sucré ou purée d’amandes ou de cajou.
Lait de vache qui est riche en lactose (un sucre contenu dans le lait) > lait de riz, amande, avoine, soja, coco.
Chocolat au lait, chocolat blanc > chocolat noir (minimum 75% de cacao).
Céréales industrielles > muesli, granola maison, flocons d’avoine.
Jus de fruits industriels > smoothies verts, jus de fruits et de légumes frais faits maison ou encore mieux: le fruit dans sa forme brute à croquer à pleines dents, tout simplement..
Règle n°3 : on met le cap sur le gras et un peu de protéines !
La deuxième solution pour manger moins sucré le matin et éviter cette sensation de faim et de fatigue en plein milieu de la matinée, est très simple : mangez gras et veillez à l'apport en protéines !
N’ayez pas peur du gras, du “bon gras” bien sûr. Ce n’est pas le bon gras qui vous fera grossir mais l'excès de sucre !
Les lipides (le gras) et les protéines vont permettre au corps de limiter le pic glycémique dont nous venons de parler.
Le deuxième avantage, et non des moindres, c’est que manger plus gras et plus protéiné vous permettra d’être rassasié(e) beaucoup plus longtemps. Pourquoi ça ? Tout simplement parce que notre corps met plus de temps à digérer ce type d’aliments. Il sera donc bien trop occupé à digérer votre petit-déjeuner et ne vous embêtera pas avant 12h voire 13h !
Le “bon” gras a-t-il sa place dans un petit-déjeuner light ?
Nous entendons par là des aliments riches en graisses végétales appelées “mono saturées” et “insaturées”. Ce type de lipides est bénéfique et même indispensable au bon fonctionnement du cerveau (qui est composé à sa grande majorité de gras !) et de toutes les cellules. Ce sont notamment certains acides gras, plus spécifiquement les oméga 3 et oméga 9.
Où trouver le “bon” gras ?
Dans les oléagineux (noix, amandes, noix de cajou, noisettes, noix du brésil).
Dans les graines (graines de courge, graines de tournesol, graines de sésame).
Dans les œufs.
Dans les huiles végétales (bio et de première pression à froid idéalement) comme l’huile d’olive (oméga 9), l’huile de lin (oméga 3), de noix, de colza, de chanvre… L’huile de tournesol reste moins intéressante que les autres huiles.
Dans les avocats.
Dans les poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardine)
Alors, faîtes du (bon) gras votre nouvel ami au petit-déjeuner !
Comment composer un déjeuner healthy ?
Une fois le petit-déjeuner pris, qu’en est-il du déjeuner ?
Deux cas vont se présenter à vous :
Si vous avez pris un petit-déjeuner,
Si vous n’avez pas pris de petit-déjeuner et que vous avez jeûné jusqu’à l’heure du midi.
Mais quoiqu’il en soit, le maître mot sera la même dans ces deux situations : misez sur une alimentation la plus brute possible, c’est-à-dire la moins transformée et industrielle possible, et la plus variée possible.
On mise sur de la couleur, reflet de la variété de votre assiette et de toutes les vitamines que vous allez ingérer, tout en s’assurant d’avoir dans son assiette :
- la moitié remplie en légumes (cuits et/ou crus) ;
- un quart en glucides complexes (produits céréaliers comme du pain complet, des pâtes complètes, du riz complet, etc.) ;
- un quart en protéines animales ou végétales (lentilles, œuf, poisson, dinde, etc.).
La seule chose qui va varier en fonction de la prise ou non d'un petit déjeuner si vous avez pris ou non un petit déjeuner sera la quantité.
Si votre déjeuner est votre premier repas de la journée, veillez à manger suffisamment en quantité de manière à ne pas être excessivement en “sous-calories” à la fin de votre journée, au risque de voire votre métabolisme de base diminuer et votre organisme se fatiguer.
Nos idées recettes de petit-déjeuners sains, rapides et équilibrés
Parce que nous savons que rien ne vaut du concret pour passer à l’action, voici 7 idées de petit-déjeuners healthy, que vous soyez bouche sucrée ou bouche salée.
Recettes saines de petit-déjeuners sucrés :
Jour 1 :
Un grand verre d’eau tiède
Une boisson chaude : une grande tasse de tisane (ou un café sans sucre pour les amateurs de café)
Un bol avec un yaourt végétal ou un fromage blanc de brebis, une poignée de granola maison (ou un granola avec peu de sucre ajouté), quelques amandes et 1 banane coupée en rondelles.
Jour 2 :
Un grand verre d’eau tiède
Une grande tasse de tisane (ou un café sans sucre pour les amateurs de café)
Un green smoothie composé : d’une banane, d’une grosse poignée d’épinards frais, 2 à 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine et d’une cuillère à soupe d’un beurre d’oléagineux (purée d’amande, purée de cacahuète ou encore purée de noisettes).
Jour 3 :
Un grand verre d’eau tiède
Une grande tasse de tisane (ou un café sans sucre pour les amateurs de café)
Deux tartines de pain (complet, aux céréales, au seigle, à l’épeautre ou au levain) avec du beurre frais ou une purée d'oléagineux par-dessus. Vous pouvez y ajouter par-dessus une cuillère à café de confiture maison avec peu de sucre ajouté, un écrasé de fruits rouges ou encore de la compote de pomme maison pour un goût plus sucré en bouche.
Un fruit frais de votre choix si vous avez encore faim.
Jour 4 :
Un grand verre d’eau tiède
Une grande tasse de tisane (ou un café sans sucre pour les amateurs de café)
Un pudding de graines de chia : vous mettez 2 cuillères à soupe de graines de chia dans un bol avec un yaourt végétal, puis vous mélangez. Laissez reposer 10 min et une fois que ce mélange est devenu plus consistant, vous pouvez y ajouter une banane ou un autre fruit frais coupé, une petite poignée d’amandes ou de noisettes (ou un mélange !).
Recettes saines de petit-déjeuners salés :
Jour 1
Un grand verre d’eau tiède
Une grande tasse de tisane (ou un café sans sucre pour les amateurs de café)
2 toasts d’avocats : en utilisant un pain complet ou une autre farine à l’ancienne, écrasez un ½ avocat mûr. Vous pouvez y ajouter un peu de poivre et des graines de sésame par-dessus.
Accompagnez-les de crudités au choix (salade verte, tomate, concombre)
Jour 2
Un grand verre d’eau tiède
Une grande tasse de tisane (ou un café sans sucre pour les amateurs de café)
2 toasts à l’œuf : en utilisant un pain complet ou une autre farine à l’ancienne, déposez-y un œuf (poché, au plat ou même à la coque). Idéalement, je vous invite à privilégier un mode de cuisson de l’œuf pour lequel le jaune reste coulant. C’est ainsi que le corps assimile mieux tous ses bienfaits !
Accompagnez-les de crudités au choix (salade verte, tomate, concombre)
Jour 3
Un grand verre d’eau tiède
Une grande tasse de tisane (ou un café sans sucre pour les amateurs de café)
2 toasts au saumon fumé : en utilisant un pain complet ou une autre farine à l’ancienne, venez y déposer deux tranches de saumon fumé BIO et cultivé sans OGM.
Accompagnez-les de crudités au choix (salade verte, tomate, concombre)
Vous avez un régime alimentaire spécifique ? Vous êtes vegan ou végétarien·ne ?
Des petits-déjeuners adaptés à chacun·e sont à découvrir ICI !
Manger sainement c’est avant tout une question de motivation. Pensez avant tout simple et vous ne verrez plus le “petit-déjeuner healthy” comme un fardeau. Faites-vousFaîtes-vous plaisir avec des aliments de qualité et surtout dites bye bye aux automatismes et préjugés de votre enfance, à savoir : petit-déjeuner obligatoire et petit-déjeuner très sucré.
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L'équipe conseils
Relu et validé par Matthieu Kordek, diététicien.
