Sportif végétarien ou végétalien : comment faire ?

Dans les deux cas, ce qui nous décide à devenir végétarien ou végétalien, c’est le lien que nous avons avec les animaux. C’est à chaque fois, un mode de vie et non, un régime alimentaire. Il est en adéquation avec nos valeurs et convictions.

Alors, quelles sont leurs différences ?

Le végétarisme

Il consiste à exclure de notre alimentation toutes les chairs animales. Il est aussi appelé régime ovo-lacto-végétarien. On y retrouve tous les végétaux et certains aliments d’origine animale.

L’alimentation végétarienne sera donc majoritairement axée sur les végétaux comme les fruits et légumes, céréales (riz, blé, orge, seigle, avoine, quinoa) et légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés), les tubercules (pomme de terre, panais, patate douce), les oléagineux (noix, amandes, noisettes, etc.) et le soja sous toutes ses formes (tofu, tempeh, etc.).

Les végétariens consomment également des œufs, du miel, du lait et tous ses dérivés appelés produits laitiers comme le beurre, les crèmes et yaourts.
Le saviez-vous ? Un repas ovo-lacto-végétarien est préconisé pour favoriser la récupération musculaire après un effort de longue durée comme un trail longue distance, marathon ou triathlon. Il permet de diminuer l’acidité du corps sécrétée par l’activité physique.



Le végétalisme

Celui-ci est un peu plus restrictif car tous les aliments d’origine animale sont écartés de l’alimentation.

Le végétalien consomme uniquement des aliments d’origine végétale. Et donc, une alimentation végétalienne ne comporte jamais de miel, d’œufs ou de produits laitiers, encore moins de chair animale.

Un mode de vie, c’est le plus souvent en lien avec nos croyances, coutumes, religion, valeurs, et convictions personnelles.Ce n’est pas parce que vous choisissez de devenir végétarien ou végétalien ou que vous supprimez un aliment de votre alimentation que vous êtes au régime. Si toutes les règles en terme de nutrition sont respectées, alors il est fort probable que vous ne perdrez pas de poids, vous ne serez pas carencés en nutriments, vous serez en meilleure forme ou plus performant dans votre sport, et que votre santé sera tout aussi bonne voire meilleure. Dans le mot “régime”, il y a un aspect quantitatif. C’est-à-dire, qu’il y a une restriction en terme de quantité de calories. Bref, quand vous êtes au régime, vous choisissez de diminuer vos apports caloriques pour forcer votre corps à puiser dans ses réserves.

On trouve des protéines dans tous les aliments qu’ils soient d’origine animale ou végétale. Ce qui les distingue, c’est leur quantité et leur qualité en protéines. Savez-vous qu’elles sont constituées d’acides aminés ? Une fois assimilés par notre corps, les acides aminés vont permettre la construction de nos cellules, comme nos muscles, par exemple.

Les acides aminés dits “essentiels” ou “indispensables” ne sont pas synthétisés par notre organisme et doivent donc être strictement apportés par notre alimentation. Ils sont au nombre de 8 :

- le tryptophane

- la lysine

- la méthionine

- la phénylalanine

- la thréonine

- la valine

- la leucine

- l'isoleucine

Tous sont présents dans les aliments d’origine animale. En revanche, ils ne le sont pas tous dans les aliments d’origine végétale, à l'exception du soja et du quinoa. Ces derniers sont dits “aliments complets en acides aminés”

Exemple :

Le riz est déficitaire en lysine, les lentilles, elles, sont déficitaires en méthionine.

Le fait de les associer au cours d'un même repas, rééquilibre la composition respective en lysine et méthionine.

En règle général, le fait d’associer une céréale avec une légumineuse permet d’avoir un équilibre en composition d’acides aminés.

L’application de cette règle permet de ne pas être carencé en acides aminés et donc en protéines, et d’éviter fatigue, baisse des performances, blessures et perte de poids par fonte musculaire.

La présence d’œufs, ou de produits laitiers ne doit pas être un frein à cette règle. Elle est donc valable pour les végétariens et végétaliens.

Toutes les vitamines sont essentielles au bon fonctionnement de notre corps. L’alimentation saine et équilibrée permet normalement de toutes les apporter. C’est également valable pour les sels minéraux et oligo-éléments, les glucides, protéines et lipides. Un des inconvénients de l’alimentation végétalienne, c’est qu’elle est dépourvue de vitamine B12. Elle joue un rôle dans l’assimilation du fer, intervient sur le système nerveux et cardiaque et est très important lors de la grossesse. Quand son apport est insuffisant, les carences apparaissent et provoquent anémie, dégradation du système nerveux, troubles cardiaques et complications chez les femmes enceintes. On vous conseille, donc, de vous compléter en vitamines B12 soit par des produits alimentaires enrichis en B12 (assez rares en France), soit par des compléments alimentaires que vous trouvez dans les laboratoires ou magasins spécialisés. Les recommandations sont de 1,5 microgrammes (µg) par jour avec une prise régulière journalière à faible dose car elle serait beaucoup mieux assimilée qu’une dose plus importante mais moins fréquente.

Le risque quand on se lance dans le végétarisme ou végétalisme, c’est de trop limiter les quantités. On vous conseille de toujours bien contrôler vos apports pour avoir suffisamment d’énergie tout au long de la journée et de vous assurer d’avoir le bon équilibre en acides aminés.

L’avantage des végétariens, c’est qu’ils ne connaissent normalement par les carences en B12. Ils les trouvent dans les produits laitiers et les oeufs.

Une assiette “végé” est composée de céréales, de légumineuses ou de quinoa ou de soja ou bien tout à la fois, le tout accompagné de légumes crus et/ou cuits, ou sous forme de potages, gratins et purées (Pour les végétariens, on peut ajouter des oeufs).

Et pour un dessert gourmand, un yaourt soja avec quelques fruits frais de saison coupés, oléagineux et graines (ajoutez un peu de miel si vous êtes végétarien).