NOS CONSEILS POUR BIEN MANGER APRÈS LE SPORT

Si votre séance de sport était de courte intensité, que votre repas précédant a eu lieu récemment, et que votre prochain repas est dans plusieurs heures, il est alors tout à fait possible de vous passer d’une collation. En revanche, si vous éprouvez le besoin de déguster une barre de céréales, un fruit, ou un yaourt, ne vous en privez pas. Votre appétit dépend en effet de votre historique d’entraînement récent et de paramètres tels que votre état de fatigue actuel. Ainsi, il est probable que vous ayez davantage faim en période d’entraînement intensive, ce qui est complètement normal. Par ailleurs, il vous faudra systématiquement penser à bien boire après votre effort (et même avant et pendant, d’ailleurs !), et ce, quel qu’il soit. Enfin, si votre entraînement se termine à une heure proche de votre prochain repas, vous pouvez consommer celui-ci comme prévu… Quant à sa composition, nous vous en disons plus très vite ! 

Tout sur les bases de l'alimentation sportive

“ Manger après un effort est essentiel afin d’optimiser sa récupération ”, explique Fabrice Jeandesboz. Il s’agit en effet de reconstituer au mieux vos stocks énergétiques en consommant des nutriments adaptés et facilitant la récupération, le développement, et l’entretien musculaire. Bien entendu, nous vous détaillons dans la suite de cet article le contenu idéal de votre assiette en fonction de votre type d’activité physique (endurance ou intensité/force, et entraînement ou compétition).

Par ailleurs, au-delà de sa fonction de récupération, le fait de manger après l’effort revêt une dimension psychologique primordiale et non-négligeable. En effet, vous avez peut-être déjà entendu certain·es sportif·ves énoncer fièrement leur mantra, à savoir, “ courir plus, pour manger plus ”. Lorsque cette phrase entre dans le cadre d’un rapport sain avec le sport et avec l’alimentation, celle-ci ne peut tout bonnement pas être contestée. Et pour cause, qui a-t-il de plus satisfaisant qu’un bon repas après un entraînement ou une compétition éprouvante ? Il ne s’agit évidemment pas de compenser une quelconque frustration par le biais de l’alimentation, mais simplement d’y voir un aspect réconfortant, notamment via le fait que les bienfaits physiques et psychologiques de la nourriture se fassent ressentir à court, moyen, et long terme. 

Enfin, nous ne soulignerons jamais assez l’importance d’écouter vos besoins et vos sensations de faim et de satiété : elles sont et demeurent des indicateurs fiables auxquels il vous faut constamment prêter une oreille attentive. Vous seul·e savez, mieux que quiconque, comment contenter votre organisme et votre mental. “ Prenez le temps de manger. Évitez les écrans lors des repas pour ressentir au mieux les signaux de satiété qui mettent environ 20 minutes à arriver ”.

Côté macro-nutriments, “ les protéines permettent de reconstruire les fibres musculaires et de renforcer votre immunité ”, nous apprend le diététicien-nutritionniste. 

Quant à eux, les glucides se chargent de recharger notre stock de glycogène dans lequel notre organisme puise en premier lorsque nous faisons du sport. 

Pour ce qui est des micro-nutriments, et afin de “ rééquilibrer le pH (soit la balance entre le taux d'acidité et le taux d'alcalinité du corps humain, ndlr), il nous faut nous pencher sur le magnésium, le potassium, et le calcium que l’on va principalement retrouver dans les fruits et les légumes ”. 

Le bicarbonate - qui n’est ni un macronutriment, ni un micronutriment - permet, lui aussi, de tamponner l’acidité et de rééquilibrer le pH, tandis que les vitamines B1 et B6 présentes dans les féculents et les produits céréaliers sont essentielles pour bien récupérer. 

Enfin, “ il est important que les sportif·ves consomment, avant ou après l’effort, et au quotidien, des oméga-3 (les noix, l’huile de colza, de soja, de lin, ou encore les poissons gras tels que le saumon, le thon, ou le maquereau sont des aliments riches en oméga-3, ndlr) possédant des vertus anti-inflammatoires et permettant d’améliorer la circulation sanguine ”, complète Fabrice.

À l’image de toutes les idées plus ou moins extrêmes et nous semblant difficilement applicables, le fait de ne pas manger après un effort physique est bien entendu une idée reçue à laquelle il ne faut prêter aucun crédit. Effectivement, si la vertu principale du sport est l’accès au bien-être physique et mental, celle de l’alimentation est exactement la même. 

Et parce que sport et nutrition vont de pair, vous vous doutez certainement qu’en soustrayant l’un à l’autre, tous les bénéfices apportés par ce combo gagnant volent alors en éclats (et ce, sans vouloir faire dans le drame). Ainsi, si vous souhaitez perdre du poids, le sport est évidemment l’une des clés vous permettant d’accéder à cet objectif… tout comme une alimentation adaptée, à savoir, saine, équilibrée, et de préférence de saison. Pour finir, il nous semble judicieux de préciser que la privation* ne constitue que très rarement une bonne idée, et que cela est vérifiable dans bien des domaines, y compris dans l’alimentation !

*Le jeun encadré et raisonné n’entre pas dans le cadre d’une privation inconsciente.

“ Lors des 30 minutes suivant une activité physique, la porte des cellules est grande ouverte : il s’agit de la fenêtre métabolique. C’est donc le meilleur moment pour reconstituer notre stock de glycogène - basé dans les muscles et dans le foie - dans lequel notre organisme a principalement puisé son énergie lors de notre effort ”, raconte le diététicien-nutritionniste.

Pour ce faire, il vous suffit d’opter pour des produits dont l’indice glycémique est élevé (jus de fruits, compote, banane, barres de céréales, etc.) car ce sont ces derniers qui sont le plus rapidement stockés par l’organisme. Enfin, Fabrice conseille également de bien boire une eau riche en bicarbonate (éventuellement mélangée avec un peu de jus de raisin) histoire de rééquilibrer le pH du corps et de combattre les radicaux libres créés via l’oxygénation.

Dans un repas post-effort, les apports qui priment sont les protéines et les glucides. Voici quelques suggestions d’aliments à retrouver dans votre assiette aux différents moments de la journée, lorsque l’heure de manger vient juste après votre entraînement d’endurance (idéalement dans les 30 minutes suivant ce dernier, rappelons-le) :

Le petit-déjeuner

- Les protéines : Deux œufs à la coque ou sur le plat - “ en effet, un jaune cru et un blanc cuit permettent de mieux assimiler les protéines ”, précise le diététicien-nutritionniste - deux tranches de jambon, ou un skyr constituent d’excellentes sources de protéines.
- Les glucides : Des sucres rapides (autrement dit à indice glycémique élevé) permettent de reformer rapidement votre stock de glycogène. Il peut s’agir de pain blanc, de riz soufflé, d’une banane, de fruits secs, de confiture, ou encore de miel, etc.

Le déjeuner et le dîner

- Les protéines : Vous pouvez opter pour 100 à 130 grammes de viande ou de poisson, ou deux ou trois œufs à la coque ou sur le plat, à raison de 20 à 25 grammes de protéines.
- Les glucides : Concernant le plat principal, votre assiette doit contenir environ 1 gramme par kilogramme de poids de féculents (pomme de terre, patate douce, riz, pâtes, etc.). Côté dessert, nous vous conseillons un fruit, ou bien un yaourt nature accompagné de miel et/ou de fruits secs. Vous pouvez également agrémenter votre repas d’une tranche de pain blanc.

La collation

- Les protéines : Nous vous proposons de déguster un skyr ou 20 grammes de whey avec du lait végétal.
- Les glucides : Pain blanc, flocons d’avoine, riz soufflé, banane, fruits secs, miel, barre de céréales, pâte de fruits, confiture, etc. sont autant d’aliments à adopter pour une collation efficace et savoureuse.

Si ces suggestions de menus vous ouvrent peut-être l’appétit, il est également tout à fait possible que vous ne puissiez pas manger après un effort, et en particulier lorsque l’intensité de ce dernier fut élevée. Aussi, si tel est le cas, Fabrice Jeandesboz préconise d’opter pour des aliments liquides ou semi-liquides, à savoir, un jus de raisin, de la bière sans alcool, de la compote, de la poudre de whey, ou une boisson de récupération, etc. “ Sur les ravitaillements de courses de trail, on peut parfois trouver de la soupe : elle permet de se réhydrater, certes, mais les aliments très chauds ou très froids étant directement vidangés, ils peuvent entraîner une diarrhée. Par ailleurs, le saucisson et le fromage que l’on retrouve aussi sur ces ravitos ne sont pas dotés des meilleurs apports nutritifs durant ou après le sport puisqu’étant très gras, ils ralentissent la vidange gastrique et favorisent donc les problèmes digestifs ”.

À l’instar d’un repas post-entraînement d’endurance, afin que les apports en protéines soient efficaces, il est essentiel d’y ajouter des glucides… Eh oui, le mythe de l’athlète ne mangeant que des œufs et ne buvant que des shakers protéinés est désormais révolu !

Concernant les quantités, nous vous invitons à vous référer à celles énoncées précédemment et convenant à un repas après un entraînement d’endurance.

La compétition étant souvent à la fois source de stress et synonyme d’intensité, celle-ci se montre particulièrement énergivore puisqu’elle puise directement dans votre stock de glycogène (situé dans le foie et dans les muscles), dans vos graisses, puis dans vos muscles. Pour reconstituer vos stocks énergétiques, Fabrice Jeandesboz conseille l’apport d’une collation toutes les heures durant les 3 heures qui suivent une compétition, une méthode qu’il applique dans la nutrition post-effort des coureurs de l’équipe cycliste Cofidis. “ En procédant ainsi, ils récupèrent beaucoup mieux que s’ils ne mangeaient pas assez. En effet, lorsque l’organisme n’a pas suffisamment de réserves énergétiques dans lesquelles puiser, il pioche alors dans la fibre musculaire ”, raconte Fabrice. Et pour celles et ceux à qui le sport de haut niveau ne parlerait pas, sachez qu’en adoptant la méthode du diététicien, vous réduirez fortement vos pulsions alimentaires sucrées.

- La première heure : Lors de la première heure qui suit un effort intense en course, il est essentiel que les sportif·ves consomment une boisson de récupération, dont le jus de raisin porte tous les bienfaits : riches en sucres rapides, c’est aussi un antioxydant hors pair.

- La deuxième heure : “ Pour la deuxième heure post-compétition, je recommande une collation salée comportant 300 grammes de féculents cuits - soit 100 g de féculents crus - ainsi que des protéines, par exemple, 2 ou 3 tranches de jambon blanc ”, explique le diététicien-nutritionniste.

- La troisième heure : Enfin, la troisième heure convient parfaitement pour manger votre repas suivant en vous référant aux quantités conseillées précédemment. “ Bien sûr, si votre appétit est amoindri par vos collations antérieures, vous pouvez réduire les quantités histoire de manger à votre faim en écoutant votre satiété ”.

- Et le lendemain d’une compétition : Veillez à ne pas consommer un repas trop acide. Pour ce faire, de la viande blanche ou du poisson blanc accompagné de légumes constitue un repas tout à fait approprié.

Ah, les pâtes (blanches) ! Repas du·de la sportif·ve par excellence. Il faut dire qu’elles possèdent tous les atouts pour nous faire craquer : appétissantes, nourrissantes, et à indice glycémique élevé, comment y résister ? Pourtant, elles ne constituent pas l’unique apport en glucose dont notre organisme ait besoin pour reconstituer son stock de glycogène après l’effort. Comme nous le disions précédemment, le pain blanc fait aussi tout à fait l’affaire, à l’instar du riz, du quinoa, des pommes de terre, des flocons d’avoine, du riz soufflé, des bananes, du miel, etc. Alors, que diriez-vous de varier les plaisirs ?

Comme vous vous en doutez certainement, la réponse est OUI ;) ! “ Après un effort physique, l’idéal est de boire rapidement un demi-litre d’une eau riche en bicarbonate mélangée à un peu de jus de raisin, riche en antioxydant ”, préconise Fabrice Jeandesboz. “ 

Pour vous donner une idée de la quantité d’eau que vous devez boire après un effort, pesez-vous avant et après ce dernier : la différence de poids est l’eau que vous avez perdue en transpirant. Donnez-vous donc pour objectif de reprendre une fois et demie la différence entre ces deux poids d’ici la fin de la journée ”.

Pendant l’effort, nous vous recommandons de boire, au minimum, un demi-litre d’eau par heure, et plus lorsqu’il fait plus chaud. Enfin, pour ce qui est de l’ensemble de la journée, boire au moins 1,5 litre d’eau (hors activité physique) est primordial. Nous précisons aussi que plus il fait chaud, plus il faut boire, et ce, que ce soit avant, pendant, ou après le sport, et même lorsqu’on ne fait pas de sport, d’ailleurs !

“ Si vous avez effectué du sport le soir avant votre repas, ne limitez pas les apports en féculents car cela sera au détriment de votre récupération. Par contre, vous pouvez diminuer les apports en glucides le lendemain au petit-déjeuner ou au déjeuner, avant le sport. Bien sûr, cela ne doit pas être en période d’entraînement intensive, mais seulement lors d’une journée comportant une séance d’endurance ou de récupération, sans intensité ”, explique le diététicien.

Découvrez nos recettes de petits-déjeuners peu caloriques.

Si manger après le sport demeure une solution optimale pour bien récupérer après avoir vidé votre stock de glycogène, il est parfois difficile de contrôler les aléas de votre planning. Ainsi, si vous mangez avant votre séance de sport, nous vous conseillons d’être particulièrement vigilant·e quant à la qualité de ce repas.