Bien manger après le sport, un réflexe essentiel pour récupérer rapidement après une séance. Etirements, hydratation, alimentation... découvrez les 6 règles simples à adopter pour une bonne récupération et une progression régulière dans votre pratique sportive.
La récupération est essentielle pour progresser et retrouver rapidement la forme, quel que soit votre niveau d’entraînement. Le trio gagnant pour gérer la fatigue ? Etirements, hydratation, alimentation. Pour bien faire, nous vous proposons de découvrir 6 règles d’or pour apprendre à bien manger après le sport et récupérer correctement.
Bien manger après une séance de sport aide votre organisme à se régénérer et prépare le prochain entraînement. Pour bien faire, vous devez manger juste après l’effort ou dans les 2 heures qui suivent. C’est pendant ce laps de temps que votre corps cherche à reconstituer ses réserves le plus vite possible. En effet, à ce moment précis, une augmentation de l'activité des enzymes lui permet de stocker du glucose (pour l'énergie) et de fabriquer des protéines dans les muscles fatigués.
L’eau est le premier élément à apporter à votre corps après un effort. L’eau sert à compenser les pertes hydriques, elle permet de restituer une bonne circulation sanguine. Choisissez une eau riche en bicarbonate qui aide à réguler le PH de l’organisme. En cas de transpiration importante, optez pour une eau gazeuse riche en minéraux (sodium, magnésium, potassium…). Après une épreuve sportive, vous pouvez aussi boire un bouillon de légumes, excellent pour réhydrater l’organisme et reconstituer ses réserves minérales. Evitez au maximum le café, le thé ou encore l’alcool, qui freinent la phase de récupération.
Vous venez d’accomplir une séance de sport ? Pas question de manger n’importe quoi ! En plus des étirements et d’une bonne hydratation, la récupération passe par une alimentation adaptée. Il serait dommage de vous jeter sur n’importe quoi et d’anéantir le travail réalisé. Le sport n’excuse pas la gourmandise… Oubliez donc le grignotage qui n'est pas bon car souvent gras, pas construit et impulsif. Après le sport, mieux vaut se préparer une vraie collation, voire un repas de récupération.
Que choisir comme collation après le sport ? Parmi les produits susceptibles de compenser les déficits nutritionnels et énergétiques, misez surtout sur ceux qui contiennent des sucres rapides, utiles juste après l’effort : les bananes, les fruits secs, le miel, les barres de céréales, les jus de fruits… A noter que les fruits secs constituent une excellente collation énergétique puisque leurs sucres naturels sont facilement assimilables. Ils fournissent notamment des minéraux bénéfiques pour l’activité musculaire.
Quelle que soit l'activité de fitness pratiquée, apporter des protéines lors de la phase de récupération est un plus pour une bonne réparation musculaire. Lors d’une séance de sport, les fibres musculaires sont sollicitées entraînant des microlésions qui vont altérer le tissu musculaire. En réponse à ces microlésions, le muscle s'adaptera en réparant les fibres musculaires, grâce aux acides aminés apportés par les protéines alimentaires.
- Que manger au petit-déjeuner après le sport ? Si vous vous entraînez le matin, optez pour des œufs et du pain complet. Le jaune et le blanc des œufs sont riches en protéines, ils restaureront vos muscles fatigués. Le pain rechargera vos réserves d’énergie. Vous pouvez aussi vous accorder un bol de céréales allégées avec du lait écrémé.
- Que manger le midi ou le soir après le sport ? Du poisson ! De préférence, choisissez le saumon, riche en protéines et en oméga-3 (bons pour le cœur). Accompagnez-le de riz brun et de légumes vapeur pour fournir à votre corps des glucides sains et des vitamines B, qui aident à produire de l’énergie.
Les grands sportifs pourront aussi préparer une boisson de récupération maison pour reconstituer leurs réserves musculaires de glycogène et réparer les tissus après un effort. Ce type de boisson n’est pas nécessaire pour les personnes qui ont une activité physique modérée, puisqu’elle annulerait la dépense calorique occasionnée pendant l’effort. La bonne recette :
- 1 banane, 100ml de lait écrémé (ou de lait d’amande), 1 yaourt nature (ou à la grecque), 15g de flocons d’avoine. Mixez les ingrédients ensemble et dégustez bien frais après votre séance de sport.
A noter : les personnes qui pratiquent la musculation pourront choisir une protéine d’assimilation rapide donc de lactoserum (whey ou pure whey), qui permet une assimilation complète dans les 2 heures suivant l’arrêt de l’activité.
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Vous l’avez compris, bien manger après le sport est essentiel pour aider le corps à récupérer. Retenez donc ces quelques conseils pour avoir les bons réflexes une fois votre séance terminée !