C'est quoi, un petit-déjeuner sportif ?
Avoir une bonne hygiène de vie passe par la mise en mouvement mais aussi par l’alimentation. Comment bien nourrir son corps dès le réveil lorsque l’on est actif ?
Que ça soit de la course à pied, du yoga, de la natation ou de la marche active, bouger est indispensable pour se construire un corps en pleine forme. Le sport santé, c’est-à-dire se mettre en mouvement tout en se faisant plaisir, vous permettra de garder la forme pendant de longues années.
Pour autant, votre corps a aussi besoin de carburant pour suivre le rythme ! Quoi manger au petit-déjeuner lorsque l’on pratique une activité physique régulière, même peu intense ? Découvrez nos conseils et nos idées de recettes healthy !
Le petit-déjeuner est-il indispensable lorsque l’on fait du sport ?
Mettons-nous d’accord. Nous parlons ici de sport santé et non de sport de haut niveau.
On peut donc reprendre les mêmes “règles” que pour une personne qui ne pratique pas particulièrement de sport dans son quotidien. À savoir : “manger lorsque l’on a faim”. Oui, vous avez bien entendu !
Que vous soyez joggeur, yogi ou même nageur, le petit-déjeuner n’est pas un “indispensable” comme on pourrait l’imaginer et comme on nous le répète bien souvent.
Ce qui prime avant tout c’est d’apprendre à écouter les signaux de faim et de satiété de notre corps. Il nous parle, alors apprenons à l’écouter !
Si vous avez faim, mangez et surtout buvez de l’eau.
Si vous n’avez pas faim, buvez simplement de l’eau.
Si vous n’avez pas faim et que vous vous forcez à manger juste avant de faire votre séance de sport, vous risquez de vous sentir lourd(e) et de ne pas prendre de plaisir lors de votre petit-déjeuner et de votre séance.
En revanche, si vous partez pour une séance longue (>45 min) et intense, prenez avec vous un fruit ou quelques fruits secs, au cas où.
“Si vous n’avez pas faim et que vous vous forcez à manger juste avant de faire votre séance de sport, vous risquez de vous sentir lourd(e) et de ne pas prendre de plaisir lors de votre séance.”
Connaissez-vous le jeûne intermittent ?
Il s’agit d’allonger sa période de “non prise alimentaire” afin de permettre au corps de mieux digérer l’ensemble des repas de la veille.
Beaucoup de personnes réalisent leur séance à jeun, et tout se passe très bien !
Quel est le petit-déjeuner idéal lorsque l’on fait du sport ?
Cependant, si vous êtes de la team “petit-déjeuner” et que vous ressentez la faim à votre réveil, alors mangez. Mais pas n’importe quoi ! Ce que vous allez mettre dans votre assiette va avoir de nombreux impacts sur l’efficacité de votre séance mais aussi sur vos sensations.
Qu'est-ce que doit manger un sportif avant une séance de sport ?
Il faut savoir que la digestion est un processus physiologique qui prend beaucoup d'énergie tout au long de la journée. En moyenne, et dans le meilleur des cas, 70% de notre énergie et dédiée à la digestion.
Vous comprenez donc bien que plus votre petit-déjeuner sera copieux et lourd et plus votre digestion vous puisera de l’énergie. C’est tout ce que l’on souhaite éviter, surtout lorsque l’on s’apprête à se mettre en mouvement !
Contrairement à une journée lambda où vous ne faites pas de sport, il vaudra mieux privilégier un petit-déjeuner léger, plus riche en glucides que normalement car ils seront plus facilement digérés par votre organisme. Ils feront aussi office de source d'énergie pour votre séance.
Pour éviter une digestion trop lourde et trop longue, éviter de manger trop de fibres insolubles (notamment tous le son* de différentes céréales et les céréales complètes)
On va donc plutôt parler de collation “pré-workout”.
*L'enveloppe qui protège les graines de céréales
Après votre séance de sport
De retour à la maison, c’est le moment de recharger les batteries avec un “vrai” petit-déjeuner. Encore une fois, si vous avez faim ! Nous ne parlons pas de sport intense, donc n’ayez crainte de tomber dans les pommes. Il est peu probable que ça vous arrive (sauf si vous êtes particulièrement fatigué•e ou affaibli•e).
Si vous ressentez la faim, misez alors sur un petit-déjeuner complet qui sera riche en lipides et en protéines, plus nourrissant pour votre corps et permettra de bien recharger vos batteries, mais également en différentes sources de glucides (fruits et céréales) afin de reconstituer vos stocks de glycogène (en gros votre réserve d’énergie pour la prochaine séance).
Par exemple : optez pour des oléagineux, des œufs à la coque, du fromage blanc (idéalement au lait de brebis ou de chèvre plus digestes) ou du yaourt de soja, accompagné d’un peu de flocons d’avoine et d’un fruit de saison.
Le "meilleur" petit-déjeuner du sportif ? on commence par ce qu'il faut éviter
Maintenant que vous savez ce qu’il est conseillé de manger avant et après une séance de sport, même peu intense, voici une liste (non exhaustive) d’aliments à éviter dès le réveil :
- des céréales industrielles riches en sucres raffinées,
- du pain blanc, des biscottes à la farine de blé blanche, des viennoiseries, de la brioche,
- de la confiture achetée au supermarché avec 50% de sucre (raffiné),
- des jus de fruits industriels,
- du chocolat en poudre.
Quoiqu'il arrive, pensez simple, pensez brut (c’est-à-dire des aliments qui ont subi le moins de transformation possible par l’homme).
Car même si vous faites un peu de sport, ces aliments sont tellement caloriques qu’ils ne vous empêcheront pas de grossir, et surtout, ils ne vous apporteront aucun nutriment, pourtant indispensables au bon fonctionnement de vos organes y compris de vos muscles !
Le parfait petit-déjeuner équilibré du sportif : nos 6 idées de recettes
Nous ne pouvions pas vous laisser repartir sans vous partager quelques une de nos recettes favorites ! Voici des idées de collations à prendre avant votre activité physique et de petits-déjeuners plus complets pour l’après sport.
Recettes saines de collations avant le sport
Le smoothie énergétique
1 banane
1 poignée d’épinard frais
1 datte medjool
Un peu d’eau en fonction de la consistance désirée.
Mixez le tout dans un blender et dégustez.
Les energy balls :
Pour une dizaine de petites boules.
3 grosses dattes Medjool dénoyautées
100 grammes de flocons d’avoine
40 grammes de noix de cajou (ou autres types de noix)
30 grammes de cacao maigre 100%
50 ml d’eau
Mixez au robot ou avec un blender Omniblend les dattes dénoyautées + les flocons d’avoine + les noix de cajou + le cacao + 25 mL d’eau
Mélangez et ajoutez le reste d’eau au fur et à mesure si besoin en fonction de la texture (elle doit être collante)
Formez des boules avec vos petites mains (c'est l'instant pâte à modeler)
Mettez 15 min au congélateur.
Réservez au réfrigérateur.
Ces petites boules se conservent une semaine sans problème au réfrigérateur !
Vous pouvez ainsi en prendre une ou deux juste avant votre séance de sport.
Le jus frais vitaminé et bonne mine
Si vous avez un extracteur à jus, c’est le bon moment pour l’utiliser ! Le jus bonne mine vous donnera l’énergie nécessaire sans vous alourdir.
Pour un verre de jus :
3 carottes
1 orange (ou une demie si elle est grosse) ou ½ pamplemousse
1 petit morceau de gingembre frais
1 petit morceau de curcuma frais (ou du curcuma en poudre à ajouter à la fin de l’extraction).
Ou tout simplement, 1 fruit frais de votre choix et de saison fera très bien l’affaire !
Recettes saines de petit-déjeuners après la séance
L’omelette du sportif
Dans une poêle, versez :
1 cuillère à café d'huile de coco
2 œufs entiers
2 à 3 cuillères à soupe de flocons d'avoine
1 fruit frais (banane, pomme, kiwi, pêche, etc.)
Facultatif : 1 carré de chocolat noir pour les plus gourmand•es !
À feu moyen, mélangez tous ces ingrédients ensemble dans la poêle durant 2 minutes et le tour est joué. Vous avez un petit-déjeuner équilibré et sain pour bien récupérer.
Le fromage blanc tout doux
Simple et qui fonctionne à tous les coups ! Vous pouvez le faire sur le pouce et l’agrémenter en fonction de votre humeur.
Dans un bol, versez :
2 à 3 cuillères à soupe de fromage blanc (de brebis, de chèvre ou de soja)
1 poignée d’oléagineux de votre choix (noix, amandes, noisettes, noix de cajou, cacahuète)
1 fruit frais coupé en morceaux
1 à 2 cuillères à soupe de granola (granola maison ou que vous aurez acheté en veillant bien à ce qu’il ne soit pas trop riche en sucre ajouté)
Facultatif : ajoutez une cuillère à café (ou à soupe) d’une beurre d’oléagineux sans sucre ni huile ajouté comme du beurre de cacahuète !
Le miam-ô-fruits
Une recette imaginée par France Guillain qui combine à merveille les 3 familles essentielles d’une alimentation saine et équilibrée, à savoir : les glucides, les protéines et les lipides.
Petit-déjeuner à la fois digeste et rassasiant, qui conviendra à tous !
Pour 1 personne :
½ banane écrasée à la fourchette jusqu’à ce qu’elle soit liquide
2 cuillères à soupe d’huile de colza bio OU 1 cc d’huile de lin + 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
Émulsionnez l’huile et la banane ensemble, puis ajoutez :
1 cuillère à soupe de graines de lin broyées finement
1 cuillère à soupe de graines de sésame broyées finement
1 cuillère à soupe d’un mélange de 3 noix différentes (cajou, noisette, amande, noix, tournesol, courge…)
1 cuillère à café de jus de citron frais
Plusieurs fruits en morceaux au choix (idéalement 3 et de saison) : pomme, kiwi, poire, fruits rouges, mangue, fruits de la passion…
Prenez ensuite le temps de bien mastiquer et de savourer ce doux repas, plein de vitamines et de bons nutriments.
Même si vous êtes actif•ve et que vous pratiquez une activité physique modérée régulièrement, ce n’est pas pour autant que vous devez chercher à faire compliqué !
Manger léger avant votre sport et si vous avez faim pour une digestion sans tracas. Puis, faîtes le plein avec un petit-déjeuner plus riche en “bons” gras et en protéines après votre séance de sport, si vous en ressentez la faim.
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Relu avec attention et validé par Matthieu Kordek, diététicien.
