Vous pratiquez la musculation et vous aimeriez passer à une alimentation végétale, ou tout du moins réduire votre consommation de protéines animales ? Découvrez dans cet article les avantages, les inconvénients et où trouver les protéines végétales ainsi que leurs utilisations en musculation
Lors de la pratique d’une activité physique en général et surtout en musculation, il est nécessaire d’apporter une quantité suffisante de protéines (afin d’éviter le catabolisme musculaire) et une qualité optimale en tenant compte de la composition en acides aminés de ces protéines.
Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, des macronutriments qui constituent en quantité plus ou moins importantes certains aliments.
Les protéines sont considérées comme étant les « briques » de l’organisme. Elles constituent l’élément de base de toutes cellules vivantes. Les protéines ont un rôle primordial : la croissance et le renouvellement des tissus.
Pour les personnes sédentaires, les apports recommandés en protéines sont de 0,8 kg/jour.
Chez le sportif, les protéines musculaires ont une fonction très importante. Ainsi, pour les sports de force, les apports nutritionnels conseillés (ANC) préconisent un apport de protéine de 1 à 1,7 g / kg / jour si le sujet ne désire pas augmenter sa masse musculaire et un apport de 2 à 2,5 g / kg / jour en vue d’une augmentation de la masse musculaire.
On retrouve des protéines naturelles dans bons nombres d'aliments : les produits laitiers, les viandes, poissons et œufs. Ce sont des protéines d'origines animales. Il existe également des protéines d'origines végétales présentent dans des aliments comme le soja, le quinoa, les légumineuses...
Les Conseils de Sportifs, c’est Le podcast qui vous accompagne dans votre pratique sportive, qui vous aide à débuter ou reprendre le sport, c’est aussi le podcast qui vous prouve que l’activité physique, c’est avant tout du plaisir !
Dans ce podcast, nous nous adressons aux végétarien·nes, aux végétalien·nes, mais aussi à toutes celles et ceux qui souhaitent le devenir.
Julie, experte en nutrition et coach sportive, nous explique la différence entre ces deux régimes alimentaires, et nous donne quelques conseils pour bien les adapter à notre pratique sportive.
Les protéines végétales sont intéressantes pour :
1/ Leur teneur en protéines de bonnes qualités,
2/ Leur biodisponibilité,
3/ Leur bonne assimilation digestive,
4/ Leur indice PRAL lorsqu’elles ne sont pas raffinées,
5/ Leur richesse en sels minéraux, oligo-éléments, fibres et vitamines.
Elles sont également dépourvues de cholestérol et contiennent des graisses bénéfiques pour la santé. Leur richesse en glucides complexes et en fibres sont un atout majeur pour la santé et le contrôle du poids.
Contrairement aux protéines animales, les protéines végétales sont incomplètes. Elles ne contiennent pas à elles seules les 9 acides aminés essentiels sauf pour deux d’entre elles :
• Le soja
• Le quinoa
Ainsi, afin de palier à ce déficit, une solution simple : toujours associer les céréales et les légumineuses. En règle générale, les céréales sont dépourvues de lysine et les légumineuses, de méthionine. Ces deux acides aminés sont essentiels en musculation, il faut penser à l’association céréales et légumineuses pour apporter tous les acides aminés essentiels.
*Le terme “essentiels” signifie que ces acides aminés ne peuvent être synthétisés par notre corps. Il est donc essentiel de les apporter par l’alimentation.
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• Les légumineuses ou légumes secs.
• Les noix, graines et fruits oléagineux.
• Les céréales.
• La spiruline, le must des protéines végétales !
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Les protéines végétales ont l’avantage de ne contenir que très peu de graisses mais ont l’inconvénient de ne pas être complètes en acides aminés essentiels permettant la synthèse de protéine musculaire ou d’éviter le catabolisme musculaire.
Les protéines se doivent donc d’être complètes en acides aminés pour optimiser la croissance et la récupération musculaire et limiter la fatigue.
Le corps n’étant pas capable de les synthétiser, il est nécessaire de les apporter par l’alimentation.
Diététicienne et coach sportive, pratiquante de fitness, pilates, yoga, stretching, run et trail, j’accompagne tous les sportifs dans leur préparation nutritionnelle.
L’alimentation est un facteur incontournable dans la réalisation de vos objectifs !