Protéines végétales : quels bienfaits pour la santé ?

Les protéines sont des macronutriments essentiels à l'organisme et à son bon fonctionnement. On les retrouve, en quantité plus ou moins élevée, dans certains aliments. Elles se composent d'une chaîne d'acides aminés qui ont chacun un rôle bien spécifique. Elles constituent l'élément de base de toutes cellules vivantes. Leur rôle dans la croissance et le renouvellement des cellules est primordial. Elles contribuent également au maintien et à la croissance musculaire. Il est donc recommandé d'en consommer quotidiennement.

Les protéines sont présentes dans les produits d'origine animale ou végétale :

• Protéines animales : dans la viande, les produits laitiers, les poissons, les œufs, etc.
• Protéines végétales : soja, céréales, légumineuses, noix, etc.
  

Les Conseils de Sportifs, c’est Le podcast qui vous accompagne dans votre pratique, qui vous aide à débuter ou reprendre le sport, c’est aussi le podcast qui vous prouve que l’activité physique, c’est avant tout du plaisir ! Dans ce podcast, nous nous adressons aux végétarien·nes, aux végétalien·nes, mais aussi à toutes celles et ceux qui souhaitent le devenir. Julie, experte en nutrition et coach sportive, nous explique la différence entre ces deux régimes alimentaires, et nous donne quelques conseils pour bien les adapter à notre pratique.

Les protéines végétales sont intéressantes pour :

1/ Leur teneur en protéines de bonnes qualités,

2/ Leur biodisponibilité, c'est-à-dire leur bonne assimilation par l'organisme,

3/ Leur bonne assimilation digestive, l'absorption des nutriments,

4/ Leur indice PRAL – permet de connaître l’effet acidifiant ou alcalinisant des aliments, ndrl – lorsqu’elles ne sont pas raffinées, ce qui permet de respecter l'équilibre acide-basique de notre organisme

5/ Leur richesse en sels minéraux, oligo-éléments, fibres et vitamines.

Elles sont également dépourvues de cholestérol et contiennent des graisses bénéfiques pour la santé. Leur richesse en glucides complexes et en fibres sont un atout majeur pour la santé et le contrôle du poids.

Par ailleurs, selon un rapport publié en 2021 par l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), végétaliser davantage son alimentation possède de nombreux bienfaits sur la santé, notamment en réduisant les risques d’insuffisance cardiaque, de diabète, de tension artérielle et de certains cancers. Le tout en faisant du bien à la planète, puisque, pour rappel, l'élevage industriel représente 14,5 % des émissions de gaz à effet de serre.

Les protéines végétales ont l’avantage de ne contenir que très peu de graisses mais ont l’inconvénient de ne pas être complètes en acides aminés essentiels permettant la synthèse de protéine musculaire ou d’éviter le catabolisme musculaire, c'est-à-dire la fonte des muscles.  Les protéines se doivent donc d’être complètes en acides aminés pour optimiser la croissance et la récupération musculaire et limiter la fatigue. Le corps n’étant pas capable de les synthétiser, il est nécessaire de les apporter par l’alimentation.

Pour avoir la totalité des acides aminés dans une alimentation végétale, on conseille d'associer une légumineuse et une céréale. Cela permet à ces deux sources de protéines de se compléter.

Contrairement aux protéines animales, les protéines végétales sont incomplètes. Elles ne contiennent pas à elles seules les 9 acides aminés essentiels, ceux qui ne sont pas produits par notre organismes, sauf pour deux d’entre elles :

• Le soja

• Le quinoa

Ainsi, afin de palier à ce déficit, une solution simple : toujours associer les céréales et les légumineuses. En règle générale, les céréales sont dépourvues de lysine et les légumineuses, de méthionine. Ces deux acides aminés sont essentiels*, il faut penser à l’association céréales et légumineuses pour apporter tous les acides aminés essentiels.

*Le terme “essentiels” signifie que ces acides aminés ne peuvent être synthétisés par notre corps. Il est donc essentiel de les apporter par l’alimentation.

Parmi les associations, vous pouvez notamment opter pour les options suivantes :

• Lentilles et riz

• Semoule et pois chiches

• Soja et riz

• Avoine et pois cassés

N'oubliez pas de compléter vos assiettes avec des fruits et des légumes pour obtenir toutes les vitamines et tous les nutriments nécessaires à votre santé et à votre bien-être.

Elles sont riches en protéines végétales, en glucides à index glycémique bas, en sels minéraux et oligo-éléments. Une petite astuce pour activer les enzymes digestives et améliorer la biodisponibilité et leur assimilation : trempez les 12 heures avant de les cuisiner.

• Soja

• Haricots rouges

• Fèves

• Lentilles vertes ou corail

• Pois chiches

• Pois cassés

• Etc.

Bon à savoir : les lentilles sont riches en fer, sel minéral qui ne manque pas d’intérêt chez la femme et dans les sports d’endurance.

Les oléagineux sont riches en protéines végétales, en sels minéraux et oligo-éléments.

• Amandes

• Noix

• Noisettes

• Pistaches

• Noix du Brésil

• Cacahuètes

• Noix de cajou

• Pignons de pin

• Graines de fenugrec

• Graines de tournesol

• Graines de lin

• Graines de chia

Le quinoa est la meilleure source de protéines végétales en tant que céréale car il contient tous les acides aminés nécessaires au maintien ou à la construction musculaire. Mais elle n'est pas la seule, puisque la liste contient également les aliments suivants :

• Pomme de terre

• Riz

• Sarrasin

• Quinoa

• Avoine

• Pâtes au blé complet

• Boulgour de blé   

Privilégiez les céréales complètes qui ont un index glycémique bas.

Voici le classement des meilleures sources de protéines végétales pour 100g :

• Spiruline : 60 g

• Soja : 36 g

• Graines de chanvre : 26 g

• Graines de courge : 25 g

• Haricots adzuki : 25 g

• Fenugrec : 23 g

• Amandes : 21 g

• Tempeh : 20 g

• Noix, amandes, pistaches : 20 g

• Pois chiches : 19 g

• Noix de cajou : 18 g

• Graines de Chia : 17 g

• Epeautre : 15 g

• Noisette : 15 g

• Noix du Brésil : 14g

• Quinoa : 14 g

• Sarrasin : 13 g

• Avoine : 13 g

Connue pour sa couleur verte, la spiruline est considérée comme un super-aliment, en particulier lorsqu'il s'agit de faire le plein de protéines. Spirulina Arthrospira Platensis, de son nom scientifique, cette micro-algue qui pousse dans les lacs et les étendues d’eau non salées de certains pays chauds est en réalité un complément alimentaire, et non un aliment. Elle se consomme déshydratée, sous forme séchée et concentrée. Vous pourrez la trouver en gélules, comprimés, poudres ou bien sous forme de paillettes.

Elle est connue pour être constituée de protéines à environ 60 %. Il s'agit donc d'une très bonne source de protéine végétale pour les personnes suivant un régime vegan où celles et ceux qui cherchent à développer ou renforcer leur masse musculaire. D'ailleurs, elle est même plus riche en protéines que bon nombre d'aliments d'origine animale, tels que la morue salée séchée, la viande de grison ou encore les escalopes de porc.

Par ailleurs, sa richesse en fer, en vitamines et en antioxydants en fait une véritable alliée.

Si vous n'êtes pas dans le cadre d'un régime végétarien ou végétalien, vous pouvez tout à fait mélanger les deux types de protéines au cours de la journée, ou même au cours d'un même repas. Cela vous permettra d'avoir une alimentation variée et équilibrée, et de pouvoir varier les plaisirs pour éviter de consommer trop souvent la même chose.

Si vous souhaitez compléter votre alimentaire et booster vos apports en protéines, vous pouvez tout à fait vous tourner vers la protéine en poudre, même si vous êtes végétarien·ne ou vegan·e. La plupart des protéines whey proposées à la vente sont fabriquées à partir de lait de vache (lactosérum). Depuis quelques années, une nouvelle forme vient malgré tout lui faire de la concurrence : la protéine végétale en poudre, parfois également appelée "whey végétale" ou "whey vegan".

Cette variante a notamment pour but de satisfaire les adeptes du sport et de la musculation qui ne consomment pas de produits d'origine animale, et qui sont malgré tout à la recherche d'un apport en protéines efficace. Elle convient également aux personnes intolérantes au lactose, et elle n'en est pas moins efficace.

La protéine végétale en poudre est obtenue à partir d’ingrédients naturels reconnus pour leur richesse protéique tels que les pois, le riz, les graines de chia ou encore les graines de courge. Cette formule, comme la version animale, permet aussi de répondre à des objectifs d’augmentation musculaire et de récupération. Par ailleurs, et c'est l'un de ses grands atouts, elle est généralement enrichie en vitamine B12, une vitamine souvent présente en trop petite quantité dans notre alimentation, que l'on suive un régime végétalien ou un régime omnivore.

La protéine végétale en poudre peut donc être utilisée par tou·tes, mais son usage est avant tout préconisé pour les personnes qui ne mangent pas de viande ni de poisson.

Le lait et les produits laitiers sont d'excellentes sources de protéines, mais qu'en est-il des versions végétales ? Bonne nouvelle : qu'il s'agisse d'un lait végétal acheté dans le commerce ou d'un lait végétal fait maison – à privilégier pour éviter les additifs ! – ces produits contiennent également des protéines, et sont donc parfaitement indiqués pour accompagner une collation, agrémenter votre thé ou votre café, ou encore pour réaliser un shaker protéiné.

Reste à savoir vers quel lait végétal vous tourner, en fonction de vos goûts bien sûr, mais aussi en fonction de vos besoins.

Voici le classement des meilleurs laits végétaux en fonction de leur taux de protéines pour 100ml :

• Lait de soja : 21g

• Lait de tournesol : 16,8g

• Lait d'arachide : 15g

• Lait de chanvre : 15g

• Lait de pistache : 12,6g

• Lait d'amande : 12,6g

• Lait de sésame : 12g

Bon à savoir : vous pouvez également mélanger les différents types de graines pour obtenir un lait au goût plus marqué, sans déroger sur le taux de protéines.

Selon l'Institut national de recherche pour l'agriculture, l'alimentation et l'environnement (INRAE), les protéines d'origine animale et les protéines d'origine végétale ne se digèrent pas de la même façon. "Si les protéines d’origines animales ont un excellent taux de digestibilité, compris entre 90 et 99 %, celui des protéines végétales est moindre et varie selon l’aliment consommé. Pourquoi cette différence ? Parce que dans les végétaux, il y a certaines molécules (tannins, lectine saponine, polyphénols, acide phytique ou des inhibiteurs de trypsine) qui limitent la digestion des protéines. Par exemple, la digestibilité des protéines du pois chiche est de 89 %, mais celle des graines de lin de 13 %... Les conditions de préparation ou de transformation des produits peuvent l'augmenter ou la diminuer. Par exemple, quand on passe de la graine à la farine, la digestibilité des protéines végétales augmente", précise l'institut.

Cette différence en matière de digestion est importante à noter, car elle peut avoir un impact sur votre transit, mais aussi sur vos performances. En effet, en passant d'une alimentation omnivore à une version végétale, votre organisme aura besoin d'un petit temps d'adaptation, et vous aurez peut-être besoin de changer le timing entre vos repas et vos entraînements, afin d'éviter de vous sentir lourd·e et / ou ballonné·e.

Pour rappel, le principal risque lié aux protéines végétales concerne leur profil en acides aminés incomplet. Si vous associez céréales et légumineuses, vous minimiserez ce problème. Toutefois, un risque de carences nutritionnelles en vitamine B12, en Fer, en Zinc ou en Oméga-3. D'où l'importance de demander un suivi à un·e médecin nutritionniste ou à un·e diététicien·ne pour vous assurer d'éviter les carences alimentaires, et d'avoir toutes les vitamines et tous les nutriments dont vous pourriez avoir besoin.

Attention également aux risques d'allergies, qui peuvent provoquer des réactions graves. Les allergies aux fruits à coque ou au soja sont notamment très répandues.

Enfin, consommer davantage de protéines végétales augmente la consommation de fibres, ce qui peut avoir des effets sur le système digestif (ballonnements, gaz, etc). En cas de besoin, consultez un·e professionnel·le de santé.