Nos idées de WODs et circuits training au poids de corps

Nos idées de WODs et circuits training au poids de corps

Travaillez votre endurance et renforcez vos muscles avec nos WODs et circuits training au poids de corps !

Dans cet article : une quinzaine de WODs et circuits training au poids de corps, réalisables aussi bien chez vous qu'en salle de sport, pour vous aider à trouver celui qui sera adapté à votre objectif. 

WOD ou circuit training ?

Le WOD ou “Workout Of the Day” est une méthode d'entraînement en cross-training, courte, mais diablement efficace pour travailler force, endurance, explosivité, équilibre et souplesse... Le circuit training mêle des exercices de cardio et de renforcement musculaire. C'est l'enchaînement de ces exercices qui constitue ce que l'on appelle un circuit.

Le WOD se compose d'éléments mesurables. Vous allez devoir par exemple réaliser un nombre de répétitions dans un temps imparti.

Le circuit training (aussi appelé interval training) n'est pas forcément mesurable. Vous allez enchaîner des temps d'effort ou bien des nombres de répétition, suivis de temps de repos. Le tout permet de composer un tour du circuit. Une fois le premier tour réalisé, on reprend depuis le début !

À l'inverse du WOD, en circuit training, vous ne pourrez donc pas comparer vos résultats avec ceux de votre voisin·e. Le WOD a quelque chose de challengeant, car vous allez soit devoir réaliser le circuit le plus rapidement possible, soit faire le plus de tours possible, soit réaliser le plus de répétitions possible.

► WOD full body

Ce WOD est un FOR TIME : il doit être réalisé le plus rapidement possible. Votre score final sera le temps que vous aurez mis pour effectuer ce circuit.

Vous réaliserez ce tour 3 fois, sans temps de repos :
⇾ 15 tractions australiennes ou 5 tractions pronation classiques
⇾ 10 burpees
⇾ 15 goblet squats (avec kettlebell ou haltère)
⇾ 10 pompes

⏱️ L’objectif de temps ? Réaliser les 3 tours en 9min pour les débutant·es et en 6min pour les expert·es.

► Circuit training full body

Pompes, squats, fentes, gainage… Le moins que l'on puisse dire, c'est que ce circuit training est ultra-complet. En 20 minutes, vous renforcerez les muscles principaux du haut et du bas du corps. Pour chaque exercice, pensez à garder la sangle abdominale bien engagée et à privilégier la qualité (= une bonne technique) à la quantité.

Matériel requis : tapis (si vous souhaitez augmenter la difficulté, ajoutez un kettlebell pour les fentes et les squats).

Vous pouvez aussi retrouver ce circuit training full body sur Decathlon Coach. Bon entraînement !

Nos idées de WODs et circuits training au poids de corps

► 3 exemples de WOD’s haut du corps

Aujourd'hui, on focalise l'entraînement sur le haut du corps ? Ça tombe bien, on a 3 WODs qui piquent à vous proposer, le tout au poids de corps. Pensez à échauffer cou, bras et épaules avant de lancer le chrono ! Bien-sûr, on s'hydrate et on étire tout ça en fin de séance.

Wod #1 haut du corps - AMRAP

AMRAP de 10 minutes : réalisez autant de fois que possible la série ci-dessous pendant 10 minutes. Niveau temps de pause, c'est vous qui gérez (l'objectif étant de réaliser le maximum de séries dans le temps imparti).

🎯 Écrivez votre résultat dans un petit calepin et essayez de battre votre propre score la prochaine fois !

⇾ 10 planche commando
⇾ 10 dips
⇾ 10 planche shoulder taps
⇾ 10 push ups

Matériel requis : tapis.

Planche commando :
En position de planche bras tendus, posez les avant-bras l'un après l'autre sur le tapis pour vous positionner en planche sur les avant-bras. Remontez en position de planche bras tendus en posant les mains sur le tapis l'une après l'autre. Gardez le corps bien gainé tout au long de l'exercice et alternez le bras que vous posez et remontez en premier pour solliciter les muscles de manière équitable.

Dips :
Matériel requis : barres parallèles ; il est aussi possible de réaliser des dips avec une chaise, un banc et même un canapé !
Placez les mains au milieu des barres, tendez les bras et repliez les jambes, pieds vers les fessiers. Pliez les bras pour descendre vers le sol en gardant le corps bien gainé : vous devez pouvoir éviter tout mouvement de balancier. Une fois en bas, poussez les bras vers le haut

Planche shoulder tap :
En position de planche bras tendus, posez la main droite sur l'épaule gauche puis revenez à la position initiale. Faites de même de l'autre côté. Vous devez rester le plus droit possible pour tirer tous les bénéfices de l'exercice (évitez les mouvements de balancier).

⤷ Push ups / pompes :
Coté push ups, plusieurs options s'offrent à vous selon votre niveau : sur les genoux pour les débutant·es ou jambes tendues si vous êtes déjà bien rodé·e.

Wod #2 spécial tractions (pull up) - EMOM

Ce circuit est un EMOM (ou Every Minute On the Minute) de 12min.

Vous allez donc enchaîner 4x ce tour de 3min :
⇾ Minute 1 : entre 8 et 16 tractions australiennes
⇾ Minute 2 : entre 8 et 16 dips (ou ½ dips)
⇾ Minute 3 : entre 4 et 12 tractions pronation

⏱️ Temps de récupération : selon votre niveau ! Plus vite vous terminerez votre série, plus vous aurez de temps pour récupérer avant d'entamer la prochaine. L'objectif est de faire en sorte que votre temps d'effort prenne entre 30 sec. et 45 sec., afin de vous laisser un minimum de récupération entre chaque exercice.

Tractions australiennes :
Matériel requis : un rack à squat ou une barre à dips (barre parallèle).
Placez-vous allongé·e sous la barre, talons au sol. Les mains sont en prise pronation et les bras légèrement plus large que la largeur des épaules. Tendez les bras : votre dos ne doit pas toucher le sol et le regard doit être dirigé vers la barre Effectuez quatre tractions en veillant à garder le fessier contracté et le corps bien gainé.

Dips :
Lire la description dans le WOD #1 ci-dessous ou lire l'article dédié aux dips.

Tractions pronation :
Matériel requis : barre à traction (évidemment).
Les mains écartées un peu plus large que la largeur de vos épaules, attrapez la barre. Utilisez la force de vos bras pour vous hisser le plus haut possible (pour qu'une traction soit complète, votre menton doit dépasser de la barre). Revenez en position initiale en contrôlant la descente. Votre corps doit être gainé tout au long de l'exercice. Pour éviter les mouvements de balancier, gardez les jambes tendues.

Wod #3 spécial pompes (push up) - EMOM

Toutes les minutes, pendant 10 minutes (travail en EMOM ou Every Minute On the Minute), réalisez 10 pompes. Côté récupération, c'est simple : plus vous allez vite, plus vous aurez du temps pour récupérer. Mais attention ! La qualité prime sur la quantité : faites de vraies (belles) pompes.

Pompes :
Matériel conseillé : tapis
Placez vous en position de gainage classique, bras tendus. Pliez les bras : vos coudes doivent partir vers l'arrière pour former un angle de 45° environ. Posez la poitrine au sol avant de repousser votre corps. Veillez à garder un alignement tête - épaules - bassin tout au long de l'exercice.

🔥 Envie d'aller plus loin ? Découvrez notre article pour créer son programme spécial pompes.

► WOD bas du corps

Ce WOD de 18 minutes devrait faire brûler les fessiers et cuissots les plus endurcis ! Le principe ? Effectuer 3 fois de suite une série de 4 exercices. Consacrez une minute par mouvement en réalisant un maximum de répétitions. Le hic : vous devez enchaîner les 4 exercices sans pause. Octroyez-vous tout de même 90 secondes de répit entre chaque round (on n'est pas des sauvages).

L'intérêt ici est de travailler l'endurance des membres inférieurs, car oui, enchaîner 3 x 4 min de travail sur le bas du corps, ça va sûrement piquer !

Côté échauffement, faites une courte séance de course à pied et quelques mouvements de mobilité des hanches, genoux, chevilles avant de vous lancer.

Max rep x 3 tours :
⇾ 1 min : fentes sautées
⇾ 1 min : squats
⇾ 1 min : squats sumo
⇾ 1 min : fentes alternées (lunges)

⏱️ Temps de récupération : 90 sec. entre chaque tour.

À la fin du premier tour (donc des 4 min), comptez le nombre de répétitions que vous avez réussi à enchaîner. L’enjeu ? Rester constant·e lors des prochains tours !
Pour augmenter la difficulté : ajoutez un kettlebell.

Fentes sautées :
Debout, avancez le pied droit de manière à former un angle droit. Sautez ensuite verticalement et de manière explosive tout en alternant vos jambes une fois en l'air. Si tout se passe bien, vous retombez donc en fente avant, avec cette fois-ci, le pied gauche devant. Veillez à garder le buste droit. Vous pouvez vous aider de vos bras pour conserver l'équilibre.

Squat / squat sumo :
Debout, vos pieds sont écartés environ à la largeur des épaules. En gardant le dos bien droit et le regard droit devant vous, descendez les fesses le plus bas possible, sans vous assoir (oui, sinon, vous avez perdu). Remontez en position initiale à la seule force des cuissots. Pour réaliser un squat parfait, veillez à garder les genoux dans l'angle des pieds : ils ne doivent ni s'écarter vers l'extérieur ni rentrer vers l'intérieur.
Pour le squat sumo, c'est le même mouvement, mais vos pieds doivent avoir un écartement bien plus large que les épaules et leur pointe tournée vers l'extérieur (cette variante permet de renforcer le travail des adducteurs).

Fentes alternées :
Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, avancez le pied droit et fléchissez la jambe (droite, si vous suivez bien) de manière à former un angle droit. Poussez sur cette même jambe droite pour revenir un position initiale avant de répéter le mouvement avec la jambe… Gauche ! Côté bras, vous pouvez, au choix, poser les mains sur les hanches ou les joindre devant vous en mode chevalier adoubé (qui est un pléonasme).

► Circuit training spécial abdos

Ce circuit training de 13 minutes permet de renforcer les abdominaux en profondeur grâce à 5 exercices accessibles.

Matériel requis : tapis.

Débutez par 3 minutes d'échauffement. Réalisez chaque exercice pendant 30 secondes, espacées de 15 secondes de pause. Terminez enfin par 3 minutes d'étirements en fin de séance. Bonne séance !

À noter : cette séance est aussi disponible sur l'application mobile gratuite Decathlon Coach (pourquoi faire compliqué quand on peut faire simple ?!).

Nos idées de WODs et circuits training au poids de corps

💡 Conseil pour les débutant·es :
Si vous n'avez pas l'habitude de travailler les abdominaux (en d'autres termes, si vous débutez), commencez par réaliser des séances de gainage comme la planche pour renforcer les muscles profonds. Lors de ces sessions, apprenez à contracter le périnée et le transverse. C'est primordial pour maximiser et sécuriser vos entraînements. Pour en savoir plus, on vous invite à lire notre article dédié :

► 2 idées de circuits training et WOD’s poids de corps cardio

Si les mouvements sont souvent simples à réaliser, ces entraînements n'en sont pas moins exigeants et -par conséquent- redoutablement efficaces. Côté exercices purement cardio, il y a du choix : mountain climbers, box jumps, jumping jacks, squats sautés, burpees… Choose your weapon ! En général, on alterne avec des exercices de renfo moins exigeants pour le souffle (l'objectif n'est pas de perdre connaissance), mais en restant bien dynamiques.

Tabata

Ici, on vous propose la méthode tabata, parce qu'elle est simple et efficace : chaque exercice dure 20 secondes, suivies de 10 secondes de pause. Pour l'échauffement, comme d'habitude : mobilisation des membres et course à pied (un petit tour de pâté de maison à bonne allure). Côté chrono, on vous conseille d'utiliser une appli qui vous facilitera la gestion du temps (vous serez de toute façon trop occupé·e à transpirer). Sinon, vous tapez "Tabata song" sur Youtube et vous lancez la première vidéo que vous trouvez… C'est parti pour 4 minutes d'effort (très) intense !

2 séries :
⇾ 20 sec sauts à la corde
⇾ 20 sec pompes
⇾ 20 sec mountain climbers
⇾ 20 sec sit ups

⏱️ Temps de récupération : 10 sec entre chaque exercice + 10 sec entre chaque série.

Matériel requis : tapis et corde à sauter. Si vous n'avez pas de corde à sauter, remplacer l'exercice par des jumping jacks ou des montées de genoux.

Wod spécial burpees - EMOM

Ce qu'on vous propose : 10 minutes de burpees. Ce WOD est un EMOM : chaque minute est consacré à un exercice précis (vous avez de la chance, aujourd’hui c’est full burpees). Toutes les minutes vous devrez réussir à passer un nombre de répétitions défini. Et on recommence… 10 fois de suite, pour arriver à 10min.

⇾ Niveau débutant : 4 burpees par minute
⇾ Niveau intermédiaire : 8 burpees par minute
⇾ Niveau expert : 12 burpees par minute

⏱️ Temps de repos : selon votre niveau ! Plus vous allez vite, plus vous allez pouvoir bénéficier d’un temps de récupération important. L’objectif pour pouvoir tenir ce WOD ? Essayer de passer le nombre de répétitions donné en 40s, afin d’avoir environ 20s de récupération entre chaque enchaînement.

Matériel requis : une serviette pour vous éponger ;)

► Les circuits training par niveau

Vous êtes un peu perdu·e parmi tous les types de circuits training que vous trouvez en ligne ? Vous cherchez désespérément un entraînement adapté à votre niveau ? Bonne nouvelle : nous avons LA solution ! 

Ici, on va partir sur un circuit full body identique pour toutes et tous, à base de squats, pompes et crunchs. L'astuce pour satisfaire tout le monde est simple : on va adapter les temps alloués à chaque exercice et à la récup.

Et en bonus, on vous donne le lien pour suivre chaque séance gratuitement sur l'appli Decathlon Coach.

Nos idées de WODs et circuits training au poids de corps

Circuit training débutant·e - niveau facile

Ce circuit full body dure 19 minutes, temps d'échauffement et d'étirement compris. L'objectif : réaliser 4 rounds de 3 exercices. Comme vous débutez, privilégiez la qualité à la quantité. Côté récurrence, vous pouvez réaliser cette séance 2 fois par semaine, en alternant avec des circuits gainage, haut du corps et bas du corps (sans oublier de vous accorder au moins un jour de repos).

Série x 4 :
⇾ 30 sec squats
⇾ 30 sec pompes
⇾ 30 sec crunchs

Prévoir 4 min d'échauffement et 3 min d'étirements.

⏱️ Temps de récupération : 15 sec entre chaque exercice + 60 sec entre chaque série.

Circuit training intermédiaire - niveau moyen

Si vous voulez corser un peu les choses, ajoutez 15 secondes à chaque exercice et réduisez le temps de récup à 10 secondes. Cela semble peu, mais détrompez-vous : sur 4 rounds de suite, c'est suffisant pour faire perler pas mal gouttes de sueur supplémentaires. On attrape sa gourde et son tapis, on lance sa playlist préférée et on y va !

Série x 4 :
⇾ 45 sec squats + 10 sec de pause
⇾ 45 sec pompes + 10 sec de pause
⇾ 45 sec crunchs + 10 sec de pause

Prévoir 4 min d'échauffement et 3 min d'étirements.

⏱️ Temps de récupération : 10 sec entre chaque exercice + 30 sec entre chaque série.

Circuit training confirmé·e - niveau difficile

Ce que vous cherchez, c'est un circuit full body exigeant qui va vous laisser un goût amer dans la bouche ? Ne cherchez pas plus loin. Ce qu'on vous propose est simple : réaliser le même circuit que les débutant·es, mais en y passant 2,5 fois plus de temps. Et si vous êtes vraiment motivé·e, ajoutez une séance de course à pied à l'échauffement.

Série x 4 :
⇾ 75 sec squats
⇾ 75 sec pompes
⇾ 75 sec crunchs

Prévoir 5 min d'échauffement et 3 min d'étirements.

⏱️ Temps de récupération : 10 sec entre chaque exercice + 60 sec entre chaque série.

► WOD’s et circuits training par durée

Vous avez moins d'une heure devant vous ? C'est suffisant pour se lancer dans une séance vite-fait-bien-fait, comme on les aime, en incluant l'échauffement, les étirements et même le passage sous la douche. Au programme : un circuit training cardio de 30 minutes et un WOD AMRAP de 15 min pour les plus pressé·es d'entre-nous... Lancez le chrono !

Circuit training cardio - 30 minutes

Débutez par 6 minutes d'échauffement puis réalisez trois fois le circuit ci-dessous. Terminez enfin par 5 minutes d'étirements avant de filer sous la douche. À vous de jouer !

Série x 3 :
⇾ 30 sec squats
⇾ 30 sec patineurs
⇾ 30 sec ciseaux debout
⇾ 30 sec chenille
⇾ 30 sec mountain climbers + une pompe
⇾ 30 sec twist dynamique
⇾ 30 sec sit up
⇾ 30 sec obliques jambes alternées
⇾ 30 sec gainage commando

⏱️ Temps de récupération : 10 sec entre chaque exercice + 30 sec entre chaque série.

Wod - AMRAP 15 minutes

AMRAP de 15 min. : effectuez le plus de fois possible la série ci-dessous pendant 15 minutes.

⏱️ 15 secondes, 30 secondes ou une minute de repos ? C'est vous qui voyez. L'objectif de l'entraînement en mode AMRAP est de faire le maximum de rounds, de gérer son effort et de s'améliorer dans le temps. Pour progresser : enregistrez votre résultat et essayez de faire mieux la prochaine fois !

⇾ 20 squats
⇾ 2x20 lunges (fentes)
⇾ 15 sit ups (relevés de buste)
⇾ 10 push ups (pompes)

► Programme spécial perte de poids

Vous avez un objectif de perte de poids et cherchez un circuit training pour y parvenir ? On a mieux à vous proposer : un programme complet de 2 semaines, à raison de 3 séances d'une durée de 20 à 30 minutes chacune par semaine. On fait le calcul rapidos : ça fait 6 circuits.

Pour vous lancer, rien de plus simple : téléchargez l'appli Decathlon Coach (c'est gratuit, si si) et rejoignez le programme spécial perte de poids. De rien !

► Wod à la maison, sans matériel

Vous avez un peu de temps devant vous et envie de vous bouger... Mais votre voisin a l'ouïe fine ou vos enfants font la sieste ? Nul besoin de rouler votre tapis sous le canapé : on vous a préparé un WOD aux petits oignons, sans impact et sans matos (ou presque). Remplissez votre gourde, lancez votre série préférée (pas trop fort le son).

FOR TIME : 3 rounds :
⇾ 30 fentes alternées
⇾ 10 inch worm
⇾ 30 squats
⇾ 10 pompes

Prévoir 3 min d'échauffement et 3 min d'étirements.

⏱️ Temps de repos : 90s entre chaque round. L'astuce pour se challenger : notez votre temps à la fin du WOD et essayez de réaliser un meilleur score la prochaine fois !

Inch worm :
Commencez debout, pieds largeur des hanches. Enroulez-vous sur vous même afin d'amener les mains au sol tout en gardant les jambes droites (enfin, le plus droites possibles). Marchez vers l'avant avec vos mains afin d'arriver en position de pompes. Vos pieds restent ancrés au sol, ils ne bougent pas. Faites ensuite le chemin arrière avec vos mains puis remontez. Et, recommencez ! N'oubliez pas : les jambes doivent rester le plus tendues possible.

L'avantage des WODs et circuits training au poids de corps, c'est qu'il en existe une quantité infinie et qu'ils s'adaptent à votre niveau, votre objectif et votre motivation du moment. Si vous avez envie de progresser ou que vous souhaitez varier vos routines, pensez à utiliser du petit matériel : les haltères, élastiques et kettlebells prennent peu de place et démultiplient les possibilités. À vous de jouer !

Marie Barreau

Marion

Rédactrice Conseilsport

Adepte de trail, vélotaffeuse aguerrie et fan de cours de cardio entre midi et deux, j'espère que cet article vous a donné envie, à vous aussi, de tester nos WOD et nos circuits training !

Ces articles peuvent vous intéresser :

initiation au crosstraining semaine 1

Initiation au cross training : programme semaine 1

C’est parti pour vos premiers WOD ? Retrouvez ici notre programme pour votre première semaine d’initiation au cross training.
initiation au crosstraining semaine 2

INITIATION AU CROSS TRAINING : PROGRAMME SEMAINE 2

C’est parti pour vos premiers WOD ? Retrouvez ici notre programme pour votre deuxième semaine d’initiation au cross training
initiation au crosstraining semaine 3

Initiation au crosstraining semaine 3

C’est parti pour vos premiers WOD ? Retrouvez ici notre programme pour votre troisième semaine d’initiation au cross training.
INITIATION AU CROSS TRAINING : PROGRAMME SEMAINE 4

INITIATION AU CROSS TRAINING : PROGRAMME SEMAINE 4

C’est parti pour vos premiers WOD ? Retrouvez ici notre programme pour votre quatrième semaine d’initiation au crosstraining.
ALIMENTATION WOD CROSSTRAINING

Quelle alimentation pour mes WOD ?

Les pratiquants qui misent sur leur WOD pour développer leurs performances ne peuvent pas faire l'impasse sur la qualité de leur alimentation. Notre spécialiste vous explique quelle alimentation favoriser pour améliorer vos perfs sur vos WOD
crosstraining

JEREMY : COMMENCER LE CROSSTRAINING | Cross training

Jérémy, son truc à lui, c'est la muscu. Et depuis 15 années déjà... Mais un jour, il se penche sur le cross training. Quelles passerelles peut-il exister entre ces deux sports ? Il nous en dit plus.