Initiation au crosstraining : programme semaine 3

Kettlebell et Domyos strap training (sangles de suspension)

Vous voulez tester vos limites ? Vous pouvez ajouter un gilet lesté pour plus de difficulté.

On commence avec 3 tours des 3 exercices suivants (montez progressivement en intensité à chaque tour)  :



Exercice 1 : squat

Exercice 2 : push-up Domyos Strap Training

Exercice 3 : gainage frontal



Réalisez 30 secondes d’effort par exercice avec 30 secondes de repos entre chaque tour.

Réalisez 10 répétitions par exercice avec 30 secondes de repos entre chaque tour.

Muscles ciblés : quadriceps et fessiers.

Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez jambes tendues.

Respiration : inspirez en descendant, expirez sur la remontée.

Les bons réflexes : contractez les abdominaux, projetez les fessiers vers l’arrière lors de la descente et fixez le dos.

Muscles ciblés : pectoraux et triceps.

Exécution de l’exercice : descendez les coudes vers l’extérieur et tendez les bras.

Respiration : expirez lors de l’effort.

Les bons réflexes : Restez sur la pointe des pieds et fléchissez légèrement les genoux. Contractez votre ceinture abdominale pour garder le dos droit.

Muscles ciblés : grand droit, transverse, obliques.

Exécution de l’exercice : en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné.  Maintenez la position.

Respiration : respirez lentement et profondément, en maintenant la position de planche.

Les bons réflexes  : Gardez le dos droit.

Option + facile : prenez appui sur les genoux plutôt que sur les pieds.

Muscles ciblés : cuisses et fessiers.

Exécution de l’exercice : tenez le kettlebell à deux mains contre la poitrine et effectuez un squat.

Respiration : expirez en remontant.

Les bons réflexes : poussez les fessiers vers l’arrière lors de la descente.

Muscles ciblés : pectoraux et triceps.

Exécution de l’exercice : sur les pieds ou sur les genoux, inspirez en descendant la poitrine au ras du sol et expirez en tendant les bras.

Respiration : soufflez en tendant les bras.

Les bons réflexes : contractez vos abdominaux pour garder le dos droit.

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile. Pour vérifier, vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine.

Inspirez par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche pendant 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer).

Répétez pendant 2 minutes.

Barre de traction et Domyos Strap training


ÉCHAUFFEMENT / MOBILISATION ARTICULAIRE
On commence avec les 2 exercices suivants, pendant 6 minutes :

Exercice 1 : 30 jumping jacks

Exercice 2 : 10 rows DST

Objectif : développer votre cardio.

Exécution de l’exercice : debout, les pieds joints, les bras le long du corps. Sautez en écartant les pieds, les pointes de pied légèrement tournées vers l’extérieur, les genoux légèrement fléchis. Amenez les bras tendus à l’horizontale puis revenez en position de départ et répétez le mouvement en suivant un rythme soutenu.

Respiration : inspirez en position de départ et soufflez en écartant les jambes.

Les bons réflexes : regardez loin devant vous. Pensez à gainer l’ensemble du corps pendant toute la durée de l’exercice en contractant les abdominaux.

Muscles ciblés : le dos et les biceps.

Exécution de l’exercice : Commencez par vous pencher en arrière, bras tendus. Tirez le Domyos Strap Training en amenant les coudes le long du corps à l’arrivée

Respiration : inspirez pendant que vous tirez.

Les bons réflexes : fléchissez légèrement les genoux et maintenez votre gainage contracté.

Objectif : développer votre cardio.

Exécution de l’exercice : commencez debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Passez rapidement en position de planche, puis ramenez les 2 pieds en même temps derrière les mains et sans marquer de pause, sautez jambes tendues et bras tendus au-dessus de la tête.

Respiration : soufflez lors de la descente en position de planche puis inspirez en remontant. Soufflez lors du saut et inspirez en revenant en position de départ.

Les bons réflexes : contrôlez votre descente et gardez le dos droit.

Muscles ciblés : dos et biceps.

Exécution de l’exercice : Commencez bras tendus et montez votre menton au-dessus de la barre.

Respiration : expirez pendant que vous tirez.

Les bons réflexes : contrôlez votre descente.

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile. Pour vérifier, vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine.

Inspirez par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche pendant 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer).

Répétez pendant 2 minutes.