Initiation au cross training : programme semaine 4
C’est parti pour vos premiers WOD ? Retrouvez ici notre programme pour votre quatrième semaine d’initiation au cross training.
Pour débuter le cross training, Jimmy, notre coach Domyos, vous propose son programme d’entraînement avec 2 séances par semaines. On commence avec la sangle de musculation Domyos Strap Training et les kettlebells, puis on alterne avec la barre de traction et les kettlebells pour la deuxième session hebdomadaire. Et pour mieux récupérer - et donc mieux progresser - laissez-vous 48 h de repos entre les séances !
Initiation au cross training :
séance 1 / wod 1
Kettlebell et Domyos strap training
Vous voulez tester vos limites ? Vous pouvez ajouter un gilet lesté pour plus de difficulté.
Échauffement / mobilisation articulaire pour le cross training
On commence avec 3 tours des 3 exercices suivants (montez progressivement en intensité à chaque tour) :
Exercice 1 : 10 suspended lunge DST pour chaque jambe
Exercice 2 : 10 relevé de bassin DST
Exercice 3 : 10 jumps DST
Entre chaque tour, prenez 30 secondes de repos.
Exercice cross training n°1 : suspended lunge domyos strap training
Muscles ciblés : quadriceps, fessiers.
Exécution de l’exercice : poussez la jambe suspendue vers l’arrière en descendant.
Respiration : expirez en remontant.
Les bons réflexes : gardez le dos plat, le tronc à la verticale et stabilisez votre jambe au sol.
Exercice cross training n°2 : relevé de bassin domyos strap training
Muscles ciblés : fessiers.
Exécution de l’exercice : les jambes suspendues et légèrement fléchies, les épaules au sol et bras le long du corps, faites une extension de hanche, puis poussez le bassin vers le haut pour créer l’alignement
Respiration : expirez en poussant le bassin.
Les bons réflexes : gardez le dos plat.
Exercice cross training n°3 : jump domyos strap training
Objectif : développer votre cardio et travailler vos quadriceps.
Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez de manière explosive pour sauter.
Les bons réflexes : réceptionnez-vous sur la pointe des pieds et contractez votre ceinture abdominale.
Corps de séance de cross training
C’est parti pour enchaîner les 4 exercices suivants en un minimum de temps !
Exercice 1 : 50 cleans kettlebell (en alternance droite / gauche)
Exercice 2 : 50 lunges kettlebell (en alternance droite / gauche)
Exercice 3 : 50 sit-ups
Exercice 4 : 50 deadlifts kettlebell
Exercice cross training n°2 : lunge kettlebell
Muscles ciblés : quadriceps, fessiers.
Exécution de l’exercice : Commencez avec les pieds alignés, le kettlebell contre la poitrine. Avancez une jambe vers l’avant, fléchissez la jambe arrière et revenez en position initiale. Alternez les 2 jambes à chaque fois.
Respiration : inspirez en descendant et expirez en remontant.
Les bons réflexes : veillez bien à garder le genou au-dessus de la cheville quand vous avez la jambe en avant.
Exercice cross training n°3 : sit up
Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen.
Exécution de l’exercice : allongé·e sur le dos, redressez-vous pour poser vos mains derrière les pieds.
Respiration : expirez en montant.
Les bons réflexes : gardez la sangle abdominale contractée.
Exercice cross training n°4 : deadlift kettlebell
Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers et dos.
Exécution de l’exercice : descendez les kettlebells au niveau des tibias et remontez en extension complète. Gardez les bras tendus.
Respiration : expirez lors de la montée.
Les bons réflexes : gardez le dos plat, poussez les fessiers vers l’arrière. Les genoux sont légèrement fléchis.
Retour au calme / respiration abdominale (diaphragmatique) après la séance de cross training
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile. Pour vérifier, vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine.
Inspirez par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche pendant 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer).
Répétez pendant 2 minutes.
Initiation au cross training :
séance 2 / wod 2
Kettlebell et barre de traction
ÉCHAUFFEMENT / MOBILISATION ARTICULAIRE
On commence par enchaîner les 2 exercices suivants, pendant 4 minutes au total :
20 mountain climbers
20 squats
Ça va toujours ? Prenez 1 minute de repos et enchaînez à nouveau avec 4 minutes d’effort, en effectuant cette fois les 2 exercices suivants :
10 press kettlebell
10 sit-ups
Exercice cross training n°1 : mountain climbers
Muscles ciblés : abdominaux.
Exécution de l’exercice : positionnez-vous en planche, face au sol, les bras tendus. Amenez vos genoux vers la poitrine, en alternant droite/gauche.
Respiration : expirez en amenant les genoux vers votre poitrine.
Les bons réflexes : gardez le dos droit.
Exercice cross training n°2 : squat
Muscles ciblés : quadriceps et fessiers.
Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez jambes tendues.
Respiration : inspirez en descendant, expirez sur la remontée.
Les bons réflexes : contractez les abdominaux, projetez les fessiers vers l’arrière lors de la descente et fixez le dos.
Corps de séance de cross training
C’est parti pour 10 tours des 2 exercices suivants, le tout en un minimum de temps :
Exercice 1 : 10 thrusters kettlebell
Exercice 2 : 10 toes to bar (ou knees to elbow)
Exercice cross training n°2 : toes to bar ou knees to elbow (solution plus simple)
Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen.
Exécution de l’exercice : suspendez-vous à la barre de traction, puis amenez les pieds sur la barre (toes to bar) ou les genoux sous les aisselles (knees to elbow).
Respiration : soufflez quand vous relevez les jambes.
Les bons réflexes : gainez le corps pendant toute la durée de l’exercice.
Retour au calme / respiration abdominale (diaphragmatique) après la séance de cross training
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile. Pour vérifier, vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine.
Inspirez par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche pendant 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer).
Répétez pendant 2 minutes.
Félicitations ! On espère que vous vous êtes donné à fond et que vous avez repoussé vos limites pour votre initiation au cross training. Vous avez aimé ces 4 semaines de découvertes ? Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à partager avec nous votre expérience et vos meilleurs souvenirs de cross training !
Merwen
Rédacteur équipe decathlon
Mordu des playgrounds, passionné des parquets, féru des bassins et grand amateur de sport en général.
