Séance pour un haut du corps musclé
Découvrez une séance type haut du corps, ainsi que tous les bons conseils d’une coach pour atteindre vos objectifs.
Vous souhaitez travailler votre haut du corps, mais vous ne savez pas où donner de la tête ? Vous êtes au bon endroit ! Pour vous aider, Élodie, coach sportive, répond à toutes vos interrogations.
Au programme :
Travailler le haut du corps, c’est travailler quels muscles ?
Quand on travaille le haut du corps sur une séance, on va travailler en priorité les muscles du haut du dos et ensuite les plus petits muscles : les épaules, les biceps et les triceps. “Travailler le dos va demander plus d’énergie, c’est pour cela qu’on le place en début de séance” nous indique Élodie, coach sportive.
Comment s’échauffer pour une séance haut du corps ?
Échauffement articulaire avec un bâton :
Debout, en position de sécurité, pied à largeur de hanches, les genoux souples, abdos engagés, saisissez le bâton plus large que les épaules, bras tendus, et montez le bâton, puis redescendez-le.
Au fur et à mesure que votre corps s'échauffe et que la mobilité devient de plus en plus grande, vous pouvez passer le bâton dans le dos, le but est de le ramener dans le bas du dos. Cet exercice se fait à la sensation : si vous sentez que ça commence à chauffer et à bien se délier, c’est que c’est bon !
Vous pouvez faire la même chose en amenant le bâton vers la droite puis vers la gauche comme si vous faisiez un demi-cercle. Ensuite, vous pourrez faire le cercle en entier : passez le bâton derrière la tête, revenez à gauche et faites la même chose de l’autre côté.
Vos épaules seront prêtes pour les exercices. ;)
Échauffer la coiffe des rotateurs :
La coiffe des rotateurs, c’est ce qui permet de bien maintenir l’épaule en arrière. Il y a différents exercices pour la travailler. Le plus courant se réalise avec un élastique que l’on accroche à une structure comme une porte ou une fenêtre à la hauteur de votre coude. Saisissez l’élastique du côté opposé à la structure, fléchissez le bras à 90°, plaquez le coude contre vous et vous allez chercher à ouvrir le bras vers l’extérieur sans décoller le coude. Ce mouvement va vous permettre de chauffer l’arrière de l’épaule et le haut du dos.
Autre variante : toujours dans la même position, avec l’élastique attaché à la structure, mettez-vous face à celle-ci, votre épaule qui travaille est face à l’accroche, placez le coude à hauteur d’épaule, bras à 90° également, montez la main vers le plafond et ramenez-la devant l’épaule.
Échauffer la chaîne postérieure :
Un exercice plus global, mais très important puisque toute la chaîne postérieure va être utilisée sur les exercices comme le rowing buste penché, le tirage… où il faut être bien gainé. Vous pouvez faire un exercice de planche tout simplement, sur un tapis ou sur un banc à lombaires, en baissant et redressant le buste.
Faire monter le cardio :
Pour s’échauffer au niveau du cœur et donc de l’endurance, Élodie vous conseille d’utiliser le rameur. Cet exercice est très intéressant, car en plus de travailler votre cardio, vous travaillerez le tirage vers l’arrière et vous activerez tous vos muscles.
Notre coach insiste sur l’importance de ne pas zapper cette partie “échauffement”, même si cela peut être tentant. “Ce sont des exercices incontournables avant de faire une séance haut du corps, ils sont essentiels. Quand on arrive en général pour faire sa séance, le corps n’a pas forcément bougé dans les amplitudes avec lesquelles on va travailler, donc il faut “huiler” les articulations, les chauffer. Répéter les mouvements va chauffer et préparer vos articulations pour éviter les blessures, les douleurs et les mouvements de petite amplitude.
Comment perdre du poids sur le haut du corps ?
On ne peut malheureusement pas appuyer sur un bouton magique qui ferait perdre d’une zone en particulier. Ni formules, ni méthodes “miracles” pourront vous faire perdre de la masse grasse uniquement sur votre bas du ventre, vos bras ou encore vos poignées d’amour… La perte de poids se réalise de façon globale. Si vous voulez perdre du poids sur le haut du corps, il faudra créer du muscle, mais aussi faire des exercices cardio. Vous allez augmenter la dépense énergétique et calorique et perdre sur l’ensemble de votre corps.
Pour dessiner ou prendre du volume sur le haut du corps, il faudra cibler des exercices sur la zone à travailler.
Quels exercices pour le haut du corps ? Comment faire un programme half body ?
Plusieurs possibilités s’offrent à vous. Vous pouvez soit faire une séance globale haut du corps, soit choisir de faire ses séances par petits groupes musculaires comme “pectoraux - triceps” ou “dos - biceps”.
Pour une séance idéale “haut du corps” Élodie vous propose les exercices suivants :
Les tractions
Pour une séance globale haut du corps, vous pouvez commencer par des tractions. Soit sur machine assistée à la salle de sport, soit chez vous si vous avez un espalier. À la salle de sport, vous pouvez vous aider d’un élastique, à une résistance de 15 kg ou 35 kg. Accrochez-le sur la structure, au-dessus de vous. Passez vos pieds dedans, suspendez-vous, et tractez-vous en passant le menton au-dessus de la barre.
“Vu que l’exercice est difficile, en général, on ne conseille pas de faire énormément de répétitions, 12, c'est un bon objectif. Vous pouvez, pour commencer, vous fixer 5 répétitions à faire au minimum 3 fois et prendre au minimum 2 minutes de récupération entre chaque série”, précise Élodie.
La coach conseille aussi de varier les prises, soit en supination (paumes de la main vers le ciel), en pronation (paume de la main vers le sol) ou en prise marteau (les paumes de vos mains se font face), pour travailler différentes zones du corps.
Et quand on n’a jamais fait de tractions, comment on fait ?
Qu’on se le dise, on ne fait pas des tractions tous les quatre matins et c’est un des exercices qui paraissent irréalisables. Mais Élodie nous rassure :
“On peut s’aider soit chez soi d’une chaise, ou d'une box en salle de musculation. Toujours avec l’élastique, on vient sauter sur la chaise ou la box et on vient sauter pour s’aider et passer le menton au-dessus de la barre. Le but va être d’essayer de résister en position statique, haute, et ensuite contrôler la descente”, explique la coach.
⏱ Vous pouvez rester en position 6 secondes minimum dans l’idéal.
Le rowing buste penché
On peut travailler le dos avec le mouvement “rowing buste penché” appelé aussi “tirage buste penché”. Vous pouvez soit utiliser une barre olympique, soit des haltères.
Debout, pieds à largeur de hanches, penchez votre buste droit vers l’avant. Placez la barre au-dessus des genoux, longez les cuisses et ramenez-la au niveau du nombril. Cet exercice cible les dorsaux si on amène la barre au niveau du nombril, on peut aussi éloigner la barre de soi et la ramener au niveau des côtes pour travailler un peu plus haut dans le dos. Il faut bien tirer les coudes vers l’arrière et garder les coudes près du corps. Il y a encore une autre façon de faire : on peut éloigner la barre, mettre les mains en position plus large que les épaules et tirer les coudes vers le haut.
Pour les débutant·es en général le corps est en diagonale, pour les plus expérimenté·es le buste peut être parallèle au sol.
Avec haltères ou avec une barre, le choix de la charge va dépendre de chaque personne, en fonction de sa force. Certaines personnes sur des circuits ne peuvent prendre que 4 kg de chaque côté et d’autres plus performant·es peuvent monter à 12,16 kg.
⏱ Si vous voulez travailler sur votre endurance, vous pouvez faire jusqu’à 12 répétitions en 3 séries. Pour gagner en volume musculaire, 10 répétitions avec une charge un peu plus lourde feront l’affaire.
Une autre alternative aux haltères est l’élastique avec lequel vous pouvez faire l’exercice facilement chez vous. Il suffit de mettre l’élastique sous les pieds et d’effectuer le même mouvement.
Le tirage vertical
En salle de musculation, vous pouvez maintenant passer au tirage vertical. La poulie est haute, ramenez la barre au niveau du sternum, en ouvrant bien la poitrine et en dirigeant les coudes vers le bas, pour cibler les dorsaux.
⏱ Sur un travail d’endurance musculaire, vous pouvez faire 12 répétitions, normalement l'indicateur pour la charge est qu’on ne peut pas faire une répétition de plus. En revanche, si vous recherchez du volume, vous pourrez faire 6 à 10 répétitions en augmentant un peu plus la charge.
Les débutant·es peuvent commencer avec un travail sur de l’endurance, donc avec 12 répétitions et une charge assez légère, Élodie précise qu’en général, les débutant·es sont à 19 kg maximum. Elle conseille de faire ces répétitions sur 4 ou 5 séries.
Le tirage horizontal
Assis·e sur un banc, la poulie est face à vous, vos pieds sont sur une plateforme, donc il faut garder les genoux légèrement fléchis et avoir le buste bien droit. Saisissez les poignées, vos bras sont tendus au départ, tirez la charge vers vous au niveau des côtes, en fléchissant les coudes et en les tirant bien vers l’arrière pour rapprocher les omoplates. Revenez ensuite en position initiale. La charge est le nombre de répétitions sont les mêmes que vous le tirage vertical.
Vous pouvez aussi faire cet exercice à la maison avec un élastique ! Assis·e au sol ou sur une chaise, accrochez l’élastique à une structure comme un pied de table, bien solide (si vous ne voulez pas déménager votre salon). Vous pouvez aussi placer l’élastique au niveau de vos pieds et réaliser l’exercice jambes tendues, avec exactement le même mouvement expliqué au-dessus.
Le développé-couché
Allongé·e au sol, abdos engagés, pieds à plat et jambes fléchies, prenez une haltère dans chaque main. Ouvrez les bras sur le côté, un moment donné, ils vont toucher le sol, gardez toujours un minimum les coudes fléchis et les mains un peu en avant par rapport aux épaules, ensuite ramenez vos mains en position initiale, dans le prolongement des épaules. Le développé-couché est parfait pour travailler vos pectoraux.
⏱ Vous pouvez commencer cet exercice avec 2 ou 4 kg si vous débutez et au fur et à mesure, vous pourrez augmenter la charge. Répétez le mouvement 10 ou 12 fois sur 4 séries avec 2 minutes de récupération entre chaque série.
L’élévation latérale
Ciblez maintenant les épaules avec l’élévation latérale. Debout avec deux haltères, montez les coudes à hauteur des épaules et revenez en position initiale. Pour la charge, Élodie conseille de commencer avec des haltères de 2 kg ou plus en fonction de vos capacités.
⏱ Effectuez 12 à 15 répétitions sur 3 séries, avec 1 min de récupération entre chaque série.
Le biceps curl
On peut terminer cette séance avec un combo de 2 exercices, les biceps curl et l’extension des triceps.
Vous pouvez faire les biceps curl de différentes façons : à la poulie basse, avec une barre ou des haltères, le principe est le même. Ramenez les mains au niveau des épaules et retendez-les jusqu’en bas.
Vous pouvez positionner vos mains de différentes manières : soit en supination (paumes des mains vers le plafond), soit en prise marteau (les paumes se font face).
L’extension triceps
Commencez donc par le biceps curl et directement après, sans temps de récupération, vous pouvez passer aux extensions triceps.
Ici aussi différentes possibilités s’offrent à vous : soit à la poulie basse en attrapant la barre avec cette fois-ci les paumes de main vers le sol, en pronation. Partez d’en bas, le long du corps et remontez à 90°, le but va être de descendre la barre vers le bas pour contracter les triceps.
⏱ Faites des séries de 12 répétitions sur ces deux derniers exercices, biceps et triceps, prenez 45 secondes à 1 min de récupération et recommencer 2 à 3 fois.
Combien de fois par semaine doit-on faire une séance haut du corps ?
Cela va dépendre de votre objectif.
Pour travailler l’ensemble du corps, Élodie préconise de faire une séance haut du corps, une séance bas du corps et une séance full body dans votre semaine.
Si vous souhaitez travailler plus en profondeur les muscles du haut du corps vous pouvez faire sur une semaine la séance haut du corps proposée dans cet article, une fois, et ajouter une séance pectoraux-triceps et une séance dos-biceps.
Vous pouvez aussi rester sur cette même séance haut du corps sur un cycle de 6 semaines en augmentant petit à petit les charges.
Séance haut du corps femme / homme : quelles différences ?
Que vous soyez une femme ou un homme, vous pouvez réaliser la même séance. Homme ou femme, le corps a besoin d’être équilibré musculairement. “Il peut y avoir une nuance au niveau de la poitrine, souvent les femmes vont moins travailler les pectoraux comme le muscle va puiser dans la poitrine. Et contrairement à ce qu’on peut entendre, travailler les pectoraux ne va pas remonter la poitrine.” M’explique Élodie.
La séance pourra être différente en fonction de votre objectif, si vous cherchez à développer vos muscles, les dessiner, vous maintenir en forme ou perdre la graisse, mais pas en fonction de votre genre.
Pourquoi travailler le haut et le bas du corps ?
Élodie confirme l’importance de travailler le haut et le bas du corps pour les raisons suivantes : l’équilibre du corps dans son maintien, sa mobilité et sa force, éviter les problèmes de dos, d’articulations et les blessures et avoir un corps harmonieux esthétiquement. L’intérêt le plus important est, bien entendu, l’impact positif sur votre santé !
Voilà, vous avez votre séance haut du corps prête à être testée ! Et faites-vous plaisir avec des variantes des exercices, il en existe assez pour que chaque séance soit différente. Bon entraînement. ;)
Gabrielle
CRÉATRICE DE CONTENUS
Pratiquante de fitness, danseuse et marcheuse, j'aime découvrir de nouvelles passions et les partager.
Source de bien-être et créateur de souvenirs, le sport est pour moi indispensable pour profiter pleinement de la vie !
