Séance pour un haut du corps musclé

Quand on travaille le haut du corps sur une séance, on va travailler en priorité les muscles du haut du dos et ensuite les plus petits muscles : les épaules, les biceps et les triceps. “Travailler le dos va demander plus d’énergie, c’est pour cela qu’on le place en début de séance” nous indique Élodie, coach sportive.

Une autre zone à ne pas négliger : le cou ! Trouvez ici notre article pour savoir pourquoi et comment muscler son cou !

Debout, en position de sécurité, pied à largeur de hanches, les genoux souples, abdos engagés, saisissez le bâton plus large que les épaules, bras tendus, et montez le bâton, puis redescendez-le.
Au fur et à mesure que votre corps s'échauffe et que la mobilité devient de plus en plus grande, vous pouvez passer le bâton dans le dos, le but est de le ramener dans le bas du dos. Cet exercice se fait à la sensation : si vous sentez que ça commence à chauffer et à bien se délier, c’est que c’est bon !

Vous pouvez faire la même chose en amenant le bâton vers la droite puis vers la gauche comme si vous faisiez un demi-cercle. Ensuite, vous pourrez faire le cercle en entier : passez le bâton derrière la tête, revenez à gauche et faites la même chose de l’autre côté.
Vos épaules seront prêtes pour les exercices. ;)

La coiffe des rotateurs, c’est ce qui permet de bien maintenir l’épaule en arrière. Il y a différents exercices pour la travailler. Le plus courant se réalise avec un élastique que l’on accroche à une structure comme une porte ou une fenêtre à la hauteur de votre coude. Saisissez l’élastique du côté opposé à la structure, fléchissez le bras à 90°, plaquez le coude contre vous et vous allez chercher à ouvrir le bras vers l’extérieur sans décoller le coude. Ce mouvement va vous permettre de chauffer l’arrière de l’épaule et le haut du dos.

Autre variante : toujours dans la même position, avec l’élastique attaché à la structure, mettez-vous face à celle-ci, votre épaule qui travaille est face à l’accroche, placez le coude à hauteur d’épaule, bras à 90° également, montez la main vers le plafond et ramenez-la devant l’épaule.

Un exercice plus global, mais très important puisque toute la chaîne postérieure va être utilisée sur les exercices comme le rowing buste penché, le tirage… où il faut être bien gainé. Vous pouvez faire un exercice de planche tout simplement, sur un tapis ou sur un banc à lombaires, en baissant et redressant le buste.

Pour s’échauffer au niveau du cœur et donc de l’endurance, Élodie vous conseille d’utiliser le rameur. Cet exercice est très intéressant, car en plus de travailler votre cardio, vous travaillerez le tirage vers l’arrière et vous activerez tous vos muscles.



Notre coach insiste sur l’importance de ne pas zapper cette partie “échauffement”, même si cela peut être tentant. “Ce sont des exercices incontournables avant de faire une séance haut du corps, ils sont essentiels. Quand on arrive en général pour faire sa séance, le corps n’a pas forcément bougé dans les amplitudes avec lesquelles on va travailler, donc il faut “huiler” les articulations, les chauffer. Répéter les mouvements va chauffer et préparer vos articulations pour éviter les blessures, les douleurs et les mouvements de petite amplitude. 

On ne peut malheureusement pas appuyer sur un bouton magique qui ferait perdre d’une zone en particulier. Ni formules, ni méthodes “miracles” pourront vous faire perdre de la masse grasse uniquement sur votre bas du ventre, vos bras ou encore vos poignées d’amour… La perte de poids se réalise de façon globale. Si vous voulez perdre du poids sur le haut du corps, il faudra créer du muscle, mais aussi faire des exercices cardio. Vous allez augmenter la dépense énergétique et calorique et perdre sur l’ensemble de votre corps.
Pour dessiner ou prendre du volume sur le haut du corps, il faudra cibler des exercices sur la zone à travailler.

Plusieurs possibilités s’offrent à vous. Vous pouvez soit faire une séance globale haut du corps, soit choisir de faire ses séances par petits groupes musculaires comme “pectoraux - triceps” ou “dos - biceps”.

Pour une séance idéale “haut du corps” Élodie vous propose les exercices suivants :

Assis·e sur un banc, la poulie est face à vous, vos pieds sont sur une plateforme, donc il faut garder les genoux légèrement fléchis et avoir le buste bien droit. Saisissez les poignées, vos bras sont tendus au départ, tirez la charge vers vous au niveau des côtes, en fléchissant les coudes et en les tirant bien vers l’arrière pour rapprocher les omoplates. Revenez ensuite en position initiale. La charge est le nombre de répétitions sont les mêmes que vous le tirage vertical.

Vous pouvez aussi faire cet exercice à la maison avec un élastique ! Assis·e au sol ou sur une chaise, accrochez l’élastique à une structure comme un pied de table, bien solide (si vous ne voulez pas déménager votre salon). Vous pouvez aussi placer l’élastique au niveau de vos pieds et réaliser l’exercice jambes tendues, avec exactement le même mouvement expliqué au-dessus.

Ciblez maintenant les épaules avec l’élévation latérale. Debout avec deux haltères, montez les coudes à hauteur des épaules et revenez en position initiale. Pour la charge, Élodie conseille de commencer avec des haltères de 2 kg ou plus en fonction de vos capacités.

⏱ Effectuez 12 à 15 répétitions sur 3 séries, avec 1 min de récupération entre chaque série.

Cela va dépendre de votre objectif.
Pour travailler l’ensemble du corps, Élodie préconise de faire une séance haut du corps, une séance bas du corps et une séance full body dans votre semaine.
Si vous souhaitez travailler plus en profondeur les muscles du haut du corps vous pouvez faire sur une semaine la séance haut du corps proposée dans cet article, une fois, et ajouter une séance pectoraux-triceps et une séance dos-biceps.

Vous pouvez aussi rester sur cette même séance haut du corps sur un cycle de 6 semaines en augmentant petit à petit les charges.

Que vous soyez une femme ou un homme, vous pouvez réaliser la même séance. Homme ou femme, le corps a besoin d’être équilibré musculairement. “Il peut y avoir une nuance au niveau de la poitrine, souvent les femmes vont moins travailler les pectoraux comme le muscle va puiser dans la poitrine. Et contrairement à ce qu’on peut entendre, travailler les pectoraux ne va pas remonter la poitrine.” M’explique Élodie.
La séance pourra être différente en fonction de votre objectif, si vous cherchez à développer vos muscles, les dessiner, vous maintenir en forme ou perdre la graisse, mais pas en fonction de votre genre.

Élodie confirme l’importance de travailler le haut et le bas du corps pour les raisons suivantes : l’équilibre du corps dans son maintien, sa mobilité et sa force, éviter les problèmes de dos, d’articulations et les blessures et avoir un corps harmonieux esthétiquement. L’intérêt le plus important est, bien entendu, l’impact positif sur votre santé !