Musculation : créer son programme spécial pompes

Multifonctions, les pompes permettent d'améliorer votre puissance, de gagner en force et de travailler votre endurance musculaire.

"Les pompes restent un exercice de gainage. Quand vous avez peu de matériel, peu d'espace pour vous entraîner, pas envie d'aller en salle de sport... Elles sont un excellent exercice pour vous muscler et développer votre force au poids du corps" explique François, coach sportif.

Les pompes sollicitent le haut du corps, le tronc et les muscles de la chaîne scapulaire, qui permettent de fixer l'omoplate et d'assurer la mobilité de l'épaule. En tant qu'exercice de gainage, elles recrutent également l'ensemble de la sangle abdominale.

"Il existe beaucoup de variantes de l'exercice de pompes. Chaque variante va venir cibler spécifiquement un muscle plutôt qu'un autre" nous partage François.

🔹 Les muscles principaux :

● Les pectoraux : notamment le grand pectoral qui permet l'antépulsion du bras (en bref, c'est lui qui fait le gros du travail) ; le petit pectoral est aussi engagé.
● Les muscles des bras : principalement les triceps brachiaux qui permettent l'extension du coude, mais les pompes sollicitent aussi les biceps brachiaux.
● Les muscles des épaules : les deltoïdes.
● Les muscles du dos : les grands dorsaux.

🔹 Les muscles stabilisateurs :

● Les muscles de la coiffe des rotateurs.
● Les obliques internes et externes.
● Le muscle transverse.
● Les muscles érecteurs du rachis.

🔹 Variez les exercices
"L'idée est de varier régulièrement les exercices de pompes pour réussir à travailler tout le haut du corps de façon homogène. Par exemple, le lundi, vous faites des pompes classiques, le mardi, des pompes chien tête en bas et le vendredi, des pompes diamant" explique François.

🔹 Augmentez le nombre de réps
"Le programme se découpe en 5 semaines. Vous pouvez, par exemple, commencer la première semaine avec 4 séries de 8 répétitions, puis augmenter progressivement (4 séries de 10, 4 séries de 12, 4 séries de 16...). Bien sûr, si dès le départ, vous pouvez faire des séries de 12 en étant à l'aise, partez de là ! Chaque semaine, l'objectif est de rajouter 2 répétitions sur chaque série et de faire les réps 'unbroken', sans casser la série" ajoute le coach.

🔹 Évaluez votre progression
"Avant de débuter votre programme, commencez par faire un petit test : sur un chrono d'une minute, combien de pompes pouvez-vous faire ? Réévaluez-vous après 5 semaines de programme, afin de connaître votre évolution. C'est donc assez simple de s'évaluer soi-même !" partage François.

1ère semaine type :

► Jour 1 : 5 pompes toutes les minutes, pendant 10 minutes (travail en EMOM : 'Every Minute On the Minute').
► Jour 2 : 5 séries de 10 pompes avec 45 secondes de pause entre chaque série.
► Jour 3 : 4 séries de 15 pompes avec 45 secondes de pause entre chaque série.

Pour les semaines suivantes : "Pour l'EMOM, l'objectif est d'augmenter, semaine après semaine, le nombre de répétitions tout en diminuant le temps. Par exemple, sur un chrono de 7 minutes, vous allez effectuer 7 pompes toutes les minutes. Pour les séries, c'est la même chose : augmentez progressivement le nombre de répétitions" explique François.

1ère semaine type :

► Jour 1 : 10 pompes toutes les minutes, pendant 10 minutes (travail en EMOM ou Every Minute On the Minute).
► Jour 2 : 5 séries de 20 pompes avec 45 secondes de pause entre chaque série.
► Jour 3 : 4 séries de 25 pompes avec 45 secondes de pause entre chaque série.

Pour les semaines suivantes :  
"Comme pour le programme précédent, en EMOM, on va progressivement passer à 7 minutes avec 13 pompes par minute, et diminuer progressivement le temps en augmentant le nombre de répétitions" ajoute François. "Vous pouvez également ajouter une journée dans la semaine dédiée à l'exercice de traction pronation ou de traction supination. Ce type de mouvement peut être complémentaire pour vous aider à gagner en force et à développer votre haut du corps".

"À partir du moment où vous êtes physiquement capable d'enchaîner 100 pompes, oui, vous pouvez faire 100 pompes par jour. C'est comme tout le reste : au début, arriver à enchaîner 100 squats peut vous paraître impossible. Mais une fois que l'exercice est intégré et que vous vous êtes entraîné·e à développer votre force et votre endurance, c'est quelque chose qui vous parait normal. Avec les pompes, c'est pareil. Après, quel est l'intérêt d'enchaîner 100 pompes régulièrement... J'avoue que j'ai du mal à le trouver !" explique notre coach, François, en tout franchise !

"La réponse est simple : non. Pour la simple et bonne raison que votre corps n'aura pas le temps de récupérer. C'est la même chose pour n'importe quel sport et n'importe quel mouvement. À moins d'être sportif·ve de haut niveau, ça n'est pas bon de s'entraîner tous les jours sur les mêmes exercices. Pour ce qui est des pompes, si vous en faites tous les jours, au début, vous ne ressentirez peut-être pas les effets négatifs. Mais au bout d'un moment, vos articulations (et vos muscles) vont se fatiguer, et ça n'est vraiment pas le but. Accordez des jours de repos à votre corps si vous voulez continuer à progresser" explique François.

🔹 La position de départ :

⇾ Vous êtes en position de gainage classique, en appui sur les paumes de mains et les orteils.
⇾ Vos pieds sont collés, les orteils plantés dans le sol.
⇾ Vos mains sont bien à plat sur le sol, doigts vers l'avant.
⇾ Votre regard est tourné vers le sol, de manière à ce que votre corps soit aligné.

🔹 L'exécution du mouvement :

⇾ Inspirez et descendez face au sol.
⇾ Quand vous descendez, vos coudes ne doivent pas partir à 90°, on est plutôt sur un angle de 45° en arrière, l'objectif est de préserver vos épaules.
⇾ Posez la poitrine au sol.
⇾ Expirez au moment de repousser le sol en soulevant votre corps d'un seul bloc.
⇾ Revenez ainsi à la position initiale : la position de gainage.

"Plusieurs choses sont importantes. Contrôlez bien votre descente : vous devez, en quelque sorte, résister à votre propre chute. Une fois le contact poitrine-sol effectué, repartez aussitôt. Évitez de vous reposer et de marquer un temps d'arrêt, même de quelques secondes ! Au moment de la remontée, c'est là que l'on voit un peu de tout en tant que coach... Le manque de force peut vous faire pousser sur un bras puis sur l'autre, or c'est ce qu'on cherche à éviter, car ça vient casser l'alignement de votre corps. Les hanches sont engagées, les abdominaux sont contractés, votre dos est droit, vous vous relevez tel un seul bloc. Et là, vous avez effectué un beau mouvement" ajoute François.

⤷💡 Les tips du coach pour vous assurer d'avoir la bonne position de pompes : faire le mouvement devant un miroir ou se filmer ! Et si vous avez besoin d'une étape intermédiaire, faites des pompes assisté·e d'un élastique pour progresser à votre rythme !

"Plus les bras sont écartés, plus l'accent est mis sur les pectoraux. Vous pouvez donc facilement en déduire que cet exercice travaille davantage les pectoraux" explique François.

Ici, l'écartement des mains est supérieur à la largeur des épaules. L'angle torse / bras est donc plus important (75° maximum, inutile d'aller au-delà). Les pompes prise large sont souvent plus simples à réaliser, car c'est le grand pectoral qui intervient le plus et c'est un muscle généralement plus puissant que le triceps.

"À l'inverse d'une prise large, une prise serrée vient mettre l'accent sur les triceps" explique François.

Ici, l'écartement des mains est inférieur à la largeur des épaules. Le mouvement reste le même que pour une pompe classique.

"Vous avez sûrement déjà entendu parler des "diamond push-ups" : c'est le nom anglophone de cet exercice. Ici, l'accent est mis sur les triceps" partage François.

L'écartement des mains est inférieur à la largeur des épaules. Rapprochez vos mains de façon à ce que les pouces et les index se touchent, formant une sorte losange ou... de diamant, ça dépend de comment vous voyez les choses.

"Vous avez mal aux poignets quand vous faites des pompes classiques ? Essayez les pompes sur les poings. C'est le seul réel attrait de cet exercice : éviter les douleurs aux poignets" explique François.

Poings fermés, le poids de votre corps repose alors sur vos phalanges. Cette variation des pompes demande une plus grande amplitude de mouvement, donc, un engagement musculaire légèrement plus important.

ℹ️ Si vous pratiquez des sports de combat qui nécessitent l'utilisation de vos poings (on pense par exemple à la boxe), cet exercice de musculation peut être intéressant pour renforcer vos poignets et vos phalanges.

"Cette variante est un excellent outil pour travailler les triceps. Votre corps, au lieu de faire une trajectoire de haut en bas, va aussi faire une trajectoire d'avant en arrière. Démarrez votre mouvement bras tendus. En même temps que vous descendez, vous allez ramener votre corps en arrière pour pouvoir poser vos avant-bras au sol. Quand c'est fait, vous allez chercher à repousser le sol en vous ramenant un peu vers l'avant, pour revenir en position initiale" nous explique le coach, François.

"Là, on arrive sur un niveau déjà bien avancé. Si vous ne maitrisez pas les pompes classiques : passez votre chemin !" conseille François.

L'accent est mis sur les épaules et les triceps. C'est un excellent exercice pour muscler ses épaules au poids du corps et gagner en force.
La position de départ ressemble à la fameuse posture de yoga : le chien tête en bas. Le poids du corps est réparti entre vos pieds et vos paumes de mains. Vous allez venir fléchir les coudes de manière à amener le haut du corps vers le sol, puis, revenez à la position initiale.

"Pour celles et ceux qui pratiquent le cross-training, on réalise souvent cet exercice avant de passer au handstand push-ups, afin de se familiariser avec le mouvement et de gagner en force" ajoute le coach.

💡 Un conseil : mettez un coussin juste en dessous de votre tête, au cas où vous perdiez l'équilibre, pour amortir la chute !

"Là, on atteint également un certain niveau. Si vous avez encore du mal à effectuer correctement les premières variations de pompes, oubliez cette version" nous conseille François. "Le mieux pour arriver à réaliser les pompes sur une main est de passer par le même chemin que pour débuter les pompes classiques : commencer par un plan incliné pour arriver progressivement à effectuer une pompe au sol" précise-t-il.

La position de départ est presque la même qu'en pompe classique. La différence, c'est que les pieds sont plus écartés que la largeur des épaules. Ensuite, placez une main derrière le dos. Écartez bien les doigts de votre main au sol afin d'avoir plus d'appuis et concentrez le poids sur l'extérieur de la main. Le mouvement de descente et de remontée restent les mêmes qu'en pompe classique. Votre corps doit être gainé au maximum.

C'est le moment de réveiller le super-héros qui sommeille en vous !

Vous allez rapidement comprendre pourquoi cet exercice porte ce nom. Lors de votre mouvement, au moment de la descente, votre genou va se rapprocher de votre coude par une flexion. Quand vous remontez, replacez la jambe tendue à l'arrière, afin de revenir à la position initiale. À la prochaine descente, faites la même chose avec l'autre jambe.

Cet exercice permet de développer votre stabilité et vos abdominaux du fait de la suppression d'un appui. Ces pompes sont moins faciles à exécuter, mais restent accessibles dès que vous maitrisez le mouvement de pompe classique.

"Là, on commence à parler de variation de pompes qui travaillent l'explosivité" nous dit François.

Même positionnement que pour une pompe classique, mais au moment de la remontée, mettez de l'explosivité au niveau de la poussée de manière à ce que vos mains décollent du sol. L'objectif est que votre buste aille le plus haut possible. Amortissez le retour en pliant bien les coudes pour préserver vos articulations.

Il s’agit tout de la version avancée des pompes sautées avec lesquelles vous allez aussi travailler votre explosivité. Le placement est le même que pour les pompes classiques. Lorsque vous arrivez près du sol, poussez avec énergie pour arriver à décoller vos mains du sol lors de la remontée.
 
👊 Niveau 1 : vous claquez vos mains.
👊👊 Niveau 2 : vous claquez vos mains... dans votre dos.

Pour éviter les blessures, amortissez bien le retour au sol en posant d'abord les doigts puis la main bien à plat. "Un conseil pour cet exercice : faites-le avec un tapis ou un petit coussin en dessous, car au début, il n'est pas rare que vous manquiez d'explosivité ou de rapidité, et que ce soit la tête qui touche le sol en premier... Alors, on fait en sorte d'éviter les accidents et de préserver son corps !" conseille François.

Vous avez sans doute déjà vu des vidéos de cette variante sur Instagram ou Tiktok. Si l'effet wahou est garanti, est-il possible de la reproduire ? Bonne nouvelle : oui ! Même si c'est l'une des variantes de pompes les plus difficiles, avec beaucoup d'entraînement (soyons clairs : beaucoup... beaucoup d'entraînement), vous pouvez réaliser ce mouvement défiant les lois de la gravité.

Cet exercice de pompes développe force, agilité et équilibre. L'activation musculaire est très importante puisque l'objectif est d'élever tout le corps en l'air, jambes et bras tendus (coucou Superman), avant d'atterrir dans la position de départ, bien gainé·e.

Pour pouvoir créer son programme de pompe sur mesure, encore faut-il savoir les réaliser. L'idéal est de commencer par des pompes inclinées pour progressivement arriver à faire des pompes classiques au sol. Au fur et à mesure de votre progression, choisissez des surfaces de plus en plus basses.

Placez-vous devant le mur, suffisamment loin pour arriver à recruter vos muscles lors du mouvement. Vos pieds sont écartés à la largeur des épaules. Placez vos mains à hauteur d'épaules, à plat sur le mur, à un écartement légèrement supérieur à celui de vos épaules. Fléchissez les coudes en inspirant afin de vous rapprocher du mur. Votre corps reste aligné et gainé. Repoussez en expirant pour revenir à la position initiale.

Un banc, un canapé, une table basse, tous les supports sont bons (tant qu'ils sont stables) pour faire des pompes inclinées. La position et le mouvement restent les mêmes, à l'exception près que vos mains sont positionnées sur un support surélevé. L’inclinaison de votre corps facilite la tâche, ce qui rend la variante intéressante quand on débute les pompes.

Au lieu d'être en appui sur vos pieds, vous êtes sur vos genoux. Notre conseil pour éviter les douleurs : pratiquez sur un tapis ou mettez un petit coussin sous vos genoux.