Initiation au cross training : programme semaine 1

ÉCHAUFFEMENT / MOBILISATION ARTICULAIRE
Effectuez 3 tours (montez progressivement en intensité à chaque tour) des 3 exercices suivants, en réalisant 30 secondes d’effort par exercice et en vous accordant 30 secondes de repos entre chaque tour.

• Exercice 1 : jumping jack

• Exercice 2 : deadlift kettlebell

• Exercice 3 : gainage frontal

Objectif : développer votre cardio.

Exécution de l’exercice : debout, les pieds joints, les bras le long du corps. Sautez en écartant les pieds, les pointes de pied légèrement tournées vers l’extérieur, les genoux légèrement fléchis. Amenez les bras tendus à l’horizontale puis revenez en position de départ et répétez le mouvement en suivant un rythme soutenu.

Respiration : inspirez en position de départ et soufflez en écartant les jambes.

Les bons réflexes : regardez loin devant vous. Pensez à gainer l’ensemble du corps pendant toute la durée de l’exercice en contractant les abdominaux.

Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers et dos.

Exécution de l’exercice : descendez les kettlebells au niveau des tibias et remontez en extension complète. Les bras restent tendus.

Respiration : soufflez en montant.

Les bons réflexes : gardez le dos plat, poussez les fessiers vers l’arrière. Les genoux sont légèrement fléchis.

Muscles ciblés : grand droit, transverse, obliques.

Exécution de l’exercice : en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné.  Maintenez la position.

Respiration : respirez lentement et profondément, en maintenant la position de planche.

Les bons réflexes : gardez le dos droit pendant l’exercice.

Option + facile : reposez les genoux en gardant le bassin élevé.

C’est parti pour 5 tours des 3 exercices suivants en un minimum de temps :

15 russian swings

15 toes to bar ou knees to elbow (solution plus simple)

15 push press avec kettlebells

Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers et dos.

Exécution de l’exercice : commencez les jambes pliées à 90°, les pieds écartés de la largeur de bassin. En vous redressant, montez le kettlebell au niveau du regard et redescendez-le entre les genoux.

Respiration : expirez en montant le kettlebell.

Les bons réflexes : projetez les fessiers vers l’arrière, gardez le dos plat.

Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen.

Exécution de l’exercice : suspendez-vous à la barre de traction, puis amenez les pieds sur la barre (toes to bar) ou les genoux sous les aisselles (knees to elbow).

Respiration : soufflez quand vous relevez les jambes.

Les bons réflexes : gainez le corps pendant toute la durée de l’exercice.

Muscles ciblés : cuisses, épaules.

Exécution de l’exercice : faites un quart de squat suivi d’un développé.

Respiration : soufflez sur la montée.

Les bons réflexes : contrôlez votre descente et serrez la sangle abdominale tout au long de l’exercice.

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile. Pour vérifier, vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine.

Inspirez par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche pendant 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer).

Répétez pendant 2 minutes.

ÉCHAUFFEMENT / MOBILISATION ARTICULAIRE

Enchaînez les 2 exercices ci-dessous pendant 3 minutes :

20 sauts groupés

20 mountain climbers



C’est fait ? Prenez 1 minute de repos. Puis enchaînez les 2 exercices suivants pendant 3 minutes :

10 push-ups

10 squats pistol avec Domyos Strap Training (alternez côté droit/gauche)

Objectif : développer le cardio, travailler les quadriceps.

Exécution de l’exercice : effectuez un quart de squat puis sautez et ramenez vos genoux vers la poitrine.

Les bons réflexes : réceptionnez-vous sur la pointe des pieds et gainez le corps.

Muscles ciblés : abdominaux.

Exécution de l’exercice : positionnez-vous en planche, face au sol, les bras tendus. Amenez vos genoux vers la poitrine, en alternant droite/gauche.

Respiration : expirez en amenant les genoux vers votre poitrine.

Les bons réflexes : gardez le dos droit.

Muscles ciblés : pectoraux et triceps.

Exécution de l’exercice : sur les pieds ou sur les genoux, inspirez en descendant la poitrine au ras du sol et expirez en tendant les bras.

Respiration : soufflez en tendant les bras.

Les bons réflexes : gardez le dos droit.

Muscles ciblés : quadriceps et fessiers.

Exécution de l’exercice : le poids du corps vers l’arrière, maintenez l’équilibre grâce au Domyos Strap Training. Fléchissez une jambe et remontez (squat sur 1 jambe).

Respiration : soufflez en remontant.

Les bons réflexes : gardez le dos plat et les bras légèrement fléchis.

C’est parti pour  21, 15 puis 9 répétitions des 3 exercices suivants, le tout en un minimum de temps :

Burpees

Thruster avec kettlebells

Sit-up

Objectif : développer votre cardio.

Exécution de l’exercice : commencez debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Passez rapidement en position de planche, puis ramenez les 2 pieds en même temps derrière les mains et sans marquer de pause, sautez jambes tendues et bras tendus au-dessus de la tête.

Respiration : soufflez lors de la descente en position de planche puis inspirez en remontant ; soufflez lors du saut et inspirez en revenant en position de départ.

Les bons réflexes : contrôlez votre descente et gardez le dos droit.

Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, épaules.

Exécution de l’exercice : faites un squat complet suivi d’un développé.

Respiration : expirez sur la montée.

Les bons réflexes : contrôlez votre descente et contractez votre sangle abdominale.

Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen.

Exécution de l’exercice : allongé·e sur le dos, redressez-vous pour poser vos mains derrière les pieds.

Respiration : expirez en montant.

Les bons réflexes : gardez la sangle abdominale contractée.

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile. Pour vérifier, vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine.

Inspirez par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche pendant 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer). Répétez pendant 2 minutes.