Initiation au cross training : programme semaine 1

Le cross-training, c'est bien plus qu'une simple séance de sport : c'est une méthode d'entraînement intense et ludique qui combine des exercices variés issus de différentes disciplines comme l'haltérophilie, la gymnastique et le cardio. Le but ? Solliciter l'ensemble de votre corps pour développer un maximum de capacités physiques, ce qui permet aussi d'éviter la monotonie.

Chaque séance est conçue de manière unique : vous ne ferez donc jamais la même chose deux fois de suite, histoire de maintenir la motivation et le plaisir de s'entraîner !

Vous débutez ? Le Cross Training est un sport qui s'adapte à tout le monde ! L'essentiel n'est pas de soulever des charges de folie mais de donner le meilleur de vous-même pour vous dépasser, à votre rythme. C'est une histoire de communauté et de plaisir, pas de jugement.

C'est un sport tellement complet que vous allez travailler l'ensemble du corps, de la tête aux pieds, dans une seule et même séance ! Le Cross Training va vous permettre d’améliorer votre force et votre endurance musculaire, votre vitesse, votre souplesse, votre agilité et votre coordination. Rien que ça. C'est ce qu'on appelle "l’entraînement fonctionnel", car il vise à vous rendre plus performant dans toutes vos activités du quotidien.

Le Cross Training est un mélange explosif de 3 grandes familles d'exercices, ce qui garantit des sessions variées et surtout, redoutablement efficaces :

• La gymnastique : Ici on travaille au poids du corps. Concrètement, ça ressemble à quoi ? À des tractions, pompes, montées de corde, anneaux...
• Le cardio : C'est la partie qui fait grimper le coeur dans les tours et brûler un max de calories. On y retrouve la course à pied, le rameur, le vélo ou encore les sauts. On transpire rien que d'en parler.
• L'haltérophilie : C'est là qu'on manie les poids ! On utilise des barres, des haltères et des kettlebells pour travailler l'ensemble du corps des exercices tels que le soulevé de terre ou l'épaulé-jeté.

Après cette (grande) introduction, vous avez toutes les clés en main pour comprendre ce qu'est le Cross Training. Mais on sait que passer de la théorie à la pratique, c'est le grand saut, et on n'est jamais trop accompagné·e pour se lancer ! 
Par où je commence ? Comment être sûr·e de bien faire ? On est là pour vous guider !

Pour vous lancer en douceur, on vous a concocté un programme type pour une première semaine d'entraînement. L'idée est de commencer avec deux séances bien distinctes, détaillées pas à pas.

On a tout prévu : l'échauffement, les exercices, le retour au calme... pour que vous puissiez vous entraîner en toute confiance. Prêt·e à relever le défi et à découvrir vos premiers WODs ?

Au programme : 3 tours de 3 exercices (que l'on va vous détailler juste après), avec 30 secondes d'effort par exercice puis 30 secondes de repos entre chaque tour. L'astuce pour bien s'échauffer : monter progressivement en intensité à chaque tour !

Les exercices à réaliser ? Les voici : le jumping jack, le deadlift avec kettlebell et le gainage frontal. Prêt·e ?

➡️ Jumping jack

Objectif : développer votre cardio.

Exécution du mouvement : debout, les pieds joints, les bras le long du corps. Sautez en écartant les pieds, les pointes de pied légèrement tournées vers l’extérieur, les genoux légèrement fléchis. Amenez les bras tendus à l’horizontale puis revenez en position de départ et répétez le mouvement en suivant un rythme soutenu.

Respiration : inspirez en position de départ et soufflez en écartant les jambes.

Les bons réflexes : regardez loin devant vous et pensez à rester gainé·e pendant toute la durée de l’exercice en contractant les abdominaux.

➡️ Deadlift kettlebell

Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers et dos.

Explication du mouvement : descendez les kettlebells au niveau des tibias en poussant les fessiers vers l'arrière et remontez en extension complète. Les bras restent tendus et les genoux sont légèrement fléchis. Gardez le dos bien plat tout au long du mouvement.

Respiration : soufflez en montant.

➡️ Gainage frontal

Muscles ciblés : grand droit, transverse, obliques.

Comment réaliser une belle planche : en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Maintenez la position.
Option plus facile : reposez les genoux en gardant le bassin élevé.

Respiration : respirez lentement et profondément, en maintenant la position de planche.

C’est parti pour 5 tours des 3 exercices suivants en un minimum de temps :

• 15 russian swings
• 15 toes to bar ou knees to elbow (solution plus simple)
• 15 push press avec kettlebells

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile. Pour vérifier, vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine.

Inspirez par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche pendant 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer).

Répétez pendant 2 minutes.

Enchaînez les 2 exercices ci-dessous pendant 3 minutes :

• 20 sauts groupés
• 20 mountain climbers

• 10 push-ups
• 10 squats pistol avec sangles de musculation (alternez côté droit/gauche)

C’est parti pour 21, 15 puis 9 répétitions pour les 3 exercices suivants, le tout en un minimum de temps :

• Burpees
• Thruster avec kettlebells
• Sit-up

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile. Pour vérifier, vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine. Inspirez par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche pendant 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer). Répétez pendant 2 minutes.