Initiation au cross Training : programme semaine 2
C’est parti pour vos premiers WOD ? Retrouvez ici notre programme pour votre deuxième semaine d’initiation au cross training.
Pour débuter le cross training, Jimmy, notre coach Domyos, vous propose son programme d’entraînement avec 2 séances par semaines. On commence avec la sangle de musculation Domyos Strap Training et la barre de traction, puis on ajoute les kettlebells pour la deuxième session hebdomadaire. Et pour mieux récupérer et donc mieux progresser, laissez-vous 48 h de repos entre les séances !
Séance 1 / WOD 1
Domyos strap training et barre de traction
Vous voulez tester vos limites ? Vous pouvez ajouter un gilet lesté pour plus de difficulté.
Exercice 1 : jump Domyos strap training
Objectif : développer votre cardio, travailler vos quadriceps.
Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez de manière explosive pour sauter.
Les bons réflexes : réceptionnez-vous sur la pointe des pieds et contractez votre ceinture abdominale.
Exercice 2 : gainage dynamique (avec ou sans gilet lesté)
Muscles ciblés : pectoraux et triceps.
Exécution de l’exercice : sur les pieds ou sur les genoux, inspirez en descendant la poitrine au ras du sol et expirez en tendant les bras.
Respiration : soufflez en tendant les bras.
Les bons réflexes : gardez le dos droit.
Option + facile : reposez les genoux en gardant le bassin élevé
Exercice 3 : row Domyos strap Training
Muscles ciblés : le dos et les biceps.
Exécution de l’exercice : commencez bras tendus et tirez le Domyos Strap Training en amenant les coudes le long du corps à l’arrivée.
Respiration : inspirez pendant le tirage.
Les bons réflexes : fléchissez légèrement les genoux et contractez votre ceinture abdominale.
Corps de séance
C’est parti ? On enchaîne les 3 exercices suivants :
Exercice 1 : 5 pull-ups
Exercice 2 : 10 push-ups
Exercice 3 : 15 squats
Effectuez un maximum de tours pendant 20 minutes.
Exercice 1 : pull up
Muscles ciblés : dos et biceps.
Exécution de l’exercice : Commencez bras tendus et montez votre menton au-dessus de la barre.
Respiration : expirez pendant que vous tirez.
Les bons réflexes : contrôlez votre descente.
Exercice 2 : push up
Muscles ciblés : pectoraux et triceps.
Exécution de l’exercice : sur les pieds ou sur les genoux, inspirez en descendant la poitrine au ras du sol et expirez en tendant les bras.
Respiration : soufflez en tendant les bras.
Les bons réflexes : gardez le dos droit.
Exercice 3 : squat
Muscles ciblés : quadriceps et fessiers.
Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez jambes tendues.
Respiration : inspirez en descendant, expirez sur la remontée.
Les bons réflexes : contractez les abdominaux, projetez les fessiers vers l’arrière lors de la descente et stabilisez votre dos.
Retour au calme / respiration abdominale (diaphragmatique)
thoracique doit être immobile. Pour vérifier, vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine.
Inspirez par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche pendant 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer).
Répétez pendant 2 minutes.
Séance 2 / WOD 2 : kettlebell, barre de traction et Domyos strap Training (sangle de musculation)
ÉCHAUFFEMENT / MOBILISATION ARTICULAIRE
On commence avec 2 tours des 3 exercices suivants (montez progressivement en intensité à chaque tour) :
Exercice 1 : 20 fentes sautées
Exercice 2 : 15 push press
Exercice 3 : 10 deadlifts single leg kettlebell (10 sur chaque jambe)
Exercice 1 : fentes sautées
Objectif : développer votre cardio, travailler vos quadriceps et vos fessiers.
Exécution de l’exercice : les bras légèrement fléchis, le buste droit, alternez les sauts avec les 2 pieds qui touchent le sol au même moment (1 en avant, 1 en arrière).
Les bons réflexes : fléchissez la jambe arrière et gardez le buste droit pendant l’exercice.
Exercice 2 : push press avec kettlebells
Muscles ciblés : cuisses, épaules.
Exécution de l’exercice : faites un quart de squat suivi d’un développé.
Respiration : soufflez sur la montée.
Les bons réflexes : contrôlez votre descente et serrez la sangle abdominale tout au long de l’exercice.
Exercice 3 : deadlift single leg kettlebell
Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers et dos.
Exécution de l’exercice : sur une jambe, tenez le kettlebell de la main opposée à la jambe d’appui. Descendez le kettlebell au niveau du tibia et remontez.
Respiration : inspirez en descendant, soufflez en remontant.
Les bons réflexes : gardez le dos plat et les épaules dans le même axe.
Corps de séance
C’est parti pour 8 tours des 4 exercices suivants, en un minimum de temps :
Exercice 1 : 8 snatch kettlebell (alternez côté droit/gauche)
Exercice 2 : 8 american swings
Exercice 3 : 8 pull-ups
Exercice 4 : 8 press kettlebell
Exercice 1 : snatch kettlebell
Muscles ciblés : quadriceps, ischio-jambiers et épaules.
Exécution de l’exercice : Placez le kettlebell entre les genoux. Grâce au balancement et à l’extension du corps, amenez-le au dessus de la tête, bras tendu.
Respiration : expirez en montant le kettlebell.
Les bons réflexes : gardez le dos plat.
Exercice 2 : american swing
Muscles ciblés : cuisses, fessiers et dos.
Exécution de l’exercice : commencez les jambes pliées à 90°, les pieds écartés de la largeur de bassin. En vous redressant, montez le kettlebell au dessus de la tête et redescendez-le entre les genoux.
Respiration : expirez en montant le kettlebell.
Les bons réflexes : projetez les fessiers vers l’arrière, gardez le dos plat.
Exercice 3 : pull-up
Muscles ciblés : dos et biceps.
Exécution de l’exercice : Commencez bras tendus et montez votre menton au-dessus de la barre.
Respiration : expirez pendant que vous tirez.
Les bons réflexes : contrôlez votre descente.
Exercice 4 : press kettlebell
Muscles ciblés : épaules.
Exécution de l’exercice : poussez les kettlebells au dessus de la tête.
Respiration : expirez lors de l’effort.
Les bons réflexes : gardez votre gainage actif.
Retour au calme / respiration abdominale (diaphragmatique)
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile. Pour vérifier, vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine.
Inspirez par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche pendant 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer).
Répétez pendant 2 minutes.
Alors, quelles sont vos impressions pour votre deuxième semaine de Cross Training ? N’hésitez pas à nous dire si cet article vous a plu et partagez avec nous votre expérience ! Et pour continuer à vous dépasser, c’est par ici !
Merwen
Rédacteur équipe Decathlon
Mordu des playgrounds, passionné des parquets, féru des bassins et grand amateur de sport en général.
